Pullup-uri: fie le iubești, fie le urăști. Unii oameni îi lovesc cu zecile; alții se luptă puternic pentru a obține un singur reprezentant.
Sunt testul suprem al tragerii verticale - capacitatea de a trage o sarcină dintr-o poziție de brațe deasupra capului în jos până la înălțimea umerilor. Dar, pe măsură ce tragerile verticale merg, greutatea corporală este un client dur: nu doar arde laturile și bicepsii, ci te obligă să-ți stabilizezi întreaga greutate corporală în timp ce te agăți de o bară, aprindând aderența, abs, chiar și gluteii în procesul.
Este o provocare pentru tot corpul și, cu excepția cazului în care le practicați în mod regulat încă de la școala generală, s-ar putea să aveți nevoie să căutați o regresie sau o variație pentru a construi dimensiunea și a vă trage puterea în spate și brațe.
La suprafață, toate variațiile verticale de tragere arată la fel, dar există diferențe - unele subtile, altele evidente - printre variațiile majore ale acestei mișcări. Iată cum se ridică tracțiunea împotriva celor mai apropiați rivali ai săi - derulantul și mașina de tracțiune asistată:
Măsurați-vă forța și rezistența corpului superior cu această rutină rapidă, dar provocatoare.
Citiți articolul1 din 3
UfaBizPhoto / Shutterstock
CEL MAI BUN PENTRU: Forță și atletism. „Nu sunt mulți elevatori care pot scoate trei seturi de douăsprezece pe tractoarele full-range, cu greutate corporală”, spune Angelo Poli, creatorul aplicației de antrenament MetPro. Chiar dacă pot ajunge la 12 sau 15 pe primul set, performanța se reduce de obicei după aceea, ceea ce reduce eficacitatea mișcării ca un constructor de mușchi drept. Acestea fiind spuse, lovesc aproape toți mușchii corpului superior, în principal spatele și bicepsul, și te învață să-ți ridici propria greutate corporală, ceea ce este de obicei mai mult decât poți gestiona cu o mașină de rulare lat.
Cerere: Dacă obiectivele dvs. sunt în primul rând atletice - vă interesează MMA, alpinism, gimnastică sau un alt sport care necesită multă aderență și care atrage forța de tracțiune ar trebui să fie o mișcare de urmat, potrivit Poli. De asemenea, sunt minunate pentru condiționare - faceți-le ca parte a unui circuit complet și puteți fi sigur că ritmul cardiac va rămâne ridicat. Noii elevatori se pot îmbunătăți la mișcare efectuând până la 10 seturi de 1-2 repetări pe antrenament sau realizând o bandă de rezistență grea peste bară și efectuând mișcarea cu un picior sau genunchi întărit în interiorul buclei. Veterinarii pot funcționa cu intervale standard de rep (șase, opt, doisprezece și în sus). Și dacă ești foarte puternic, poți chiar să adaugi greutate cu o curea de scufundare.
Siguranță: Umeri zâmbiți? Sari peste aceasta. „Aveți mai puțin control atunci când faceți pullup-uri decât atunci când faceți derulante sau pullup-uri asistate”, spune Poli. Nu sunt sigur? Abordați-vă cu prudență. Și dacă optați, mergeți cu o priză neutră (orientată spre palme) și nu vă relaxați complet umerii între repetări - mențineți omoplații cuplați (trageți în jos), mai degrabă decât să îi lăsați să ridice din umeri spre urechi.
EVALUARE: Siguranță: 2/5 Consolidarea forței: 5/5 Construcția musculară: 3.5/5
2 din 3
FXQuadro / Shutterstock
CEL MAI BUN PENTRU: Lucrează până la greutăți corporale. Nu există aproape nici o modalitate mai bună de a lucra până la râvnitul pullup de greutate corporală decât utilizarea acestui aparat. Dar nu credeți că utilitatea acestuia scade după ce ați devenit un maestru al barului.
Cerere: „Mașina de tracțiune asistată este excelentă atât pentru începători, cât și pentru ridicători avansați”, spune Poli. Începătorii care nu sunt pregătiți pentru preluarea greutății corporale pot sări pe mașină și să le efectueze cu puțină (sau multă) rezistență, în trepte de aproximativ 5 kilograme și să funcționeze treptat până la versiunea cu greutate corporală. Medicii veterinari de gimnastică, în schimb, pot implementa mișcarea ca un finisher după ce s-au epuizat deja cu tractiuni de greutate corporală și alte mișcări de construcție din spate.
Poli observă că greutatea de contrabalansare vă oferă avânt în coborâre, oferindu-vă asistență suplimentară la fiecare reprezentant. Soluție: efectuați fiecare repetare într-o mișcare lentă, eliminând tensiunea de construire a mușchilor. Soluția sa: Mergeți încet și asigurați-vă că vă strângeți laturile cu putere în partea de sus.
Siguranță: Tragerile asistate sunt mai sigure pe umeri decât soiul de greutate corporală, deși vă puneți în continuare ligamentele umerilor sub o presiune considerabilă, așa că luați aminte - și asigurați-vă că încărcați corect mașina (amintiți-vă, pe aceasta, cu cât utilizați mai multă greutate, cu atât exercițiul devine mai ușor!). De asemenea, este posibil să cădeți de pe mașină sau să descărcați incomod.
EVALUARE: Siguranță: 4/5 Rezistență: 3.5/5 Construcția musculară: 3.5/5
3 din 3
EDGAR ARTIGA
CEL MAI BUN PENTRU: Hipertrofie. Dacă pullup-urile sunt adesea prea dure pentru începători și pullup-urile asistate sunt prea ușoare pentru majoritatea intermediarilor, pulldown-urile câștigă premiul Goldilocks: pentru toată lumea, de la începător la veterinarul de gimnastică - au dreptate.
Cerere: Dacă încercați să vă apropiați de lats și de capcane mai mici, nu există o mișcare mai bună în sala de sport. „Cu pulldown-urile, vă trageți genunchii în tampoane ca o forță contra greutății”, spune terapeutul și antrenorul fizic Jeff Cavaliere, fondatorul Athlean-X. Acest lucru vă face corpul mult mai stabil, crescând greutatea pe care o puteți mișca. Ridicați o grămadă de greutăți, mai degrabă decât o greutate fixă, astfel încât să puteți alege orice cantitate doriți: mai mică, egală sau mult mai mare decât greutatea corporală. „Pulldown-urile sunt cele mai concentrate dintre atracțiile verticale”, spune Poli. Efortul este mai concentrat asupra mușchilor latului și a spatelui superior, ceea ce îl face o mișcare excelentă pentru culturisti, mai ales dacă nu aveți încă puterea pentru trageri.
Siguranță: Note mari și aici. Cu toții am văzut (și probabil am fost?) tipul de la barul de tragere zvâcnindu-se și zvâcnindu-se ca un pește pe cârlig pentru a obține un alt reprezentant. Cu pulldowns, corpul tău este blocat la locul său, făcând înșelăciunea mult mai dură. Upshot? Mai puține leziuni la umăr. Majoritatea sălilor de sport au, de asemenea, o mulțime de accesorii de mâner diferite, ceea ce vă oferă multe opțiuni atât pentru siguranța articulațiilor, cât și pentru activarea musculară.
EVALUARE: Siguranță: 4.5/5 Consolidarea puterii: 4/5 Consolidarea musculaturii: 5/5
Nimeni nu a comentat acest articol încă.