Dacă scopul tău este să construiești un piept mare, musculos, este greu să învingi presa înclinată. Această mișcare din vechea școală necesită o gamă bună de mișcare și vă poate ajuta să oferiți întregului piept un aspect puternic și sculptat atunci când ați făcut-o corect. Presa de pe bancă poate fi neîntrecută ca o mișcare de consolidare a forței, dar dacă doriți ca pieptul dvs. să arate grozav, ați fi înțelept să aruncați niște pese înclinate în amestec.
Acestea fiind spuse, ce versiune a acestei mișcări indispensabile ar trebui să alegeți? Mărgeaua încercată și adevărată? Versiunea cu gantere? Sau ar trebui să lovești o mașină ca populară opțiune Hammer Strength? Vedeți băieți uriași folosindu-l tot timpul, dar asta nu înseamnă neapărat că este o potrivire bună pentru antrenamentele dvs.
Pentru a vă ajuta să vă ghidați, l-am contactat pe Angel Poli, creatorul aplicației de coaching MetPro și proprietarul Whole Body Fitness din Chico, CA, pentru gândurile sale despre beneficiile și dezavantajele fiecărei variante a acestei mișcări clasice.
„Toate sunt exerciții grozave”, spune el. „Care dintre ele alegeți se reduce la obiectivele dvs. și la riscurile pe care sunteți dispus să le tolerați pentru a le atinge.”
Mai jos, analizăm avantajele și dezavantajele fiecărei variații de înclinare, astfel încât să puteți aborda următoarea zi a pieptului înarmat cu un plan.
Încărcați-vă tehnicile de sablare a pieptului pentru a vă scoate pectorii dintr-o rutină.
Citiți articolul1 din 3
Chris Nicoll / M + F Magazine
Cel mai bun pentru: Hipertrofie. „Dintre cele trei mișcări, ganterele vă permit să utilizați cea mai mare raza de mișcare”, spune Poli. Pe măsură ce devii mai puternic, instabilitatea începe să limiteze greutatea pe care o poți folosi, făcându-l doar moderat de eficient pentru a te întări. Cu acestea, vizează repetări mai mari.
Cerere: Nu doriți să maximizați această mișcare, avertizează Poli. „Este prea instabil. Trebuie să controlați ganterele în toate direcțiile - înainte, înapoi și lateral - așa că există multe lucruri care pot merge prost.”Păstrați reprezentanții la șase sau mai mult pentru a menține greutatea moderată și efectuați mișcarea fie prima, fie a doua în antrenament. Oricare mai târziu și s-ar putea să fiți prea pompat sau obosit pentru a pune greutățile în poziție, cu atât mai puțin efectuați un set eficient.
Siguranță: În ceea ce privește siguranța, ganterele sunt un pic de spălat, potrivit Poli. Pe de o parte, mișcarea vă permite încheieturile mâinilor să se rotească liber și umerii să se miște independent, astfel încât să vă puteți simți drumul spre gama de mișcări și care funcționează cel mai bine pentru anatomia și istoria leziunilor dvs. Pe de altă parte, această libertate de mișcare înseamnă, de asemenea, mai multe oportunități pentru nenorociri, inclusiv atunci când lupți cu ganterele în poziție înainte de ridicare.
Se ridică la 80% sau mai mult din valoarea max? Folosiți un spotter. Și pune-i să vadă greutățile, nu coatele tale.
Evaluarea lui Poli: Siguranță 3/5, consolidarea forței, 3/5, hipertrofie: 5/5
2 din 3
EDGAR ARTIGA
Cel mai bun pentru: Putere. Bara previne un interval maxim de mișcare, dar oferă și mai multă stabilitate, permițându-vă să folosiți mai multă greutate decât puteți cu gantere. Lățimea de prindere oferă o mulțime de opțiuni pentru a vă juca. Cum se spune, nu prea tarta, nici prea dulce. Este un clasic.
Cerere: „Pentru majoritatea sportivilor, bara oferă un amestec excelent de stabilitate și funcție”, spune Poli. Majoritatea elevatorilor sunt cu aproximativ 20% mai puternici pe banca plană decât înclinația, dar în continuare puteți ridica greutăți mari în această mișcare. Este, de asemenea, un favorit în rândul oamenilor puternici, care au nevoie de prese puternice, deoarece vizează și deltoizii. Seturile de repetări mici-medii - nu mai puțin de cinci - sunt cele mai bune.
Siguranță: Mai sigur decât ganterele - de obicei. Veți ridica greutatea de pe raft, astfel încât nu este nevoie să curățați greutatea în poziție, care poate fi periculoasă pentru umăr cu greutăți mai mari. Și în timpul ridicării, bara împiedică rotirea umerilor în poziții nesigure. Și folosiți un spotter pe cele mai dure seturi: a fi prins sub câteva sute de kilograme de oțel vă poate strica ziua.
Evaluarea lui Poli: Siguranță 3.5/5, consolidarea forței, 5/5, hipertrofie: 4/5
3 din 3
Per revista Bernal / M + F
Cel mai bun pentru: Începători, ridicători accidentați și oricine caută o opțiune mai sigură. Întoarceți-vă la el în zilele în care vă simțiți obosiți, când umerii dvs. sunt obraznici sau când doriți să vă ridicați greu, dar nu găsiți un observator. Sau folosiți-l ca finisator după mișcări cu greutate liberă. Acestea fiind spuse, notează Poli, „mașinilor le lipsesc lucrurile. Nu vă învață să stabilizați greutatea și nu construiesc la fel de mult mușchi ca mișcările libere, mai ales dacă aveți o experiență de ridicare. Dar ele vă ajută să vă învățați cum să vă descurcați cu sarcini mai grele.”
Cerere: „Începătorii care sunt încă zdruncinați cu gantere și gantere pot face presare fără probleme”, spune Poli. Stabilitatea maximă face presarea utilajului excelentă pentru elevatorii răniți și mai în vârstă și pentru sportivii avansați care doresc să se încarce în siguranță în mișcare. Aceasta este o variație excelentă pentru a efectua încet, cu senzație maximă în mușchi, pentru seturi de repetiții medii-mari de 8-15.
Siguranță: Nicio mișcare nu este 100% sigură - în special atunci când implică umărul dvs., cea mai vulnerabilă articulație a corpului. Dar dacă căutați varianta de presă înclinată care este cel mai puțin probabil să vă rănească, probabil că aceasta este. Atâta timp cât ridicați scaunul la înălțimea potrivită, traiectoria mișcării va fi confortabilă și sigură. Citiți: Nu veți fi fixat dacă nu puteți face o repetiție. Când setul s-a terminat, micșorați greutatea și tampoanele de prindere vor face restul - nu este necesar niciun spotter.
Poli's Evaluare: Siguranță 5/5, consolidarea forței, 4/5, hipertrofie: 3/5
Nimeni nu a comentat acest articol încă.