O parte din meseria mea de antrenor de forță este să nu te ajut doar să devii mai mare, mai rapid și / sau mai puternic, dar, cu ceva noroc, să fac pe cineva de sex opus să dorească să se dezbrace în fața ta - de preferință în mai multe ocazii.
Mai mult, un alt rol integrant al antrenorului de forță este să poți lua subiecte și idei complexe și să le prostești într-un mod în care clienții să poată înțelege și implementa cu ușurință în rutina lor zilnică.
Acest lucru poate fi orice, de la a-l ajuta pe copilul de 140 de kilograme să-și dea seama că, după o împărțire a părții corpului, care îl face să efectueze 18 variații diferite de bucle de biceps într-o singură sesiune de antrenament, probabil că nu este cea mai bună abordare pentru a adăuga dimensiuni apreciabile, până la a explica cineva că durerea cronică anterioară a genunchiului este mai mult decât probabil vinovatul stabilizatorilor lor slabi de șold și nu VMO-ul lor.
Mai important, totuși, unul dintre lucrurile de care mă mândresc este să pot vedea pe cineva efectuând o anumită ridicare, apoi să o descompună și să ofere câteva repere de antrenor rapid care să-și îmbunătățească imediat tehnica. Oricine a citit cartea fenomenală a lui Malcolm Gladwell, Clipi, ar putea recunoaște această abilitate ca „feliere subțire.”
Altfel spus: mă uit la cineva care face o ridicare cu o formă care îmi face sângerarea ochilor din cornee, apoi sar înăuntru și o fixez pe loc. Ca un ninja.
Acestea fiind spuse, mai jos, încerc să „feliez subțire” (ca să spunem așa) „cele trei mari” (deadlifts, bench press, squats) și să împărtășesc câteva dintre replicile comune de antrenor pe care ne place să le folosim la Cressey Performance pentru fă-i, din lipsa unui termen mai bun, „mai puțină vărsătură în gura mea.”
Să începem cu preferatul meu:
Am scris un articol nu cu mult timp în urmă intitulat,> The Dirty Dozen: 12 Tips for Heavier Pulls. În ea, am discutat toată noțiunea de a păstra umerii împreună și jos la instalarea liftului.
Pe scurt, una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le văd că ridică ascensorii este să nu se instaleze corect - o parte din care implică neimplicarea laturilor în ascensor. Așa cum este, obținerea focului de lats ajută la activarea fasciei toraco-lombare, care, la rândul său, vă menține mult mai stabil pe toată durata setului.
Configurare Bad Deadlift
Din păcate, există mulți oameni care nu prea primesc acest concept și, ca urmare, configurarea lor ajunge să arate ca ceva dintr-un film de groază de gradul B.
Un om de știință pentru rachete nu trebuie să vadă că acest lucru este departe de a fi o poziție optimă din care să se tragă.
Dimpotrivă, tacul „așează omoplații în buzunarul din spate” (scapule împreună și în jos) stabilește o configurație mult mai propice pentru a trage. Cu acel indiciu simplu, avem câteva lucruri care se întâmplă:
Configurare bună a mortalității
Remediaz automat multe defecte obișnuite ale tehnicii doar cu un singur indiciu. Mai mult decât atât, oricine spune că este imposibil să mențină o parte superioară a spatelui strâns, cu sarcini mai grele, poate urmări PR-ul meu de 570 de kilograme de mai jos și îl poate suge.
Încercați, vă garantez că veți observa diferența.
Bineînțeles, nu am nicio cercetare peer-review pentru a sprijini acest lucru (în afară de bunul simț), dar poate fi o surpriză pentru unii dintre voi că deadlift-ul nu este o ghemuit.
Pentru început, spre deosebire de ghemuit, care începe de obicei cu o mișcare excentrică, deadlift-ul este exact opusul și începe cu o acțiune concentrică.
Apoi, și mai mult la obiect, spunând că ghemuitul și deadlift-ul sunt aceleași neglijează mulți dintre factorii cinematici care îi fac unici: Anume, atunci când se antrenează cu sarcini mai grele, „punctul de lipire” apare la șold, genunchi și gleznă diferite. poziții.
Cu alte cuvinte, genuflexiunea are, în general, o relație mai fluidă și liniară între unghiurile șoldului și genunchiului, în timp ce, în schimb, impasul are în esență trei acțiuni articulare distincte - genunchii la decolare, șoldurile când bara atinge înălțimea genunchiului și ambele soldurile și genunchii simultan la blocare.(1)
Oricum ar fi, unul dintre principalele defecte pe care le văd în moartea majorității oamenilor apare atunci când încep să inițieze coborârea înapoi la sol. După blocare, văd adesea cursanți care încearcă să „ghemui” bara înapoi pe podea; adică se vor rupe cu genunchii (efectuând în esență o schimbare de greutate anterioară), ceea ce duce la deplasarea barei în jurul genunchii, seamănă mai mult cu o ghemuit decât cu un mort.
În schimb, îmi place să folosesc un indiciu simplu și eficient „Stai pe spate” atunci când încercați să învățați modelul balamalelor de șold. Mai exact, le spun: „Vreau să-ți imaginezi că stau în spatele tău cu o frânghie în jurul taliei. Când cobori, pretinde-ți că îți trag șoldurile înapoi cu frânghia.”
Efectiv, ceea ce îi învăț să facă este să încorporeze un model care seamănă mai mult cu balama șoldului /posterior schimbarea greutății. Procedând astfel, punem un accent mai mare pe ischiori și pe fesieri, ceea ce, după cum știm cu toții, este punctul mortului în primul rând.
Dacă nu sunteți obișnuiți cu siguranță, va fi nevoie de puțină practică. Dar dacă acest lucru sună ca dvs., va fi cu siguranță o verificare a ego-ului și vă sugerez cu tărie să scoateți o greutate de pe bară până când veți reuși să înțelegeți tehnica corectă a balamalelor de șold. Va face toată diferența din lume.
Da, da, da, cu toții am mai auzit aceleași indicii înainte:
Știu că acest lucru poate părea sacrilegiu, dar exercițiul meu cel mai puțin preferat este exercițiul pe bancă. Ce-i drept, numerele mele de pe bancă nu sunt nimic de care să mă laud (la naiba, brațe lungi!), care poate ajuta la explicarea atitudinii mele mai puțin decât bărbătești.
Chiar și așa, îmi dau seama că pentru mulți banca este ceea ce îi separă pe bărbați de băieți și, în detrimentul pierderii temporare a cărții mele de om pentru că l-am împărțit, aș vrea să cred că am învățat un lucru sau două pe cum să predau tehnica adecvată în anii în care am antrenat clienți și sportivi.
Mulți dintre voi care citiți pot ști că instruim o mulțime de jucători de baseball la Cressey Performance. Ca atare, nu le permitem sportivilor noștri să efectueze nicio apăsare directă din motive evidente.
NOTĂ: Motive evidente = pentru că am spus-o.
(Bine, pentru cei care au nevoie de un motiv mai legitim, folosirea unei bare drepte forțează elevatorul să utilizeze o prindere pronată, ceea ce determină o rotație internă mai mare a articulației glenohumerale. Mai multă rotație internă a glenohumeralului închide „spațiul” dintre acromion și manșeta rotatorului. Cu toate acestea, nu este cel mai ideal scenariu pentru o populație care are deja un risc crescut de afectare a umărului.)
Cu toate acestea, ne antrenăm o parte echitabilă a războinicilor și a războinicilor din weekend, care, din toate punctele de vedere, au voie să se așeze pe bancă, cu excepția cazului în care se consideră altfel „prea riscant” (din cauza preocupărilor posturale, a istoricului de leziuni din trecut etc.).).
Întâmplător, deși este cel mai popular exercițiu efectuat în această parte a fiecărei luni, miercuri și vineri, totuși îi văd pe băieți care măcelăresc cel mai mult.
Oricât de mult ne-ar plăcea să credem că presa de pe bancă este cea mai bună pentru sablarea pectorilor, este într-adevăr mai mult o mișcare a corpului. Când este realizat corect, presa de pe bancă încorporează întregul corp pentru a coborî în mod sistematic bara sub control, a face o pauză și a o ridica de pe piept. Astfel, unul dintre cele mai bune indicii pe care le-am învățat vreodată - și unul pe care îl folosesc destul de des cu sportivii mei - este unul pe care l-am furat de la băieții de la South Side Gym din Connecticut când m-am antrenat acolo acum câțiva ani:
Mulți cursanți tocmai „scufundă bombă” în mod aleatoriu până la picioare și nu învață niciodată cu adevărat să-și folosească spatele pentru a ajuta la mișcare. Mai mult, mulți își aruncă coatele și / sau efectuează mișcarea cu picioarele ridicate în aer, într-un efort greșit de a-și „izola pectorii” mai mult. În realitate, tot ceea ce izolați cu adevărat este cât de retardat arătați, ca să nu mai vorbim de creșterea șanselor de a vă supăra umărul pe termen lung.
La fel ca ceea ce am menționat mai sus cu deadlift-ul, este crucial să mențineți partea superioară a spatelui strânsă atunci când faceți bancă. Din nou, umerii ar trebui să fie împreună și în jos și, în esență, veți „înșira” bara în jos spre piept (din nou, fără a permite coatelor să se aprindă).
În acest fel, veți menține laturile activate, veți oferi o stabilitate mai mare (importantă pentru transferul de forță) și veți oferi mai mult efect de „trambulină” atunci când împingeți bara de pe piept. Este nevoie să te obișnuiești, dar odată ce-l stăpânești, îți promit că vei vedea că numerele bancii tale cresc.
Lui Dan John îi place să spună de multe ori povestea când un tânăr ridicător s-a apropiat de el într-o zi, explicându-i cum ghemuitele păreau întotdeauna să-i rănească genunchii. După ce i-a cerut să-și demonstreze tehnica de ghemuit, Dan John a spus pur și simplu: „Fiule, ghemuitul nu te rănește pe genunchi. Orice ai face este să-ți rănești genunchii.”
Din fericire, aici există numeroase articole despre testosteron care discută orice și tot ce ține de genuflexiuni. Chiar și așa, vreau să dau de câteva indicii de antrenor pe care le-am găsit neprețuite pentru a-i ajuta pe stagiari să-și îmbunătățească tehnica.
Ca cineva care suferă de ihavethekneesofa90yearold-itis, vă puteți imagina cât de mult din „Ah Ha!”Moment pe care l-am avut când l-am auzit pe chiropractor, terapeut manual și powerlifter competitiv, Charlie Weingroff, discuta despre această noțiune a unghiului vertical al tibiei, nu cu mult timp în urmă.
Pur și simplu, atunci când majoritatea cursanților se ghemuit, ai tendința de a-ți împinge genunchii înainte, făcând ca tibiile să migreze înainte peste degetele de la picioare. Deși nu este neapărat un lucru rău atunci când lucrați cu persoane sănătoase, acesta devine o problemă atunci când aveți de-a face cu cineva cu antecedente de durere patelofemorală.
După cum puteți presupune, unghiul pozitiv al tibiei rezultat pune o forță mai mare asupra articulației - cu atât mai mult atunci când adăugați o sarcină externă, cum ar fi o bară pe spatele cuiva.
Cu toate acestea, încercarea de a menține mai mult de un vertical unghiul tibiei (în cazul în care genunchii rămân în spatele degetelor de la picioare) pe toată durata setului va elimina mult stresul nejustificat al articulației în sine și va merge mult spre succesul pe termen lung cu ridicarea.
Ca instrument de coaching, cred că squats-urile sunt mișcarea perfectă pentru a-i învăța pe începători să se ghemuit cu tehnica perfectă pentru imagine. Procedând astfel, cimentăm unghiul vertical al tibiei (vezi mai sus), angajăm lanțul posterior într-un grad mai mare și, mai important, menținem oamenii cinstiți cu obținerea adâncimii adecvate (și urăsc să fiu un Jonny Raincloud aici, dar marea majoritate dintre voi care citiți acest lucru nici măcar nu se apropie de adâncimea adecvată a genuflexiunilor. Doar zic'.)
Cu ghemuitul cutiei, totuși, vine o multitudine de erori și defecte în tehnică. De exemplu, putem privi cum se aterizează pe cutie în sine. Adesea, la coborâre, voi vedea cursanți doar „plop” pe cutie.
În afara celor evidente (făcându-le urâte de coloana vertebrală), putem vedea cum forma devine neglijentă atunci când nu se controlează ascensorul - mai ales atunci când se discută despre tranziția dintre porțiunea excentrică și concentrică a ascensorului. În plus, ridicatorul își pierde orice simț de „etanșeitate” în partea de jos a liftului și de obicei ajunge să se „balanseze” de pe cutie.
Pentru a ajuta la ameliorarea acestei probleme, voi folosi expresia „preface-te ca și cum ai sta pe sticlă spartă.”Procedând astfel, elevatorul va învăța să încetinească și să controleze greutatea până la cutie, aterizând ușor. În același timp, îi voi sugera să „împingă genunchii afară” la stânga și la dreapta pentru a deschide șoldurile și a se angaja un pic mai mult pe ischiori - ceea ce ajută la menținerea „rigidității” pe toată durata setului.
În cele din urmă, deși indicii discutați mai sus nu sunt în niciun caz o listă exhaustivă, sunt destul de încrezător că vă vor ajuta pe mulți dintre voi pe termen lung. Încercați-le astăzi și spuneți-mi ce credeți!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.