Antioxidanții răi?

Sunt antioxidanți (Gasp!) Periculos?

Deși ar putea să mă facă la fel de popular ca făina de ovăz cu cuptor cu microunde, cred că este timpul să aduc la lumină unele cercetări emergente. Da, poate că este timpul să aruncăm o privire mai prudentă asupra suplimentelor antioxidante și să decidem dacă sunt cu adevărat tot ceea ce sunt spulberate.

Un număr din ce în ce mai mare de noi studii îi încurajează încet pe mulți profesioniști să își revizuiască opiniile cu privire la acest lucru. Luați vitamina E, C sau un amestec antioxidant? Aveți păreri puternice cu privire la doza actuală? Dacă da, citiți mai departe.

Întrebări de montare

În primul rând, și poate paiul care a rupt spatele squatterului, este marea analiză a American Heart Association (2) a mai multor studii. Acesta a fost mai mult decât un singur studiu de cercetare cu un număr mic de subiecți. Indiferent dacă îl considerați suprasolicitat de mass-media sau nu (de fapt, da), văd un creșterea generală a moarte la acei subiecți care iau 400 UI sau mai mult de vitamina E zilnic ar trebui totuși să fie suficient pentru a vă atrage atenția. Avem nevoie de atât de mult când ADR este de doar 30 UI (15 mg) pentru bărbații adulți?

Și ce zici de co-ingestia cu alte suplimente antitrombotice (reducătoare de cheaguri), cum ar fi ginkgo, uleiuri de pește și AINS, cum ar fi aspirina sau ibuprofenul? Și nici măcar să nu intrăm în adăugarea de agenți hipertensivi precum efedra. Aceste combinații ar crește riscul unui accident cerebrovascular („furtun suflat”) sub o încercare de 400 de kilograme? Este o capsulă zilnică de 400 sau 800 UI (181-354mg vitamina E sintetică) considerată acum dăunătoare în ciuda limitei superioare „oficiale” de 1000 mg pe zi? Care sunt alternativele?

Introduceți celălalt băiat mare antioxidant, vitamina C. Ca o altă vitamină cu antecedente de toxicitate scăzută și o „limită superioară tolerabilă” corespunzătoare de 2000 mg pe zi, nu este nimic în neregulă cu suplimentarea unui gram sau două în fiecare zi, corect? Heck, este chiar solubil în apă și, prin urmare, se excretă mai ușor.

Din păcate, mai sunt multe. S-a demonstrat că suplimentarea cu vitamina C (500 mg timp de șase săptămâni) induce efectiv pro-oxidant efecte la omul sănătos, măsurate prin deteriorarea ADN-ului. (31) Dozele foarte mari (500 mg / kg) la șobolani provoacă generarea de radicali superoxizi, induc enzime hepatice P450 (deosebit de riscante chiar și pentru consumatorii moderați de alcool) și, din nou, deteriorarea ADN-ului. (29, 31)

De fapt, acest lucru cu fragmentarea ADN-ului este menționat destul de puțin în publicațiile academice. (29, 31, 26, 32, 33) O doză de 12.5 mg pe kilogram de greutate corporală, atunci când este administrat cu NAC, a fost chiar demonstrat agrava leziuni musculare excentrice. (11) Apoi, există un nou studiu care arată o înrăutățire a osteoartritei dependentă de doză la animale - așa cum se poate întâmpla și la ridicatorii de greutăți veterani - completată cu o recomandare de a nu depăși actuala cantitate de 90 mg ADR. (24)

Vitamina C poate fi, de asemenea, implicată în crearea și conservarea (nu protejarea împotriva) celule canceroase, (10, 25) îngroșarea arterelor la 500 mg, (25) și agravarea supraîncărcării cu fier, în special la persoanele cu această tulburare genetică comună - nu este bună pentru stresul oxidativ. (11, 13, 14, 15, 18)

De asemenea, trebuie să luăm în considerare, oricât de controversat ar fi, scorbut de revenire simptome cum ar fi gingiile sângeroase care apar atunci când comprimatele nu sunt la distanță de braț și cel puțin unele concluzii că argumentul pentru răceală a fost „supraestimat”.”(20)

Nu mai pare un consens pozitiv unilateral în literatura științifică, nu-i așa?? Hei, nu împușca mesagerul. Descoperirile recente sunt importante, da, dar să ne amintim, de asemenea, că acestea nu constituie încă o condamnare unanimă între toate autoritățile din domeniul sănătății. Nu ne putem mulțumi cu citări selective, fie pro, fie contra. Există doar prea multe pe ambele părți pentru a le ignora. Cel puțin, ar trebui să fim la curent cu noile cercetări, atât pozitive, cât și negative. (Da, există și o grămadă de cercetări pozitive, chiar și în referințele acestui articol, dar știm deja multe despre asta.)

Deci, pe baza celor disponibile acum, ar trebui să ne îndreptăm spre antioxidanți „mai noi”, cum ar fi coaja de pin, carnozină, ceai verde și extracte din semințe de struguri? (Consultați mai jos câteva referințe interesante!) Dacă vechile noastre standby-uri, E și C, sunt „rele”, ce se întâmplă acum?

Din cauza constatărilor de mai sus și a altora, American Heart Association, același grup care a rupt de fapt mucegaiul din jurul suplimentelor alimentare și a început sugerând capsule de ulei de pește pentru anumite persoane (1), au prezentat în luna august trecut un aviz nu pentru a lua suplimente antioxidante. (3) Ugh! Dar ce zici de deceniile de date anterioare? Sunt toate acele studii care au arătat beneficii și toxicitate scăzută acum greșite?

Buna observatie. Dar ne place sau nu, se pare că AHA nu este mulțumit de dovezile pozitive existente. Noua recomandare este simplă: evita suplimentele antioxidante. Dacă vă încălziți sub gulerul defensiv până acum, nu vă temeți. Nu sunt de acord cu tine.

Se aplică pentru noi?

În primul rând, pacienții cu inimă, precum cei care au populat revizuirea destul de înfricoșătoare a vitaminei E din noiembrie, nu sunt culturisti. Prin urmare, este posibil ca cercetarea să nu fie aplicabilă în mod special. Nu numai că majoritatea dintre noi suntem liberi de multitudinea lor de medicamente cardiovasculare, dar avem de luat în considerare și stresul de formare și recuperarea!

Nici noi nu suntem cobai (cel puțin nu în sens literal) sau un grup de celule care plutesc într-un vas. Suntem în majoritate bărbați adulți sănătoși. Există ceva acolo care ne este direct relevant? Ca un exemplu pozitiv, un nou studiu axat pe populația „noastră” a găsit recent o tensiune arterială sistolică mai scăzută după 12 săptămâni pe cantități mari zilnice de antioxidanți (1000 mg vitamina C, 800 mg vitamina E, 10 mg folat). (36) E grozav. Dar suntem chiar mai mult decât „bărbați adulți sănătoși.”Suntem foarte activi sportivi.

Ai dreptate când gândești că chiar și o scurtă perioadă de exerciții fizice poate declanșa semnificativ stresul oxidativ. Și asta nu înseamnă nimic despre leziunile musculare excentrice și leziunile de reperfuzie (flux de sânge obstrucționat și redeschis) care sunt posibile în timpul antrenamentului cu greutăți. (26) Ca exemplu pozitiv aici, 400 mg vitamina C suplimentată cu trei săptămâni înainte și o săptămână după exercițiu sa dovedit într-adevăr că reduce pierderile de forță excentrică. (22) Prin urmare, cu siguranță nu ar trebui să anulăm toate dozele de antioxidanți încă.

Deci ce putem face?

După cum sa menționat, noi, sportivii, nu suntem, în general, bolnavi de inimă și nici măcar nu suntem „normali” conform standardelor sedentare. Avem o nevoie crescută de protecție împotriva oxidării (rată metabolică crescută în timpul și după exerciții), deteriorarea țesuturilor (contracții excentrice sau „negative”) și, fără îndoială, chiar și aportul de ulei de pește (posibile efecte pro-oxidative, în ciuda multor beneficii).

Deci, ce putem face dacă nu luăm în continuare doze mari de suplimente antioxidante? Ei bine, pentru unul, cei care sunt preocupați își pot reduce dozele de suplimente și chiar le pot folosi ciclic. Doza și durata aportului sunt factori uriași în determinarea faptului dacă acești compuși au o natură anti-sau paradoxal pro-oxidantă!

De asemenea, putem merge tot mai mult la sursa naturală, alimente integrale. Evident, multe alimente conțin vitamine antioxidante, minerale și fitochimicale (adesea în combinații inimitabile). Imaginați-vă atunci cât de repede s-ar crește vitamina C (nu E, atât de mult) având în vedere doar o tabletă de 250 mg și o dietă bogată în fructe și legume!

Deci, să ne uităm la câteva alimente care sunt extrem de rapide de preparat și mâncat și care sunt convenabile și portabile:

• Ceai verde, ceai negru, chiar și puțină cafea prăjită!
• Prune! (O pungă de prune uscate [i.e. prune uscate] este la îndemână ca gustare cu mașina.)
• Citrice! Portocale (chiar și stil „mandarin” în suc propriu), lămâi și tei.*
• Struguri (antociani, reveratrol etc.)
• Fructe de padure! (mai mulți antociani / polifenoli)
• Ardeiul gras roșu (o sursă mare de vitamina C!)
• Roșii, morcovi, dovleac (carotenoizii pot scădea în organism sub stres)
• Ulei de masline! (fenolici)
• Chiar și alimente funcționale, cum ar fi suc de portocale cu adaos de E și C

Iată un citat irezistibil de alimente întregi de la Sánchez-Moreno și colegii săi:

„De fapt, în studiul de față, consumul de 250 mg vitamina C, conținut în două pahare de suc de portocale (500 ml), a crescut semnificativ vitamina C plasmatică de la un interval de 30-50 la un interval de 60-90 µmol / L în doar trei ore. Concentrația crescută a fost menținută atâta timp cât subiecții beau suc de portocale, ceea ce sugerează că acesta este un mijloc eficient de creștere a concentrațiilor de vitamina C în organism.

„În alte studii, concentrațiile sanguine de vitamina C au fost manipulate prin utilizarea unui aport ridicat de vitamina C sub formă de tablete (2000 mg), iar concentrațiile de vitamina C au atins 116 µmol / L la două ore după ingestie și 95 µmol / L după administrarea 500 mg, ceea ce sugerează că suplimentele cu doze mari ar putea să nu fie cel mai eficient mod de a crește rezerva de vitamina C din organism.”

Aceasta nu este în niciun caz o listă completă. Dacă doriți să scanați cantități mari de material științific nou și puteți interpreta statistici inferențiale, mi-ar plăcea să vă aud sugestiile și concluziile cu privire la suplimentul antioxidant vs. subiect alimentar!

Cu toate acestea, atunci când cercetăm literatura de specialitate despre Medline sau alte baze de date, trebuie să fim atenți în ceea ce privește metodologia studiilor alimentare complete. Deoarece analizele utilizate pentru a evalua capacitatea antioxidantă totală a fructelor și legumelor obișnuite diferă, veți găsi concluzii diferite între studii despre care sunt „cele mai bune”.”Recomandarea evidentă este să mâncați o varietate cât mai mare posibil.

Teoria utilizării ciclice

În ceea ce privește suplimentele, să examinăm teoria utilizării ciclice. La fel ca ciclurile naturale din jurul alimentelor sezoniere, am putea lua în considerare sprijinul suplimentar antioxidant numai în perioadele de stres accelerat de antrenament. Nu mă refer la periodizarea antrenamentului negativ cu repetare scăzută cu antrenament funcțional cu repetare mai mare, ci mai degrabă iau în considerare acele perioade ale anului în care te pregătești în mod specific pentru un eveniment.

Chiar și neconcurenții se pregătesc adesea pentru începutul verii cu cardio adăugat și chiar stimulente (arzătoare de grăsimi.) O rată metabolică crescută, oricât de atractivă pentru pierderea de grăsime, crește stresul oxidativ. Antrenamentul dur poate depăși și reglarea endogenă (internă) a enzimelor antioxidante. (26) Și mi-ar lipsi cel puțin să menționez că 1.500 mg de vitamină C ar putea reduce efectele de supraentrenare. Vedeți, această doză poate reduce chiar și nivelurile de cortizol. (30) Dar având în vedere această cantitate destul de enormă, există probabil modalități mai bune de a o face, cum ar fi meditația (38) și reducerea cafelei, dacă este excesivă.

Deci, în plus față de o multivitamină / multi-minerală zilnică (mulți au acum 150-200% vitamine E și C oricum), iată câteva sugestii suplimentare greșite de precauție în timpul antrenamentului intensificat ori:

1. Doza mică E (200 UI pe zi) sau cea mai mică doză de tocotrienoli pe care o puteți găsi. Dacă este necesar, luați o jumătate de tabletă.
2. Vitamina C (250 mg o dată sau maxim de două ori pe zi, AM și PM). Feriți-vă de capacitatea vitaminei C de a crește absorbția fierului, crescând în mod contradictoriu deteriorarea țesutului oxidativ! (Pentru mai multe informații, consultați articolul eep The Iron on the Bar).)
3. O abordare simplă simplă ar fi Protegra sau alte mărci asociate (un amestec de doze moderate de vitamine și minerale antioxidante) în săptămânile de antrenament alternative. Iată un citat practic: „... reversibilitatea binecunoscută a fenomenului inductiv responsabil de O₂^.- supra-generație, sugerează că riscul uman ca urmare a suplimentării tipice cu vitamina C poate fi ușor controlat prin furnizarea unui aport discontinuu (e.g. săptămâni alternative).”(29)
4. Scoarță de pin (picnogenol), extract de semințe de struguri (proantocianidină) și compuși diferiți asociați cu antioxidanți, cum ar fi MSM și SAMe: ​​limitează aportul la o jumătate de doză sau doar la sfârșit de săptămână până când vor ajunge mai multe cercetări.

Cutting Edge vs. Exagerat din nesăbuință

Vă frustrează toate cercetările aparent conflictuale prezentate în acest articol? Bine ați venit la nutriție. Este o lume în care consensul se formează încet și trebuie să ne gândim singuri pe baza a cât mai multor dovezi științifice (nu a convingerii emoționale) pe care le putem analiza.

Mulțumesc lui Dumnezeu pentru Think Tank! Fără un flux constant de date și discuții noi, am putea fi suficient de entuziasmați pentru a ne arunca cu capul în lucruri, în primul rând și prematur, doar pentru a veni cu tristețe mai târziu la decizii mai moderate. Scopul nostru aici a fost doar să dezvăluie că există într-adevăr o parte mai întunecată a tuturor cercetărilor antioxidante reci pe care le auzim de obicei. Poate chiar te va ajuta să iei decizii puțin mai încet în viitor.

Noi poate sa parcurgeți un echilibru între avangardă și exagerat cu nesăbuință. Conceptul este o școală atât de veche pe cât ne putem imagina. „Moderația în toate lucrurile”, veche de 2300 de ani, a lui Aristotel este la fel de adevărată pentru suplimente ca și pentru alimentele integrale. Îmbunătățirea ușoară a recuperării nu merită să suflați un furtun sub bara ghemuită sau să vă deteriorați inutil ADN-ul sau să ajungeți la artrită timpurie. Mă îndoiesc sincer că aceste lucruri ți se vor întâmpla de fapt, dar orice persoană sănătoasă efectuează cel puțin o analiză risc-beneficiu.

Ei spun că pasiunile tinereții devin regretele maturității, deci decideți cât de aproape sunteți dispus să o reduceți. Cu o perspectivă de cercetare echilibrată (pro și contra), este timpul să stabilim cum tu va câștiga unele beneficii fără repercusiunile exagerării.

Referințe și lecturi conexe

1. Declarație științifică AHA: Consumul de pește, ulei de pește, acizi grași Omega-3 și boli cardiovasculare, # 71-0241 Circulaţie. 2002; 106: 2747-2757.
2. AHA.org Raport de întâlnire: Dozele mari de suplimente de vitamina E fac mai mult rău decât bine. www.americanheart.org / prezentator.jhtml?identificator = 3026060. 10 noiembrie 2004; accesat dec. 12, 2004.
3. AHA.org Recomandare științifică: Obțineți antioxidanți din alimente, nu din suplimente, spune American Heart Association. www.americanheart.org / prezentator.jhtml?identificator = 3023709. 3 august 2004; accesat dec. 12, 2004.
4. Ambrogini P și colab. Efectele proantocianidinei asupra mușchiului normal și reinervat de șobolan. Boll Soc Ital Biol Sper. 1995 iul-aug; 71 (7-8): 227-34.
5. Arcangeli, P. Pycnogenol în insuficiența venoasă cronică. Fitoterapia. 2000 iunie; 71 (3): 236-44.
6. Bagchi, D., și colab. Mecanisme moleculare ale cardioprotecției printr-un nou extract de proantocianidină din semințe de struguri. Mutat Res. 2003 februarie-mar; 523-524: 87-97.
7. Boldyrev, A., și colab. Protecția celulelor neuronale împotriva speciilor reactive de oxigen de către carnozină și compuși înrudiți. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2004 ianuarie; 137 (1): 81-8.
8. Bolyrev, A., și colab. Carnozina, peptida de protecție, anti-îmbătrânire. Biosci Rep. Decembrie 1999; 19 (6): 581-7.
9. Buetler, T., și colab. Extractul de ceai verde scade necroza musculară la șoarecii mdx și protejează împotriva speciilor reactive de oxigen. Sunt J Clin Nutr. 2002 apr; 75 (4): 749-53.
10. Cerutti, P. Ştiinţă. 1985 227: 375-381.
11. Copii, A., și colab. Suplimentarea cu vitamina C și N-acetil-cisteină crește stresul oxidativ la om după o leziune musculară acută indusă de exerciții excentrice. Radic liber Biol Med. 15 septembrie 2001; 31 (6): 745-53.
12. Cho, K., și colab. Mecanisme de inhibare a bioflavonoidelor extrase din scoarța Pinus maritima pe expresia citokinelor proinflamatorii. Ann N Y Acad Sci. 2001 apr; 928: 141-56.
13. Custer, E., și colab. Normele populației pentru feritina serică. J Lab Clin Med 1995, 126 (1): 88-94.
14. Dantas, W. Hemocromatoza ereditară. Rev Gastroenterol Peru 2001, 21 (1): 42-55.
15. Deugnier, Y., și colab. Expresia fenotipică specifică genului și strategiile de screening în hemocromatoza legată de C282Y: un studiu pe 9396 de francezi. Br J Haematol 2002, 118 (4): 1170-1178.
16. Dupin AM, Stvolinskii SL. Modificări ale nivelurilor de carnozină ale mușchilor care lucrează în diferite regimuri de stimulare. Biohimiia. 1986 ianuarie; 51 (1): 160-4.
17. Dutka TL, Lamb GD. Efectul carnozinei asupra cuplării excitației-contracției la mușchiul scheletal de șobolan cu piele mecanică. J Muscle Res Cell Motil. 2004; 25 (3): 203-13.
18. Fleming, D., și colab. factori dietetici asociați cu riscul de depozite ridicate de fier la vârstnici cohorta de studiu de inimă Framingham. Am J Clin Nutr 2002, 76 (6): 1375-1384.
19. Hasegawa, J. Inhibarea lipogenezei de către picnogenol. Phytother Res. 2000 septembrie; 14 (6): 472-3.
20. Hemilia, H. Suplimentarea cu vitamina C și răceala obișnuită au fost Linus Pauling corect sau greșit? Int J Vitam Nutr Res. 1997; 67 (5): 329-35.
21. Imai, K. și Nakachi, K. Studiu transversal al efectelor consumului de ceai verde asupra bolilor cardiovasculare și hepatice. BMJ 1995, 310 (6981): 693-696.
22. Jakeman P, Maxwell S. Efectul suplimentării cu vitamine antioxidante asupra funcției musculare după exerciții excentrice. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 67 (5): 426-30.
23. Johnston, C., și colab. Consumul de suc de portocale și vitamina C suplimentară sunt la fel de eficiente în reducerea peroxidării lipidelor plasmatice la femeile adulte sănătoase. J Am Coll Nutr. Decembrie 2003; 22 (6): 519-23.
24. Kraus, V., și colab. Acidul ascorbic crește severitatea osteoartritei spontane a genunchiului la un model de cobai. Artrita reumatică. 2004 iunie; 50 (6): 1822-31.
25. Leslie, M. Vitamina C: De câtă nevoie ai cu adevărat? . 19 iunie 2000; accesat dec. 10, 2004.
26. Lowery, L., și colab. Suplimente și exerciții cu antioxidanți. În: Suplimente sportive (Antonio și Stout, Eds.). 2001; Lippincott, Williams și Wilkins: Philadelphia, PA: 260-278.
27. Nagai, K. [Inhibarea inflamației prin promovarea vindecării spontane cu L-carnozină (traducerea autorului)]. Langenbecks Arch Chir. 1980; 351 (1): 39-49.
28. Natella, F., și colab. Proantocianidinele din semințe de struguri previn stresul oxidativ plasmatic postprandial la om. J Agric Food Chem. 18 decembrie 2002; 50 (26): 7720-5.
29. Paolini, M., și colab. Natura activității pro-oxidante a vitaminei C. Life Sci, 1999 64 (23): PL273-278.
30. Peters, E., și colab. Suplimentarea cu vitamina C atenuează creșterea cortizolului circulant, a adrenalinei și a polipeptidelor antiinflamatorii după alergarea ultramaratonului. Int J Sports Med. 2001 oct; 22 (7): 537-43.
31. Podmore, D., și colab. Natură. 1998 392: 559.
32. Puntarulo, S. și Cederbaum, A. Free Rad Biol Med. 1998 24: 1324-1330.
33. Sakagami, H. și Satoh, K. Anticancer Res. 1997 17: 3513-3520.
34. Sánchez-Moreno, C., și colab. Efectul aportului de suc de portocale asupra concentrațiilor de vitamina C și a biomarkerilor de stare antioxidantă la om. Sunt J Clin Nutr. Septembrie 2003; 78 (3): 454-60.
35. Sano, A., și colab. Procianidina B1 este detectată în serul uman după aportul de extract din semințe de struguri bogate în proantocianidină. Biosci Biotechnol Biochem. 2003 mai; 67 (5): 1140-3.
36. Schutte, A., și colab. Efectele cardiovasculare ale suplimentării orale de vitamina C, E și acid folic la bărbații tineri sănătoși. Int J Vitam Nutr Res. 2004 iulie; 74 (4): 285-93.
37. Stuerenburg HJ, Kunze K. Concentrațiile de carnozină liberă (un antioxidant putător de protecție a membranei) în biopsiile musculare umane și în mușchii șobolanilor. Arh Gerontol Geriatr. 1999 septembrie; 29 (2): 107-13.
38. Sudsuang, R., și colab. Efectul meditației budiste asupra cortizolului seric și a nivelurilor totale de proteine, a tensiunii arteriale, a pulsului, a volumului pulmonar și a timpului de reacție. Fiziol Comportament. Septembrie 1991; 50 (3): 543-8.
39. Virgili, F. Excreția acidului ferulic ca marker al consumului unui extract de scoarță de pin francez (Pinus maritima). Radic liber Biol Med. 2000 aprilie 15; 28 (8): 1249-56.
40. Wander RC, Du SH. Oxidarea proteinelor plasmatice nu este crescută după suplimentarea cu acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici. Sunt J Clin Nutr. 2000 septembrie; 72 (3): 731-7.