Antrenamentul final cu 6 mișcări al lui Erin Stern

Mașina Smith este una dintre cele mai versatile piese de echipament din sala de sport, dar cu rama turnului, bara de blocare și zăvoarele de siguranță, poate fi, de asemenea, intimidantă. Erin Stern, campioana de două ori la figura olimpică, are spatele.

Stern a proiectat acest antrenament pentru a valorifica puterea totală de izolare musculară a mașinii Smith, astfel încât să puteți sculpta picioarele slabe și un fund sexy într-un singur loc.

1 din 6

Bob Croslin

Deadlift românesc

SETURI: 4 | REPS: 10

LUCRĂRI: MIEZ, SPATE INFERIOR, GLUTI, COSTRU

• Stați cu picioarele la lățimea șoldului în fața bara. Bara de prindere cu mânerul peste mâini, lățimea umerilor mâinilor. Deblocați bara.
• Privind în față și cu o arcadă naturală în partea inferioară a spatelui, trageți hamstrii și fesierii pentru a ridica bara până când corpul dvs. formează o linie dreaptă. Aceasta este poziția dvs. de plecare (A).
• Apăsați-vă șoldurile și fesierele înapoi, ținând genunchii ușor îndoiți, permițând bara să treacă de-a lungul coapselor până când este chiar sub genunchi (B). Păstrați bărbia sus și partea inferioară a spatelui arcuită.
• Treceți prin călcâi pentru a reveni la început.

2 din 6

Bob Croslin

Zercher Squat

SETURI: 4 | REPS: 10 

LUCRĂRI: GLUTE, QUADS

• Stați la mașina Smith, cu bara în fața corpului și fixată la înălțimea cotului.
• Îndoiți brațele în jurul barei, astfel încât să se odihnească în cotul coatelor. Păstrați picioarele cu lățimea șoldului și degetele de la picioare ușor orientate. Ridicați-l ușor pentru a debloca bara (A).
• Îndepărtându-vă abdomenele și menținându-vă pieptul în sus, articulați-vă cu șoldurile într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua (B).
• Împingeți genunchii afară și conduceți-vă prin călcâie pentru a reveni în picioare.

VEZI SI: Fumând picioare fierbinți 

3 din 6

Bob Croslin

Sumo / Plié Squat

SETURI: 4 | REPS: 10 

LUCRĂRI: GLUTURI, QUADS, HAMSTRINGS

• Stați în fața mașinii Smith cu bara sprijinită pe umeri. Așezați picioarele mai late decât lățimea umerilor, într-o poziție de sumo, cu picioarele ușor întoarse.
• Prindeți bara cu o prindere la lățimea umerilor, întindeți abdomenul și ridicați bara de pe raft (A).
• Balamați înainte de șolduri și coborâți într-o ghemuit, păstrând pieptul în sus și partea inferioară a spatelui arcuite, până când coapsele sunt paralele cu podeaua (B).
• Conduceți prin tocuri pentru a reveni în picioare.

4 din 6

Bob Croslin

Curtsy Lunge cu Iso Hold

SETURI: 3 | REPS: 8 (PER LAT) 

LUCRĂRI: GLUTURI, QUADS, VIEI

• Stați la mașina Smith cu bara sprijinită pe umeri, cu picioarele la lățimea șoldului. Deblocați bara.
• Îndepărtați piciorul stâng în spate în spatele dvs. spre stânga până când coapsa din față este paralelă cu podeaua și genunchiul stâng aproape atinge podeaua, menținându-vă pieptul ridicat. Pauză timp de două secunde.
• Reveniți în picioare, plasând piciorul drept lățimea șoldului de la stânga. Repetați pentru repetări; comutați laturile.

5 din 6

Bob Croslin

Creșterea vițelului

SETURI: 4 | REPS: 10 

LUCRĂRI: VIȚEI

• Stați la mașina Smith deasupra unei trepte și apucați bara peste umeri cu picioarele lățimii șoldului, degetele de la picioare înainte.
• Strângeți fesierele și ridicați-vă pe bilele picioarelor. Obțineți o întindere bună în vițeii dvs. în partea de jos a repetiției, lăsând călcâiele să atârne sub nivelul treptelor.

6 din 6

Bob Croslin

Glute Kickback

SETURI: 3 | REPS: 12-15 (PER LAT) 

LUCRĂRI: GLUTI

• Așezați un covor sub mașina Smith și setați zăvoarele de siguranță ale barei la unul dintre zăvoarele inferioare, la aproximativ înălțimea genunchiului. Desfaceți bara Smith și lăsați-o să se bazeze pe siguranță.
• Din mâini și genunchi, așezați talpa piciorului stâng în mijlocul barei, cu genunchiul stâng direct sub piciorul stâng și genunchiul stâng sub șoldul stâng (A).
• Ținând spatele drept și piciorul stâng la nivel, loviți piciorul cât mai sus posibil (B). Coborâți piciorul până aproape că atinge siguranța.