Întrebare: Câți oameni din sala de sport au picioare mari, groase, urâte?
Ce zici de pe scena la ultimul concurs de culturism la care ai participat? Deși nu pot vorbi pentru toată lumea, pot spune că în ultimele câteva emisiuni la care am fost, nu au fost multe.
De ce asta? Abilitatea de a construi roți impresionante este ceva ce aveți sau nu, genetic? Sau, oamenii nu știu cum să se ghemuit? O să vă spun care este motivul pentru care cred că este mai târziu, dar mai întâi lăsați-mă să încep prin a mă prezenta audienței testosteronului și să vă ofer o mică experiență despre cine sunt.
Numele meu este John Meadows și am fost fascinat de aspectul masiv și rupt de la o vârstă fragedă (cred că trebuie să fi mâncat așchii de vopsea în copilărie). Am început să concurez la concursuri de culturism când aveam 13 ani și am câștigat titluri locale, de stat și regionale de culturism și, recent, m-am plasat la concursuri la nivel național.
Sunt un mare credincios în faptul că nu numai că am cunoștințe „de stradă”, ci și că sunt educat formal. Am o diplomă de licență în management în sănătate și fitness și acreditările mele CSCS (specialist certificat în rezistență și condiționare) și CISSN (certificat de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă).
Am studiat sub Louie Simmons, cel mai bun antrenor de powerlifting din țară și am fost în parteneriat cu Dr. Eric Serrano de peste 10 ani, învățând de la el. Acum conduc un site de nutriție și instruire și fac tot posibilul să echilibrez acest lucru cu a avea gemeni în vârstă de 21 de luni și o slujbă de zi care lucrează la o bancă.
Dar destul despre mine; ce este chestia asta cu antrenamentul câinilor de munte? Antrenamentul câinilor de munte este ceea ce numesc un set intens de exerciții, scheme de repetiții și tehnici concepute pentru a vă împinge corpul la niveluri noi, nepermițându-i să se adapteze la nivelurile vechi.
Dacă sunteți în căutarea unui tip de soluție „10 minute pe zi” sau ceva ce ați putea găsi într-o reclamă publicitară, atunci veți fi dezamăgiți. Condiția preliminară numărul unu pentru progresul antrenamentului este intensitatea crescută, așa că pregătește-te să te antrenezi greu.
O să vă duc prin conceptele cheie care îmi conduc programul de antrenament pentru picioare și, dacă nu sunteți mulțumit de propriul set de roți, aș vrea să faceți o lovitură. Am oferit câteva exemple de antrenamente la picioare la sfârșitul articolului pe care cred că vă veți bucura - într-un fel bolnav, adică.
Există cinci concepte pe care le încorporez în aproape toate antrenamentele de antrenament pentru picioare:
Dacă există o tehnică care mi-a dat cea mai mare masă / dimensiune a picioarelor de-a lungul anilor, aceasta este aceasta. Totul a început în anii 90, când Dr. Eric Serrano și Charles Poliquin vorbeau despre TUT (Time Under Tension). Îmi amintesc că Eric mi-a spus că timpul optim pentru a produce hipertrofie a fost de 50-60 de secunde și l-am aplicat imediat la antrenamentele picioarelor. Ei bine, a funcționat - la mare distanță.
Acestea fiind spuse, am constatat că nu cumpăr neapărat limita de 50 sau 60 sau 70 de secunde pentru hipertrofie. Corpul tău se poate și se va adapta la orice arunci asupra lui dacă nu-l amesteci. Având în vedere acest lucru, am început să încorporez setul ocazional care dura 2 până la 3 minute. M-aș apuca de presă pentru picioare și, folosind o greutate destul de grea, le făceam până când picioarele mele simțeau că vor izbucni în flăcări.
Aceste coborâri de 3 secunde sunt folosite la patru exerciții principale - apăsări de picioare, genuflexiuni cu bile, genuflexiuni pirate și greutăți cu picioare rigide. Le vom folosi la alte exerciții ocazional, dar aceste patru se transformă în urâciune pură atunci când utilizați această tehnică.
Mulți dintre voi sunteți probabil familiarizați cu secvența clasică de antrenament parțială a bicepsului de 21 de ani, dar există și modalități eficiente de a folosi parțiale pe exerciții specifice picioarelor.
Exercițiul meu favorit absolut de repetare parțială a corpului inferior este ondularea picioarelor (hamstring). Parțialele se fac din porțiunea de extensie a mișcării (cu picioarele întinse), nu contractate; deci puteți face 15 game complete de mișcări repetate și apoi adăugați oriunde, de la 8-25 parțiale la final.
Pompa pe care o veți obține este incredibilă și, atunci când treceți la antrenamentul cu quad, ar trebui să observați o diferență uriașă în cât de bine se simt genuflexiunile și presele pentru picioare. Acestea trebuie utilizate pe bucle pentru picioare, presă pentru picioare și extensii pentru picioare.
Am aflat asta de la un seminar Tom Platz la sfârșitul anilor '80. Cineva l-a întrebat cum și-a făcut picioarele atât de masive și puternice, iar răspunsul său a fost că, în calitate de elevatori, ne concentrăm adesea pe greutatea mare pentru repetări reduse sau greutate mai mică pentru repetări mari, dar modul corect de a realiza extrem dimensiunea, trebuia să folosească greutate mare pentru repetări mari.
Acum, acest lucru este evident foarte intens, deci trebuie să fii atent. Nu poți ajunge sub un raft ghemuit și încearcă să-ți faci greutatea maximă pentru repetări mari, cu excepția cazului în care vrei să renunți la greutate sau, mai rău, să te rănești. De fapt, vă recomand să faceți acest lucru nufolosiți acest lucru pe ghemuiturile cu bară, punct.
Am făcut acest sfat cu un pas mai departe și am observat că am obținut rezultate foarte bune cu acest stil atunci când nu mi-am blocat toate exercițiile, ci am făcut mai degrabă un stil de pompare sau tensiune continuă. Știu că nu este o idee nouă - Joe Weider a inventat toate aceste lucruri, corect? - dar tensiunea constantă cu greutate mare pentru repetări mari produce o intensitate incredibilă. Folosesc această tehnică în primul rând pe prese de picioare, genuflexiuni de tip mașină și mașini de spălat Smith.
Trebuie să aveți grijă să nu depășiți acest lucru. Un set efectuat corect în ziua picioarelor este tot ce aveți nevoie (împreună cu restul antrenamentului inferior al corpului). Aceasta este tehnica numărul unu în care intră în joc toleranța la durere. Cât de departe îți poate permite mintea să-ți iei setul? Câtă durere poți rezista? Răspunsurile vor determina eficacitatea acestui protocol.
Acesta este un mod excelent de a dezvolta rezistența brută și dimensiunea adductorului. Am observat că pulpele / aductoarele mele interioare devin din ce în ce mai groase, la fel ca și partenerii mei de antrenament când am început să mergem pe fundul anumitor mișcări, să ne oprim și apoi să le conducem cât de tare putem. Am ajutat un domn să se pregătească pentru dl. SUA anul trecut și a început să folosească această tehnică în aproape fiecare antrenament și a fost uimitor cum arătau coapsele sale după șase luni.
Am folosit această tehnică cu genuflexiuni la Westside Barbell din Columbus, când eram acolo în anii 90, iar creșterea rezultată a puterii picioarelor nu a fost decât fenomenală. Lui Louie îi place să facă faimoasele sale 8 seturi de 3 pe genuflexiuni de viteză și a dezvoltat unii dintre cei mai puternici băieți de pe planetă. Am adăugat pur și simplu câteva repetări și voilă, coapse interioare uriașe.
Folosiți o gamă completă de mișcare, faceți o pauză în partea de jos și conduceți în sus. Această tehnică este aplicabilă în primul rând cu hack squats și squats de mașini.
Acum, acest lucru vă va testa puterea testiculară. Din nou, o tehnică binecunoscută pentru antrenamentul braților fanatici, dar câți oameni fac o picătură nebună setată pe hack squat sau extensia piciorului? Ce zici de folosirea tehnicii de 3 secunde și parțiale cu ea, de asemenea? Le putem încorpora în aproape fiecare mișcare a piciorului, cu excepția genuflexiunilor cu greutate liberă.
Există o teamă atât de irațională de a ne antrena prea mult în aceste zile. Se pare că mai mult de trei seturi per parte a corpului sunt o rețetă pentru câștiguri zero, boli și leziuni paralizante. Este aceasta o conspirație începută de proprietarii de săli de sport pentru a-i face pe oameni să rămână departe?
Antrenamentul câinilor montani utilizează o abordare cu 3 cicluri pe parcursul a 12 săptămâni:
Două săptămâni de antrenament mai ușor este recomandarea mea generală după 12 săptămâni de muncă brutale; uneori trebuie să faci un pas înapoi pentru a face doi pași înainte.
Există câteva lucruri pe care pur și simplu nu le poți învăța în manuale. Puteți afla despre sarcomere, punțile încrucișate ale miozinei, reticulul sarcoplasmatic, benzile A, benzile I și continuu. Și trebuie să vă spun, îmi plac lucrurile astea.
Dar nu veți citi niciodată asta pentru a obține ischiori musculari mai buni de la genuflexiuni sau de la apăsarea picioarelor, efectuați mai întâi buclele picioarelor într-un anumit mod. Asta am învățat prin experimentarea personală și am confirmat-o lucrând cu nenumărați clienți.
Adevărul este că există multe secvențe de exerciții care cred că funcționează mai bine pentru creșterea dimensiunii și puterii, cu bonusul suplimentar de prevenire a leziunilor. Pur și simplu nu am cea mai nebună idee despre cum să o demonstrez științific.
Aici sunt cateva exemple:
Multe programe de mare succes, cum ar fi instruirea „DoggCrapp” a lui Dante Trudel, au fost mari susținătorii întinderii fasciale, dar John Parillo ar fi fost primul care a pus cu adevărat accentul pe ea. De fapt, am început pregătirea mea foarte serioasă la complexul Parillo la începutul anilor '90, așa că s-ar putea să fiu puțin părtinitor în privința asta; Știu doar din experiență că funcționează.
Fascia este un țesut conjunctiv dur, dens, care se răspândește pe tot corpul într-o rețea tridimensională de la cap până la picior. O teacă fascială netedă înconjoară fiecare mușchi al corpului, fiecare fascicul muscular este înconjurat de fascia și fiecare fibrilă până la nivelul celular este înconjurată de fascia.
Din aceasta, putem ajunge la concluzia că fascia este cea care determină funcția și lungimea mușchiului pe care îl înconjoară și, în plus, putem postula că, dacă există o defecțiune a acestui sistem datorită legării sau restricției, aceasta va au efecte pe scară largă asupra întregului corp.
Legarea și restricționarea rețelei tridimensionale pot crea numeroase probleme, cum ar fi durerea miofascială, postura slabă, scurtarea și restricționarea mușchilor scheletici - ceea ce înseamnă că nu mai există hipertrofie!
Veți încorpora câteva întinderi intense de țesut fascial în două momente specifice: 1) când mușchiul este extrem de pompat și 2) la sfârșitul antrenamentului. Nu te lăsa; faceți-vă timp pentru a face acest lucru și veți fi recompensați.
Un alt sistem de antrenament extrem, corect? Pot face backup pentru că funcționează chiar?
Aș putea să iau calea ușoară și să scot numele unor culturisti cunoscuți care jură pe metodele mele, cum ar fi Shelby Starnes din Troponin Nutrition. Dar există o bază fiziologică pentru motivul pentru care acest sistem de antrenament funcționează atât de bine:
Bine, acum că ați citit teoria din spatele abordării mele pentru antrenamentul picioarelor, să aruncăm o privire la câteva exemple de antrenamente:
Ei bine, vă puteți folosi imaginația pentru un antrenament de fază 3; gândiți-vă la toate combinațiile posibile cu tehnicile de mai sus!
Aceasta este o prezentare generală a antrenamentului picioarelor în modul Mountain Dog și o introducere în abordarea mea generală de a construi rapid dimensiunea musculară. Tehnicile enumerate aici nu se aplică neapărat tuturor părților corpului, dar, din experiența mea, picioarele pot rezista la o mare pedeapsă.
Așa că pedepsește-i.
Revenind la primul paragraf și de ce nu cred că sunt mai mulți oameni cu picioare mari și puternice? Cred că este din cauza a două cuvinte: toleranță la durere. Împreună cu alte două cuvinte - etica muncii - trebuie pur și simplu să o ai pentru a avea succes.
Aștept cu nerăbdare să vă trec prin alte părți ale corpului în zilele următoare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.