Mananca

De ce în numele lui Pavlov am mâncat asta? Adică, totul sângeros!

Ai avut vreodată acest gând? În calitate de sportivi fizici care încearcă să câștige controlul asupra stilului nostru de viață, ar trebui să analizăm de ce mâncăm ceea ce facem. (Și cum și când o facem.) Deși suntem, fără îndoială, mai concentrați asupra valorii nutriționale decât oamenii obișnuiți, există încă alte influențe care ne conduc. Prin conștientizarea acestor lucruri, avem șanse mai mari să le gestionăm.

Genetică și gen

Știați că bărbații preferă hamsia mai mult decât femeile? Măsline, de asemenea, potrivit unor cercetări.(7) Adevărul este, totuși, că genul și influențele genetice ocupă un loc important învățat preferințele alimentare. Acest lucru este bun pentru că ceea ce se învață poate fi neînvățat, tânărul Jedi. Exemple bune sunt persoanele cu care am lucrat (inclusiv eu) care au scăpat de dependența lor de băuturile dulci bolnave, titrând încet cantitatea de îndulcitor artificial pe care o folosesc, până la punctul de a folosi cafea și ceai negru sau aproape neîndulcit.

Sunt hamsiile o preferință bazată pe gen?

Religios și social

Iată o declarație pe care ați fi făcut-o în trecut: „Ne pare rău, tipule, nu am voie să mănânc asta chiar acum.”Evident, restricțiile Ramadan, Paște sau Kosher exercită în general influențe puternice asupra mâncării noastre. Acestea sunt situații grave și necesită o gândire creativă. Ramadanul este probabil cel mai extrem. Dacă nu poți mânca sau bea pentru perioade lungi de timp, poate este un moment bun să te concentrezi pierderea de grăsime- chiar dacă postul zdrobește rata metabolică bazală (BMR).

Cel puțin concentrațiile de insulină care protejează grăsimile în sânge sunt reduse la minimum și „amestecul de combustibil” (RER) se deplasează spre consumul de grăsime. Compensarea acestui BMR încetinit poate lua forma unui efort suplimentar în efectuarea de activități fizice de intensitate mai mică, fără exerciții fizice (mers pe jos, treburi etc.).), sau pentru unii, chiar și un antrenament de rezistență limitat pentru a păstra masa musculară. Este necesară precauție pentru a preveni agravarea oricărei deshidratări induse de post.

Social, există tradiții familiale (e.g. mese mari de duminică) și ritualuri (e.g. tort de ziua de naștere), precum și factori etnici (e.g. Mexican vs. Italian vs. Asiatic vs. Alimente profunde din sudul Americii) care afectează ceea ce alegem să consumăm. Este nevoie de creativitate încă o dată pentru a face puțină „reabilitare rețetă” de culturism pentru aceste alimente. Iată câteva exemple de „reabilitare a rețetelor” în ordinea preferințelor geografice enumerate mai sus:

- Fasole prăjite cu conținut scăzut de grăsimi sau pintos sau fasole neagră

- 100% paste integrale din grâu sau in aruncate cu legume

- Legume suplimentare și carne slabă cu mai puțin orez alb

- Pui la cuptor sau tărâțe de ovăz adăugate la biscuiți

Cost

Acesta este evident și limitativ, dar nu este un obstacol de netrecut. A mânca bine nu trebuie să însemne să mănânci scump. Da, bunătățile de specialitate cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați sunt scumpe, dar oricum acestea nu ar trebui să fie elemente de bază în dieta ta!

Somonul și tonul conservate sunt proteine ​​ieftine (și un risc relativ scăzut în ceea ce privește contaminarea cu mercur). Laptele degresat sau chiar laptele praf este excelent pe mai multe niveluri, cum ar fi proteine ​​de înaltă calitate, potasiu, vitamina D și calciu pentru pierderea de grăsime etc. Fructele și legumele congelate sunt foarte comparabile cu calitatea proaspătă și pot fi cumpărate ieftin în saci de o kilogramă. Fasolea uscată este ieftină pentru murdărie. 18 pachete de ouă cu costuri mai mici sunt, de asemenea, o masă excelentă, bogată în proteine, după antrenament, cu pâine prăjită (să zicem, unul sau două ouă întregi și șase până la opt albușuri cu patru bucăți de pâine prăjită și gem).

Aromă!

Potrivit unor autorități, acesta este primul motiv pentru care oamenii mănâncă ceea ce fac. Este total de înțeles. Este o recompensă instantanee, întăritoare pentru comportamentul de alegere a obiectului. Deoarece culoarea, temperatura, textura și mirosul afectează foarte mult și bucuria noastră de alimente, nu neglijați aceste aspecte - în special atunci când urmați o dietă țintă.

Mancare sanatoasa poate sa fii atractiv și delicios. Odată am avut un prof care a spus: „Prezentarea este totul.”Luați sfatul lui înainte de a vă deschide următoarea cutie de fasole verde cenușie și începeți să ronțăi un alt piept de pui uscat! Adevărul este că, cu atenție la acești factori și o abordare temporală a nutriției (carbohidrați AM, grăsimi PM), primele 12 săptămâni din ultima mea dietă de concurs au fost destul de ușoare. Acest lucru este semnificativ având în vedere că 81.5% dintre culturistii competitivi sunt preocupați de alimente „uneori, des sau întotdeauna”.(1)

Prezentarea mâncării este totul.

Valoare nutritionala

Acesta este un lucru neînțeles pentru cetățenii T, deoarece învățarea îmbunătățirii este credul nostru. Există o relație clară între cunoașterea aplicată și succes. Realizați doar că termenul „valoare nutritivă” poate însemna și fitochimicale (substanțe vegetale sănătoase oferite de Mama Natură în combinații inimitabile), care sunt importante la fel ca vitaminele, mineralele și macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi).

Emoții, pofta de mâncare și foamea

În propriile mele experiențe, bărbații par să aibă mai puține probleme cu alimentația emoțională decât femeile. Desigur, acest lucru nu este întotdeauna adevărat, dar personal văd bărbați care tind să lupte mai mult cu foamea biologică și cu problema mărimii porției. (Întreaga problemă a apetitului împotriva foamei este complexă și depășește scopul acestui articol.)

Deci, cum putem face față acestor declanșatoare? Abordarea emoțiilor și a foamei cu puțină psihologie poate ajuta. Câțiva cercetători au decis odată că problema psihologică a persoanelor supraponderale nu era hrană, așa că acești oameni de știință au abordat absența acesteia (anxietatea foamei). Adică, obținând o consiliere pentru a deveni „mai bine” cu foamea (parțial făcând relaxare musculară progresivă în timp ce își imaginează pofta de foame), participanții au slăbit mai mult (-7.5% greutate corporală peste un an) decât acei subiecți de control cărora li s-a administrat o dietă foarte strictă de 1000 kcal pe zi (+6.5% greutate corporală peste un an)!(4) Manipularea psihologiei aici este aproape înfricoșătoare.

Conștiința de sine este cheia. A te prinde să te gândești la alimente într-un mod negativ este un început. În schimb, s-ar putea să încercați să acordați atenție foametei și chiar să scrieți o descriere a senzațiilor. Este un fenomen natural. Demistificarea foametei și dezarmarea acesteia înainte ca bulele de zăpadă să funcționeze mental pentru unii oameni. (Desigur, dacă aveți probleme grave, solicitați ajutor de la un psiholog.)

Anxietatea și furia care rezultă pot fi într-adevăr diminuate. Îmi amintesc că, o dată, Dorian Yates a fost întrebat dacă s-a luptat cu fosta lui soție când a participat la dietă. El a răspuns ceva în sensul: „De ce i-aș plânge ei despre asta? Îmi fac asta pentru mine; Pot opri dietele și concurența oricând vreau.”Există mult adevăr în asta. Dar amintiți-vă, consumând mese frecvente de dimensiuni moderate, pline de proteine ​​și fibre, foamea nu trebuie să fie un partener dietetic permanent.

O notă referitoare la alimentele de confort și disconfort ... Aveți anumite alimente care vă fac să vă simțiți confortabil? Lucruri precum potpie (naiba, plăcintă de orice fel!), piureul de cartofi, înghețata și ciocolata sunt citate de mulți oameni. Cafeaua fierbinte este una dintre a mea, mai ales când țin prelegeri.

Pe partea negativă, îmi amintesc că trebuia să-mi termin salata - în special castraveți și roșii - la cină, înainte să mi se permită să ieșesc să mă joc. (Am ocolit insistența părinților cu totul, de la aruncarea „frisbeelor ​​felii de roșii” sub frigider până la roșiile cherry cu trei puncte peste cameră în gura unui prieten care așteaptă!) Încă nu voi mânca fie, în ciuda calităților nutritive evidente.

Gandeste-te la asta; încetează să citești chiar aici pentru o secundă și sapă în jurul tău. Conștiința de sine este o temă continuă a acestui articol. Există alimente care sunt pur și simplu reconfortante sau care te întrerup cu adevărat? Este cu adevărat important. Un profesionist local în nutriție de aici din Midwest a scris odată că odată ce simbolismul alimentar este pus la punct, valoarea nutrițională va rămâne secundară!(5)

Programa

A nu avea timp face parte din viața modernă. Societatea pare concepută pentru a ne îngrășa pe ultimii dintre noi. Dar știi deja acest lucru. Deci, ca o modalitate de a lupta înapoi, vă recomandăm să luați în considerare:

- O gustare auto, cum ar fi mere sau stafide sau bare de tărâțe.

- Tărâțe de ovăz care pot fi tăiate într-o ceașcă de apă în două minute plate pentru micul dejun și răcite în 30 de secunde cu fructe de pădure congelate înainte de a adăuga pulbere de proteine.

- Conserve de ton sau somon (care este gătit, desigur).

- Scuturări de proteine ​​sau de creștere în greutate (e.g. Crește cu conținut scăzut de carbohidrați! și Classic Grow!) păstrate uscate într-un recipient Tupperware până când apa devine disponibilă.

- O cutie de triscuți cu conținut scăzut de grăsime ținută la lucru (se potrivește perfect cu tonul menționat mai sus și puțină mayo cu conținut scăzut de grăsimi).

- O cutie de nuci mixte pe mesele de la sufragerie (timp de pregătire zero și mai bun decât mâncarea nedorită pentru gustarea de seară).

Ai ideea. Cu puțină planificare poți rămâne în control asupra a ceea ce mănânci. A nu avea timp nu este o scuză atunci când este înarmat cu puține cunoștințe, așa cum am văzut aici.

Desigur, există diferite moduri de a clasifica motivele pentru care mâncăm ceea ce facem (după cum reiese din diferitele mele texte introductive de nutriție), dar cel puțin am abordat unele bune aici. Din nou, conștiința de sine este cheia. Dacă nu știi De ce mănânci ceea ce mănânci, atunci ești capabil să fii rătăcit. Ca ființă umană, mediul și psihologia dvs. influențează alegerile dvs. alimentare, punct. Dacă nu mănânci perfect 100% din timp, știi la ce mă refer.

Ding ding. Acolo se duce nenorocitul ăla de cină! Salivez?

Referințe și lecturi suplimentare

1. Andersen, R., și colab. Pierderea în greutate, modele psihologice și nutriționale la constructorii de corpuri masculine competitive. Int J Tulburare de alimentație. 1995 iulie; 18 (1): 49-57.

2. Laporte, D. Răspunsul la tratament la persoanele care consumă exces de obezitate: rezultate preliminare folosind o dietă foarte scăzută în calorii (VLCD) și terapia comportamentală. Dependent Comportă-te. 1992; 17 (3): 247-57.

3. Legoff DB, Spigelman MN. Răspunsul salivar la stimulii alimentari olfactivi, în funcție de reținerea alimentară și greutatea corporală. Apetit. 1987 februarie; 8 (1): 29-35.

4,. Nagler W, Androff A. Investigarea impactului decondiționării anxietății asupra pierderii în greutate. Psihol Rep. 1990 apr; 66 (2): 595-600.

5. Parraga, eu. Determinanți ai consumului de alimente. J Am Diet Conf. Univ. 1990 mai; 90 (5): 661-3.

6. Ramadan, J., și colab. Răspunsuri la exerciții, lichide și echilibruri energetice în timpul Ramadanului la bărbații sedentari și activi. Nutriție. 1999 oct; 15 (10): 735-9.

7. Ulrich, N., și colab. Preferințele alimentare sunt influențate de sensibilitatea genului și gustului genetic pentru 6-n-propiltiouracil. Inst Food Tech Ann Mtg, 2000; www.ift.confex.com / ift / 2000 / techprogram / paper_3781.htm, În: Brown, J. Nutrition Now, Ghidul instructorilor, 3^rd Ed. Wadsworth / Thomson Learning: Belmont, CA, 2002.