În fiecare antrenament pentru triceps, includ una până la trei exerciții cu gantere, beneficiul lor unic fiind că puteți izola cele trei capete individuale ale tricepsului într-un grad de neegalat de o bară dreaptă sau cabluri.
O bară dreaptă este cea mai bună pentru masa totală, dar din moment ce împiedică rotirea încheieturilor, contracțiile nu pot fi izolate în triceps. Cablurile, care maximizează izolarea, compromit contracțiile de putere prin avantajul mecanic al sistemului lor de scripete.
Totuși, ganterele combină versatilitatea pentru izolare și forțele naturale de gravitație ale greutăților libere pentru masă.
Regula mea generală pentru antrenamentele pentru triceps este să folosesc patru exerciții: două cu coatele deasupra capului (bucle franceze așezate și extensii în spatele gâtului) și două în față sau în jos (bănci cu prindere strânsă, bucle franceze întinse, scufundări, împingeri) sau cu gantere).
Succesiunea acestor mișcări este întotdeauna aleatorie. Nu sunt însoțit de filozofia grea - prima, definiția - ulterioară. Uneori încep cu un exercițiu de izolare cu arsuri profunde, cum ar fi extensiile cu gantere cu un singur braț și termin cu bănci sau scufundări strânse; alteori, va fi exact opusul. Ceea ce contează este să creez o arsură severă cu primul meu exercițiu, apoi să îl țin prin celelalte. În orice caz, mișcările cu gantere, în special următoarele trei, sunt esențiale pentru toate antrenamentele mele pentru triceps.
EXTENSII CU DUMBBELL CU DOUĂ BRATE
Acesta se clasează chiar acolo sus cu bănci cu aderență strânsă, bucle franceze (culcate și așezate) și scufundări pentru o eficiență pură de construire a masei. Este cea mai rară mișcare: un izolator de putere care vă permite să direcționați puterea maximă în partea superioară a tuturor celor trei capete triceps. Datorită poziției restrânse a brațelor, trișarea este practic imposibilă.
Așezați-vă fie pe o bancă, fie, de preferință, cu spatele sprijinit de o poziție verticală. Cupează-ți mâinile în interiorul unui capăt al ganterei. Ridicați gantera la lungimea brațelor deasupra capului. Țineți coatele îndreptate vertical pe parcursul mișcării în timp ce coborați gantera în spatele gâtului.
Obțineți o întindere completă în triceps în partea de jos, apoi apăsați gantera până la lungimea brațelor deasupra capului, obținând o contracție de vârf. Pe măsură ce vă apropiați de eșec și nu mai sunteți capabili să vă contractați de vârf, alimentați-vă puterea cu apăsări mai explozive, dar asigurați-vă că obțineți o gamă completă de mișcare la fiecare repetare.
Piramida prin patru seturi. Începeți cu un set de 15 repetări, dar nu mergeți mai puțin de 10.
EXTENSII CU DUMBBELL CU UN BRAT
Forma și poziția acestui exercițiu sunt similare extensiilor cu gantere cu două brațe, dar scopul său este destul de diferit. Extensiile cu două brațe sunt pentru putere și masă în burtica tricepsului; acest exercițiu este destinat construirii capului interior și separării acestuia de restul complexului triceps.
Extindeți brațul cât mai sus posibil și alegeți o contracție dură de vârf cu fiecare repetare. Obțineți o gamă completă de mișcare de fiecare dată. Piramida printr-o gamă de 15 repetări până la 10, patru seturi pe braț.
PRESUPOZELE DUMBBELL
În ciuda celuilalt nume obișnuit pentru acest exercițiu, „recul”, nu „lovi cu piciorul” ganterele înapoi; asta echivalează cu legănarea ganterei prin impuls. În schimb, îndoiți-vă în talie cu aproximativ 90 de grade, sprijinindu-vă cu brațul care nu funcționează pe o piesă de echipament sau un suport pentru gantere.
Cu mâna liberă, apucă o ganteră și stabilizează brațul de partea laterală a trunchiului. Ține-l apăsat în lateral. Îndoiți-vă doar la cot, trageți gantera înainte până când brațul este complet contractat, apoi apăsați-l înapoi până la extensie completă. Aplicați tensiune atât în timpul extensiei, cât și în contracție.
Amintiți-vă: Gândiți-vă în termeni de "trageți și apăsați", nu "dați cu piciorul și balansați.„Faceți patru seturi pe braț, 10-15 repetări pe set, iar valoarea adăugării ganterelor la rutina tricepsului va deveni extrem de clară. - CONTRACTA
ANTRENAMENTUL TRICEPS FAVORIT AL COLEMAN
* Primul set este o încălzire.
† Efectuați patru seturi cu fiecare braț.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.