Omule, unde sunt caloriile tale?

2709
Oliver Chandler
Omule, unde sunt caloriile tale?

Pur și simplu nu înțeleg. Oamenii refuză să accepte
faptul că, pentru a construi un fizic slab și puternic, tu
trebuie să mănânce! Heck, aș merge atât de departe ca să spun asta chiar dacă
obiectivul cuiva este de a vărsa niște grăsimi corporale nedorite, majoritatea
al oamenilor încă au tendința de a mânca sub.

Cu toate acestea, am ajuns la realizarea că cel mai mult
pur și simplu stagiarii nu par să înțeleagă faptul că în ordine
pentru a adăuga orice dimensiune corpului lor, trebuie să mănânce ... mult (da,
Îți vorbesc „mănânc o tonă, dar cântăresc 150
tip ”lbs”.

Jur ca mananc o
tonă.

Cum te aștepți să adaugi dimensiune corpului tău dacă nu
furnizează substanțele nutritive brute de care are nevoie pentru a crește? La fel de mult ca tine
vrei să-ți spui că vei obține hyooge prin antrenament de două ore pe zi, de șase ori pe
săptămâna asta, nu se va întâmpla.

Nu puteți construi un corp impresionant numai prin sudoare.
Și cu siguranță nu veți construi un corp impresionant
mănâncă ca o fată de școală de 14 ani (cu excepția cazului în care, desigur, te afli în
de fapt o școală de 14 ani).

Acestea fiind spuse, acest lucru NU îți oferă domnia liberă pentru a trage un
Kirstie Alley și mănâncă totul la vedere. nu sunt un
mare fan al dietei „vezi mâncare”. Mai degrabă îmi place un
abordare mai practică în care încercați să limitați creșterea grăsimii și
fluctuați aportul caloric pentru a coincide cu
zile de antrenament / neinstruire.

Hraneste-ma

Este destul de simplu (îmi place simplu). Zilele cu cele mai mari calorii vor fi în zilele în care te antrenezi cu cea mai mare „intensitate” sau în care antrenezi grupe musculare mai mari (gândește-te la picioare).

De exemplu, îmi place să-mi împart antrenamentul picioarelor în zile cu patru dominante (genuflexiuni) și șold dominante (deadlifts). Acestea tind să fie zilele în care consum cele mai multe calorii, deoarece acestea tind să fie zilele în care lucrez cel mai mult.

În zilele în care antrenez partea superioară a corpului, iau în continuare un surplus caloric (deși ușor mai scăzut) pentru a ajuta la recuperare și creștere, iar toate celelalte zile sunt stabilite fie la întreținere, fie la un conținut scăzut de calorii / carbohidrați (pentru a ști, nu obține grăsime ).


Defalcarea săptămânală

Luni: picioare, șold dominant (+ 20% peste întreținere)

Marți: Partea superioară a corpului # 1 (+ 10% peste întreținere)

Miercuri: Mobilitate / Intervale (întreținere)

Joi: picioare, șold dominant (+ 20% peste întreținere)

Vineri: OFF / sau lucrări de mobilitate ușoară (Întreținere)

Sâmbătă: Partea superioară a corpului # 2 (+ 10% peste întreținere)

Duminică: OFF / ceas stapanul Inelelor... din nou (zi cu conținut scăzut de calorii / carbohidrați). Aportul caloric de întreținere va fi stabilit la greutatea corporală x 15 kcal / lb. Da, îmi dau seama că acest lucru este extrem de individual și că anumite persoane vor trebui să modifice acest număr în funcție de condițiile lor și de nevoile nutriționale, dar pentru simplitate (amintiți-vă că îmi place simplu), vom presupune că BWx15 este întreținere pentru majoritatea oamenilor care citesc acest articol. Deci, pentru un individ de 200 lb ar dori acest lucru:

Luni: 3600 kcals (200 × 15 = 3000 kcals. 3000 x .20 = 600kcals. 3000 + 600 = 3600 kcals)

Marți: 3300 kcals

Miercuri: 3000 kcals

Joi: 3600 kcals

Vineri: 3300 kcals

Sâmbătă: 3000 kcals

Duminică: cu conținut scăzut de calorii / conținut scăzut de carbohidrați


Descompunându-l și mai departe

Luni joi:

Proteine: setate la 1.25.1.5 grame pe kilogram

(200 × 1.25 = 250 grame. 250x4kcals pe gram = 1000 kcals)

Carbohidrati: 2.0 grame pe lb

(200 × 2.5 = 500 de grame. 500x4kcals pe gram = 2000 kcals)

Grăsime: face diferența (balast caloric)

(1000 + 2000 = 3000. 3600-3000 = 600 de calorii din grăsimi. 600/9 kcal pe gram = ~ 67 grame de grăsime pe zi)

Marți / sâmbătă:

Proteine: setate la 1.25-1.5 grame pe kilogram

Carbohidrati: 1.5 grame pe kilogram

Grăsime: face diferența (balast caloric)

Miercuri / sâmbătă:

Proteine: setate la 1.25-1.5 grame pe kilogram

Carbohidrati: 1.0 gram per lb

Grăsime: face diferența (balast caloric)

Duminică: OFF (scăzut de calorii / scăzut de carbohidrați)


Concentrați-vă doar pe obținerea proteinelor și EFA-urilor necesare și mențineți aportul de carbohidrați numai la LEGUME FIBRE (spanac, fasole verde, broccoli etc.).

Pentru cei mai mulți, acest lucru va fi în intervalul 1600-2200 și va oferi un fel de deficit caloric pentru a menține câștigul de grăsime la distanță. Această zi nu este neapărat necesară, dar este doar o opțiune pentru cei care simt că sunt predispuși la creșterea grăsimilor atunci când ingeră mai multe calorii decât cu ce obișnuiesc. Dacă nu sunteți unul dintre acești oameni, aș mânca doar la niveluri de întreținere pentru această zi.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.