Centurile de greutate par să facă o mare revenire. Sunt accesorii obligatorii pentru fiecare ascensor?
Unii elevatori nu sunt văzuți niciodată fără centurile lor vechi de piele, în timp ce alții își desfășoară întreaga carieră fără să le pună vreodată.
Patru antrenori au urmărit cel mai obișnuit accesoriu de modă al ridicării - centura pentru greutăți.
Numai cei care încearcă să concureze într - un sport de forță (olimpici, powerlifters, oameni puternici etc.).) ar trebui să poarte o centură atunci când se ridică.
Când ne evaluăm clienții, aceștia vin aproape universal cu un nucleu slab sau subdezvoltat. Ca atare, trebuie să reconstruim acest lucru în timp, cu antrenor inteligent și progresele exercițiului.
Dacă cineva folosește în mod constant o centură pentru a „ascunde” un nucleu slab (în raport cu șoldurile / picioarele), aceasta este o problemă pe care trebuie să o abordăm.
Un sportiv chiar nu scoate nimic din folosirea centurii. Și de multe ori funcționează împotriva lor, deoarece scopul este de a construi un corp echilibrat care să funcționeze ca o unitate funcțională.
Pentru sportivii de forță, este o poveste diferită - ești judecat în funcție de capacitatea ta de a muta greutatea. Cu toate acestea, cea mai mare parte a timpului de antrenament ar trebui să se facă în continuare crud, folosind doar o centură atunci când se află în raza de ridicare de 85% +.
Pentru a utiliza în mod eficient o centură, există mult mai mult decât pur și simplu „să-ți împingi abdomenul afară.De fapt, acest lucru este dăunător, deoarece vă trântește partea inferioară a spatelui în extensie.
În schimb, puneți centura și expirați ușor, lăsând coastele să coboare. Acum, cu coastele în jos, respirați adânc înăuntru - ar trebui să simțiți presiune în fața, părțile laterale și partea din spate a centurii.
Acest lucru este adevărat, circumferențial, stabilitatea nucleului în toate direcțiile. Nu numai că veți fi mai stabil, ci veți muta mai mult în greutate.
Centurile de ridicare pot crește presiunea intraabdominală. Această presiune intraabdominală este bună, deoarece crește stabilitatea coloanei vertebrale și a miezului. Este rău, deoarece crește tensiunea arterială și poate agrava herniile și alte leziuni.
Centurile de ridicare pot ajuta la performanța pe ascensoare mari care implică partea inferioară a spatelui. Dacă un elevator este ghemuit sau trage mare, o centură poate crește performanța acestor ascensoare.
Cu toate acestea, dacă exercițiul nu stresează cu adevărat partea inferioară a spatelui / miezului - apăsări pentru picioare, împingeri pentru triceps etc. - purtarea unei centuri este inutilă (în afară de a vă face talia să pară mai mică și umerii să arate mai mari).
Dependența excesivă de centurile de ridicare ar putea, de asemenea, să slăbească musculatura de bază. Gândește-te la o centură ca o cârjă - folosește-o prea mult și mușchii nu răspund pentru că centura este acolo.
Acestea fiind spuse, oameni ca Louie Simmons pledează pentru a vă împinge abdomenul împotriva centurii, caz în care lucrul cu centura vă poate întări nucleul, deoarece aveți o anumită rezistență - centura - pentru a împinge.
Dar dacă ești sportiv și nu porți centură în sportul tău, atunci aș purta o centură cu moderație.
Așadar, răspunsul meu la întrebarea referitoare la centură este următorul: În primul rând, nu-l purtați pe lucruri care nu implică prea mult partea inferioară a spatelui și cu siguranță nu fiți unul dintre tipii aceia care pun centura în vestiar și nu Nu-l scoate până nu își schimbă hainele de antrenament.
În al doilea rând, păstrează centura pentru seturile mari, orice ar însemna asta pentru tine. Pentru seturile de încălzire și seturile de lucru ușoare, în general, nu este necesar să purtați unul, dar pentru lucrurile mari puneți-l.
În cele din urmă, trebuie să învățați cum să folosiți centura. Îmi place să fac un exercițiu de întărire a miezului în care pun centura, intru în poziția de ridicare și apoi îmi întind mieul foarte tare.
Uneori îi voi pune pe ridicători să pună degetele între centură și miezul lor. Când se sprijină, ar trebui să simtă o presiune considerabilă asupra degetelor. Acest lucru este mai greu decât pare și, dacă este pentru tine, regresează mișcarea în felul următor:
Începeți într-o poziție normală în picioare, cu o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui și învățați cum să vă sprijiniți acolo. Apoi treceți în poziții mai specifice pentru ridicare. Țineți breteaua timp de aproximativ 5 secunde și faceți câteva seturi din aceasta.
Dacă aveți o vătămare și simțiți că centura o protejează, purtați-o. Este ușor să întăriți miezul în flexia coloanei vertebrale, dar în timpul ridicării dorim să imităm poziția noastră de ridicare, care este de obicei cu o ușoară extensie a coloanei vertebrale.
Când vine vorba de tipuri de curele, sunt parțial față de Centura Inzer Forever cu manetă. Am aceeași centură de 17 ani și încă o iubesc.
În urmă cu aproximativ 400 de ani, când am pus primul picior în sala de sport, toată lumea purta o centură de greutate. Nu conta dacă erai ghemuit, presat pe bancă sau făceai un curs de aerobic, o centură de greutate înclinată făcea parte din uniforma de gimnastică ca încălzitoarele pentru picioare sau pantalonii Zubaz.
Apoi, în urmă cu aproximativ 15 ani, băieți ca Paul Chek au ieșit împotriva centurilor de greutate spunând cum au împiedicat dezvoltarea abdominusului transvers și a altor musculature de bază. În acel moment, dacă nu te numeai Sven și nu ridicai o piatră de 400 de kilograme de atlas la competiția Cel mai puternic om din lume, nu ai fi prins mort într-o centură.
La fel ca în majoritatea lucrurilor, răspunsul corect se află undeva la mijloc. Majoritatea oamenilor nu ar trebui să poarte centuri de ridicare de cele mai multe ori.
Cu toate acestea, dacă doriți o ghemuit sau un deadlift maxim sau aproape maxim, iar greutatea de pe bară este de aproximativ 2x greutate corporală, o centură vă va ajuta cu siguranță să completați liftul oferind mai mult sprijin abdominalelor și spatelui precum și păstrați coloana vertebrală să nu se prăbușească într-o grămadă de praf.
De asemenea, am observat mult mai mulți halterofili olimpici care poartă curele subțiri cu închidere cu velcro în timpul încercărilor aproape maxime. Aceasta este, de asemenea, o idee bună, deoarece orice lucru care vă poate menține în siguranță și antrenamentul mai mult și mai greu va fi benefic pe termen lung. Și având în vedere modul în care se antrenează mulți dintre acești sportivi și încărcăturile masive pe care le pot ridica, aceste centuri sunt probabil necesare.
În timp ce doriți ca centura de ridicare să fie strânsă, scopul este să puteți obține o burtă plină de aer și să vă lipiți abdomenul de centură. Deci, dacă vă strângeți centura atât de strâns încât nu puteți respira complet și profund, poate doriți să o retrageți cu o crestătură.
Puteți utiliza de fapt o centură de greutate ca instrument proprioceptiv pentru a vă ajuta să învățați aparatul abdominal prin introducerea aerului în abdomen și sprijinirea centurii. De obicei, fac asta punându-mi mâinile în jurul taliei unui client, dar dacă antrenamentul singur centura face o treabă grozavă.
Și nu purtați niciodată centură atunci când efectuați un exercițiu care vă face să stați sau să vă întindeți. Vreodată.
Linia de fund, dacă sunteți un elevator cu experiență care urmează să facă un efort aproape maxim, simplu sau dublu, atunci apăsați pe o centură de ridicare. Cu toate acestea, dacă scoateți seturi de 8 până la 10 la 70%, atunci puneți centura de greutate înapoi în dulap cu partea superioară a șirului.
Sunt absolut un avocat pentru utilizarea centurilor de greutate pentru a promova puterea.
Este un argument ușor - presiunea intraabdominală care asigură stabilitatea coloanei vertebrale duce la o forță mai mare. Ca orice alt instrument de instruire, totuși, utilizarea este situațională.
În timp ce centurile sunt un instrument util, acestea ar trebui să fie salvate pentru ascensoare mari și ascensoare olimpice și pentru eforturi cu 75 la sută sau mai mult din o singură rep. Ne pare rău, dar țipetele, buclele de biceps pentru pantaloni de parașută nu sunt demne de centură.
Sigur, este eficient să folosiți o centură pentru ascensoare la procente mai mici - veți îmbunătăți puterea de forță. Dar construirea rezistenței și coordonării de bază este avantajoasă pentru construirea rezistenței durabile. Luați în considerare ridicările cu un procent mai mic pentru a fi constructorii de bază, în timp ce curelele sunt ajutoare ergogene.
Centurile sunt, de asemenea, rezervate pentru cei cu cel puțin câțiva ani de experiență în ridicare - elevii tineri și cei tineri în vârstă de antrenament, trebuie să învețe cum să respire și cum să se sprijine cu laturile, abdomenul și susținerea musculaturii de bază înainte de a bate o palmă centură pe.
De fapt, am ieșit din pântece cu o centură solidă - ridicatorii trebuie să-l stăpânească înainte să apeleze la asistență externă.
Știi cum să-ți scapi aerul în pântece? Ai stăpânit tensiunea lat? Poți respira în spatele scutului? Dacă ați răspuns nu la una dintre aceste întrebări, uitați să folosiți o centură.
Dacă ești pregătit pentru centură, folosește-l bine. Aliniați-l astfel încât fundul centurii să fie chiar deasupra crestelor oaselor șoldului. Asigurați-vă că partea din față a centurii vă acoperă buricul.
De asemenea, asigurați-vă că centura este utilizată pentru a întări o respirație solidă, diafragmatică. Nu doar împingeți abdomenul în afara centurii. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să aveți centura atât de strânsă încât burta să nu se poată extinde în ea.
Pe măsură ce respirați, ar trebui să vă simțiți trunchiul umplându-vă cu aer și să faceți presiune asupra centurii la 360 de grade. Burta ta ar trebui să se preseze în centură, la fel ca și spatele tău. Oblicurile tale ar trebui să apese în centură chiar deasupra crestelor iliace. Dacă o faci bine, te vei simți ca o marshmallow înfiptă într-o trupă de nuntă.
Asigurați-vă că centura nu este o cârjă pentru poziționarea rahatului. Blocați formularul, apoi folosiți centura ca asistență pentru menținerea unei poziții bune - coloana lungă și respirația scăzută.
Centurile de greutate sunt un instrument - în contextul potrivit sunt indispensabile, în timp ce în majoritatea cazurilor (și în majoritatea ridicatorilor) sunt inutile în cel mai bun caz.
Aflați o formă adecvată, aflați cum să vă sprijiniți nucleul și concentrați-vă pe a deveni puternici cu cât mai puține „unelte” posibil. Instrumentele distractive vă vor aștepta atunci când veți avea nevoie de ele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.