Mulți profesioniști în fitness și reabilitare privesc adâncimea ghemuitului ca principal indicator al sănătății, performanței și predicției rănilor.
Argumentul susține că, dacă vă puteți odihni confortabil ischizii pe gambe, șansele de a avea restricții la mobilitatea șoldurilor, genunchilor și gleznelor sunt scăzute, ceea ce înseamnă că puteți face în siguranță aproape orice, cu puține sau deloc șanse de rănire.
Dar dacă doar căutați să vă măriți și să ridicați greutăți mai mari, contează dacă puteți atinge sau nu adâncimea respectivă?
În multe culturi indigene, ghemuirea profundă este o postură de odihnă. Mulți oameni vor menține o adâncitură adâncă timp de ore fără să simtă dureri la genunchi sau să aibă efecte dăunătoare. Este în esență „scaunul lor oriunde”.”
În special, multe culturi asiatice și africane își păstrează abilitatea de a face genuflexiuni profunde odihnitoare zilnic, în timp ce își fac treburile. Cu toate acestea, în culturile în care viața așezată este mult mai frecventă, capacitatea de a se ghemui profund la orice vârstă este afectată semnificativ.
Am lucrat cu copii mici care nu aveau controlul motor pentru a-și controla ghemuitul adânc, chiar dacă cu doar câțiva ani mai devreme, în vârstă mică, au putut să stea și să mențină această poziție pentru totdeauna.
Este un lucru „rău”? Poate că tocmai ne-am adaptat la mediul nostru, unde scaunele sunt omniprezente și nevoia de a se ghemui profund a fost în esență înlocuită.
Din perspectiva articulațiilor noastre, însă este rău, deoarece reduce intervalul de mișcare utilizabil disponibil pentru mișcări, care poate uza articulația.
Nu toate șoldurile sunt la fel. Unele persoane pot fi excluse de la ghemuit profund datorită arhitecturii bazinului și femurului.
Există patru clasificări diferite ale bazinului, bazate pe formă. Pelviul ginecoid și platypoid tind să fie mai largi, mai adânci și au o bază mai îngustă, ceea ce le face unghiular mai mult decât pelviul android și antropoid, care sunt mai înguste și mai ovale.
Primii doi tind să aibă o capacitate mai mare de a produce flexibilitatea șoldului pentru ghemuit. Dar, din cauza lățimii structurii pelvine, capacitatea de a produce putere și control este limitată.
Ultimele două sunt oarecum limitate pentru flexibilitate datorită contactului potențial al structurilor osoase. Asta înseamnă că poți să te întinzi toată ziua și să nu ajungi niciodată în altă parte decât în afară de a-ți împinge oasele împreună, dar poți ghemui o casă de cărămidă.
Există, de asemenea, o mare variație a tipurilor de unghiuri femurale și articulații între femur și acetabul.
Impingerea femoroacetabulară, în cazul în care forma osului gâtului femural este mărită și creează un contact timpuriu cu acetabulul (impingement de tip cam) sau în care buza acetabulului este mărită și invadă femurul (impingement de tip pincher), sunt ambele condiții care reduc gama de mișcări disponibile fără a provoca dureri grave și traume.
Ceea ce înseamnă acest lucru este că ghemuitul profund pentru unii oameni poate fi aproape imposibil fără a provoca un fel de disfuncție sau durere.
Încă pot obține o adâncime bună, dar pot fi nevoiți să-și deschidă poziția un pic mai larg și să-și întoarcă ușor picioarele pentru a ajuta la îmbunătățirea șanselor de a coborî fără a trânti femurul și acetabulul împreună.
Toată lumea dorește să folosească genuflexiuni pentru a se îmbunătăți la ceva, indiferent dacă câștigă mușchi, devine mai exploziv sau are un control mai mare al mișcărilor lor.
Dezavantajul de a avea o ghemuire mai puternică sau o ghemuitură mai profundă este că nu se traduce neapărat la o performanță sporită. Sigur, squatters pot fi mai puternici, dar este posibil să nu aibă controlul acelei forțe sau să știe ce să facă cu ea.
Am lucrat cu echipe profesionale de hochei și consensul este că mulți jucători nu se pot ghemui profund în cele mai bune momente. Își petrec viața în patine solide care limitează dorsiflexia gleznei și își petrec cea mai mare parte a timpului pe gheață într-o postură cifotică înclinată înainte pentru a-și păstra bețele pe gheață.
Ghemuitul lor mediu ar fi considerat abisal. Jucătorul ciudat poate ajunge la adâncime, dar de obicei nu este steaua all-star sau viitoarea sală a famerului.
Puterea și adâncimea ghemuitului nu par să fie corelate cu performanța sau riscul de accidentare. Un model mai potrivit ar fi compararea asimetriilor ghemuit între picioare și compararea acestora cu echilibrul.
Adâncimea și forța ghemuitului cu un singur picior par să se coreleze foarte mult cu un test de excursie stelară, în care individul stă pe un punct fix și ajunge cu piciorul liber în direcții diferite, în măsura în care poate.
Aceasta oferă o hartă a locului în care persoana are cel mai mare echilibru și control asupra mișcării sale și este o corelație mult mai bună cu riscul de accidentare și performanță la sportivii multidirecționali. Sunt acei antrenori care promovează antrenamentul cu un singur picior până la urmă?
O altă problemă cu ghemuitul profund și performanța atletică este că ghemuitul profund și puterea ghemuitului nu se traduc bine în performanță de salt sau control de aterizare. Prăbușirea genunchiului Valgus nu este bine corelată cu rezistența la genuflexiune, ceea ce înseamnă că riscul de rănire a genunchiului este încă acolo, indiferent de cât de mult puteți ridica.
Problema cea mai mare este controlul mișcării prin șolduri și miez, prin planul frontal și transversal în locul planului saggital. Totuși, antrenamentul cu un singur picior pare să abordeze acest lucru.
Ghemuiturile adânci pot construi picioare mai groase decât genuflexiunile mai puțin adânci. Ghemuitul cu genunchii sub paralel cu șoldurile produce un moment mai mare de extensor al genunchiului (focalizare quad), în timp ce genuflexiunile mai puțin adânci tind să folosească mai mult din gleznă.
Squats mai adânci activează, de asemenea, mai mult din gluteus maximus în timpul porțiunii concentrice și mai mult din vastus medialis și lateralis (quads) în timpul excentricului.
Ceea ce înseamnă acest lucru este că, dacă doriți să obțineți cât mai multă muncă de la quad-urile dvs., atingeți o anumită adâncime și mergeți încet în coborâre pentru a maximiza stresul, apoi explodați fără a vă pierde stabilitatea coloanei vertebrale pentru a obține mai mult din glute.
O mare parte a ezitării de a te ghemui profund se datorează faptului că, ei bine, este mai greu. Eul conduce multe din ceea ce facem în sala de gimnastică, iar ghemuitul mai adânc pentru același număr de repetări înseamnă de obicei eliminarea a 20-40% din greutatea mică a ghemuitului de pe bară.
Nu-ți face griji. Odată cu reducerea capacității de încărcare a genuflexiunilor mai adânci, activarea musculară crește odată cu creșterea adâncimii, ceea ce înseamnă că orice jenă potențială din ghemuit ca o fetiță pentru o vreme este compensată rapid de dezvoltarea mai rapidă a forței și de acumularea de masă a piciorului. În curând vei pune greutatea înapoi pe bar și vei cumpăra niște blugi care nu sunt slabi.
Există încă o credință larg răspândită în rândul instructorilor de fitness și a antrenorilor personali că ghemuitul adânc vă va răni genunchii.
Îl voi îndrepta: ghemuirea profundă nu vă va răni genunchii; ghemuit slab îți va răni genunchii.
Cea mai mare forță de forfecare posterioară este în primele 30 de grade ale mișcării ghemuite, cu o scădere substanțială a forfecării pe măsură ce genunchiul trece de 90 de grade. Aceasta înseamnă că ghemuitul superficial este mai rău pentru genunchi (în special menisc și ACL) decât ghemuirea profundă.
S-a demonstrat că ghemuitul profund crește zona de contact retropatelară cu o zonă mai mare de contact pe condilii femurali decât ghemuitul mai superficial. Asta înseamnă că jumătatea sau sfertul de ghemuit crește presiunea cu o zonă de contact mai mică și duce la o mai mare uzare a cartilajului sub-rotulian decât ghemuitul profund și crește modificările degenerative ale genunchiului.
Ghemuiturile de mică adâncime nu sunt grozave, dar, din nou, nici genuflexiunile adânci necontrolate nu sunt grozave. Majoritatea persoanelor care au o mobilitate redusă a șoldului sau un control al nucleului pot obține o flexie lombară mai mare de 25 de grade atunci când lovesc fundul pe genuflexiuni pe iarbă. Atunci când este sub sarcină, această flexie necontrolată poate tensiona în mod semnificativ partea inferioară a spatelui și duce la rănire.
Acest clasic „ochi de cap” a fost pus pe seama tuturor, de la tensiunea de la nivelul șoldurilor până la scurtimea flexorului șoldului până la constipație, dar de obicei se reduce la faptul că elevatorul nu poate controla mișcarea în acea poziție.
După cum am menționat, unele sunt construite pentru a se ghemui profund și unii se vor lupta cu ea. Forțarea ghemuitului profund va provoca în cele din urmă o articulație limitată pentru a-și atinge limitele și va necesita mișcare din altă parte pentru a ajunge la podea, ceea ce înseamnă o flexie a spatelui.
Asta înseamnă că vei fi rănit? Nu, dar există un risc crescut atunci când coloana vertebrală se flexează astfel, mai ales sub o încărcătură apreciabilă.
Mai întâi, cunoaște-ți limitele. Dacă aveți structura pentru a vă ghemui profund, veți putea atinge adâncimea fără probleme, dar va trebui să lucrați la control pentru a reveni fără a pierde controlul coloanei vertebrale. Dacă structura dvs. nu este ideală pentru adâncime, poate mergeți în paralel și concentrați-vă asupra controlului mișcării.
În al doilea rând, în funcție de obiectivul dvs. (performanță atletică sau hipertrofie), poate fi necesar să implicați genuflexiuni adânci în mod judicios și cu o anumită gândire cu privire la modul în care le veți lucra.
De exemplu, culturistii ar trebui să folosească mai puțină greutate și să lucreze la tempo pentru a obține beneficii maxime. Este posibil ca sportivii multidirecționali să fie nevoiți să lucreze la mai multe variații cu un singur picior decât variațiile bilaterale pentru a lucra la controlul de bază și pentru a reduce asimetriile care ar afecta negativ performanța.
Prevenirea leziunilor ar însemna antrenarea ghemuitului pentru a menține capacitatea de a utiliza întreaga gamă de mișcare disponibilă, respectând toate articulațiile.
În al treilea rând, ia în considerare modul în care îți aliniezi ghemuitul. S-ar putea să trebuiască să luați o poziție mai largă cu o mai mare prezență a piciorului pentru a ajunge la o adâncime confortabilă datorită contactului osos care se întâmplă mai devreme într-o poziție mai îngustă.
Asigurați-vă că genunchii nu se prăbușesc în valg ca un portar în poziția de fluture și concentrați-vă pe menținerea poziției coloanei vertebrale lombare.
În cele din urmă, utilizați o varietate de variante de genuflexiune pentru a obține cele mai multe beneficii, de la pahar la față în spate și chiar genuflexiuni cu un singur picior.
Acest lucru schimbă tipurile de stres pe care le iau genunchii și șoldurile, ceea ce reduce șansele de a vedea modificări degenerative la nivelul articulațiilor de la suprasolicitarea unui model în același interval de mișcare.
„Antrenează impasul, menține ghemuitul”, spune Gray Cook. Cercetările citate aici par să spună același lucru.
Nu este necesar să vă ghemuiți pentru a vedea câștiguri în forță, hipertrofie sau performanță atletică, dar pierderea capacității de a se ghemui pentru adâncime este un indicator clar al unei pierderi de mobilitate și control, care poate avea un efect major asupra tuturor celor de mai sus.
Menținerea capacității de a te ghemui profund, indiferent dacă este sau nu sub sarcină, este o cheie pentru a rămâne sănătos și puternic pentru anii următori.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.