Cei trei factori majori care reglementează echilibrul net al proteinelor musculare și sinteza proteinelor musculare sunt:
Știința are destul de mult factorii unu și doi privați.
În ceea ce privește cantitatea, cele mai bune cercetări actuale sugerăm că cantitatea optimă de proteine pentru sportivii de forță este de aproximativ 1.6 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
În ceea ce privește calitatea proteinelor, cele mai bune cercetări actuale arată că concentratul de proteine din lapte (cazeina) este proteina de cea mai înaltă calitate, urmat de concentratul de proteine din zer și izolat de proteine din zer cu scorurile de digerare ale aminoacizilor indispensabili (DIASS) de 141, 133 și 125. (Pentru a oferi o comparație, proteina de mazăre are un scor relativ anemic de 73.)
În ceea ce privește al treilea factor, sincronizarea proteinelor, oamenii de știință încă încearcă să-și sincronizeze ceasurile în acest domeniu important. Instinctiv, am crezut întotdeauna că creșterea musculară este cel mai bine asigurată de un aport relativ egal de proteine pe tot parcursul zilei, dar un studiu japonez recent a indicat cât de adevărat era acest lucru.
Cercetătorii au descoperit că consumul de cantități disproporționate de proteine la micul dejun și prânz, dar mai ales la micul dejun, a afectat negativ sinteza proteinelor musculare, indiferent de aportul zilnic total de proteine.
Mai exact, un grup de subiecți hrăniți cu un mic dejun bogat în proteine a pus peste 40% MAI MULT mușchi decât un grup de subiecți hrăniți cu un mic dejun cu conținut scăzut de proteine, chiar dacă ambele grupuri au ingerat aceeași cantitate de proteine zilnice totale.
Dar chiar și printre acei oameni care fac o treabă destul de bună de a-și păstra aportul de proteine la fel de proporțional și consistent pe tot parcursul zilei, majoritatea trec printr-o proteină „rapidă” de fiecare dată când merg la culcare. Dacă, să zicem, au ultima masă la ora relativ târzie de la 8 PM, este posibil să treacă fără proteine dietetice timp de 8-10 sau chiar 12 ore.
O recomandare obișnuită este de a ingera niște proteine chiar înainte de a merge la culcare, dar cât de importantă este această practică pentru sinteza proteinelor musculare? Un meta-studiu publicat recent a abordat exact acest subiect și a constatat că este un obicei de adormire pe care trebuie să-l adopte fiecare sportiv de forță, nu mai puțin important decât să se spele pe dinți sau să-și pună jammy-urile de somn.
În cazul în care nu sunteți familiarizați cu studiile „meta”, acestea sunt efectiv analize statistice ale mai multor studii pe același subiect. Ca atare, ele indică adesea adevăruri sau erori mult mai emfatic decât ar putea face un singur studiu.
Acest meta-studiu particular a analizat nouă articole legate de efectele nocturne ale consumului de proteine asupra sintezei proteinelor musculare. Iată, în propriile lor cuvinte, ceea ce au concluzionat:
„Consumul de 20-40 de grame de cazeină cu aproximativ 30 de minute înainte de somn stimulează ratele de sinteză a proteinelor din întregul corp într-o perioadă de peste noapte la bărbații tineri și vârstnici (precedată sau nu de exerciții de rezistență, respectiv).
În plus, consumul de proteine înainte de somn poate spori răspunsul adaptiv al mușchilor (zona secțiunii transversale a fibrei musculare, forța și masa musculară) pe parcursul a 10-12 săptămâni de antrenament de rezistență la tineri, dar nu la bărbații vârstnici.”
Cercetătorii au citat chiar și un sondaj amplu al sportivilor efectuat între 1999 și 2002. Ei au descoperit că „masa mai slabă a picioarelor și rezistența extensorului genunchiului la cei care consumă cantități mai mari de proteine (20-30g) seara decât cei care au consumat proteine după-amiaza.”
De asemenea, de interes, dar poate nu o surpriză, a fost faptul că proteinele dinainte de somn nu au făcut prea mult pentru sportivii de anduranță.
Ingerarea unor proteine la culcare este un sfat pe care probabil l-am auzit și l-am practicat cu toții la un moment dat în cariera noastră de ridicare, dar majoritatea dintre noi am renunțat la asta la un moment dat. Fie îi respingem importanța, fie ne îngrijorăm că o băutură proteică ne va face să ne ridicăm în mijlocul nopții pentru a lua o scurgere.
Dacă scuza dvs. este prima, acest articol ar trebui să vă convingă contrariul - este cu siguranță important. Dacă scuza dvs. este cea din urmă, suficient de corectă, dar nu este nevoie să vă amestecați proteinele în cantități mari de lichid. O lingură sau două de pudră de proteine de înaltă calitate, cum ar fi Metabolic Drive®, care nu este blocată plină de agenți de îngroșare se va amesteca cu ușurință în doar trei sau patru uncii de lichid, suficient de greu pentru a vă umfla vezica de somn.
Alternativ, ați putea ingera o sursă completă de proteine. Deși este posibil să nu fie la fel de eficient ca o băutură proteică, deoarece va dura mai mult timp pentru a digera, este mai bine decât nimic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.