Mi-am petrecut anii de formare într-o sală de gimnastică. Ca atare, creșterea puterii și munca de forță au fost văzute ca răspunsul la orice, din punct de vedere al antrenamentului.
Dar nu mă interesa cu adevărat cât de mult aș putea face presă pentru un singur reprezentant. În schimb, am fost fascinat de dezvoltarea unui fizic grozav.
Din păcate, singurul sfat pe care l-am primit atunci a fost că a trebuit să fac o greutate mare pentru a avea o mare dezvoltare a pieptului. În mod paradoxal, foarte puțini dintre acești powerlifters au avut ei înșiși un nivel mare de dezvoltare a pieptului.
O numesc pieptul lui bencher. Este un termen care descrie aspectul pe care îl are un elevator atunci când face prea mult presare pe bancă cu sarcină maximă. Descrie pe cineva a cărui dezvoltare a pieptului arată mai bine cu cămașa pusă mai degrabă decât cu cămașa jos.
Cu alte cuvinte, cineva cu „pieptul lui Bencher” are pete care par mai dezvoltate din exterior spre interior decât din interiorul pectorilor către exterior. Pectorilor lor le lipsește acea decolteare a grosimii în centrul pieptului. Și acest aspect pare întotdeauna legat de un tip care a făcut o presiune grea pe bancă, mai ales în anii anteriori.
Remediul pentru pieptul lui Bencher este utilizarea apăsării standard a băncii cu bara ca doar un alt exercițiu de proiectare a programului, realizat pentru repetări mai mari, împreună cu utilizarea mult mai multă înclinare și mișcări ale pieptului. Asta ar câștiga acel aspect râvnit din interior în exterior, cu decolteare groasă a pecilor bine dezvoltați.
Chiar și mai important este ca acești tipi să adopte prese de banc cu gantere ca mișcare principală.
Dintre toate instrumentele de antrenament utilizate pentru antrenamentul de rezistență, ganterele sunt cele mai bune și mai versatile și au un efect unic în ceea ce privește răspunsul corpului la acestea.
Aproape că nu am mai folosit bile de zeci de ani. Ganterele sunt mai sigure, au mai puține consecințe articulare comparativ cu bara și sunt doar instrumente de antrenament superioare pentru dezvoltarea unui control motor independent cu rezistență.
Scott Abel, în anii '40, la 260 de lire sterline la 5 '9 ". Rețineți dezvoltarea pieptului, realizată fără lucrul cu bara.
Această din urmă influență poate avea un efect sporit asupra recrutării fibrelor - chiar și atunci când ganterele sunt utilizate bilateral exact în același mod în care ar fi folosită o bară, ca și în cazul ganterelor plate pe banc. presa cu bara cu bara.
O altă modalitate de a îmbunătăți recrutarea fibrelor este de a așeza picioarele de pe sol în timp ce faceți prese cu gantere plate. Această ajustare produce transferul articular al stresului și probabil afectează inervația într-un mod pozitiv.
În plus, presa plată cu gantere poate elimina toate detaliile tehnice ale presei obișnuite pentru bănci care este folosită exclusiv pentru a ridica cât mai multă greutate posibil (picioarele care intră în pământ, arcada toracică excesivă etc.).).
La urma urmei, cu cât trebuie să vă gândiți mai puțin la tehnica și execuția unui exercițiu, cu atât mai multă energie mentală disponibilă trebuie să vă concentrați asupra mușchiului vizat sub sarcină.
În plus, deoarece ganterele nu conectează mâinile împreună, așa cum o face bara, stimulează și necesită un control mai activ, conștient, concentrat. Mișcarea este greu de realizat, dar într-un mod diferit față de presa standard pe bancă.
Mai important pentru elevii tineri și intermediari care doresc dezvoltarea fizică, presa cu bancă cu gantere are avantajul suplimentar de a menține mișcarea cinstită. Nu puteți săriți sau să vă răsuciți ganterele de pe piept, așa cum puteți, atunci când efectuați o presă standard pe bancă.
De exemplu, în presa cu bile, efectul net al utilizării deliberate a corpului inferior (conducerea picioarelor în pământ) este complet despre creșterea cantității de sarcină care poate fi ridicată. Dar, folosind gantere și ridicând picioarele pe capătul băncii, izolează și supraîncarcă mai eficient pectorii.
Desigur, ambele lucruri scad cantitatea de greutate pe care o puteți ridica, dar acest lucru ar trebui să fie irelevant. Este vorba despre câștiguri de dimensiune, fără a atinge PR-uri cu o singură repriză.
Acești factori externi, cum ar fi „cât ridici”, devin adesea secundari dacă scopul tău este cu adevărat despre dezvoltarea fizică musculară. Și este important să știm diferența, deoarece unii oameni nu înțeleg niciodată acest lucru.
Amintiți-vă, pentru dezvoltarea fizică, vă antrenați mușchiul, nu mișcarea. Powerlifterii și sportivii de forță care caută un număr maxim în presa de bancă au mentalitatea opusă. Se concentrează pe antrenarea mișcării, nu a mușchilor.
Deoarece vorbim despre ceea ce funcționează și ce nu funcționează pentru dezvoltarea pieptului, sunt de acord cu Mark Rippetoe din toată inima când spune că presa de declin este un exercițiu inutil.
Declinul este adesea recomandat în tradiția de antrenament personal ca o mișcare pentru a viza pectorii inferiori, dar scufundările largi ar viza pectorii inferiori mult mai eficient și într-o expresie cinetică mai naturală pentru mușchii în acțiune.
Scufundările largi ar recruta, de asemenea, mult mai multă masă musculară și ar necesita mai mult echilibru și coordonare în lumea reală, precum și mai multă activitate a sistemului nervos.
Toate aceste considerații fac ca scufundările largi să fie o alegere mult mai inteligentă decât declinul de presă pentru dezvoltarea pec sau ca o alegere de mișcare auxiliară.
A rezuma:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.