Îndepărtarea miturilor antrenamentului Ab

2876
Christopher Anthony
Îndepărtarea miturilor antrenamentului Ab

Mai multe persoane sunt îngrijorate de secțiunea lor medie decât orice altă parte a corpului. Miezul cuprinde aproximativ o treime din corp, dar nu primește niciodată o atenție deplină în sala de sport. Sportul unui set mare de abs este pe lista oricui. Hei, dacă miezul este în formă, întregul corp este în formă!

„Vreau” este acolo, dar „cum” este o altă poveste. Există o mare confuzie cu privire la modul de a antrena abdominalele în mod corespunzător. Acest articol va risipi multe dintre mituri și concepții greșite cu privire la antrenamentul abdominal. Pe măsură ce citiți mai departe, luați notă cu privire la câte dintre aceste probleme de bază ați fost pradă.

Mitul nr. 1: Sit-up-urile cu toc presat sunt bomba, deoarece elimină activarea flexorului șoldului.

Sit-up-ul Janda a reapărut recent ca un exercițiu abdominal eficient minus activarea flexorului șoldului. Janda a crezut că a rezolvat problema activării psoas apelând la principiul inhibiției reciproce, care spune că sistemul nervos, ca o chestiune de eficiență, relaxează mușchii opuși celor contractanți.

Sit-up-ul Janda a fost conceput pentru a dezactiva flexorii șoldului prin contractarea hamstrilor și a gluteilor. Janda a crezut că a realizat acest lucru apucând vițele subiecților și făcându-i să se tragă de mâini în timp ce încercau să se ridice. Teoria a fost că flexorii șoldului sunt inhibați de contracția ischișorilor flexori ai genunchiului și a gluteilor extensori ai șoldului. Rezultatul final, potrivit Dr. Janda, este adevărata izolare a mușchilor abdominali.

Ei bine, potrivit Dr. Stuart McGill, biomecanist al coloanei vertebrale și profesor la Universitatea din Waterloo, se întâmplă de fapt contrariul!

În timpul ședinței Janda (sau a călcâiului presat), contracția hamstrilor provoacă șold extensie, ceea ce înseamnă că chiar mai mare este necesară flexia șoldului (sau activarea psoas) pentru a finaliza mișcarea. În plus, așezările pe genunchi îndoit activează de fapt psoa mai mult decât așezările pe picioare drepte! Toate acestea au fost confirmate prin analiza EMG de către Juker și colab., 1998.

Soluție: Jandas-ul poate, aplecați genunchii și alte activități dominante în favoarea unor protocoale mai eficiente (a se vedea mai jos).

Mitul # 2: Exercițiile abdominale tradiționale lucrează abdominale printr-o gamă completă de mișcare.

Neadevarat. Funcția principală a abdominalelor este de a flexa trunchiul de la 45 de grade de extensie la 30 de grade de flexie. Majoritatea exercițiilor abdominale sunt însă efectuate fie pe podea, fie pe o bancă de declin, care este mai puțin de jumătate din intervalul de mișcare (ROM).

Soluție: pentru a ajunge la abdomen într-un ROM complet, efectuați greșeli de pre-întindere fie cu o minge elvețiană, fie cu un AbMat.

Dacă te-ai jucat de ceva vreme cu aceste mișcări și nu mai simți prea multe beneficii, încearcă ceea ce eu numesc Sicilian Crunch. (Consultați sfârșitul articolului pentru instrucțiuni.) Trebuie să aveți o bază solidă de antrenament de bază înainte de a încerca această mișcare avansată. Este unul dintre acele exerciții de tip „hai să ne jucăm cu brațul pârghiei” în care apare o pârghie mai bună în timpul acțiunii concentrice mai slabe și apoi tot iadul se dezlănțuie în timpul acțiunii excentrice mai puternice.

Dacă nu doriți să vă răsturnați înapoi și să trimiteți mingea elvețiană zburând în bara de suc, aș sugera să vă ancorați picioarele sub un suport robust. De asemenea, profitați de natura sferică a mingii elvețiene sau AbMat pentru a obține o gamă completă de mișcare.

Mitul # 3: Suntem Oamenii Golți!

Actul popular de a desena în buric sau de a „suge în intestin ca și cum ai îmbrăca o pereche strânsă de blugi” ar trebui cu siguranță abandonat; cu excepția cazului în care există un motiv specific pentru a face acest lucru (i.e., reeducare motorie) deoarece tinde să scadă accentul asupra altor mușchi.

Este necesar să mențineți miezul strâns fără ajutorul unei centuri, dar accentuarea excesivă a abdominisului transvers (sau TVA pe scurt, care este în esență centura internă care vă împiedică vărsarea organelor) poate afecta negativ performanța.

Sfatul pentru activarea peretelui abdominal profund a fost bine intenționat, dar, din păcate, nu puteți extrapola informații dintr-o populație patologică (i.e. pacienți cu dureri lombare) și aplicați-l persoanelor sănătoase - pur și simplu nu funcționează așa!

Am încercat această abordare cu mai mulți clienți la începutul carierei mele. Raportul celor mai mulți dintre ei a fost că se simțea inconfortabil, aproape ca și cum plămânii le-ar fi fost împinși din gât în ​​timp ce se ghemuit. Corpul nu minte; dacă ceva nu se simte bine, nu o face!

Îmi amintesc că antrenorul olandez olandez Charles Poliquin a comentat odată această practică. „De ce să răpim unitatea neuronală din lanțul extensor prin tragerea în buric?" el a intrebat. Nici pentru mine nu avea sens.

Guru abdominal și lombar Dr. Stuart McGill vă recomandă să sprijiniți abdominalele - ca și cum ați fi pe punctul de a accepta un pumn - dar nu le sugeți dacă doriți stabilitatea coloanei vertebrale. Și după ce am adoptat această metodă cu propriii mei clienți: nu s-au mai îmbunătățit reclamațiile și performanța.

Louie Simmons și Dave Tate de la Westside Barbell (acești tipi sunt renumiți pentru producerea de sportivi de forță de calibru mondial) au declarat de nenumărate ori că, dacă doriți să creșteți stabilitatea nucleului, faceți opusul - împingeți afară intestinul tau! Cu toate acestea, în ciuda tuturor dovezilor împotriva acesteia, există încă antrenori și antrenori personali care continuă să susțină golirea abdominală practic la fiecare mișcare. În cele din urmă, decizia este a ta.

Soluție: Nu sugeți în intestin; intinde-ti abdomenul.

Mitul # 4: Să respiri sau să nu respiri. Există chiar o întrebare?

Dacă vă țineți respirația pe tot parcursul setului? Sau ar trebui să inspiri în timpul porțiunii excentrice a unui lift și să expiri în timpul concentricului? Sau este invers? Regulile se schimbă dacă suferiți de halitoză cronică?

Uita de asta. Cred că antrenorul de forță Charles Staley a spus cel mai bine atunci când a afirmat că respirăm destul de bine doar prin instinct. Încercarea cu acest lucru ar putea afecta negativ performanța.

Nu discut niciodată despre așa-numita „respirație adecvată” atunci când demonstrez un exercițiu, deoarece, la fel ca Staley, simt că diminuează concentrarea și va afecta negativ performanța. Este destul de greu să încerci să te concentrezi asupra tehnicii, doar îi derutezi pe oameni atunci când adaugi instrucțiuni speciale de respirație. Lasă-l să vină în mod natural - vei vedea că își vor ține respirația în mod natural atunci când se vor exercita.

Atât McGill, cât și Siff sunt de acord că recomandarea comună de a expira la efort (sau de a crește greutatea) și de a inhala la coborâre este o greșeală. La fel ca discuția despre TVA și cavitatea abdominală, Siff afirmă că „instrucțiunile atente cu privire la tehnica unui exercițiu dat vor avea ca rezultat automat ca organismul să răspundă cu strategia optimă de recrutare musculară pe toată durata mișcării.”Acest lucru se aplică și respirației. Lasă-l să apară în mod natural.

Soluție: ai distrageri în sala de sport; nu lăsați respirația să fie alta.

Rezultate mai bune necesită un antrenament Ab mai bun

Deci, acum, când cunoaștem cele mai frecvente mituri și concepții greșite asociate antrenamentului abdominal, să trecem la tachelele de alamă și să abordăm ceea ce contează cu adevărat.

Pasul 1: Obțineți abdomenele superioare și inferioare în ordine.

Un argument clasic este dacă abdominalele ar trebui împărțite în clasificări superioare și inferioare. O tabără spune că sunt un singur mușchi - nu există o parte superioară și inferioară. Cu toate acestea, cercetările au arătat că puteți recruta selectiv diferite segmente ale unui mușchi în funcție de tipul de exercițiu pe care îl faceți și de cât de multă greutate este utilizată.(Antonio, 2000)

Abdominalele inferioare au cele mai complexe modele de recrutare și sunt cele mai slabe; întrucât abdominalele superioare sunt mult mai puternice și mai ușor de antrenat. Astfel, efectuați exercițiile abdominale în următoarea succesiune:

  1. Abdominale inferioare
  2. Oblici și Quadratus Lumborum
  3. Abdominalele superioare

Pasul 2: Profitați de rolul abdominalelor ca stabilizatori.

Dacă doriți să construiți un set serios de abdominale, efectuați în mod obișnuit următoarele exerciții și variațiile lor: genuflexiuni, deadlifts, chin-up-uri și prese militare în picioare. Aceste mișcări multi-articulare necesită o contribuție puternică din partea abdominalelor pentru a stabiliza miezul, în special atunci când sunt utilizate sarcini grele. Nu este neobișnuit să auziți oameni plângându-se de durere abdominală o zi sau două după efectuarea mai multor seturi cu o greutate decentă a exercițiilor militare în picioare sau în picioare - pre-întinderea va atinge fibrele pe care nu le-ați crezut că există!

Abdominalele dvs. acționează ca o centură naturală sau centură de greutate, dacă doriți, atunci când efectuați toate exercițiile, în special genuflexiuni și deadlifturi. Acești mușchi acționează ca o punte între corpul superior și inferior și sunt recrutați puternic ca stabilizatori.

Exercițiile de izolare, cum ar fi puloverele, buclele și chiar apăsarea tricepsului, necesită, de asemenea, un grad bun de stabilitate a miezului; cu toate acestea, încărcăturile utilizate sunt relativ mici comparativ cu cele 4 mari menționate mai sus. De fapt, izolarea devine practic imposibilă dacă se utilizează sarcini mari și, în multe cazuri, tensiunea dezvoltată în stabilizatori va fi egală sau chiar mai mare decât cea a motoarelor principale! Deci, vedeți, abdominalele pot fi antrenate destul de eficient indirect ca stabilizatori. Fizicile celor mai de sus ridicători olimpici vor atesta acest lucru.

Pasul 3: Antrenați-vă corect pentru tipul de fibră.

Dacă ați făcut o mulțime de repetări de exerciții abdominale mici, ca și cum ați face o audiție pentru antrenamentul din Caraibe, atunci nu este de mirare că sunteți blocați într-o rutină. Abdominalele sunt compuse în primul rând din fibre de tip II sau fibre cu contracție rapidă (FT). Rectus Abdominus, așa-numitul mușchi „cu șase pachete”, este alcătuit din 54% fibre FT. (Colling, 1997) Iată ce sugerez să folosim cu adevărat aceste fibre cu prag înalt:

  • alege mare (i.e., mișcări multi-articulare, compuse)
  • antrenează-te într-o gamă completă de mișcare (obține întinderea)
  • efectuați acțiuni concentrice explozive și excentrice lente
  • face multe seturi de repetări reduse folosind sarcini grele
  • asigurați-vă că vă odihniți suficient între seturi

Punând totul împreună - Rutina Ab a omului luminat.

Ai toate astea? Ei bine, au fost doar trei pași; deci, dacă te-am pierdut, îți va lua probabil trei ore să faci orez. Data viitoare încercați să vă dublați doza Power Drive® înainte de a vă conecta la T NATION.

Oricum, următorul este un eșantion de rutină care vă va viza abdominalele în mod eficient și eficient. Nu mai există 50 de seturi de repetiții pentru dvs. - este timpul să începeți să vă antrenați nucleul, ca niște mușchii feroce mici care se contorsionează rapid.

A1. Lean-Away Chin-Ups 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 sec.

Adăugați greutate bărbiei / curelei, bărbia liberă în partea de sus, lăsați-vă înapoi în timp ce coborâți împingând bara și asigurați-vă că mergeți până jos în jos.

A2. Presă militară în picioare 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 sec.

Curăță greutatea până la umeri, stai cu picioarele drepte (da, asta înseamnă genunchii încuiați) și arcuiește ușor spatele pentru a maximiza pre-întinderea.

B1. Dragon Flag 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 sec.

Acest lucru este similar cu mutarea în Rocky IV, minus atmosfera pe care formarea într-un hambar din Siberia nu o poate oferi decât. Strigând „Drago!”Între repetări adaugă la efectul de antrenament.

Intinde-te pe spate pe banca de exercitii. Corpul inferior ar trebui să se extindă de pe bancă, astfel încât întregul corp să rămână în linie dreaptă. Îndoiți coatele peste cap și apucați părțile laterale ale băncii cu mâinile. Gâtul și coloana vertebrală ar trebui să fie aliniate și ar trebui să priviți direct în sus spre tavan.

Ridicați întregul corp inferior în sus spre tavan. Puteți îndrepta degetele de la picioare și vă puteți menține ambele picioare cât mai drepte posibil. Când ajungeți în poziție verticală, nu vă extindeți picioarele mai departe. În acest moment, acestea ar trebui să fie perpendiculare pe tavan și podea.

Încordează-ți mușchii abdominali. Țineți-le așa în timp ce vă mențineți poziția ridicată. Pentru a rămâne echilibrat, corpul tău va avea nevoie de abdomenul tău pentru a rămâne foarte strâns.

Coborâți corpul înapoi la poziția sa inițială. Pentru a face exercițiul mai greu, opriți-vă la scurt timp de a permite corpului inferior să atingă banca. Nu permiteți gravitației să vă tragă rapid corpul înapoi la sol, ci folosiți mai degrabă mușchii abdominali pentru a coborî ușor picioarele.

B2. Crunch sicilian 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 sec.

Așezând în decubit dorsal pe o minge elvețiană, țineți o ganteră ridicată pe piept în timp ce vă crăpați în sus. În partea de sus a mișcării, atunci când stați în poziție verticală, extindeți brațele drepte deasupra capului cu gantera. Asigurați-vă că aveți o strângere bună - dacă gantera alunecă pe cap, ar putea distruge setul (și tunsoarea). Apoi, controlați încet mișcarea în jos.

Țineți brațele ușor îndoite și aliniate cu trunchiul în timp ce coborâți. Ar trebui să se simtă ca fiecare fibră a abdomenului tău se rupe! Bucurați-vă de acest sentiment în timp ce efectuați cinci seturi de 4-6 repetări la un tempo 5010 (i.e., 5 secunde pentru coborâre, fără pauză în partea de jos, 1 secundă pentru a crește și fără pauză în partea de sus), durând trei minute pentru a se odihni între fiecare set. Încercați să mențineți timpul total sub tensiune sub 40 de secunde și să exagerați cu adevărat acțiunea excentrică într-un mod lent, neted și controlat.

Dacă doriți să finalizați cu câteva seturi de lansări ale roții Ab pentru cât mai multe repetări posibil, fiți oaspetele meu. Asigurați-vă că lucrați picioarele și extensorii spatelui / șoldului în timpul unui alt antrenament. Ridicarea din pat a doua zi ar trebui să ofere o surpriză neplăcută!

Nimic în antrenamentul de forță nu este gravat în piatră, dar dacă vrei ca abdomenul tău să arate ca și cum ar fi fost cioplite din piatră, fii curios. Există mult mai multe mituri și concepții greșite despre antrenamentul abdominal decât orice altă parte a corpului. Pentru a găsi răspunsurile reale, trebuie să abordați problemele de bază!

Referințe

Antonio, J. Răspunsul neuniform al mușchilor scheletici la antrenamentele de rezistență grea: culturistii pot induce hipertrofie regională? J. Puterea Cond. Rez. 14 (1): 102-113. 2000.

Askem, JV. Deadlift-ul românesc.

Barron, J. Lecții de la medicii miracol - Un ghid pas cu pas pentru o sănătate optimă și o ușurare a bolilor catastrofale (carte electronică).

Casler, J. Scobirea abdominală continuă! Supertraining Group, 2003.

Chek, P. Benching și respirație. Posturi de antrenament cu greutăți (compilat de Tom Griffin), 1997.

Chek, P. Curs științific de corespondență pentru condiționarea miezului. C.H.E.K. institut. 1998.

Colling, R. Distribuția tipului de fibră musculară umană. Fiziologie exercițiului 552, 1997.

Cresswell AG, Blake PL, Thorstensson A. Efectul unui program de antrenament al mușchilor abdominali asupra presiunii intraabdominale. Scand J Rehabil Med. 1994 iunie; 26 (2): 79-86.

Dickerman RD, McConathy WJ, Smith GH, East JW, Rudder L. Viteza fluxului sanguin al arterei cerebrale medii la sportivii de elită cu putere în timpul ridicării maxime a greutății. Neurol Res. 2000 iunie; 22 (4): 337-40.

Goldenberg, L. Întrebări și răspunsuri despre antrenamentul de forță. Revista Ironman. Iunie 2000, Vol. 59, nr. 6, pag. 150.

Juker D., McGill, S., Kropf P., & Steffen T. (1998) Activitatea mioelectrică intramusculară cantitativă a porțiunilor lombare ale psoasului și a peretelui abdominal în timpul unei largi varietăți de sarcini. Med Sci Sports Exerc. 30: 301-310

McGill, SM. Realizarea stabilității coloanei vertebrale: inginerie de amestecare și abordări clinice. Al patrulea Congres Interdisciplinar Mondial privind durerea lombară și durerea pelviană. Montreal, nov. 2001.

McGill, SM. Îmbunătățirea sănătății spatelui scăzut prin exerciții de stabilizare.

Ghidul Fitness Leader

McGill SM. Exerciții de spate scăzut: dovezi pentru îmbunătățirea regimurilor de exerciții. Phys Ther. 1998 iulie; 78 (7): 754-65. Revizuire.

McGill, SM. Leziuni la spate: îmbunătățirea strategiilor de prevenire și a abordărilor de reabilitare. Seminarul Ontario Kinesiology Association, 2001.

Narloch JA, Brandstater ME. Influența tehnicii de respirație asupra tensiunii arteriale în timpul ridicării greutăților. Arch Phys Med Rehabil. 1995 mai; 76 (5): 457-62.

O'Connor P, Sforzo GA, Frye P. Efectul instrucțiunilor de respirație asupra răspunsurilor tensiunii arteriale în timpul exercițiului izometric. Phys Ther. 1989 septembrie; 69 (9): 757-61.

Siff, MC. Practica de scobire abdominală vs ridicare. Supertraining Group, 2003.

Siff, MC. Tehnica respirației. Supertraining Group, 2002.

Siff, MC., Verkhoshansky, YV. Supertraining Ediția a IV-a. Denver, CO: Supertraining International, 1999.

Forumul de suprastrenare (inițial moderat de Dr. Mel Siff).

Zatsiorsky, VM. Știința și practica antrenamentului de forță. Champaign, IL: Cinetica umană, 1995.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.