Planificarea dietei pentru transportul lung

1469
Oliver Chandler
Planificarea dietei pentru transportul lung

Există o mulțime de articole pe internet despre planificarea unei diete pentru o competiție. Multe sunt destul de bune. Dar ce se întâmplă cu acei T-Men cărora nu le pasă să concureze ... sau cu cei care se află în „faze de relaxare” mai puțin intense ale anului? Această perioadă nu poate fi trecută cu vederea, deoarece cuprinde majoritatea calendarului oricărei persoane sănătoase.

Dacă culturismul este într-adevăr mai mult un stil de viață decât un sport, majoritatea dintre noi avem nevoie de câteva strategii de dietă care să rămână: planuri săptămânale și zilnice care pot continua mai mult sau mai puțin pe termen nelimitat. Indiferent dacă obiectivul pe termen scurt al unei persoane este construirea în masă sau înclinarea cu moderare, există câteva principii de bază de modificare a comportamentului care pot ajuta la respectarea acestuia.

Desigur, respectarea oricărui plan necesită un anumit nivel de disciplină, așa că pregătește-te. În cele din urmă, va trebui să-l sugeți și să obțineți un program. Chiar dacă există o mulțime de învățare de făcut prin citirea T-mag, amintiți-vă: nu doar că „cunoașterea este putere”, ci că „aplicat Cunoașterea este putere.”

Să aruncăm o privire la un principiu critic de planificare a stilului de viață și apoi să ne adâncim în procesul real de planificare a dietei / stilului de viață.

În primul rând, principiul de planificare: păstrați-l simplu și repetați-l

Cu toții i-am văzut pe cei care au inundat în centrele de fitness în ianuarie, pline de vinovăția unui sezon de vacanță prea indulgent. Încarcă taxe de inițiere uriașe către oamenii de vânzări slabi și intră cu nerăbdare într-un antrenament de șase zile pe săptămână. Sunt complet dedicați. Dar există o problemă. Au plecat de Ziua Îndrăgostiților.

Am văzut, de asemenea, ghișeele obsesive de calorii care se concentrează pe „a nu face” mai degrabă decât pe „doze”, negându-se prin disciplină extremă și porții de masă de mărci poștale. Această abordare frustrantă poate funcționa de fapt o vreme în ultimele câteva săptămâni de pregătire a concursului, dar este condamnată pe termen lung. Rezultatul final al unei astfel de evaziuni paranoice este adesea fie 1.) Comportament care s-ar putea dezvolta pentru a semăna cu o tulburare de alimentație, cu episoade recurente de eșec perceput și vinovăție, chiar și din cauza unor caderi dietetice minore sau.) O prăbușire într-o serie de „frenezii de bucle de fructe” care se încheie cu o dietă într-un moment în care metabolismul a încetinit deja până la accentuare din cauza lipsei cronice de calorii (e.g. conversie redusă T3, leptină deprimată, o anumită pierdere a masei musculare [5,6]). Nu e bun.

Care este problema acestor oameni? Adică, supra-formatorii din ianuarie și auto-pedepsiții cu timbre poștale au în mod clar „probleme”, nu? Până acum probabil că ghiciți ce i-a declanșat pe picior greșit. Ei s-au întrebat prea mult prea repede. Rareori oamenii își pot restructura complet stilul de viață și pot menține schimbarea. Abordarea mai pozitivă ar fi „să menținem schimbarea mică și să o repetăm.”

De exemplu, dacă doriți să începeți un program de antrenament, limitați-vă la un regim de luni, miercuri, vineri (sau marți, joi, sâmbătă). Dacă ești nou la culturism sau ai ieșit de la sală de luni de zile, este suficient. Obțineți un partener de formare pentru asistență socială (atât laudă, cât și smack) și pentru a vă trage fundul la sala de sport în caz de catastrofă programată. El te poate ajuta să-l aspiri în zilele de slăbiciune.

În opinia mea, un regim „Push-Pull” este un început bun: practic este scurt piept și triceps în prima zi; scurt spate și biceps în ziua a doua; și picioare scurte în ziua a treia. Sau căutați câteva elemente de bază pentru culturism și programe de pornire aici pe T-Nation; este probabil cel mai bine să așteptați înainte de a deveni prea complex cu programele avansate.

Dacă, pe de altă parte, te antrenezi deja în mod regulat și vrei pur și simplu să te apleci puțin, adaugă doar 15-20 de minute de lucru cu o bandă de alergare la suprafață care nu gâfâie, după antrenament. Este de ajuns. Fii răbdător; fii cantitativ prin atașarea numerelor la obiectivele tale și fii realist. Puteți aștepta întotdeauna 4-6 săptămâni pentru a vedea ce se întâmplă cu fizicul dvs. înainte de a adăuga alte 15 minute de „cardio” la fiecare zi de antrenament programată.

Specific schimbărilor dietetice, obiectivele mai înțelepte (mai ușoare) pot fi la fel de simple ca și planificarea de a lua și a bea o băutură diluată cu carbohidrați / zer [cum ar fi Biotest's Surge] în timpul tuturor antrenamentelor sau consumului de cel puțin 5 grame de fibre solubile înainte (și cu) mese care nu au legătură cu exercițiile fizice (7) sau păstrarea unui măr, a unei băuturi reci cu proteine ​​sau a unui bulion fierbinte într-o cană de călătorie în mașină, pentru a preveni apariția unui fast-food indus de foamete. Mănâncă imediat ce te urci în mașină dacă ești înfometat și vei rezista mai bine chemării furnizorilor de grăsimi în drum spre casă de la serviciu.

Să examinăm în special această din urmă manevră. Subliniază cu adevărat importanța programării dietetice și a „nutriției temporale”. Poate preveni „rata de hrănire” devreme într-o masă, probabil permițând acel 20 de minute aproximativ pentru ca „reflexul de plenitudine duodenală” să înceapă și astfel să scadă aportul total de kcal.(4) În plus, consumul acelui măr cu 30-60 de minute înainte de o masă cu amidon poate reduce oscilația zahărului din sânge („răspuns glicemic”) cu 25-27%.(3) Vă amintiți probabil că moderarea zahărului din sânge ca aceasta este o modalitate logică de abordare a grăsimii corporale. Această „grevă preventivă dietetică” nu este o idee proastă pentru acele mese de vacanță asupra cărora aveți puțin control.

Aceste obiective dietetice individuale par a fi ridicol de ușor și simplu? Bun! Acesta este punctul ciudat! Încercați să mențineți doar unul timp de una până la două luni înainte de a adăuga altul: K.Eu.S.S.

Un alt mod de a înțelege acest K.Eu.S.S. Principiul este să te întrebi: „Este oare schimbarea mea planificată ceva ce pot menține restul vieții mele??„Dacă nu este, atunci nici schimbarea fizică nu va dura. (Duh.) Mentalitatea nebună prezentată de „dietă” că „Hei, mi-am plătit cotizațiile și am suferit o vreme, așa că acum mă aștept să-mi păstrez noul fizic chiar dacă mă întorc la vechile mele căi” este comic.

Invers și rațional, le spun adesea clienților că fizicul este ca un vagon tras, doar te urmărește orice faci în viață. Dacă mediul dvs. este plin de antrenamente zilnice, meditație, cereale integrale frecvente, legume, proteine ​​de calitate etc., corpul tău se adaptează în consecință și prietena ta răspunde în consecință! Dacă, totuși, stilul tău de viață revine la o dezamăgire sedentară, stresată, rafinată cu amidon, „vagonul” tău va urma în continuare și vei ajunge să arăți ca vecinii tăi păstoși! Sănătatea și compoziția corpului sunt doar efecte secundare ale stilului tău de viață; de fapt, stilul de viață este cel mai mare factor! (1,2)

Pe scurt, cele mai ușoare și mai convenabile obiective sunt cele mai susceptibile de a fi repetate cu succes. Iar asta este intenția noastră. După câteva săptămâni, aceste fapte formează obiceiuri și în timp obiceiurile se înrăutățesc în caracter. În mod ironic, calea către un stil de viață de succes pe termen lung al culturismului este calea celei mai puțin rezistente. Nu vă pregătiți să eșuați!

Acum, formarea propriului program dietetic pentru transportul lung

Presupunând că nivelurile de activitate sunt bine planificate ca cititori de T-mag, iată trei întrebări pentru a începe procesul de schimbare a comportamentului dietetic în trepte:

1. Există o seară în timpul săptămânii în care aveți o oră pentru a planifica alimente pentru cel puțin un prânz, o gustare și o cină pentru săptămâna următoare?

- Noteaza.

2. Aveți o zi stabilită pentru cumpărături? Dacă da, CÂND ȘI LA CE ORA?

- Noteaza

3. Există momente în timpul unei zile obișnuite în care o gustare planificată (măr, băutură proteică, sandviș de grâu integral și curcan, nuci mixte) poate înlocui una neplanificată (fast-food, mâncare de cafenea, mâncăruri și gustări de uz casnic)?

- Scrie-le

Asta e ... într-adevăr! Scrierea lucrurilor le face să fie „reale”. Aici este vorba despre conștientizare - și unele angajamente de timp foarte rezonabile. Acum, trebuie doar să mâzgăliți orele pe care le-ați luat în considerare (mai sus) într-un calendar și păstrați-l la dvs., dacă este necesar. Invata; stiu; traieste. După o lună sau două, nu va trebui să vă gândiți prea mult. De multe ori planificăm meticulos antrenamentele în micro, mezo și macrocicluri, dar nu ne gândim la planificarea săptămânală sau zilnică a dietei pe termen lung. Sigur, putem planifica cu atenție diete specifice pentru un scop singular, adesea temporar, dar din nou, acum vorbim despre lungul drum. Vorbim despre lucruri modeste, realiste, care se vor transforma în obiceiuri destul de ușoare în celelalte 40 de săptămâni ale anului.

Dacă dieta dvs. nu este acolo unde doriți, trebuie să luați acea critică o oră din săptămână pentru a vă planifica lista de alimente, ținând cont de gustări rapide pentru mașină și acasă. Această oră de planificare precede timpul petrecut la magazinul alimentar, care, la rândul său, precede ceea ce va fi în casa dvs., care, la rândul său, precede ceea ce va fi la distanță, atunci când ispita din seara aceea va testa conformitatea cu obiectivele dietetice. Nu deveniți victima circumstanțelor; puțini oameni normali, dacă este cineva, pot rezista tentațiilor gustoase, gata. Scopul unui program, deci, este de a combate mâncărurile convenționale, gustările, gustările și mâncărurile rapide, cu opțiuni sănătoase disponibile în mod similar.

Ultimul: moduri sănătoase de a vă hrăni cu viteză

Nu pentru a înțelege ideea, dar să trecem la tălpile de aramă. Iată o listă de idei:

- Cumpărați fâșii de pui pre-tăiate, gătite sau un pui întreg prăjit la băcănie (atenție, uneori acest lucru poate fi gras dacă este murdar și este cel mai bine rezervat seara) sau gătiți piepturi de pui dezosate fără piele pe un grătar de tip George Foreman.

- Cumpărați și marinați frigider piepturile de pui dezosate fără piele în pungi pentru congelator duminică seara. Puteți cumpăra marinate prefabricate în borcane. S-ar putea să utilizați, de asemenea, sosuri de salată pe bază de ulei (căutați cele bogate în grăsimi monoinsaturate) sau mai ales ulei alimentar + acid (e.g. lămâie, tei, oțet), apoi fii creativ. Este rapid să folosiți foarfece (dedicate) și să tăiați bucăți într-o tigaie în timp ce o pungă de legume congelate devine nuked. Câteva minute mai târziu, veți avea o masă rapidă all-in-one.

- Cumpărați cereale integrale sau paste din in (Moara Hodgeson are una cu 500 mg acid linolenic și 6 g fibre) și gătiți-o duminică seara. Apoi, treceți apă fierbinte peste ea la masa. Acesta este un truc vechi de restaurant și face paste destul de bune și instantanee. (Și ați crezut că masa de 30 de dolari de aseară a fost pastă proaspătă gătită!) Amestecarea pastelor 50/50 cu legume congelate nucleare (broccoli, amestec de trei ardei, amestec oriental etc.).) diluează carbohidrații și kcal. Adăugați bucățile de pui gătite la grocer (prăjite) sau conservele de pui / creveți / carne de crab artificială dacă sunteți înghițit pentru timp.

- Duminică (sau seara gratuită) cumpărați și fierbeți ouă pentru salate sau gustări mai târziu în săptămână (îndepărtați câteva gălbenușuri).

- Când cumpărați la cumpărături, cumpărați tărâțe de ovăz cu microunde sau cereale reci, fructe de pădure pentru cereale, lapte degresat, fructe portabile (măr, pere, curmale ambalate, struguri, banane), legume portabile (pungă sandwich cu broccoli, mini-morcovi + baie cu conținut scăzut de grăsimi ), Biscuiți de tip Triscuit cu conținut scăzut de grăsimi + hummus sau + conserve de ton / pui (persoanele sensibile la sodiu conștientizează conținutul de sodiu din conservele), ape minerale, carne de curcan sau șuncă slabă, carne de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau bastoane de mozzarella ( PM), cartofi (roșu nuke pentru prânz / maro după exercițiu), iaurt ușor cu sau fără granola, 100% pâine integrală din grâu sau secară (3g fibre / felie) pentru pâine prăjită și sandvișuri, tortilla de grâu integral, fasole conservată cu conținut scăzut de sodiu / leguminoase, piept de pui dezosat fără piele pentru mâncăruri / salate cu tigaie all-in-one (cu ulei de măsline), legume congelate

- În plus față de biscuiții / biscuiții pentru micul dejun cu fibre mai mari, păstrați un mic răcitor de călătorie în mașină pentru a păstra laptele degresat (calciul și proteinele sunt ambele bune pentru pierderea de grăsime), tot felul de băuturi proteice (e.g. un shake instant făcut cu Grow! afine congelate), brânză de vaci (de asemenea, bună pentru smoothie-uri cu băuturi proteice), sandwich cu curcan sau pui pe cereale integrale etc. Gustările pentru mașină se apără împotriva meselor omise și a perioadelor de „slăbiciune” a fast-food-ului în programul dvs. zilnic!

Amintiți-vă: viteza și confortul sunt esențiale pentru prepararea sănătoasă a meselor, deoarece, în esență, nimeni nu are o mulțime de timp suplimentar pe mâini, mai ales când alimentele rapide / convenționale sun. Sunt mereu fierbinți, mereu gustoși, întotdeauna gata.

Deci, sugeți-l și gândiți-vă înainte de timp, astfel încât să nu mai aveți nevoie mai târziu. Se vor forma obiceiuri. Planificarea unor ajustări dietetice simple și rapide în programul dvs. vă pune în controlul succesului pe termen lung. Nu lăsați acel clovn înfiorător cu afro roșu să vă facă alegerile dietetice!

Referințe:

1. Bouchard, C., și colab. Moștenirea cantității și distribuția grăsimii corporale umane. Int J Obes 1998; 12: 205.

2. Centrele pentru Controlul Bolilor, Prevenirea Bolilor și Unitatea de Promovare a Sănătății. Atlanta, 1989.

3. Heacock P., Hertzler S., și Lupul B. Alimentarea cu fructoză reduce răspunsul glicemic la un indice glicemic ridicat, alimente amidon la om. J Nutr. 2002 septembrie; 132 (9): 2601-4.

4. Kissileff H., și colab. Eficiența sățioasă a alimentelor. Fiziol Comportament. Februarie 1984; 32 (2): 319-32.

5. Rosenbaum M și colab. Obezitatea. N Engl J Med. 1997; 337: 396-407.

6. Torgerson J., și colab. Un nivel scăzut al leptinei serice la momentul inițial și un declin semnificativ timpuriu al leptinei prezic o reducere mare a greutății la 1 an la oamenii obezi cu restricție energetică. J Clin Endocrinol Metab. 1999; 84 (11): 4197-203.

7. Lup, B., și colab. Efectele unei băuturi care conține o fibră dietetică cu vâscozitate indusă enzimatic, cu sau fără fructoză, asupra răspunsului glicemic postprandial la un aliment cu indice glicemic ridicat la om. Eur J Clin Nutr. Septembrie 2003; 57 (9): 1120-7.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.