Antrenament pentru densitate, stil canadian de urs

Un număr mare dintre voi sunteți deja familiarizați cu Trainingul de densitate escaladă (EDT) al lui Charles Staley, în care scopul este de a efectua cât mai multe repetări totale ale unui exercițiu într-un anumit interval de timp.

Ceea ce mulți dintre voi nu știți este că un sistem similar a fost folosit de elevatorii olimpici de zeci de ani! Pierre Roy, antrenor al echipei olimpice canadiene de ridicare, care a produs medalii de tot felul, m-a introdus în acest sistem de antrenament în urmă cu aproximativ zece ani.

Pierre este unul dintre cei mai inteligenți bărbați din lume atunci când vine vorba de a face pe cineva puternic. El l-a antrenat pe Jacques Demers, un medaliat olimpic de argint, care a smuls 330 de lire sterline, a curățat și a smuls 418 de lire sterline și a pus în spate 600 de lire sterline pentru seturi de zece repetări, toate la o greutate corporală mai mică de 165.

Printre alții, l-a antrenat și pe Denis Garon, care a curățat și a scos 490 de lire sterline în competiție (de fapt, a curățat și a scos 500 de lire sterline, dar liftul a fost refuzat deoarece unul dintre coate a deblocat în timp ce ținea bara deasupra capului).

Cel mai recent, a lucrat cu membrii echipei olimpice Marilou Dozois-Prévost și Francis Luna-Grenier.

Marilou Dozois-Prévost

Sistemul său de „densitate” a fost construit în jurul alocării unui anumit interval de timp pentru fiecare ascensor; o metodă folosită anterior de echipa egipteană de haltere în anii '50, când erau una dintre cele mai puternice țări de haltere din lume.

Un antrenament ar putea arăta astfel:

• Încălzire (salturi): 10 minute
• Mișcare primară: 20 de minute
• Mișcare secundară: 20 de minute
• Exercițiu de asistență: 15 minute
• Exercițiu de remediere: 10 minute
• Total: 1 oră, 15 minute

Fiecare antrenament a avut o anumită zonă de intensitate care a fost definită de numărul de repetări, iar obiectivul a fost să finalizeze cât mai multe ascensiuni de succes în intervalul de timp prescris. Acesta este un mod excelent de a regla automat antrenamentul, deoarece dacă te simțeai în jos și în afara, ai făcut mai puține seturi; dacă ți-a venit să ataci bara, ai putut să te odihnești mai scurt și să completezi mai multe seturi.

Înțelegeți că restul dintre seturi este complet arbitrar și depinde în totalitate de dvs. Cu toate acestea, asigurați-vă că înregistrați numărul de repetări, astfel încât să puteți face referire la acesta și, sperăm, să-l învingeți, data viitoare.

În timp ce au fost utilizate mai multe scheme de rep, cele trei cicluri de bază arătau astfel:

• Acumularea (4 săptămâni): 6 repetări / set
• Intensificare (4 săptămâni): 3 repetări / set
• Vârf (2 săptămâni): val 3/2/1

Primele trei săptămâni ale fazei de acumulare și intensificare au fost săptămâni de „lovit în fund”, în timp ce a patra a reprezentat mai mult o săptămână de descărcare, unde ați trage în jur de 50 până la 60% din volumul de antrenament utilizat în săptămâna precedentă.

Poate fi utilizată această metodă pentru cineva care dorește pur și simplu să construiască dimensiunea și rezistența? Sigur! Nu căutați mai departe decât programul Canadian Bear.

Programul Canadian Bear

Ziua 1: Ziua Squat

Faza 1: Acumularea (4 săptămâni)

• Gama de repetiții țintă: 6 repetări / set
• Încălzire: sărituri în cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchiul etc. (10 minute)
• Mișcarea 1: ghemuit înapoi (20 de minute)
• Mișcarea 2: jumătate ghemuit din poziția de jos (20 de minute)
• Mișcarea 3: Apăsarea piciorului (15 minute)
• Mișcarea 4: Extensia piciorului (10 minute)

Faza 2: Intensificare (4 săptămâni)

• Gama de repetiții țintă: 3 repetări / set
• Încălzire: sărituri în cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchiul etc. (10 minute)
• Mișcarea 1: ghemuit înapoi (20 de minute)
• Mișcarea 2: Gama progresivă de mișcare ghemuit din poziția de jos * (20 de minute)
• Mișcarea 3: Apăsarea piciorului (15 minute)
• Mișcarea 4: ghemuit înapoi cu tehnică dublă (10 minute)

* Efectuați o ghemuitură 1/8 pentru prima săptămână, 1/4 ghemuit pentru săptămâna a doua, 1/2 ghemuit pentru săptămâna a treia și scoateți săptămâna patru liber

Faza 3: Vârf (2 săptămâni)

• Gama de repetiții țintă: val 3/2/1
• Încălzire: sărituri în cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchiul etc. (10 minute)
• Mișcarea 1: ghemuit înapoi (20 de minute)
• Mișcarea 2: 1/4 ghemuit (20 minute)
• Mișcarea 3: ghemuit înapoi cu tehnică dublă (10 minute)

Ziua 2: Ziua Bench

Faza 1: Acumularea (4 săptămâni)

• Gama de repetiții țintă: 6 repetări / set
• Încălzire: flotări Plyo, aruncări de mingi medicinale etc. (10 minute)
• Mișcarea 1: presă pe bancă (20 de minute)
• Mișcare 2: presă pe bancă cu aderență strânsă (20 de minute)
• Mișcarea 3: derulant lat (15 minute)
• Mișcarea 4: apăsarea umărului cu gantere (10 minute)

Faza 2: Intensificare (4 săptămâni)

• Gama de repetiții țintă: 3 repetări / set
• Încălzire: flotări Plyo, aruncări de mingi medicinale etc. (10 minute)
• Mișcarea 1: presă pe bancă (20 de minute)
• Mișcarea 2: Gama progresivă a bancului de mișcare din poziția de jos * (20 de minute)
• Mișcarea 3: Pull-up-uri (15 minute)
• Mișcarea 4: presă pe bancă cu tehnică dublă (10 minute)

* Efectuați un blocaj pentru prima săptămână, 1/4 bancă pentru săptămâna a doua, 1/2 bancă pentru săptămâna a treia și luați săptămâna patru liberă

Faza 3: Vârf (2 săptămâni)

• Gama de repetiții țintă: val 3/2/1
• Încălzire: flotări Plyo, aruncări de mingi medicinale etc. (10 minute)
• Mișcare 1: presă pe bancă (20 de minute)
• Mișcare 2: blocare bancă (20 minute)
• Mișcarea 3: presă pe bancă cu tehnică dublă (10 minute)

Ziua 3: Ziua Deadlift

Faza 1: Acumularea (4 săptămâni)

• Gama de repetiții țintă: 6 repetări / set
• Încălzire: sărituri în cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchiul etc. (10 minute)
• Mișcarea 1: Deadlift (20 de minute)
• Mișcarea 2: Bună dimineața (20 de minute)
• Mișcarea 3: rânduri așezate (15 minute)
• Mișcarea 4: Glute-sun ridicarea (10 minute)

Faza 2: Intensificare (4 săptămâni)

• Gama de repetiții țintă: 3 repetări / set
• Încălzire: sărituri în cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchiul etc. (10 minute)
• Mișcarea 1: Deadlift (20 de minute)
• Mișcarea 2: Gama de mișcare progresivă în poziția de jos * (20 de minute)
• Mișcarea 3: Putere curată de blocare (15 minute)
• Mișcarea 4: impas cu dublă tehnică (10 minute)

* Efectuați de deasupra genunchilor pentru săptămâna întâi, chiar sub genunchi pentru săptămâna a doua, jumătăți pentru săptămâna a treia și scoateți săptămâna patru

Faza 3: Vârf (2 săptămâni)

• Gama de repetiții țintă: val 3/2/1
• Încălzire: sărituri în cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchiul etc. (10 minute)
• Mișcarea 1: Deadlift (20 de minute)
• Mișcarea 2: Deadlift chiar de deasupra genunchilor (20 de minute)
• Mișcarea 3: impas cu dublă tehnică (10 minute)

Ziua 4: Ziua generală

Faza 1: Acumularea (4 săptămâni)

• Gama de repetiții țintă: 6 repetări / set
• Încălzire: sărituri în cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchiul etc. (10 minute)
• Mișcarea 1: Squat (20 de minute)
• Mișcarea 2: presă pe bancă (20 de minute)
• Mișcarea 3: Deadlift (20 de minute)

Faza 2: Intensificare (4 săptămâni)

• Gama de repetiții țintă: 3 repetări / set
• Încălzire: sărituri în cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchiul etc. (10 minute)
• Mișcarea 1: ghemuit (20 de minute)
• Mișcarea 2: presă pe bancă (20 de minute)
• Mișcarea 3: Deadlift (20 de minute)

Faza 3: Vârf (2 săptămâni)

• Gama de repetiții țintă: 3 repetări / set
• Încălzire: sărituri în cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchiul etc. (10 minute)
• Mișcarea 1: ghemuit (20 de minute)
• Mișcarea 2: presă pe bancă (20 de minute)
• Mișcarea 3: Deadlift (20 de minute)

Acest program este garantat pentru a vă ridica rapid și pentru a vă aduce puterea împreună cu el.

Desigur, îi lipsesc „exercițiile pe plajă”, cum ar fi buclele și abdomenul, așa că nu ezitați să adăugați zece minute de muncă pe plajă la sfârșitul fiecărui antrenament, dar nu mai mult de atât. Cu toate acestea, renunțați la plajă în timpul fazei de vârf.

Ne vedem săptămâna viitoare când introduc câteva tactici super-forte!