Nu contează dacă ești bărbat sau femeie. Delturile mai mari fac ca talia să pară mai mică și să-ți ofere o rachetă în formă de V râvnită care să spună lumii că nu-ți lipsesc antrenamentele.
Umerii largi transformă băieții în bărbați și fetele în femei sportive. Cele mai bune fizici afișează întinderi ale umărului care micșorează lățimea taliei.
Unii au mers chiar până la calcularea raportului perfect umăr-talie folosind proporțiile culturistilor clasici. Cel mai bun „aspect” este locul în care umerii tăi măsoară 1.De 618 ori talia ta.
Totuși, nu trebuie să scoateți banda de măsurare. Știți doar că unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți fizicul este să construiți aceste delturi.
O singură problemă. Unii oameni sunt blestemați genetic cu umeri care cresc lent (ca mine). Dar putem profita la maximum de potențialul nostru genetic din departamentul delt evitând aceste capcane de antrenament.
Dacă aveți o singură mișcare pentru umeri nu o veți reduce. Această abordare poate fi bună pentru forță, dar nu atât pentru hipertrofie.
Deci, dacă sunteți căsătorit cu presiunea generală și numai apăsând deasupra capului pentru umeri, atunci dimensiunea și forma deltului dvs. vor stagna după o vreme.
Veți avea nevoie de o varietate de mișcări pentru a lovi maxim toate cele trei capete (anterioară, posterioară și medială). De asemenea, va trebui să folosiți cât mai multă greutate pe care o puteți tolera pentru o varietate de intervale de repetiții, nu doar pentru intervalul 1-5.
Amintindu-mi corpul construi înseamnă timp crescut sub tensiune, folosind seturi de cădere și seturi de cădere mecanice și știind când să meargă mai greu pentru mai puține repetări și oarecum mai ușor pentru repetări mai mari.
Da, un excentric controlat (și chiar lent) - faza de coborâre sau negativă a liftului - este o componentă importantă a hipertrofiei. Dar ridicatorii cu provocări deltante uită adesea de faza concentrică sau de ridicare. Mută greutatea în sus cu bunicii încet.
Nu uitați, tempo-urile concentrice mai rapide pot recruta unități motorii cu prag înalt, care au un potențial mare de creștere musculară.
Dacă vă luptați cu viteza, începeți să acordați mai multă atenție fazei de ridicare. Explodați și controlați greutatea înapoi la punctul de plecare.
Sfat: scoateți în evidență faza excentrică numărând fiecare repetare la început mișcării, nu pentru că se întoarce la poziția de plecare.
Mutarea greutății în sus ar trebui să se simtă puternică - chiar dacă este o cadență lină între fazele concentrice și excentrice. Mai puțin tai chi; mai muay thai.
Da, poate avea valoare dacă aveți o cadență uniformă atunci când efectuați repetări multiple, dar dacă lăsați un tempo extra-lent să vă împiedice să creșteți în greutate, sunteți capabil să ridicați, faceți greșit.
Apucați în mod obișnuit aceleași seturi de gantere atunci când lucrați pe umeri? Dacă utilizați aceleași gantere exacte de la o săptămână la alta, atunci vă angajați să încercați doar câteva repetări cu gantere care sunt cu un pas mai grele decât le-ați folosit.
S-ar putea să vă surprindeți și să constatați că câteva repetări se transformă într-un set întreg de 8-10.
Nu vă faceți griji dacă puteți obține doar două sau trei. Faceți doar ce puteți, apoi fixați-vă pe greutăți care sunt mai ușor de gestionat. Data viitoare, mergeți pentru 4 repetări înainte de a coborî, apoi 5, apoi 6 etc.
Unii elevatori tăie seturile când au mai multe repetări în rezervor.
Pe măsură ce simți că începi să obosești, încearcă pauzele de odihnă. Faceți o pauză în partea de jos a mișcării pentru a reseta, respirați câteva ori și mai loviți câteva repetări înainte de a vă opri sau pur și simplu treceți la greutăți mai ușoare în setul de picături.
Veți putea să vă implicați delturile, să explodați și să aveți energia pentru a face mai multe repetări. De fapt, este posibil să simțiți că deltele se angajează și mai mult atunci când trebuie să începeți faza concentrică, fără niciun impuls din partea reprezentantului anterior.
Dacă pauzele de odihnă nu sunt nici măcar o posibilitate, atunci pur și simplu renunțați la set și mai loviți câteva repetări cu o greutate mai mică.
Este posibil ca un elevator să facă un set de impozitare a unui exercițiu de umăr, dar cu greu simte că delturile se activează. Parcă munca s-a făcut, dar delturile au dormit prin ea.
Antrenamentul se îndreaptă imediat după o zi toracică dură poate provoca acest lucru. Pieptul tău se va activa în timpul mișcărilor de presare și nu vei simți delturile tale funcționând, deoarece pectorii tăi țipă la tine. (Da, și femeile au această problemă.)
Soluția ușoară este să separați munca la piept de ziua delt în programul dvs. de antrenament sau să le faceți în aceeași zi și să antrenați delturile la început, dacă acestea sunt prioritare.
Un alt motiv pentru care s-ar putea să nu reușiți să obțineți o conexiune minte-mușchi cu deltele dvs. este dacă treceți doar prin mișcări. Pentru a le trezi, încercați să faceți o pauză la vârful contracției în timpul unui exercițiu și strângeți mușchiul. În timp ce vă aflați în această poziție întreruptă, modificați-vă forma până când puteți simți stimularea în delturi.
Apoi coborâți încet înapoi în poziția de pornire și încercați alte seturi de cupluri cu pauze izometrice până când simțiți tensiunea. Restul reprezentanților dvs. ar trebui să dea foc deltelor dvs. - într-un mod bun. Aceste pauze funcționează foarte bine cu mișcările cablurilor, cum ar fi tractarea feței.
Antrenamentul cu hipertrofie pentru delte adesea arde și dureri; asigurați-vă că arde și durere în locurile potrivite. Nu păcatele tale. Nu bicepsul tău. Nu capcanele tale.
Nu este doar pentru selfie-uri și pozat la oglindă - realizarea unei pompe musculare servește de fapt unui scop.
Pomparea sângelui (și a nutrienților pe care îi transportă) în mușchi joacă un rol în hipertrofie. Cu cât ești mai bun la pomparea unui grup muscular activ cu sânge, cu atât mai mare potențial va avea grupul muscular pentru creștere.
Aceasta înseamnă două lucruri:
Aceasta înseamnă că, dacă ești obsedat de pierderea de grăsime și te antrenezi la post și săraci de carbohidrați, nu te aștepta să vezi deltele încăpățânate (sau orice alt grup muscular) cresc. De fapt, aceasta este o rețetă pentru atrofie.
Deci, care este cel mai bun lucru de pompat în celulele musculare care funcționează? Substanțe nutritive anabolice și insulinogene. Folosesc Plazma ™ și Finibars pentru a preîncărca înainte și în timpul antrenamentului.
Următorul antrenament este destinat să se facă într-o zi specială dedicată. Acesta este un program de specializare foarte intens, efectuat o dată pe săptămână. Dacă delturile dvs. sunt deosebit de încăpățânați, adăugați mai puține lucrări deltante la un alt antrenament mai târziu în săptămână.
Presele Arnold și cele aeriene vor beneficia de umeri pentru restul antrenamentului. Folosiți un set de picături mecanice pentru a trece de la presa Arnold la gantere deasupra capului, apoi faceți o picătură setată în greutate.
Încălzire
Alegeți o greutate suficient de grea pentru a vă atrage delta. Scoateți 10-15 repetări linii. Dacă puteți face mult mai mult decât atât cu ușurință, atunci greutatea dvs. de încălzire este prea ușoară. Du-te mai greu.
Ar trebui să simțiți tensiune în delturi chiar și cu greutatea dvs. de încălzire. Păstrați acea greutate de încălzire în apropiere.
Seturi de lucru
Acesta este un set. Repetați încă două ori.
Așezați o bancă înclinată, astfel încât, atunci când vă așezați, brațele dvs. să atârne în fața corpului. Luați trei seturi de gantere: grele, medii, ușoare. Pentru obiectivele noastre de volum de aici, „greutate” înseamnă că puteți obține 12-15 repetări stricte cu acea greutate.
Luați o farfurie de 25 de kilograme și așezați-o în apropiere.
Este posibil să fie nevoie să îndoiți sau să vă îndreptați puțin coatele, să vă repoziționați mâinile sau să modificați unghiul pe care îl ridicați ganterele pentru a obține tensiunea la locul potrivit. Modificați-vă formularul la mijloc, dacă nu îl simțiți.
Acesta este un alt mod minunat de a lovi toate cele trei capete delt. Dacă preferați să utilizați cablurile pentru al doilea exercițiu și să le faceți să ridice cablurile laterale și să ridice fața cablului, nu ezitați. Prefer gantere doar pentru că este mai rapid să ridici gantere decât să reajustezi cablurile.
Nu vă faceți griji dacă ganterele dvs. pentru acest set compus trebuie să fie ușoare - deltele dvs. ar trebui să se simtă lucrate în acest moment.
Faceți trei runde din acest set compus.
Adăugați fețe în ziua din spate, dacă nu le puteți încadra în antrenamentul delt. Au lovit deltele din spate ca nimic altceva.
Faceți trei până la patru seturi cu ROM complet. Încercați o pauză deliberată de 2-3 secunde la intervalul de mișcare final, dacă vă luptați să le simțiți în deltări. Fii timid de eșec. Delturile tale ar trebui să te doară, nu articulațiile. Greutatea ta nu trebuie să fie grea pentru a le simți.
Există mai multe variante de tragere a feței. Îmi plac așezați pe o mașină cu cabluri. Găsiți cea mai bună variantă pentru dvs. Nu uitați să vă țineți coatele înalte.
Sfat: dacă vă antrenați înapoi a doua zi după deltări, acesta este un moment minunat pentru a le arunca la sfârșit. Efectuarea de delturi cu o zi înainte de o zi din spate nu va interfera cu antrenamentul din spate. În plus, dacă lovești din nou ușor deltele în ziua din spate, nu va trebui să-ți faci griji cu privire la lovirea aceluiași grup muscular două zile la rând. A face acest lucru poate avea de fapt un efect benefic asupra hipertrofiei.
Nu neglijați tragerile feței, deoarece vă vor ajuta să vă mențineți umerii sănătoși și veți avea nevoie de umeri sănătoși pentru a continua antrenamentul suficient de greu pentru a-i face să crească ... ceea ce îi va duce de la încăpățânare la uimitoare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.