Gânduri adânci-frecvență

2542
Vovich Geniusovich
Gânduri adânci-frecvență

La fel ca mulți cititori ai T Nation, am crescut cu nutriția culturismului. Așa este, am studiat Campionat Culturism de Chris Aceto de parcă ar fi fost Biblia, a strâns Enciclopedia lui Arnold în fiecare seară și a așteptat cu nerăbdare în fiecare lună să citească revistele mele preferate de culturism din copertă în copertă.

Nutriție în stil culturism (șase mese mici, raporturi specifice de macronutrienți și modele de distribuție a alimentelor etc.).) este una dintre cele mai eficiente modalități de a schimba un corp, fără îndoială. Oricine îți spune că nu o face nu a făcut-o niciodată, cu o consecvență reală, dăruire sau disciplină.

Dar pe măsură ce am lucrat cu mai mulți oameni în lumea reală și pe măsură ce teoriile mele au evoluat, am început să-mi pun trei întrebări majore cu privire la această abordare.

1. Este un plan tradițional pentru pierderea de grăsime / pre-concurs durabil?

Răspunsul pentru majoritate este nu, chiar și pentru cei mai hardcore dintre sportivi. Mulți concurenți pot atesta această experiență direct: bingeing-ul post-concurs, revenirea în greutate și bucla de feedback hormonal negativ asociată cu abordări extreme de antrenament / nutriție și / sau protocoale medicamentoase.

Oricine poate mânca într-un anumit mod atunci când motivația este ridicată, fie că este vorba de un concurs, o fotografie nouă pe Facebook sau chiar acea petrecere de vară la piscină unde știi că va participa barmanul fierbinte pe care îl urmărești de luni de zile.

Dar ce face pregătirea pentru acea zi mare pentru sănătatea ta metabolică și hormonală pe termen lung și capacitatea ta de a te slăbi data viitoare?

Nu face carbohidrați săptămâni la rând, trei ore de cardio pe zi și are personalitatea unui melc și libidoul unui cadavru singura modalitate de a intra în formă? Niciun pachet de șase nu merită asta.

Unii vor justifica ciclurile de încărcare și tăiere după cum este necesar, dar pentru mulți este un scenariu simplu de yo-yo, în ciuda faptului că face parte dintr-un tărâm atletic. Acest lucru nu este durabil și nici nu este bun pentru obiectivele fizice pe termen lung sau pentru starea generală de sănătate. Am văzut foști concurenți chiar ei în obezitate, diabet de tip II și o viață întreagă de lupte pentru sănătate și compoziție corporală.

Dacă traseul ăsta sună atrăgător pentru tine, atunci minunat, mergi după el omule. Fiecăruia al său. Sunt mai interesat să găsesc un plan sustenabil pentru tot restul vieții și care să-mi permită să fiu în formă pe tot parcursul anului.

2. Este funcțional?

Ani de zile n-am avut nicio problemă să ajung la magazinul alimentar din două în două zile, să gătesc o porcărie de mâncare de două ori pe săptămână, să împachetez în fiecare zi câte o poșetă plină cu Tupperware, etc. Disciplina și dăruirea sunt doar o parte a personalității mele.

Am presupus în mod fals că același lucru este valabil pentru toată lumea când am început acest joc. Vrei să te formezi? Atunci fă ce faci!Regele trebuie să facă pentru a atinge acest obiectiv.

Dar, pe măsură ce am lucrat cu mai mulți oameni reali în lumea reală, am ajuns să realizez că acest lucru nu este la fel de funcțional sau de realist pentru majoritatea din afara industriei fitnessului.

Te-ai consultat vreodată cu un antreprenor din Silicon Valley a cărui industrie se mișcă cu o mie de tweets pe secundă? Ați sfătuit vreodată un medic sau un avocat care poate fi în chirurgie sau instanță pentru o jumătate de zi la rând? Sau un copil de facultate care are o mulțime de cursuri, lucrează cu un loc de muncă cu jumătate de normă pentru a plăti pentru școlarizare și încearcă să strângă suficient timp pentru a încerca să fie lăsat?

Nu vă opriți pentru ton și broccoli la fiecare două ore pentru oricare dintre aceste date demografice. Pro Tan și „sesiunile de tăiere a pube-ului” sunt cele mai îndepărtate lucruri din mintea lor.

Consumați 6-8 mese mici pe zi funcționale și durabile pentru anul următor, cinci ani sau restul vieții, când prioritățile se schimbă și urmăriți alte obiective de carieră, dar totuși doriți să fiți într-o formă bună?

Dacă vă aplecați către „nu cu adevărat”, următoarea întrebare este, este absolut necesar să obțineți rezultate sau există o altă cale?

3. Există abordări alternative de frecvență a meselor pentru pierderea generală de grăsime și îmbunătățirea fizică?

Nu vorbesc aici despre dietele de concurs de culturism, așa că nu am nevoie de o grămadă de culturisti supărați care să-și arunce chiloții cu picioare murdare asupra mea, dacă nu ești femeie, desigur.

Pregătirea pentru scenă este ceva diferit. Dacă acesta este urmărirea ta, sper că urmezi o abordare informată și nu un protocol extraordinar formulat de la șobolani de gimnastică. Dacă aveți dubii, conectați-vă la un antrenor expert. Eu însumi sunt fan al câinelui de munte - cineva care combină educația cu experiența practică „de stradă”.

În plus, nu vorbesc despre fazele de încărcare sau despre băieții care mănâncă strict pentru îmbunătățirea performanței atletice. Dacă necesarul dvs. de calorii este de peste 5000, probabil că nu aveți de ales decât traseul de 5-6 mese pe zi.

Cu toate acestea, acest articol și scrierile mele, în general, se adresează celorlalți 90% din populația non-competitivă de formare a forței, care doar caută o abordare durabilă a reducerii și poate spune: „Arăt bine. Adică foarte bine. Hei tuturor, veniți să vedeți cât de bine arăt.”

Dovezi anecdotice

Așa cum îți cer să nu te prinzi în dogma ADA sau Paleo, îți cer să nu te prinzi în dogma culturismului / nutriției de fitness. Dacă puteți menține oarecare obiectivitate, realitatea este că există alte metode și abordări pentru a intra într-o formă excelentă.

Târziu, grozavul Serge Nubret obișnuia să mănânce două mese pe zi compuse din kilograme de carne de cal cu orez și fasole. Știu la ce se gândesc unii dintre voi - steroizi - dar nu doar asta a funcționat pentru el. Mulți dintre clienții săi non-culturism au raportat rezultate excelente de transformare a compoziției corporale.

Abordarea celor trei mese pătrate pe zi devine bash în industria noastră și este adesea criticată ca fiind contraproductivă pentru pierderea de grăsime și îmbunătățirea fizică.

Cu toate acestea, acest lucru este cel mai probabil deoarece dieta tipică americană Y2KA este utilizată ca grup reprezentativ / de control al acestei abordări - mocha și produse de patiserie pentru micul dejun, sandwich și chipsuri pentru prânz, pizza și prăjituri pentru cină.

Acest lucru este problematic pentru comparație, deoarece acestea nu sunt mesele tipice consumate de cineva care urmărește transformarea compoziției corpului.

Este mai mult alegeri alimentare optime aceasta este problema, nu tiparul frecvenței meselor în sine. Trei mese pe zi pot funcționa foarte bine pentru pierderea de grăsime, cu condiția să faceți selecții bune de alimente.

Pentru a contrasta, dieta tradițională japoneză (pește, carne slabă, ouă, legume, orez, cartof dulce, alimente slab rafinate etc.) produce unele dintre cele mai scăzute rate de obezitate și diabet din lume. Și nu-mi dați „genetică”, există studii care arată când japonezii nativi trec la modele dietetice mai occidentalizate, biomarkerii sănătății cu parașutismul și grăsimea corporală crește.

Nu încerc să-i fac pe toți să înceapă să simtă că „devin japonezi”, dar cu siguranță puteți învăța un lucru sau două din abordarea lor dietetică, la fel cum puteți face din orice abordare eficientă (paleo, mediteraneană).

Deși cred că o dietă Paleo este un șablon bun de pornire pentru un lucrător de birou supraponderal și sedentar, cred că dieta tradițională japoneză este un șablon bun pentru un sportiv de antrenament de forță care adoptă o abordare sănătoasă a îmbunătățirii fizice printr-o abordare bazată pe carbohidrați.

Iată o zi tipică. Am ajustat totalurile pentru a se potrivi mai bine unui tip de 180 de kilograme, spre deosebire de o Geisha de 95 de kilograme:

Mic dejun: 2-3 ouă întregi, 4 oz pește, 1 cană de orez, legume de mare *, ceai verde.
Prânz: 8 oz pui teriyaki, 1 cană orez, legume mixte
Cina: 12 oz somon sau macrou, supă miso, 1 cană orez, salată de spanac.
Desert: 1 bucată de fructe întregi sau 1/2 cană piure de cartofi dulci.

Acest lucru oferă culturistului nostru de 180 de kilograme o dietă de bază excelentă de aproximativ 180g de proteine, 180g de carbohidrați și 40-50g de grăsime ca produs secundar al alimentelor proteice.

* Legumele de mare sunt, practic, alge marine, care s-ar putea să nu pară apetisante, dar care au fost un element esențial al dietei japoneze de secole. Legumele de mare oferă, de asemenea, una dintre cele mai largi game de minerale ale oricărui aliment, inclusiv fier, magneziu, zinc și în special iod. Numele „legume de mare” este de fapt un termen larg pentru o serie de legume precum nori, hijiki, wakame, arame, kombu și dulse.

Următorul pas este în zilele de antrenament pentru a adăuga protocolul adecvat de nutriție peri-antrenament. Pentru băieții slabi sau pentru cei care încearcă să câștige cât mai multă masă, Plamza ™ originală este cea mai eficientă metodă (naturală) pe care am întâlnit-o vreodată.

Cu toate acestea, băieții mai grei sau cei cu restricții de clasă de greutate pot fi mai bine potriviți cu Jim Wendler 531 Stack, care produce câștiguri semnificative, dar mai puțin dramatice în dimensiune și rezistență.

Note despre frecvența mesei

Când eram la școală, trebuia mereu să mă compensez pentru a petrece prea mult timp umed visând cu ochii la pumnul de fete fierbinți sclipitoare din chimia mea organică, înghesuiți-mi cu Cliffs Notes. Iată versiunea Cliffs Notes a doar o parte din știința frecvenței meselor:

Un studiu realizat de Bellisle și colab. a analizat beneficiul propus al meselor frecvente asupra efectului termic al alimentelor (TEF). În timp ce cercetătorii au descoperit că TEF a fost mai mare cu hrăniri frecvente, rezultatele nu au fost nici unanime, nici semnificative, concluzionând că partea de admisie a ecuației bilanțului energetic este încă primordială.(1)

Un alt studiu realizat de Burke și colab. s-au uitat la aporturi egale de carbohidrați de 24 de ore împărțite în hrăniri la fiecare patru ore față de fiecare oră. Nu a existat nicio diferență semnificativă în stocarea glicogenului muscular între cele două grupuri.(2)

În cele din urmă, un studiu realizat de Norton a constatat că, deși „dozarea” frecventă de aminoacizi este o practică obișnuită, este puțin probabil ca consumul unei alte mese la 2-3 ore după prima să fie suficient pentru a induce o altă creștere a sintezei proteinelor, deoarece nivelurile de aminoacizi / leucină sunt deja ridicat.

Norton concluzionează că ar putea fi, prin urmare, mai util să consumați cantități mai mari de proteine ​​la o masă și să așteptați mai mult între dozele de proteine ​​decât cele 2-3 ore recomandate în mod obișnuit în comunitatea de culturism.(3)

Fără a lua în considerare părtinirea personală sau tradiția și uitându-se la știința obiectivă, în mod clar nu există nicio diferență majoră între mesele mai mici, mai frecvente sau mesele mai mari distanțate mai departe pentru pierderea de grăsime și factorii metabolici legați de pierderea de grăsime (termogeneza indusă de dietă, energie 24 de ore) cheltuieli etc.).

Acum, unii vor folosi această știință pentru a „auzi ceea ce vor să audă” și pentru a basca nutriția culturismului. "Știam eu. Trei mese pe zi este superioară abordării cu șase mese mici pe zi. Culturistii sunt idioți obsesivi și compulsivi.”

Nu asta spune cercetarea. Se spune că sunt relativ egali. Traducere? Ambele pot fi eficiente într-un protocol din lumea reală.

Amintiți-vă ierarhia pierderii de grăsime: alegerile optime de alimente, caloriile totale și raporturile de macronutrienți direcționate bazate pe factori individuali sunt cei mai importanți pași în conceperea unei diete eficiente pentru pierderea de grăsime. Dacă aceste variabile sunt controlate, frecvența meselor nu contează la fel de mult.

Modelul optim de frecvență a meselor pentru dvs. este orice model care vă ajută să vă țineți în mod constant la dieta dvs. cel mai mult. Cea mai durabilă și funcțională abordare din lumea ta este cea mai bună abordare pentru tine.

Cu alte cuvinte, fiziologia frecvenței mesei nu contează atât de mult. Atât știința, cât și dovezile anecdotice demonstrează că. Factorii psihologici și sociali sunt cele mai importante variabile în decizia dvs.

Acest lucru, desigur, necesită o anumită auto-experimentare din partea dvs. Cum se încadrează frecvența meselor în programul zilnic, cerințele carierei, obiceiurile de viață și tiparele sociale?

Unii consideră că consumul de mese mai mici și mai frecvente permite un control mai bun al zahărului din sânge, îi face să se simtă mai energici și îi face să fie mai puțin predispuși la bingeing și la înșelăciune. Deși mănâncă mese mai mici, controlate de calorii, psihologic le place ideea că o altă masă este întotdeauna chiar după colț. Le place să rămână înaintea foamei sau a acelui sentiment niciodată flămând, niciodată destul de plin.

Dacă trec o perioadă lungă de timp fără mâncare și le este foame, nu pot face alegeri alimentare bune. Au sfârșit prin a mânca excesiv. O abordare tradițională de fitness / culturism poate funcționa mai bine pentru acest grup.

Mulți sportivi de fitness se tem că, dacă vor trece vreodată mai mult de trei ore fără mâncare, corpul va începe să se canibalizeze singur și își vor pierde tot țesutul muscular greu câștigat. Acești tipi au o mentalitate de „hrănire a mașinii”. Indiferent de adevărurile fiziologice, psihologia este o componentă cheie a succesului alimentar. Mesele mai mici și frecvente pot fi cea mai bună abordare și pentru acest demografic.

Cu cerințe de carieră încărcate și lipsa de dorință de a împacheta alimente și de a transporta Tupperware în fiecare zi, unii consideră că consumul a 6-8 mese mici pe zi este hiper inconvenient și nerealist pentru stilul lor de viață. Nu se pot potrivi în mod constant în șase mese echilibrate și complete pe zi. Ceea ce ajunge să se întâmple este că au câteva mese solide și apoi mănâncă doar gustări - de obicei de tipul „bogat în carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi american” foarte rafinat.

Mai mult, atunci când mănâncă, le place să mănânce mese complete, complete, sățioase. Micile mese în stil fitness nu satisfac pofta de mâncare și le lasă în permanență flămând și doresc mai mult. Din punct de vedere psihologic, îi face să se simtă ca și cum ar fi lipsiți în mod constant sau că sunt mereu „la dietă.”

În cele din urmă, există cei ale căror cerințe de carieră sau stil de viață se potrivesc perfect în jurul abordării tradiționale cu trei mese pe zi. La urma urmei, acesta este modelul pe care societatea și civilizația l-au stabilit ca structură normală în majoritatea culturilor. Avem întâlnirile noastre de afaceri la micul dejun, pauzele de prânz și cinele noastre sociale.

Mesele cu trei pătrate pot fi cea mai ușoară abordare pe care trebuie să o urmeze în mod constant pentru acei profesioniști care lucrează, care nu sunt profesioniști în fitness sau sportivi. Să scapi încercând să te încadrezi într-o abordare de fitness a opt mese mici pe zi poate fi nerealist și contraproductiv.

Nu uitați, alegerile alimentare sunt esențiale. Trei mese pătrate pe zi, cu alegeri alimentare bune, vor da rezultate mult diferite decât cele trei mese pătrate pe zi, cu mâncăruri nedorite și o alegere medie Y2K americană.

Distribuția alimentelor

Așadar, pentru a închide această piesă și a rezuma totul într-o mușcătură de sunet scurtă și dulce, trei mese pe zi pot funcționa - dacă asta funcționează mai bine pentru tine.

Următorul ierarhie este distribuția alimentelor. În abordarea Dieta Samurai vorbesc despre o abordare modificată în stilul culturismului a aportului de proteine ​​și grăsimi și o abordare intermitentă în stil de post a aportului de carbohidrați. Sunt pur și simplu confuz sau am ceva? Fideați cu asta și vă voi ajunge din curând.

Referințe

  1. Bellisle și colab. 1997. Frecvența mesei și echilibrul energetic. Br J Nutr Apr; 77 Supliment 1: S57-70.
  2. Burke și colab. 1996. Depozitarea glicogenului muscular după exerciții prelungite: efectul frecvenței alimentării cu carbohidrați. Sunt J Clin Nutr 64 (1): 115-119.
  3. Norton, L. 2008. Aport optim de proteine ​​și frecvența mesei pentru a susține sinteza maximă de proteine ​​și masa musculară. SlideShare.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.