Deconstruirea rândului cu gantere

1826
Milo Logan
Deconstruirea rândului cu gantere

Pentru cei mai iluminați, o plimbare prin secțiunea de greutate gratuită din centrul dvs. de fitness comercial tipic poate fi o experiență dureroasă. Bucle de înșelăciune în rafturile ghemuitului, prese de piept cu picioare și cu picioare ridicate, ghemuituri pe mașina Smith și diverse abominări Bosu efectuate în căutarea neclintită a „funcției”.”

Majoritatea acestor stagiari ar obține mult mai mult din antrenamentele lor dacă ar învăța să efectueze ascensorii de bază în mod corespunzător. Având în vedere acest lucru, iată regulile mele de bază privind tehnica de antrenament cu greutăți:

  • Un exercițiu ar trebui să funcționeze ceea ce este menit să funcționeze.
  • Un exercițiu făcut corect este mult mai bun decât un exercițiu făcut prost cu mai multă greutate.
  • Persoanele care fac același lucru în repetate rânduri fără să vadă câștiguri apreciabile în performanță sau estetică - sau care se rănesc - au nevoie de o intervenție sub forma unei lovituri foarfece în partea din spate a capului.

Luați rândul cu gantere, de exemplu. Deși s-ar putea să pară un exercițiu dureros de simplu de realizat chiar și pentru cel mai dificil jockey de birou, eu rar văd execuția impecabilă a rândului cu gantere.

Din păcate, ceea ce întâlnesc de obicei arată ca o combinație perversă de recul de triceps și o buclă de concentrare a ganterelor efectuată cu mai mult impuls decât o clasă CrossFit aglomerată.

Ce se presupune că face rândul cu halterele

Rândul cu gantere cu un singur braț, atunci când este efectuat corect, este unul dintre cele mai versatile exerciții „bang for your buck” din partea superioară a corpului din arsenalul dvs. Mișcarea implică retracție scapulară și depresie, împreună cu extensia și compresia coloanei vertebrale prin regiunea toracolombară și acționează, de asemenea, ca un exercițiu central de stabilizare prin anti-rotație și anti-flexie.

Latisimul este unul dintre singurii mușchi care trece direct peste vertebrele coloanei vertebrale toracale, lombare și sacrale, cu legături directe prin articulația SI, făcându-l un exercițiu important pentru persoanele care suferă de dureri de spate. În plus, ajută la dezvoltarea grosimii prin partea superioară și mijlocie a spatelui, dificil de obținut prin deadlifting sau ghemuit singur, și ajută la îmbunătățirea mecanicii scapulare.

Rândul este de obicei destinat să lucreze latissimus dorsi, romboizi, capcane inferioare și erector spinae și necesită un grad mare de stabilizare de la manșeta rotatorului. Aceasta înseamnă că, dacă o faci corect, ar trebui să simți mușchii între și sub omoplați funcționând ca o nebunie.

Totuși, dacă ai întreba o duzină de oameni în sala de gimnastică unde simt că funcționează, ți-ar spune coatele, bicepsul, încheieturile mâinilor, umerii, gâtul, linia părului, fesierii și cam toate părțile corpului lor cu exceptia lor lats.

Deoarece nimeni nu-și lucrează cu adevărat latul, iar latul joacă un rol major în stabilizarea segmentului lombar și sacral, putem deduce în mod logic că unul dintre motivele pentru care mulți au un spate rău se datorează unei conștientizări kinestezice slabe a propriei poziționări spinale și scapulare pe diferite mișcări. Poate că este vorba despre o dezbatere de pui versus ouă, dar rezultatul final este în continuare același.

Oamenii tind să se apropie de rândul cu gantere cu o coloană toracică cifotică, înclinare pelviană posterioară, capul prea scăzut sau prea înalt, cotul evazat în lateral, curbarea încheieturii mâinii la capăt pentru a obține înălțime suplimentară pe lift, rotații masive ale trunchiului, trage pentru a folosi impulsul pentru ultima mică tracțiune și orice alte mișcări care ar putea fi considerate altceva decât un rând.

Mai jos este o linie bună de gantere:

Tund, tund, tund gazonul tău

Vechea analogie a unui rând „ca și cum ai începe o mașină de tuns iarba” nu era corectă chiar și atunci când oamenii știau cum să pornească o mașină de tuns iarba, dar acum trebuie să ne uităm în garajele bunicilor noștri doar pentru a găsi această relicvă din trecut. Nimeni nu mai folosește cositoare cu gaz; puțini au chiar și un gazon de tuns. Este de mirare de ce locuitorii de apartamente și apartamente nu își pot da seama cum să pornească o mașină de tuns iarba în sala de sport dacă nu au început niciodată una în viața reală? Avem nevoie de un nou plan.

Poziția vertebrală vă poate influența mecanica umărului. Întrucât laturile ar trebui să vă retragă și să vă deprime scapula, mișcarea rândului va funcționa corect numai dacă coloana vertebrală nu este blocată în cifoză.

Un spate rotunjit va limita mobilitatea scapulei și va face exercițiul imposibil de lucrat. Prin „îndreptarea” coloanei vertebrale și aducerea acesteia într-o poziție mai neutră, lăsați omoplatul să se deplaseze corect și obțineți laturile și romboizii să tragă corect.

Iată un rând rău cu cifoză:

Apoi, mulți cursanți trag greutatea în sus, ceea ce poate părea un lucru de bun simț cu o greutate care se mișcă împotriva atragerii gravitației. Dar uită-te la poziționarea ta. Lats sunt sub umeri, cu trapezul superior și grupul de levator deasupra umerilor.

Datorită unghiului pe care îl poziționați pe o bancă, trăgând drept în sus ar funcționa mai mult din capcanele și levatoarele superioare în locul laturilor și romboizilor, așa cum se dovedește când vedeți că gâtul cuiva dispare în partea de sus a rândurilor lor.

Mai jos este un rând cu haltere cu cot lat rău:

Mișcarea în rânduri ar trebui să fie aproape o mișcare în spirală a omoplațului, nu una din simpla ridicare a greutății de la punctul A la punctul B. Direcția de tragere implică retragerea și apăsarea omoplatului, practic mișcându-se în direcția buzunarului din spate opus.

Beneficiile învățării acestui indiciu în loc de a merge pur și simplu în sus sunt că forțează persoana să mențină o coloană vertebrală neutră sau chiar extinsă pentru a trage umărul în buzunar și, de asemenea, reduce șansa de a accelera activitatea capcanelor superioare. Lucrul în cifoză cu o sarcină în timp ce intră simultan în extensie și rotație este un bilet într-un singur sens către o coloană vertebrală înșurubată.

Să abordăm problema rotației coloanei vertebrale. În majoritatea cazurilor, rotația nu provine din scapulă și umăr, ci din coloana vertebrală și șolduri, devenind mai mult o apăsare a piciorului cu un singur picior, cu o greutate în braț decât un rând real.

Acest lucru poate fi atribuit lipsei de retracție scapulară pentru a obține greutatea în poziția corectă și devine un model de compensare prin rotirea trunchiului pentru a apropia corpul de mână în loc de invers.

Cu această mișcare coloana vertebrală ar trebui să fie aproape complet staționară, cu brațul și umărul rotindu-se în jurul ei. Scapula ar trebui să se retragă și să deprimă în acea mișcare spirală, ceea ce înseamnă că face toată treaba. Aici rândul devine un exercițiu anti-rotație foarte bun, precum și un exercițiu de spate!

Iată un rând de gantere cu rotație proastă a trunchiului:

Un indiciu util de utilizat atunci când poziția coloanei vertebrale rămâne neutră este de a face ca elevatorul să își flexeze simultan mușchii din spate și mușchii miezului până când îi simt ținându-se strânși. Lats acționează ca un extensor al coloanei vertebrale, precum și ca un retractor și un depresor scapular, astfel încât obținerea contractării spatelui scăzut poate ajuta la creșterea cantității de contracție maximă pe care lats o poate face cu activitatea, precum și la stabilizarea coloanei vertebrale pentru mișcare.

O mulțime de oameni vor spune „angajează-ți nucleul”, ceea ce îi face pe mulți să creadă „flexează-mi abdomenul” și îi trage din greșeală într-o înclinare pelviană posterioară și o ușoară flexie a coloanei.

În timp ce contracția abdominală este bună, schimbarea poziției coloanei vertebrale nu este, așa că gândirea la contractarea simultană a spatelui scăzut ajută la menținerea tuturor fericită. În plus, cu numărul de jockeys de birou care nu-și pot obține spatele inferior să se întărească în mod corespunzător, conștientizarea modului de a contracta acești mușchi este un avantaj suplimentar.

În cele din urmă, poziția de finisare în rând este de obicei cu scapula nu în retragere completă, o poziție care ar putea indica faptul că romboizii și capcanele nu funcționează la maximum. Acest lucru va arăta de obicei ca un umăr slouchy.

Mai jos este un rând cu gantere cu retracție scapulară slabă:

Acesta este un exemplu excelent de umăr care nu este suficient de retras și de deprimat pentru a finaliza mișcarea. Poziționarea coloanei vertebrale este bună, dar scapula nu își face treaba. Este un fel ca o buclă de biceps care nu trece prin extensia cotului complet. Sigur, mușchiul funcționează în continuare, dar este departe de a fi perfect.

Acest lucru ar putea proveni și din strângerea umărului anterior, în special prin capul clavicular al pectoralului major și pectoralului minor. Dacă nu reușiți să vă retrageți umărul până la capăt, ar putea fi o combinație de romboizi slabi și pectorali strânși, astfel încât să faceți o eliberare auto-miofascială pe pectorali sau chiar să vă întindeți ușor poate îmbunătăți gama de mișcare și vă permite romboizii să se contracte printr-un interval de mișcare neîngrădit.

Iată un exemplu de eliberare auto-miofascială:

Trăgând umărul înapoi și gândindu-vă să „întindeți pectorii” în timpul mișcării, vă puteți asigura că laturile și romboizii fac tot ceea ce ar trebui să facă și să obțineți acea pompă fantastică a unui mușchi muncitor între și sub dvs. omoplati.

Variațiile rândului cu gantere

Odată ce ați însușit componentele tehnice de bază ale rândului, puteți începe să lucrați la variații ale mișcării. Dacă rămâneți într-un singur model de mișcare, creșteți șansele de a lovi fie o leziune repetată la tensiune (gândiți-vă la alergătorii la distanțe la picior și șold), fie cel puțin să atingeți un platou în performanță care scade productivitatea antrenamentului.

Prin schimbarea unor variabile mici, cum ar fi aderența sau poziția, puteți continua să stimulați noi fibre musculare în interiorul mușchilor utilizați și să le oferiți o nouă stimulare pentru a vă asigura că vor continua să crească și să se adapteze. De asemenea, amestecă lucrurile, deci nu este același vechi, același vechi.

Iată câteva variante Dumbbell Row:

Ținerea ganterei în diferite puncte face ca mușchii aderenței și ai antebrațului să funcționeze diferit, ceea ce afectează capacitatea brațelor de a stabiliza greutatea și schimbă modul în care exercițiul afectează modelul de mișcare.

Schimbarea poziției picioarelor și șoldurilor oferă o bază diferită de sprijin, poziția pelviană și poziția coloanei vertebrale, care afectează capacitatea mușchilor de a trage și, astfel, modelul de mișcare în ansamblu. Micile schimbări ca acestea pot duce la diferențe mari.

Fă canotaj, fă creștere

Desigur, am fost odată unul dintre capetele din sala de gimnastică care credea că înălțarea în jurul ganterelor de 120 de kilograme, cu o formă absolut atroce, mă făcea mai puternică și mă strângeam pe mușchi atât de repede, încât fetele fierbinți ale concurentului se vor alinia pentru a face cu mine.

Din păcate, pur și simplu arătam ca un tâmpit excesiv de zel, cu laturi slabe, cu opțiuni de întâlnire, la fel de limitate ca expertiza mea în exerciții. Odată ce am scăpat greutățile și m-am concentrat asupra componentelor tehnice enumerate mai sus, am putut observa nu numai o creștere a grosimii spatelui, dar am început să ridic mai multă greutate cu alte exerciții. Am găsit chiar și o fată cu care să fac față ocazional. (Există cu adevărat speranță pentru noi toți!)

Referințe

  1. Fenwick și colab. (2009). Compararea diferitelor exerciții de canotaj: activarea musculară a trunchiului și mișcarea coloanei vertebrale lombare, încărcarea și rigiditatea. J Str Cond Res 23 (5): 1408-1417.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.