Industria antrenamentului de forță a venit cu câteva modalități destul de reci și inovatoare de a-și împacheta masa musculară și de a crește puterea, metodele de mai sus servind drept exemple primare.
Uneori, însă, nu trebuie să fie complicat pentru a face progrese. Ceva la fel de simplu precum tragerea sau împingerea „greutății moarte” vă poate ajuta să explodați chiar și pe cel mai frustrant platou de forță și să vă poată face pe cale să vă construiți din nou mușchi.
Principalul beneficiu al antrenamentului deadstop este că oprește reflexul de întindere, astfel încât să nu ofere asistență în cele mai dificile faze ale ridicării.
Unii antrenori sărati vor merge atât de departe încât să afirme că acesta este cel mai bun mod de a măsura forța „adevărată” a cuiva, deoarece este doar mușchi împotriva sarcinii - fără asistență din reflexul de întindere amestecat sau orice alt hack de eficiență.
Acesta este parțial motivul pentru care întâlnirile de powerlifting necesită un punct complet în timpul competiției pe bancă, ghemuit și deadlift - pentru a obține o evaluare fără compromisuri a adevăratei forțe musculare într-o anumită mișcare. Fără sărituri de pe stern / sper să nu-mi permită o tehnică de coaste.
Un alt beneficiu al antrenamentului deadstop este că vă oferă o fracțiune de secundă pentru a vă restabili tehnica. La mișcări precum deadlift-ul, vă puteți regla fizic între repetări, astfel încât să vă trageți din cea mai bună geometrie posibilă.
Comparați acest lucru cu antrenamentul cu reflexul de întindere, unde de obicei vedem că tehnica se degradează cu fiecare reprezentant succesiv. O mișcare mai bună dă întotdeauna rezultate mai bune.
Antrenamentul Deadstop înseamnă oprirea completă în partea de jos a unui deadlift, squat, banc de presă și altele asemenea. Cu toate acestea, atunci când majoritatea ridicatorilor se gândesc la „antrenament deadstop”, se gândesc la deadlifts și poate o mișcare de presă pe bancă.
Nu este distractiv! Ca să nu mai vorbim de faptul că în sporturi precum fotbalul sau chiar sprintul, sunt necesare mișcări agresive de împingere (blocare de la piept, împingere de la sol pentru a începe), ceea ce înseamnă că efectuarea opririlor moarte cu mișcările de împingere și ghemuire poate avea o aplicare considerabilă.
Adevărul este că îl puteți aplica la o varietate de exerciții și în multe moduri diferite. Să începem cu cele mai frecvente aplicații înainte de a atinge cele mai obscure.
Nu numai că ridicările sunt minunate pentru adăugarea grosimii și mărimii spatelui inferior și mijlociu, ci și un mod minunat de a îmbunătăți producția generală de forță și de a dezvolta rezistența maximă. Adăugarea unui deadstop la mix face ca un exercițiu „fără înșelăciune” să devină și mai provocator, deoarece trebuie să tratezi fiecare reprezentant ca pe propriul său set, deoarece îți iei timp să-ți reajustezi tehnica.
Urmăriți videoclipul cu deadlop-urile mele deadstop mult mai slabe:
Da, există un gen de ghemuit mort. Întreruperea ciclului de scurtare a întinderii nu trebuie să se limiteze doar la mișcările de tragere - aplicarea acestei tehnici la exercițiile de „împingere” poate fi un mare stimul pentru dezvoltarea musculară și câștiguri de forță.
Aceasta este cea mai frecventă variantă de squat deadstop. Să uităm toată propaganda despre leziunile musculaturii spatelui lombar și ale coloanei lombare - dacă rămâi strâns și nu te „relaxezi” în partea de jos a unei cutii ghemuit și nu ai condiții preexistente sau nu folosești o cutie care este prea scăzut (îndepărtând poziția pelviană ideală în timpul scaunului), ar trebui să fiți bine.
Iată bonusul: Folosirea genuflexiunilor box cu o poziție largă permite o poziție mai verticală a tibiei, ceea ce înseamnă o reducere a stresului genunchiului și o mai mare activare a glutei și a hamstringului.
Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui sau sunteți doar nevrotici în ceea ce privește genuflexiunile, atunci încercați genuflexiunile de jos în sus. Au același efect deadstop asupra mușchilor, fără forțele de compresie din partea de jos pe care le creează o ghemuit de cutie.
Din moment ce ajungi să stai bara chiar în jos, ai șansa de a-ți lăsa coloana inferioară o pauză în timp ce faci toate ajustările necesare tehnicii tale.
După cum veți vedea în videoclipul de mai jos, genuflexiunile de pin sunt de asemenea excelente pentru elevatorii mai înalți, deoarece problemele de adâncime ne afectează adesea. Uneori, cutiile nu sunt suficient de înalte pentru a lucra pentru a obține forma corectă, dar setarea pinilor la un nivel care vi se potrivește poate fi benefică.
Interesant este că, atunci când urmăriți aceste variații cu seturi care do încorporează reflexul de întindere (cum ar fi genuflexiunile tipice de gamă completă), ți-ai amplificat sistemul nervos pentru a-ți recruta fibrele musculare cu contracție rapidă mult mai eficient și pentru a obține mult mai mult din antrenament.
Folosirea rack-ului electric pentru antrenamentul deadstop poate funcționa și cu lucrul în partea superioară a corpului. Presele cu știfturi atât pentru presa pentru umeri, cât și pentru bancă sunt opțiuni fantastice. Ca un tip înalt, unul dintre motivele pentru care îmi plac apăsările cu pini este că ajută la evitarea stresului nedorit al capsulei de umăr pe care noi, ridicatorii cu brațe lungi, trebuie să-l suportăm adesea în gama inferioară a unei prese de bancă grele.
Pentru a atenua acest lucru, setarea știfturilor la câțiva centimetri deasupra nivelului pieptului poate fi un beneficiu imens - nu numai că va fi mult mai confortabil, dar gama de mișcare ușor scurtată înseamnă, de obicei, că poate fi ridicată mai multă greutate. Nimic în neregulă cu asta.
Același lucru se aplică aici. Concentrați-vă pe lăsarea barei să se așeze pe știfturi înainte de a o „sări” pentru o altă reprezentare.
Acestea sunt adesea folosite ca mișcare deadstop. Cu toate acestea, diferența dintre o presă cu știft și o presă de podea (în afară de evident) se reduce la tensiune. În timpul părții „moarte” a apăsării podelei, când coatele sunt pe pământ, trebuie totuși să mențineți tensiunea musculară constantă. În caz contrar, ganterele sau bara vor cădea în jos și vă vor zdrobi craniul.
Nu obțineți o pauză așa cum faceți în variațiile de stop mort, astfel încât anumiți mușchi (cum ar fi antebrațele și scapulele) vor ține în mod constant o contracție izometrică și, pe măsură ce setul continuă, rata de oboseală va fi mai rapidă decât cea a unui apăsați pin.
Pe scurt, dacă dimensiunea și puterea maximă sunt obiectivul, atunci aceste lucruri mici încep să conteze. Vrem să profităm la maximum de fiecare reprezentant.
Prea mulți elevatori își efectuează exercițiile de vâslit și de tragere cu capul cu reflexul de întindere. Uneori, acest lucru poate contribui la creșterea recrutării musculare sau a performanței reprezentanților, dar de multe ori este nevoie de atingerea puterii absolute a fibrelor musculare.
Stop-up-ul tău de pull-up-uri oferă un indicator real al puterii tale de pull-up adevărat și este mai umilitor decât chiar și efectuarea de pull-up-uri ponderate.
În ceea ce privește rândurile, iată că câinele de munte însuși face un set de rânduri cu un singur braț:
Sistemul nervos poate lua o bătaie cu tot acest antrenament deadstop, mai ales că antrenamentul deadstop este de obicei asociat cu o ridicare mai grea.
Știind acest lucru, o modalitate ușoară de a încorpora această metodă fără ca neurotransmițătorii să vă dea degetul este să vă ucideți toate repetările negative, acolo unde este cazul.
În exercițiile de apăsare, cum ar fi apăsările cu știfturi și mișcările mari ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiunile de jos în sus și ascensiunile, aproape „scăderea” reprezentantului tău negativ îți poate ajuta mult corpul în termeni de întreținere pe termen lung.
Asigurați-vă că nu sunteți nesăbuit în legătură cu aceasta - fiți stăpân pe când scăpați din greutate și asigurați-vă că păstrați încă o tensiune pe bară sau pe gantere.
De ce este util acest lucru? Faza excentrică a unui lift mare este partea care impozitează cel mai mult. Unul dintre motivele pentru care elevatorii olimpici folosesc plăci de protecție în antrenament și competiție este astfel încât să poată scădea greutatea și să evite faza excentrică exigentă (și periculoasă) de scădere în mod repetat a sarcinilor grele, salvându-se pentru mișcarea concentrică.
Economisind negativ cele mai puternice fibre musculare, ne ținem sistemul nervos la distanță și ne putem antrena mai frecvent cu opriri.
Voi recunoaște că nu au fost divizați atomi în timpul scrierii acestui articol și cu siguranță nu am construit un teren nou în lumea puterii și condiționării.
Totuși, nu tot ce citești trebuie să fie cea mai nouă și cea mai mare informație de până acum. Uneori, este nevoie doar de un truc dovedit de școală veche, care a existat de zeci de ani pentru a sparge chiar și cel mai încăpățânat platou.
Încercați să utilizați aceste variante pentru a vă scutura rutina și pentru a face sistemul nervos să tragă din nou pe toți cilindrii. Lăsați-vă greutatea să se oprească, astfel încât câștigurile dvs. să nu fie necesare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.