Impasul, mai mult decât orice alt lift, este supus pârghiilor dvs. naturale.
Dacă aveți un trunchi lung, femurele scurte și brațele lungi, veți zdrobi tragerile convenționale, deoarece atunci când vă instalați, trunchiul poate fi mult mai vertical și vă veți bloca chiar deasupra genunchiului.
Dar un trunchi scurt, femururi lungi și brațe lungi? Un sumo larg ți se potrivește perfect.
Dar dacă ai brațele T-Rex încăpățânate? În ceea ce privește pârghiile, sincer, sunteți cam înșelat. Nu există într-adevăr o formă de deadlift care ți se potrivește, iar majoritatea rutinelor de deadlift nu au fost făcute pentru tine.
Datorită propriilor pârghii T-Rex, nu sunt cel mai puternic soldat de pe planetă. În timp ce tracțiunea mea de 725 de kilograme este respectabilă, bărbații de mărimea mea au mai tras cu aproape 200 de lire sterline.
Cu toate acestea, aș argumenta că pentru că sunt nu construit pentru deadlift că am mai mult să te învăț despre tragere decât ceva ciudat genetic, pentru că deadlifting nu mi-a venit niciodată ușor. Deci, dacă aveți un material similar mai puțin stelar, următoarele sfaturi sunt pentru dvs.
Dacă nu sunteți construit pentru a ridica moartea, cel mai bun pariu este să trageți convențional cu șolduri joase.
Sumo vă va zdrobi rotatoarele și aductoarele externe din șold, datorită cât de joase trebuie să înceapă șoldurile, iar DL-urile în stil convențional cu șolduri înalte vor duce doar la o tracțiune lentă, deoarece nu puteți dezvolta o tona de viteză de pe sol cu hamstrii începând într-o întindere mare.
Tragerea convențională cu șoldurile joase vă permite să vă angajați mai mult quad-urile la începutul ridicării, deoarece genunchiul dvs. va fi la unghiul perfect pentru ca quad-urile dvs. să producă forța maximă: aproximativ 100 până la 130 de grade. Cu un antrenament adecvat, ar trebui să puteți obține greutatea în mișcare rapidă, în ciuda șoldurilor care se află la o milă în spatele barei.
Cele mai bune două modalități de a vă antrena quad-urile pentru deadlift sunt cu ghemuiturile cu bară înaltă și ghemuiturile din față întrerupte, cu picioarele într-o poziție de deadlift. Pentru ambele, lăsați greutatea să se așeze în partea de jos pentru a disipa reflexul de întindere (ca un deadlift) și apoi concentrați-vă pe accelerarea greutății din poziția de jos.
Pentru o implicare mai mare a quad-urilor, greutatea dvs. trebuie să fie pe bilele picioarelor sau la mijlocul piciorului atunci când ieșiți din fund. Apoi treceți la călcâi în timp ce vă blocați. Încercați să obțineți aceeași schimbare de greutate atunci când trageți.
Pentru cineva construit în mod ideal pentru ascensiune, întreaga ascensiune este dominată de șolduri - gândiți-vă „împingeți-vă prin călcâi” pe parcursul mișcării. Dar dacă ești domn. Stub-Arms trăgând cu șoldurile joase, cel mai bun mod este să vă mișcați ușor greutatea înainte pentru o mai mare implicare a quad-ului pentru a face ca bara să se miște și apoi să vă sprijiniți pe călcâi pe măsură ce bara ajunge la genunchi.
Se va simți ciudat până când te vei obișnui, dar va răsplăti mult timp pe termen lung, îmbunătățind dramatic viteza de pe podea.
Dacă sunteți construit pentru a trage, acest sfat este încă pentru dvs. Cu toate acestea, în loc să utilizați schimbarea de greutate descrisă, mențineți greutatea pe tocuri. Ghemuiturile întrerupte, realizate cu poziția dvs. de deadlift, imită mecanica unui deadlift de deficit, fără aproape aceeași tensiune pe spate. Acestea vă vor menține maxul de deadlift în mișcare, fără a vă afecta restul antrenamentului.
Îmi plac parțialele pentru antrenamentul cu deadlift. O tracțiune de blocare sau o blocare de la înălțimea sau chiar sub înălțimea genunchiului vă oferă aceleași beneficii ale mortalității complete, fără multe dintre dezavantaje. Vă permite să simțiți o greutate mai mare, încorporează necesitatea de a vă împinge prin călcâi pentru a bloca bara și vă oferă mai puține oportunități pentru a vă roti spatele, făcându-l o ridicare mai sigură în general.
Deoarece veți fi mai în poziție verticală cu bara la înălțimea genunchiului mai degrabă decât de la podea, va exista, de asemenea, o forță de forfecare mai mică pe vertebre, făcându-l un antrenament mai sigur și reducând timpul de recuperare (cu excepția capcanelor, care vor fi ucise) ).
Pentru cei mai înzestrați, timpul redus de recuperare din parțiale va plăti și dividende, lăsând mai mult „suc” în spatele scăzut pentru a vă ridica ghemuitul. De asemenea, vă va aclima să simțiți greutăți mai mari în mâini, ceea ce este probabil cel mai mare obstacol, deoarece nu aveți niciun impediment biomecanic care să vă împiedice tragerea.
Parțialele nu sunt doar legate de ridicarea ego-ului. M-au ajutat să pun 80 de lire sterline în 8 luni, când îmi trecuseră doi ani solidi pentru a adăuga doar 50! Mai mult, Andy Bolton, primul om care a scos 1000 de lire sterline, folosește extensii de blocare chiar de sub înălțimea genunchiului în programul său de deadlift.
Poziția populară conform căreia squat și deadlift-ul sunt suficiente pentru a întări abdominalele au făcut ca lifturile tale să nu fie de folos.
Dacă spatele tău s-a rotunjit vreodată în timp ce te ridici mort, întărirea abdomenului tău va face ca moartea să fie mai sigură și stabilizarea spinală adăugată îți va pune kilogramele la maxim.
Recent am avut onoarea de a-l cunoaște pe Mark Chaillet, care a scos 855 de lire sterline pentru 3 și 900+ pentru un single în vârstă. Când i-am cerut cele mai bune sfaturi despre cum să obțineți o imensă împușcare, mi-a spus să vă lucrați din greu abdomenul.
De exemplu, Mark a spus că a făcut declinuri pentru repetiții cu o pereche de gantere de 100 de kilograme în spatele capului. Travis Mash, un deadlifter de peste 800 de kilograme, a răsunat de aceste sentimente și a avut puterea de a face ghemuitul frontal 630. Apoi, există Konstantin Konstantinovs, proprietarul unui deadlift brut de 939, care face o ruletă cu 165 de lire sterline pe spate.
Un set mai puternic de abs va însemna un deadlift mai mare, dar va însemna și un deadlift mai sigur. Cheia pentru a sparge un deadlift de la sol este să vă puteți întinde coloana vertebrală, deoarece, în mod natural, vrea să se rotunjească pentru a scurta distanța dintre bară și șolduri.
Dacă abdominalele sunt suficient de puternice, coloana vertebrală lombară va rămâne în extensie pe măsură ce greutatea începe să se miște. Dacă pierdeți extensia lombară de pe podea, face ascensorul mult mai periculos, ca să nu mai vorbim, făcând aproape imposibilă blocarea greutăților grele.
Cele mai populare antrenamente de mortalitate sunt extravaganțe o dată pe săptămână. Problema cu aceste abordări este că presupun că puteți gestiona o tonă de volum de tragere fără efecte negative.
Încercați să utilizați următoarea abordare. Este adaptat punctelor slabe specifice T-Rex și vă permite să vă ridicați maximul, lăsând spatele mai proaspăt pentru restul antrenamentului săptămânal:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | High-Bar Paused Squat - 60% din 1RM neîntrerupt | 5 | 5 |
| B | Rack Trageți de la înălțimea genunchiului - 1 RM de la podea + 20 de lire sterline | 1 | AMRAP * |
| C | Refuză ședința cu greutatea în spatele capului - construiește până la un set de top de 10 repetări | 10 |
* Cât mai mulți reprezentanți posibil
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Front Squat, Reps Paused - construiți la 8RM | 8 | |
| B | Lansarea roții Ab - construiește până la un set de top de 10 repetări | 10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | High-Bar Pauză Squat - 62.5% din 1RM neîntrerupt | 5 | 5 |
| B | Rack Trageți de la 2-3 "sub genunchi - 1 RM de la podea + 20 de lire sterline (încercați să potriviți repetările săptămânii 1) | 1 | AMRAP |
| C | Refuză ședința cu greutatea în spatele capului - construiește până la un set de top de 10 repetări | 10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Front Squat, Reps Paused - construiți la 8RM (încercați să bateți repetările săptămânii 2) | 8 | |
| B | Lansarea roții Ab - construiți până la un set de top de 8 repetări | 8 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | High-Bar Paused Squat - 65% din 1RM neîntrerupt | 5 | 5 |
| B | Rack Trageți de la 5-6 "sub genunchi - 1 RM de la podea + 20 de lire sterline (încercați să se potrivească săptămâna 3 repetări) | 1 | AMRAP |
| C | Refuză ședința cu greutatea în spatele capului - construiește până la un set de top de 10 repetări | 10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Front Squat, Reps Paused - construiți la 8RM (încercați să bateți repetările săptămânii 4) | 8 | |
| B | Lansarea roții Ab - construiți până la un set de top de 8 repetări | 6 |
Deadlift de la podea la un nou 1RM. Veți fi bun pentru un PR de 10-20 de lire sterline.
Dacă nu sunteți construit pentru a trage, trebuie doar să spargeți ascensorul pentru a vedea cum vă puteți depăși slăbiciunile și apoi să vă apropiați de bariere cu un bisturiu, mai degrabă decât cu un ciocan cu sanie.
Pur și simplu să te antrenezi mai tare îți va obosi doar spatele, îți va împiedica progresul și vei risca rănirea. Antrenamentul mai inteligent, pe de altă parte, te poate face să tragi uriaș în cel mai scurt timp.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.