Deadlifting pentru Strongman

În armată, infanteria este numită „Regina Bătăliei” și adesea face toată recunoașterea pentru numeroasele locuri de muncă îndeplinite în luptă. Cu toate acestea, cei cunoscuți se referă la artilerie ca „Regele Bătăliei” și din motive întemeiate. În timp ce infanteria intră, dă cu piciorul în fund și ia nume, artileria le deschide calea cu eficiență marcată și prejudecăți extreme.

În ceea ce privește puterea brută, această dihotomie seamănă cu „cei doi mari”, cu ghemuitul și cu moartea.

Ghemuitul primește toată recunoașterea, câștigând inimile și mințile, dar greutatea din fundal este cea care deschide calea către puterea pură și, în general, rău. Trebuie să canalizați fiecare bucată de nebunie și curaj pe care trebuie să le trageți cu greutăți mari și este la fel de mult un război mental pe cât este o bătălie fizică.

Cu toate acestea, în sportul omului puternic, nu există un singur tip de deadlift care să intre în joc. Deși este aproape garantat să participe la fiecare competiție puternică, nu știi niciodată ce tip de impas va avea următoarea provocare. Va fi un impas de mașină pentru reprezentanți? O axă maximă de doi inci? Va avea 18 inci? Sau vor arunca doar 705 de lire sterline pe un bar și vor vedea câte repetări puteți face într-un minut?

Acestea sunt situațiile cu care se confruntă concurenții puternici la fiecare competiție - o luptă individuală cu deadlift-ul, indiferent de forma.

Quest for Strength

În căutarea mea de a explora diferențele în ceea ce privește modul în care oamenii se antrenează, m-am așezat cu trei dintre cei mai buni deadlifters în Strongman: Vince Urbank, He-Dan Harrison și Ryan Bracewell. Toți sunt profesioniști americani din Strongman Corporation și cei mai performanți deadlifters.

• Vince este un ex-marinar transformat la nivel de elită și un om puternic profesionist. El este cunoscut în lumea omului puternic pentru că nu numai că a lovit greutăți de peste 850 de lire sterline într-un singur strat, ci și pentru că le-a făcut dublu peste mâini, cu o prindere cu cârlig.
• Ryan Bracewell este un puternic puternic și un om puternic profesionist. El deține recordul mortului nord-american Strongman de 805 de lire sterline și a scos 800 de lire sterline la Olympia. El deține actualul record APF de 140 de kilograme brute și este în mod constant unul dintre cei mai importanți deadlift-uri din competițiile ASC Strongman.
• Dan Harrison este, de asemenea, un powerlifter și un om puternic profesionist, cu un deadlift de 925 de lire sterline (curea și curele) și un total brut de 2.033 SPF.

Acești băieți știu cum să mute greutate mare și s-au oferit să împărtășească o oarecare perspectivă asupra antrenamentului lor. Dacă scopul tău este să stăpânești regele bătăliei, citește mai departe.

Care este ideea de bază din spatele antrenamentului tău de mort?

Vince: Efort maxim. Am pierdut o variație dată pentru greutatea maximă sau într-un interval de 1-3 rep. De asemenea, fac variații dinamice ale efortului de deadlift, de obicei în seturi de 1-2 repetări cu benzi și 40-50% din max. Scopul este de a efectua fiecare repetare cât mai rapid și exploziv posibil. Includ, de asemenea, un volum mare de asistență pentru a viza slăbiciunile specifice.

Ryan: Cel mai simplu mod de a explica filozofia mea de moarte este single-urile grele. Dacă nu pun o sarcină maximă pe corpul meu, nu par să răspund, așa că rămân cu maxime cu o singură repriză și ocazional fac maxime cu trei repetiții. Când am obținut cele mai multe câștiguri în deadlift-ul meu, mergeam pentru un nou 1RM în fiecare săptămână timp de până la trei săptămâni la rând.

După trei săptămâni aș lua o pauză de la deadlift și aș face ceva de genul curățării puterii în locul lor. De asemenea, aș lua o săptămână de pauză dacă nu aș obține un record personal. Acest ciclu a funcționat grozav când mi-am atras 550-725 de lire sterline, dar acum, când am ajuns la mijlocul anilor 800, simt că ar pune prea multă tensiune pe SNC.

Ryan Bracewell

Iată un aspect mai detaliat despre ceea ce vorbesc.

• Saptamana 1. Lucrați până la 1RM, sărind nu mai mult de o placă pe fiecare parte pe set. Dacă lovesc un PR, nu voi încerca un al doilea PR în acea săptămână (este întotdeauna bine să las ceva în rezervor), dar dacă mi-ar fi dor, nici în săptămâna următoare nu m-aș ridica la moarte.
• Săptămâna 2. Dacă aș primi un PR în prima săptămână, aș lucra la 1RM și aș merge la un nou PR în săptămâna 2.
• Săptămâna 3. Dacă mi-aș atinge săptămâna a doua PR, aș ajunge la 1RM în săptămâna 3.
• Săptămâna 4. Dacă aș face destul de bine pentru a obține trei săptămâni cu un PR, aș lua o săptămână liberă de la deadlifting.
• Săptămâna 5: începe ciclul. Dacă într-un moment dat în cele patru săptămâni nu atingeți un PR, luați o săptămână liberă și începeți
  ciclul terminat.

Dan: Conceptul meu de bază este să maximizez continuu corpul din diferite unghiuri, folosind o rotație a diferitelor exerciții din toate unghiurile, crescând astfel punctul mort al podelei. Antrenez Westside, așa că nu antrenez deadlifts pentru repetări și nu am făcut mai mult de o repetare pe set în niciun fel de deadlift probabil de doi ani.

Efectuarea single-urilor în fiecare săptămână cu o variație diferită de deadlift vă ajută să vă construiți puterea absolută, menținându-vă în același timp proaspăt, deoarece schimbați exercițiul în fiecare săptămână. Folosesc curele pe majoritatea tragerilor, astfel încât să-mi pot maximiza mușchii corpului / spatelui fără a scădea greutatea de 100 de kilograme sub ceea ce corpul meu poate trage cu adevărat. De asemenea, este important să trageți fără curele cât de mult puteți, pe măsură ce lucrați până la setul de top, astfel încât să nu dezvoltați o slăbiciune a aderenței.

Te antrenezi pentru deadlifting diferit atunci când vine vorba de om puternic decât ai face powerlifting?

Vince: Nu, dar fac un pic mai mult volum (seturi / repetări) atunci când mă antrenez pentru omul puternic, precum și când practic evenimentul specific deadlift pentru un concurs viitor.

Ryan: În cea mai mare parte, antrenamentul meu de deadflift nu se va schimba indiferent de competițiile viitoare. Cred că, creând o forță maximă, voi putea face mai multe repetări cu o greutate sub-maximă, deoarece va deveni un procent mai mic din 1RM.

De exemplu, dacă există un concurs care vine cu un deadlift de 600 de kilograme pentru repetări, tipul cu un deadlift de 800 de kilograme ar trebui să poată face cu ușurință mai multe repetări cu 600 decât un alt concurent cu un maxim de 700 de kilograme. Cu toate acestea, cu câteva săptămâni înainte de un concurs cu un deadlift pentru repetări, voi exersa repetarea pentru a-mi obișnui corpul cu ritmul.

Dan: Nici o diferență. De multe ori concurez la om puternic și powerlifting-ul se întâlnește la câteva săptămâni unul de celălalt, uneori la o săptămână distanță sau mai puțin. Deadlifting este deadlifting.

Înainte de o întâlnire de powerlifting, voi începe să fac deadlifturi de podea fără curele, așa că știu aproximativ unde sunt, deoarece curelele nu sunt permise în powerlifting.

Care este cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii atunci când antrenează mortul?

Vince: Nu te odihnești suficient între antrenamentele în greutate sau în spatele scăzut. Partea inferioară a spatelui și sistemul nervos pot dura mai mult decât mușchii pentru a-și reveni după un efort maxim, deci este important să vă ascultați corpul și să nu vă antrenați prea mult.

Vince Urbank

De asemenea, nefiind încrezător și trăgând agresiv. Impasul este o mișcare de forță brută!

În cele din urmă, să nu faceți suficientă sau să aveți tipul corect de asistență. Munca dvs. de sprijin ar trebui să fie adaptată la punctele slabe individuale, cum ar fi creșterea glute-sunca pentru hamstrings, dimineața bună pentru spate și rândurile îndoite sau susținute de piept pentru a construi spatele interior și superior.

Nu fi leneș, rămâi în jurul tău și fă-ți treaba de sprijin, chiar dacă te-ai săturat de moarte. Munca de sprijin este ceea ce aduce grupuri musculare întârziate și ajută la menținerea unui echilibru în forță. Nu trece peste asta.

Ryan: Unele dintre cele mai frecvente greșeli pe care le întâlnesc cu elevii mai tineri sau mai puțin experimentați sunt:

În primul rând, nu este suficient timp de încălzire. Am văzut că elevii au intrat în sala de gimnastică și au început antrenamentul cu greutatea mortală cu 315 de lire sterline, apoi au făcut 405 și au încercat maxim la următorul set. Aceasta cere doar rănire. Încă mai fac o încălzire generală a barbelului și încep fiecare antrenament de mort cu 135 de lire sterline. Voi face 6-8 seturi înainte de a atinge maximul și chiar și la o întâlnire de powerlifting voi face 4-5 seturi cu repetări foarte mici.

A doua este forma rea. Ascensiunea mortală a tuturor se va adapta tipului lor de corp, dar indiferent de adaptare, spatele tău trebuie să rămână strâns. Acest lucru este valabil mai ales pentru ridicatorii novici care nu au masa musculară de protecție pe care ridicatorii mai experimentați o pot recidiva atunci când forma lor este puțin.

În al treilea rând, faci prea multe repetări. Dacă obiectivul dvs. este să aveți o valoare maximă cu o singură repriză, atunci trebuie să vă ridicați așa.

Dan: Cea mai mare greșeală pe care am comis-o la antrenamentul de deadlift a fost aceea de a face același stil de deadlift, săptămână în săptămână. Ștergerea în fiecare săptămână a repetărilor de morți convenționali grei este în esență o sinucidere pentru moartea ta. Sunt un mare fan al metodei lui Louie Simmons de a roti o mulțime de exerciții diferite, în special pentru deadlift. Deadlift-ul este dificil de îmbunătățit, deoarece într-adevăr trebuie să experimentați pentru a găsi care variante de deadlift vă construiesc cel mai bine puterea. Cred că lucrez până la o singură repriză, dar am 4-6 tipuri diferite de deadlift-uri prin care să se rotească.

Cealaltă greșeală este eșecul de a ține pasul cu tipul corect de asistență. Jambiere și abdominale puternice protejează lombara de la rănire, ajutând în același timp la construirea unui impas masiv. Trucul constă în găsirea exercițiilor potrivite pentru a lovi aceste două grupe musculare.

Favoritele mele personale pentru șuncă sunt extensii de scaune romane ponderate și bucle de picioare întinse, și pentru abs, abs cu greutate ridicată sau extensii de roți AB. Pentru mine, sunca pare să aibă nevoie de repetări ceva mai mari, cum ar fi 15-20, dar totuși greutate mare. Abs pare să crească mai bine cu 6-10 repetări, greutate foarte mare.

Care este cel mai bun sfat pe care îl puteți oferi unui începător care caută să construiască un mare impas?

Vince: Deadlift! Nu vă speriați sau evitați-o. Faceți o mulțime de rânduri - rândurile îndoite, rândurile susținute de piept și rândurile cu bare T sunt unele dintre preferatele mele.

Ryan: Presupunând că ridicatorul are o formă bună, pentru începători și intermediari, recomand să faceți greutăți de 1-3 repetări de 2-3 ori pe lună, așa cum este descris mai sus. Pentru elevii mai experimentați, lucrurile pot deveni puțin complicate, deoarece pe măsură ce ascensiunea ta crește, slăbiciunile tale încep să se dezvăluie. Acesta este un moment bun pentru a începe să vă modificați rutina pentru a aborda aceste puncte slabe.

Pentru mine, sunt foarte bun de pe podea, dar am probleme cu blocarea greutăților, așa că am început să fac ascensoare ridicate, ascensoare cu bandă inversă și ascensoare cu bandă obișnuită. Dacă ești mai încet de pe podea, aș adăuga atracții de deficit și m-aș asigura că lucrezi suficient cu patru în timpul antrenamentelor picioarelor cu ghemuituri din față, prese de picioare și ghemuituri cu un singur picior.

He-Dan Harrison

Dan: Un începător nu are nevoie de atât de multe variante de deadlift precum ar avea un lifter foarte avansat, deci deadlift în fiecare săptămână cu seturi de 3 până la 5 repetări, dar alternează sumo și convențional în fiecare săptămână. Ascensiunile de sumo oferă spate inferioare o pauză și ajută la construirea hamstrilor și șoldurilor mult mai mult decât la ascensiunile convenționale. De asemenea, aș sublinia importanța muncii grele săptămânale. Dacă abs-ul tău este slab, poți săruta la revedere.

Întrucât omul puternic este un sport de rezistență statică generală, dar și de explozivitate și rezistență, ce alte dispozitive de antrenament folosiți pentru a îndeplini aceste standarde?

Vince: Fac un efort dinamic cu un deadlift și ghemuit cu tensiunea benzii. Efectuez fiecare repetare la fiecare exercițiu primar cât de greu și cât de repede pot. De asemenea, fac curățări (de obicei cu o axă) și, bineînțeles, evenimentele puternice îmbunătățesc explozivitatea și rezistența. De asemenea, tragerile cu sania sunt elementul esențial al antrenamentului meu de anduranță.

Ryan: Îmi place să arunc câteva seturi de repetări mari (15-50 repetări) după un efort maxim ridicat pentru a menține o combinație de forță și rezistență. De exemplu, dacă lucrez până la un deadlift maxim cu o repetare, voi scădea greutatea la 50-75% din 1RM și voi repeta până la eșec. De asemenea, încerc să mențin o dietă sănătoasă. Balonarea de grăsime și apă vă încetinește și reduce drastic capacitatea aerobă. Mulți oameni puternici vor face, de asemenea, lucruri GPP suplimentare, cum ar fi lovituri de săniuș, Prowler și baros, dar nu este ceva ce fac în mod regulat.

Dan: Folosesc benzi cu mișcările mele de efort maxim destul de frecvent, ceea ce creează explozivitate și putere absolută. În ceea ce privește rezistența, fac repetiții mai mari în activitatea mea de asistență. Louie Simmons spune că, de regulă, faceți singuri pentru eforturi maxime, dar pentru asistență, faceți repetări mai mari. 4 × 10 repetări este media, dar îmi place ocazional să o iau în intervalul 15-20 repetări.

În cele din urmă, dați-ne o idee despre cum ar arăta o zi de antrenament în moarte?

Vince

• Încălzire cu ghemuituri din față sau greutăți ușoare.
• Lucrați până la o setare maximă sau maximă pentru o anumită variație de deadlift (benzi, benzi inversă, tracțiuni de rack, tracțiune de deficit etc.).).
• Ghemuituri din față sau cutie sau prese pentru picioare, urmate de lucrări de sprijin constând în aproximativ 4-5 exerciții pentru câte 4-5 seturi fiecare. Rânduri îndoite, rânduri T-bar, rânduri susținute de piept, derulante înguste și largi, extensii cu patru, bucle pentru hamstring, dimineți bune, lucrări superioare la spate, bucle pentru biceps etc., sunt capse.

Ryan

• Încălzirea bilelor (genuflexiuni, prese, dimineți bune etc.) și apoi începeți să ridicați mortul cu 135 de lire sterline, fără a folosi curea sau curele.
• Creșteți greutatea cu 90 de lire sterline pe set. Pentru 135-405 de lire sterline, schema de repetiții va fi ceva de genul 10, 8, 4-6 și 2-3, cu toate repetările touch and go.
• La 495 de lire sterline, începe să faci single și adaugă curea și curele dacă intenționezi să le folosești în acea sesiune.
• Odată ce am atins un maxim, mă odihnesc timp de cinci minute și apoi fac un set de repere ridicate de deadlifts așa cum s-a menționat mai sus.
• Faceți 1-2 ridicări de accesorii, cum ar fi ridicări de șuncă glute și dimineața bună, și ocazional ghemuituri frontale.

Dan

• Variație de efort maxim de efort mort. Faceți single-uri până la un maxim cu o singură repriză (mergeți la un PR) și apoi descărcați bara.
• Mișcări de asistență a hamstringului / lanțului posterior, de obicei două exerciții, cum ar fi buclele culcate la picioare și hipers inversi.
• Muncă grea, trei seturi de lucru.

Trezește morții

Indiferent de modul în care purtați război împotriva regelui bătăliei, mesajul de acasă este clar: ridicați-vă greu! Tendința dintre cei mai puternici bărbați din lume și cei mai buni mortali este o tendință dintr-un motiv!

Ne vedem pe câmpul de luptă.