Au trecut două săptămâni de când eu și Dave am pus o bătaie masivă pe picioare. Abia așteptam runda a doua.
Am ajuns la Londra, Ohio cu aproximativ 30 de minute mai devreme, așa că m-am oprit la un McDonalds pentru unul dintre acele pachete de fructe și nuci. Aveam deja câteva ouă organice și un shake Metabolic Drive amestecat cu lapte crud, dar având în vedere tortura pe care urma să o suport, mi-am dat seama că alte câteva calorii nu ar strica.
Speram, odată ce gloanțele au început să zboare, că nu voi mai vedea această gustare, dacă îmi vei prinde deriva.
Antrenamentul de astăzi a făcut apel la piept și umeri. Eram curioasă să văd cum Dave și-a antrenat pectoralii luând în considerare toate rănile pe care le suferise. De asemenea, am avut numeroase tulpini pec, datorită faptului că am început cu presele pe bancă și, din acest motiv, rutinele mele sunt concepute pentru a obține o cantitate masivă de sânge în pectorale înainte de a ciocani cu exerciții de bază. Acest lucru nu numai că ajută la prevenirea rănirii ulterioare, ci și la o strategie optimă de hipertrofie.
Am început cu înclinații de ciocan în bandă. Am așezat scaunul foarte jos și m-am concentrat să conduc greutatea în sus într-un arc. Încă am aceeași contracție pec, dar o simt mai puțin în rotatoare, spre deosebire de atunci când țin scaunul sus.
Benzile sunt grozave pentru că simțiți tensiunea crescută în punctul în care vă contractați pectorii, necesitând și mai mult efort pentru a termina rep. Nu ne-am reținut de teamă să nu fim slabi la alte exerciții. Dimpotrivă, am aruncat trei sau patru seturi chinuitoare.
Dave a avut nevoie de ajutor pentru a începe fiecare set - umărul drept are o mișcare limitată - dar odată ce a crescut, a fost un monstru. Antrenamentul a fost la un început minunat.
Ne-am mutat la presele înclinate ale mașinii Smith cu un unghi ușor. Nu-mi plac unghiurile abrupte atunci când antrenez într-o mașină Smith, indiferent dacă este înclinat sau declinat. Executând repetări perfecte, ne-am îndreptat până la o greutate cu care am putut gestiona doar șase repetări, și apoi am dezlănțuit iadul - un set de picături brutale care ne face să blestemăm existența.
Forma lui Dave era ceea ce mă așteptam - își ținea coatele strânse pentru a-și proteja pectorii. Acest lucru este mai puțin stresant pentru inserțiile pec decât forma tipică „coate afară”. Preferința mea este undeva la mijloc.
Ultimul set al lui Dave a fost un ucigaș. A apucat o pereche de mânere Grip4orce și le-a lipit pe bară. Întrebat cum sunt acestea în comparație cu Fat Gripz, Dave a spus că preferă Grip4orce pentru această mișcare, deoarece trebuie să le strângeți pentru a le ține închise, oferind astfel o contracție mult mai dură.
Dave a scos cât mai mulți reprezentanți de întindere a pielii cu Grip4orce pornit, apoi a terminat setul fără ei. Adăugarea Grip4orce a gazat complet tricepsul lui Dave, forțându-i pieptul să ridice slăbiciunea.
Nu m-am gândit niciodată să fac asta - la naiba, s-ar putea să fie perfect pentru cineva cu triceps întârziat - dar ceea ce m-a frapat cu adevărat este modul în care Dave caută în mod constant mici modalități de a exploda mai bine un mușchi, în ciuda faptului că a uitat mai mult despre antrenament decât majoritatea vor ști vreodată.
Ne-am mutat la unul dintre exercițiile mele preferate de pec, refuză prese cu gantere. Acesta este un alt exercițiu pe care evit să folosesc unghiuri abrupte, așa că am luat o bancă așezată și am coborât-o până la capăt pentru a micșora unghiul.
Mișcarea este totul pec. Am coborât ganterele cu o prindere neutră, am lăsat coatele să adâncească pentru a întinde pectorii, apoi am aruncat cu forță înapoi în poziția inițială cu un flex suplimentar.
După primul set al lui Dave, era clar că umărul drept era un factor limitativ. I-am sugerat să ușureze greutatea și să încetinească ritmul, în timp ce crește timpul de contracție al fiecărei repetări. Am vrut ca Dave să facă 70 de kilograme să se simtă ca 150.
Acest lucru a făcut o diferență uriașă și am putut vedea păcatele lui începând să lucreze din nou. Cu Dave, seturile mai grele încep să arate ca o ganteră modificată JM, deoarece cu cât merge mai greu, cu atât tricepsii săi ridicați îl preiau.
Am terminat cu prese de bancă cu bandă inversă. Am lucrat până la o greutate decentă, cu seturi moderate de cinci repetări sau cam așa ceva. Apoi i-am spus lui Dave să scoată un set de reprezentanți foarte mare de 15 repetări, dar DUPĂ ce a făcut fluturi. Pre-evacuarea adăugată a fost să se asigure că și-a lovit cu adevărat pectorii, deoarece forma de presare a lui Dave este atât de dominantă în triceps. După cum am menționat, Dave își ține coatele strânse de corp; excelent pentru triceps, nu atât de grozav pentru dezvoltarea pec.
Acum era pe umeri. Acest lucru ar fi simplu, scurt și dulce. Și dureros.
Cei care se luptă să adauge dimensiunea delt, să fie atenți. Am început cu ridicări grele îndoite din spate. Îți lași brațele să atârne drept și să „balamale” cu deltele din spate.
Nu vă flexați partea superioară a spatelui și capcanele, ci doar întoarceți-vă cu deltele din spate. Gama de mișcare este scurtă; trebuie să fie pentru a menține forma cu greutatea mare. Poate că nu sună prea mult, dar credeți-mă că este extrem de dificil.
Am făcut următoarea schemă de repetiții - 25, 30, 35 și 40 de repetări cu aceeași greutate și în acea ordine, odihnindu-ne aproximativ două minute între fiecare set. Setul de 25 de repetiții a ars ca un foc, așa că vă puteți imagina cum s-a simțit setul de 40 de repetiții.
Următoarele au fost ridicări laterale ultra-grele, supersetate cu laterale cu un singur braț. Ridicările laterale ale ganterei sunt doar leagăne de 6-8 inci făcute în timp ce vă înclinați capul înapoi. Greutatea trebuie să fie atât de grea încât trebuie să purtați curele.
După ce am făcut 25 de repetări, am apucat o bandă și am pășit pe ea cu un picior (opus brațului de lucru) și am făcut 10-15 laterale cu un singur braț cu o gamă extremă de mișcare, trăgând fiecare repetare până sus. Poți spune durere?
Am fost prăjiți. Ei bine, ceea ce vreau să spun este că eram prăjit - dar când m-am uitat peste Dave făcea corzile de luptă. A făcut 100 de repetări drept, schimbându-și forma ocazional pentru a lucra diferite zone ale umerilor.
Thibs ar fi fost mândru, deoarece corzile nu sunt excentrice, permițându-vă să efectuați mai multă muncă. Ca să nu fiu mai prejos, am decis să văd câtă durere aș putea lua cu adevărat. I-am spus lui Dave că voi merge la baluri cu un singur stil și voi merge direct la 100 de repetări.
Am folosit versiunea tipică „rupând coarda” și, cu fiecare reprezentant, am folosit puterea maximă. A fost foarte dureros undeva la 30 de repetări. 50 a început să țipe. Nu-mi amintesc prea mult de 70, cu excepția faptului că nu m-am oprit până nu am lovit 100 de repetări.
Renunțarea nu a fost o opțiune. Adică, uite unde mă antrenam și cu cine mă antrenam.
Pentru cei care țin scorul, asta am făcut.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Înclinări de ciocan bandat | 3-4 | 8, plus benzi |
| B | Presă înclinată a mașinii Smith (cu înclinare ușoară, cu Grip4orce; construiți la 6RM plus un set de picături) | 3-4 | 6 |
| C | Decline DB Press | 4 | 8-10 |
| D | Reverse Band Bench Press (plus 1 x 15 repetări (după 1 set de zboruri ale mașinii ca tehnică de pre-epuizare) | 3-5 | 5 |
| E | Îndoit puternic peste ridicările din spate | 4 | 25, 30, 35 și 40 |
| F1 | Ridicări laterale parțiale grele | 4 | 25, fără odihnă |
| F2 | Laterale cu un singur braț | 4 | 10-15 |
| G | Frânghii de luptă (cât de tare vă va permite toleranța la durere) | 1 | 100 |
Antrenamentul a fost terminat, dar Dave a avut câteva întrebări despre dietă. Mai multe despre asta în următoarea parte a acestei „intrări în jurnal.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.