„D” este pentru dopaj

2796
Yurka Myrka
„D” este pentru dopaj

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Vitamina D a fost utilizată pentru a spori performanța atletică încă din 1927. Este deosebit de eficient pentru cei cu deficiențe, ceea ce este mai ales pentru toată lumea.
  2. D scăzut este legat de cancer, depresie, Alzheimer și boala Parkinson. Obținerea unor cantități adecvate poate preveni diabetul, reduce tensiunea arterială și poate restabili sensibilitatea la insulină.
  3. Din punct de vedere istoric, sportivii competitivi care au expus la lumina soarelui au cunoscut îmbunătățiri în rezistență, viteză și rezistență.
  4. A lua vitamina D în timpul dietei poate duce la pierderea mai rapidă a grăsimilor, în special în zona abdominală.
  5. Experții în fitness recomandă suplimentarea cu 1.000 până la 5.000 UI pe zi și dacă rareori primești lumina soarelui, poate până la 5.000 UI pe zi.

„D” este pentru Dominație

În 1927 a apărut o controversă în lumea atletică.

Asociația Germană a Înotătorilor a decis să folosească o lampă solară pentru sportivii lor pentru a spori performanța. Unii au considerat că această iradiere ultravioletă constituie „nedreptate atletică.”

Cu alte cuvinte, dopajul.

Cum ar putea fi așezat sub o lampă solară să fie interpretat ca doping? Pentru că, potrivit dr. Tim Ziegenfuss, această lumină solară artificială pătrunde în piele și transformă 7-dehidrocolesterolul cutanat în previtamina D3, care la rândul său devine 1,25 dihidroxi vitamina D în rinichi.

Acest lucru în sine ar putea să nu constituie nedreptate atletică, dar dacă aveți deficiență în vitamina D (ceea ce este comun), atunci studiile moderne au arătat că poate fi într-adevăr o substanță care îmbunătățește performanța.

Iradierea sportivilor a continuat de atunci.

Rapid înainte în mai 2009, un titlu în Post Cronică: „Vitamina D poate permite olimpienilor americani să domine în 2012”

Acest titlu a fost o reacție la o nouă lucrare publicată de Colegiul American de Medicină Sportivă asupra efectului pozitiv al vitaminei D adecvate asupra performanței atletice.

Acum, deși unii oameni de știință nu ar clasifica vitamina D ca hormon, produsul său metabolic (calcitriol) este un hormon secosteroid - o moleculă care este foarte asemănătoare cu un steroid. De fapt, mulți vin imediat și clasifică vitamina D ca hormon steroid.

Este cu adevărat dopajul?

Majoritatea experților sunt de acord că nu este. Majoritatea sportivilor - la fel ca majoritatea oamenilor din populația generală - au un deficit de vitamina D.

Tratarea acestei deficiențe poate ajuta sportivii să prevină fracturile de stres, precum și să mențină o vitalitate sănătoasă. Dacă acest lucru se întâmplă și pentru a îmbunătăți timpul de reacție al sportivului, forța musculară, viteza și rezistența, ei bine, acesta este doar un efect secundar foarte frumos al obținerii unei vitamine D adecvate.

Așadar, vitamina D face furori în comunitatea atletică din cel puțin 1927, dar devine și un subiect fierbinte în alt domeniu: extinderea vieții. Adăugați la aceasta câteva dovezi că ar putea ajuta la pierderea grăsimii și la creșterea puterii și că s-ar putea să aveți ..

Următoarea mare vitamină

Dr. Jonny Bowden numește vitamina D cea mai subevaluată „vitamină” de pe planetă.

Dr. Ziegenfuss, cercetător și nutriționist sportiv pentru sportivi de elită, se testează adesea pentru a se asigura că obține suficient. El chiar își testează copiii pentru asta și îi completează după cum este necesar.

Antrenorul Eric Cressey spune că vitamina D ar putea fi următorul ulei de pește. El se asigură că sportivii aflați în grija sa primesc din plin. Charles Poliquin face la fel.

Și, în cele din urmă, medicul chimist Bill Roberts spune că ar trebui absolut luați vitamina D.

Ce zici de organizațiile și agențiile nutriționale înfundate și adesea în spatele timpului?? Ei bine, FDA a declarat că probabil vor continua recomandările lor de vitamina D data viitoare când vor elibera noi standarde.

În 2008, Academia Americană de Pediatrie a dublat cantitatea de D pe care o recomandă copiilor (de la 200 UI pe zi la 400 UI pe zi).

Și Departamentul de Științe ale Familiei și Consumatorilor a recomandat nutriționiștilor sportivi să evalueze nivelurile de vitamina D la sportivii lor. Dacă devin prea puțini, susțin că va compromite capacitatea sportivului de a se antrena.

De la agențiile guvernamentale la formatorii din tranșee, tendința este clară: vitamina D este importantă. Și dacă credeți că obțineți suficient din alimentele naturale, alimentele fortificate și lumina soarelui, atunci gândiți-vă din nou, Sunshine.

Vitamina D: de ce ar trebui să vă pese?

Trei motive: Longevitatea, performanța și aspectul bine gol.

Să le descompunem:

1. Longevitate

Știți ce vă împiedică cu adevărat să construiți mușchi, să pierdeți grăsime și să faceți o tonă?

Moarte.

New England Journal of Medicine a avertizat recent că numărul bolilor asociate cu deficitul de vitamina D este în creștere. Și cine este deficitar? Majoritatea oamenilor, studiile par să spună, incluzând, de altfel, sportivi conștienți de nutriție și șobolani de sală.

Într-un studiu uimitor care utilizează date despre populație, cercetătorii au descoperit că mortalitatea totală a fost cu 26% mai mare la cei cu niveluri mai scăzute de D comparativ cu cele mai mari.

Și o meta-analiză a 18 studii controlate randomizate a constatat că vitamina D suplimentară a redus semnificativ mortalitatea totală. Asta înseamnă pur și simplu acest lucru: suplimentarea cu vitamina D prelungește viața.

Iată doar o mână de exemple:

  • Potrivit Consiliului Vitamina D, cercetările actuale au implicat deficiența vitaminei D ca un factor major în patologia a cel puțin 17 soiuri de cancer.
  • Vitamina D poate proteja împotriva diabetului de tip I și a celui de tip II.
  • D scăzut poate contribui la oboseală cronică, depresie și tulburare afectivă sezonieră.
  • S-a constatat că bolnavii de Parkinson și Alzheimer au niveluri mai scăzute de D.
  • Nivelurile scăzute de vitamina D pot contribui la „sindromul X” cu hipertensiune arterială asociată, obezitate, diabet și boli de inimă.
  • S-a demonstrat că administrarea vitaminei D din dietă scade tensiunea arterială și restabilește sensibilitatea la insulină.

Pe scurt, dacă îți pasă să trăiești o viață bună și lungă, atunci vitamina D pare că ar putea ajuta cu siguranță la atingerea acestui obiectiv.

2. Performanţă

Studiile privind vitamina D, lumina soarelui și performanța se întorc de zeci de ani în urmă. Studiile rusești din anii 1930 au arătat că timpii de bord de 100 de metri s-au îmbunătățit la sportivii iradiați vs. sportivi neiradiați care urmează același antrenament - 7.4% îmbunătățire vs. 1.4% îmbunătățire.

Studiile germane din anii 1940 au arătat că iradierea duce la o îmbunătățire cu 13% a performanței pe ergometrul de bicicletă vs. nici o îmbunătățire în grupul de control.

În anii 1950, cercetătorii au văzut un efect convingător asupra performanței atletice după tratarea sportivilor la Colegiul Sportiv din Köln. Constatările au fost atât de convingătoare încât au notificat Comitetul Olimpic.

La un moment dat, chiar și copiii de școală au fost iradiați și li s-au administrat doze mari de vitamina D în 1952 în Germania. Copiii tratați au arătat o creștere dramatică a stării generale de fitness și a performanței cardiovasculare. S-a demonstrat că radiația UV îmbunătățește timpii de reacție cu 17% într-un studiu din 1956.

În anii 1960, un grup de femei americane din facultate au fost tratați cu o singură doză de iradiere ultravioletă. Rezultatele: îmbunătățiri în rezistență, viteză și rezistență.

Alte studii au arătat „variații sezoniere distincte” în antrenabilitatea musculaturii. Sportivii au performat mai bine și au devenit mai puternici la sfârșitul verii, datorită expunerii lor mai mari la soare și a producției ulterioare de vitamina D.

De asemenea, s-a demonstrat că vitamina D acționează direct asupra mușchilor pentru a crește sinteza proteinelor. Subiecții deficienți cărora li s-a administrat vitamina D au arătat o îmbunătățire a anabolismului proteinelor musculare și o creștere a masei musculare.

S-au observat și îmbunătățiri ale funcționării neuromusculare. Persoanele cu niveluri mai ridicate de vitamina D au în general un timp și un echilibru mai bune de reacție.

3. Arată bine gol

Dacă vitamina D îmbunătățește efectele antrenamentului și ajută la prevenirea bolilor, atunci este ușor să vezi cum se poate traduce acest lucru într-o estetică îmbunătățită: ești mai sănătos, te simți mai bine, obții mai mult din antrenament și ajungi arată mai bine când faci sex-time.

Dar ar putea exista și un efect mai direct. Cercetările arată că adăugarea vitaminei D la o dietă cu calorii reduse poate duce la o pierdere în greutate mai bună și mai rapidă. Într-un studiu, excesul de grăsime corporală s-a desprins mai repede când a fost prezentă multă D3, dar s-a desprins și din zona abdominală.

Cireasa de pe tort? Aceiași subiecți suplimentați cu D au reținut masa musculară în timp ce pierdeau grăsimea.

În alte studii, subiecții tratați cu vitamina D au slăbit, și-au pierdut pofta de zahăr și au observat o normalizare a nivelului de zahăr din sânge.

Rapidul și murdarul lui D

Înainte de a ajunge la recomandări, să trecem în revistă câteva elemente de bază despre vitamina D și câteva fapte puțin cunoscute:

  • Nu există ADR pentru vitamina D din cauza „dovezilor insuficiente.”Dar există o recomandare AI sau de admisie adecvată:

19-50: 200 UI
51-70: 400 UI
Peste 70 de ani: 600 UI

Aceasta înseamnă că aceasta este cantitatea presupusă pentru a asigura adecvarea nutrițională: suficientă pentru a menține sănătatea oaselor și metabolismul normal al calciului la persoanele sănătoase. Este suficient să spunem că acestea sunt minime că dovezile mai noi sugerează că sunt mult prea conservatoare.

  • Nu există atât de multe alimente în natură care conțin cantități mari de vitamina D. Cea mai bună sursă este uleiul de ficat de halibut, urmat de uleiul de ficat de cod, somon, ton și macrou.

Și apropo, sa demonstrat că somonul crescut la fermă are cu 25% mai puțină vitamină D decât somonul sălbatic. Și ulei de ficat de cod? Sursă bună de D, dar și bogată în vitamina A, care poate fi toxică dacă se consumă în exces. Nu utilizați ulei de ficat de cod singur pentru a crește aportul de vitamina D!

Ficatul de vită, brânza și gălbenușurile de ou conțin un smidge. Alimentele precum laptele conțin vitamina D, dar numai pentru că producătorii o adaugă în lapte îmbogățit, cereale îmbogățite și altele asemenea. Laptele a fost fortificat în anii 1930 pentru a combate rahitismul și a funcționat.

În ciuda tuturor acestor lucruri, cei care doresc să maximizeze beneficiile unui aport mai mare de vitamina D nu ar putea obține suficient doar prin surse de hrană. Și, bineînțeles, o mulțime de alimente „fortificate” sunt în continuare alimente care îți fac grăsimi, evitate de majoritatea sportivilor fizici.

  • Majoritatea oamenilor își iau D prin lumina soarelui. Liniile directoare de bază privind aportul sunt: ​​5-30 minute de expunere la soare între orele 10:00 și 15:00 cel puțin de două ori pe săptămână fără protecție solară. Dar multe depind de locul în care locuiți, de nivelurile de poluare, de acoperirea norilor, de vârstă, de anotimpul anului, de conținutul natural de melanină cutanată.
  • Un alt factoid: Deși este posibil să obțineți prea multă vitamină D, nu puteți obține prea mult de la soare, doar de la suplimentarea excesivă.
  • Dar paturile de bronzat? Utilizarea moderată a paturilor de bronzare comerciale care emit radiații UVB de 2-6% vă poate ajuta, dar, desigur, trebuie să țineți cont de cancerul de piele.
  • Lumina soarelui care vine prin sticlă nu contează. Majoritatea radiațiilor UVB nu pătrund în sticlă, colegul de birou.
  • Dacă utilizați soarele pentru a obține D, amintiți-vă că uleiurile corporale care conțin colesterol sunt esențiale pentru procesul de absorbție.

Unii experți spun că, deoarece corpul are nevoie de 30 până la 60 de minute pentru a absorbi aceste uleiuri care conțin vitamina D, este mai bine să întârziem dușul aproximativ o oră după expunerea la soare. Și nu săriți chiar în piscină, deoarece aceste uleiuri naturale pot fi dezbrăcate de clor.

Cât de multă vitamina D?

În cercetarea acestui articol, am căutat să găsesc un consens între experți. Iată ce am găsit:

  • Ca regulă generală, Dr. Clay Hyght recomandă 1.000 UI pe zi. Acest lucru a reprezentat un nivel inferior în rândul experților noștri, dar rețineți că este încă mult peste orientările guvernamentale actuale.
  • Unul dintre cei mai importanți experți din lume în domeniul vitaminei D, Dr. Reinhold Vieth, spune că nivelurile ar trebui să fie în intervalul de 4.000 UI din toate sursele.
  • Dr. Jonny Bowden a recomandat 2.000 UI pe zi.
  • Dr. Ziegenfuss își păstrează personal nivelurile de 25-hidroxi D la 50 până la 100 ng / ml. Asta înseamnă că folosește în jur de 4000 UI pe zi. El observă că atunci când luau 1000 până la 2000 UI pe zi, nivelurile sale rareori atingeau 40.
  • Bill Roberts a menționat că 4.000 UI pe zi pot fi un ajutor substanțial pentru pierderea de grăsime.
  • Consiliul Vitamina D spune că cei care rareori primesc lumina soarelui trebuie să suplimenteze cu 5.000 UI pe zi. Rețineți că ar fi nevoie de 50 de pahare de lapte fortificat pe zi sau de 10-12 multivitamine standard, de unde este necesară suplimentarea țintită.
  • Dr. Robert P. Heaney de la Creighton University estimează că 3.000 UI pe zi sunt necesare pentru a se asigura că 97% dintre americani obțin niveluri mai mari de 35 ng / ml.

Deci, guvernul spune 200-400 UI pentru majoritatea dintre noi, dar chiar și ei recunosc că este scăzut. Cei mai informați sugerează oriunde de la 1000 la chiar 5000 UI pe zi.

Dar acest lucru poate depinde de cât de multă lumină solară obțineți și de etnia dvs. Unii estimează că indivizii cu pielea întunecată ar putea avea nevoie de dublul cantității de D de care are nevoie un tip alb pastos.

T Nation vă va lăsa alegerea dumneavoastră personală de dozare și poate medicul dumneavoastră (dacă știe la naiba). Dacă doriți cu adevărat să formați acest lucru, vă sugerăm să faceți testul.

Recomandări generale

  1. Când căutați un supliment de vitamina D, alegeți forma D3. Capacele cu gel sunt probabil cele mai bune. Lichidele sunt favorizate de unii. Deoarece D este solubil în grăsimi, luați cu alimente care conțin puțină grăsime pentru a optimiza absorbția. Acizii grași polinesaturați și mononesaturați sunt cei mai buni.
  2. Ia-ți soare când poți, dar nu arde. Utilizarea ocazională a paturilor de bronzat este, de asemenea, bună, în special iarna.
  3. Dacă aveți dubii, testați. Testul pe care doriți să-l solicitați este 25 (hidroxi) D. Aceasta este 25-hidroxivitamină D, nu 1,25-dihidroxivitamină D. Consiliul Vitamina D spune că ar trebui să trageți pentru niveluri sanguine cuprinse între 50-80 ng / ml. Americanul mediu la sfârșitul iernii are în medie aproximativ 15-18 ng / ml, ceea ce ar fi considerat o deficiență gravă. Medicul dumneavoastră vă poate face acest test și sunt disponibile câteva truse de testare la domiciliu (aproximativ 65 USD fiecare).
  4. Este înțelept să vă asigurați un aport adecvat de calciu atunci când creșteți aportul de vitamina D.

Poți OD pe D?

da. Dar este puțin probabil. Unii medici sugerează că toxicitatea critică poate apărea la doze de 20.000 UI zilnic (timp de mai multe luni) și că Limita Superioară (UL) de siguranță trebuie stabilită la 10.000 UI, mai degrabă decât la 2.000 UI actuale.

Deci, deși există probleme de toxicitate, probabil că nu va trebui să vă faceți griji în legătură cu aceasta atunci când stați la 5000 UI pe zi sau mai puțin, conform celor mai mulți cercetători și experți în nutriție.

Bună Doamnă

Agenția de Sănătate Publică din Canada spune că vitamina D poate oferi protecție împotriva virușilor precum gripa porcină.

Pe scurt, dacă primești multă vitamină D și prinzi gripa, este o boală ușoară. Dacă vă lipsește - și majoritatea oamenilor sunt, mai ales în timpul iernii - atunci este mai probabil să dezvoltați simptome complete.

Mesajul este puternic și clar: este timpul să începeți „dopajul” cu vitamina D.

Referințe și lecturi suplimentare

  1. Melamed ML, Michos ED, Post W, Astor B. Nivelurile de 25-hidroxivitamină D și riscul de mortalitate în populația generală. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-37
  2. Autier P, Gandini S. Suplimentarea cu vitamina D și mortalitatea totală: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Arch Intern Med. 2007; 167 (16): 1730-7.
  3. Performanță atletică și vitamina D, JOHN J. CANNELL, BRUCE W. HOLLIS, MARC B. SORENSON, TIMOTHY N. TAFT și JOHN J. B. ANDERSON

Nimeni nu a comentat acest articol încă.