Ciclu, vârf, conicitate, dominare

Două dintre cele mai dificile lucruri despre concurs sunt trimiterea taxei de participare la o competiție și apoi retragerea în ultimele săptămâni. Unii dintre voi nu concurați și vă pregătiți doar pentru auto-actualizare, stimă de sine și pentru a fi mai sănătoși și mai întregi în interacțiunile dvs. zilnice în călătoria pe care o numim o experiență de viață.

Acest lucru este cu adevărat minunat și face o discuție superbă despre un frumos Pinot Noir, dar realitatea rece este dacă nu te antrenezi și concurezi într-o întâlnire de powerlifting, o întâlnire olimpică de ridicare, o competiție de culturism, un eveniment puternic sau doar programează o fotografie trage cu tanga, nu vei profita de beneficiile maxime ale antrenamentului tău.

Nu veți învăța pe deplin despre modul în care funcționează corpul dvs. și nu veți obține transferul maxim în „experiența de viață” de la antrenamentele pe care pur și simplu să le efectuați în programul altcuiva. Construirea unui plan de antrenament care să producă rezultate maxime necesită o abordare ciclică a vârfului, folosind un conic, și apoi un plan mental și fizic pentru a intra în arenă și pentru a domina atât pe tine, cât și pe concurența ta.

Nu vă greșiți, suntem cu toții cei mai răi dușmani ai noștri atunci când vine vorba de o situație stresantă, iar concurența este stresantă. Stresul, cu toate acestea, este cu mult superior întrebării despre ce ar fi putut fi o mahmureală Pinot. Puteți minimiza și valorifica stresul cu știința că aduceți tot ce este mai bun pe arena competiției și că veți oferi tot ce este mai bun datorită pregătirii mentale și fizice.

Disciplina și încrederea pe care le obțineți din această experiență vor face ca următorul ciclu să fie mai rafinat, iar capacitatea dvs. de a face față stresului și a altor probleme va crește. În timp ce principiile și ideile pe care le voi împărtăși vor fi aplicate în principal la powerlifting în acest articol, aceste principii sunt universale în toate sporturile, permițând o mai mare concentrare pe abilități, viteză, rezistență, VO2 max, etc., în funcție de eveniment și de ce necesită.

Instruire 302

Modul în care ne antrenăm se rezumă fie la a face tot ceea ce putem și totuși să ne recuperăm, fie cât de puțin putem și continuăm să progresăm. Cele cinci variabile pe care le putem manipula pentru a realiza acest lucru sunt:

1. volum
2. intensitate
3. secvenţă
4. odihnește între seturi
5. metode recuperative (1)

Să aruncăm o privire la fiecare.

Volum

Volumul poate fi descris fie ca numărul total de ascensoare cu bilă (NBL) pe care le faceți într-un antrenament pe exercițiu, fie cu această formulă: repetări x greutate = totală. Metoda poundage-ului total este înșelătoare, deoarece spune doar poundage și nu are nicio indicație a intensității sarcinii. Îmi place NBL pentru simplitatea sa. Este ceea ce voi folosi, deoarece salvează o mulțime de crunching de număr.

Intensitate

Intensitatea este procentul din 1RM (rep max) și reprezintă media tuturor seturilor dvs. de lucru. De exemplu, dacă antrenamentul dvs. este:

50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 și 80% x 3 x 5

Apoi, intensitatea medie este (50 x 3) + (60 x 3) + (70 x 3) + (80 x 15) = 1740/24 = 72.5%

Este mai ușor dacă faceți aceleași încălziri la seturile de lucru ale fiecărui antrenament și nu vă faceți griji cu privire la media lor. Dacă faceți un antrenament cu greutate fixă, este un calcul simplu și doar prin schimbarea repetărilor fiecărui set (a la Poliquin) aveți o abordare foarte eficientă.

Dacă faceți trageți cu rafturi, bănci cu cămăși cu scânduri sau genuflexiuni cu cutie înaltă, comparați-le cu liftul dvs. de întâlnire în echipament complet de competiție, nu PR-ul dvs. pentru acul, scândura sau cutia respectivă pentru a obține un procent. Acesta este un antrenament pur la suprasarcină și trebuie să fii conștient de acest lucru. Nu cu mult mai mult de 10-15% peste nivelul maxim de întâlnire este un bun compromis între beneficiile supraîncărcării și riscul de rănire.

Aceste ascensoare cresc dramatic intensitatea antrenamentului și trebuie să fie limitate și gestionate cu atenție. Ideea cheie pe care trebuie să o aplicați planificării dvs. este că utilizați procentele ca linii directoare, dar în sala de gimnastică veți folosi greutatea barei rotunjită la greutăți ușor de încărcat. Nu există greutăți în nici o sală de sport, știu, care să spună „45%.”

Secvenţă

Secvența este ordinea în care facem exerciții în cadrul unui antrenament, săptămână sau bloc de antrenament. Puteți utiliza secvențe de banc-squat-bench sau squat-bench-squat pentru a vă crește volumul și intensitatea într-un antrenament. Liftul din mijloc poate fi un antrenament greu sau doar un antrenament suplimentar. Voi discuta mai detaliat despre asta mai târziu.

Odihnește între seturi

Odihna între seturi nu este doar restul dintre fiecare set într-un antrenament, ci zile libere între antrenamente. În general, nu sacrificați niciodată un set bun pentru a menține o anumită perioadă de odihnă. Când sunteți în forma de antrenament de top, puteți face 8 seturi de 2 cu 56% și benzi albastre sufocate cu 60 de secunde de repaus în ghemuitul cutiei. În caz contrar, prelungiți-vă perioadele de odihnă și lucrați la GPP (pregătire fizică generală) după aceea.

Metode recuperative

Metodele recuperative includ orice fel de îmbunătățire a recuperării. În cea mai mare parte, aproape toate antrenamentele cu greutăți se încadrează în a face cel mai mult pe care le putem face și totuși să ne recuperăm. Denumirea tehnică pentru aceasta este „încărcare concentrată.”Este nevoie de o săptămână de retragere după fiecare 3-4 săptămâni de antrenament. (2)

Cealaltă abordare folosește mult mai puțin volum, dar necesită totuși o retragere după fiecare bloc de antrenament de 5-8 săptămâni. (3) Denumirea tehnică pentru această abordare este „încărcare distribuită”. Poate produce unele rezultate, dar eficacitatea sa se termină rapid datorită capacității rapide a corpului de a compensa antrenamentul. (4)

Sportivii instruiți și de nivel înalt pot face față a trei dintre aceste blocuri de antrenament la rând, separate printr-o perioadă de retragere de 7-10 zile. (5) Săptămânile noastre de întârziere vor consta fie în respectarea regulii de 60% și în realizarea a aproximativ 60% din volumul pe care l-am făcut în săptămâna precedentă cu o intensitate de aproximativ 60%, fie în realizarea unor gantere, bara, bandă, trageți cu sania , sau antrenamente cu greutatea corporală.

Puteți, de asemenea, să vă luați săptămâna liberă, așa cum face Militia Metalică. Do Nu munca de asistență în săptămânile de întârziere, dar se poate face o muncă ușoară a GPP. Scopul săptămânilor de retragere este de a lăsa corpul să prindă puțin din urmă, dar este posibil să vă testeze puterea de a rămâne în afara sălii de gimnastică. Vrei să fii un șobolan de gimnastică sau vrei să fii cel care să domine? Gandeste-te la asta!

În exemplul meu, vom folosi trei blocuri de antrenament și un bloc conic, dar puteți reduce după 1-2 blocuri de antrenament, dacă timpul o impune. Acest lucru poate fi studiat și examinat la nesfârșit în capitolele 5 și 6 din Supraintrenarea.

Alegerea și aplicarea unui șablon de antrenament

Nu voi prezenta o secvență de antrenamente speciale pentru a atinge vârfurile, deoarece acesta nu este un articol specific de antrenament. Puteți selecta dintre multe abordări superbe, inclusiv:

Dave Tate's The Art of Program Design

Știința lui Chad Waterbury de 10 x 3

Manifestul de încărcare a valului lui Ian King

Reprezentările manipulării lui Charles Poliquin pentru câștiguri în mărime și rezistență

Westside Barbell, „Don't Chase Your Tail” sau „Importance of Volume” de Louie Simmons

Șablonul de setare, repetiție, repaus și secvență pe care îl alegeți sau îl combinați depinde de dvs., dar există câteva lucruri importante de luat în considerare în ceea ce privește constrângerile de timp de antrenament, zonele de slăbiciune, nivelul (sau lipsa) de fitness general și tehnica probleme. Trebuie să alegeți un șablon care să se potrivească vieții dvs. și facilității de formare.

Dacă sunteți nespus de neformat, GPP-ul dvs. trebuie luat în considerare și abordat în alegerea unui șablon. Nu trebuie să poți rula un 10k pentru a te antrena pentru powerlifting, dar trebuie să poți să treci prin antrenament și să te recuperezi la timp pentru următorul. Dacă tehnica dvs. lipsește sau abia începeți în sportul de powerlifting, probabil că doriți să alegeți un șablon unde să practicați principalele ascensoare.

Când vă uitați la aceste șabloane, trebuie să le evaluați în mod obiectiv în ceea ce privește numărul de ascensoare cu bile, intensitatea, construirea tehnicii și perioadele de odihnă necesare în urmărirea ascensoarelor mari într-o anumită zi. Dacă ați fi mai concentrat pe culturism, v-ați concentra mai subiectiv asupra modului în care programul dvs. vă abordează preferințele și părțile slabe ale corpului. În ambele sporturi, pe măsură ce se apropie ziua competiției, variabilele și modul în care le manipulăm încep să se schimbe.

Linii directoare de planificare

Acum că ați ales un șablon, haideți să prezentăm câteva linii directoare de bază pe care să le luați în considerare atunci când planificați un ciclu de formare.

1) Volumul și intensitatea nu vor crește împreună. De fapt, acestea ar trebui să fluture independent peste blocurile de antrenament înainte de faza de vârf și conicitate. Cu toate acestea, intensitatea și volumul vor crește în general. Odată ce intrăm în faza de vârf, volumul va scădea cu 15-30%, dar intensitatea va crește puțin mai mult.

2) Rețineți că volumul creează masa musculară și țesuturile conjunctive în articulații și că schimbarea intensității are un efect mult mai mare asupra antrenamentului decât schimbarea volumului. (7, 8)

3) Folosiți Bill Murray Ghostbusters regula atunci când vine vorba de planificarea volumului, intensității și ghidurilor de antrenament: „Este mai mult un ghid decât o regulă.”

În planificare, spuneți că decideți să faceți 8 seturi de 2 sau 10 seturi de 3 cu 65% din maximul dvs. de 450 (.65 x 450 = 292.5). Nu vă lăsați îngrijorați dacă să urcați până la 295 sau până la 290. Dacă aveți dubii, evitați utilizarea 2.Plăci de 5 lire! Folosiți procentele pentru a planifica și pentru a ajusta rezultatele antrenamentului. Cele 2.Plăcile de 5 lire sunt pentru PR, nu pentru antrenament!

4) După cum știe armata atât de bine, niciun plan nu supraviețuiește vreodată contactului cu inamicul. Un plan este într-adevăr doar ceva de la care să se abată. Am planificat un ciclu de pregătire pentru fiecare întâlnire pe care am făcut-o vreodată și niciunul dintre cele aproape 100 de planuri nu a fost realizat la scară largă din cauza școlii, a muncii, a accidentărilor, a vremii etc.

Nu numai că trebuie să vă puteți adapta din mers, trebuie să păstrați un jurnal de antrenament excelent, astfel încât să puteți evalua ceea ce a funcționat și nu a funcționat în ultimul ciclu atunci când planificați sau ajustați ciclul următor.

5) Toate lifturile nu se descurcă și se recuperează din același volum în același mod. Presa de bancă poate suporta mai mult volum și poate fi antrenată mult mai aproape de întâlnire decât de deadlift. Deadlift-ul are nevoie de două săptămâni întregi de conicitate, cu excepția cazului în care ești foarte tânăr și foarte mic.

Ultimul tău antrenament ghemuit este puțin peste o săptămână, dar poți apasa pe bancă cu până la cinci zile înainte de întâlnire. Aceste antrenamente sunt foarte prescurtate, dar nu ușoare. În studierea antrenamentelor lui Sheiko, am venit cu un raport optim pe bloc de antrenament de 5: 4: 3 pentru bancă, ghemuit și deadlift.

6) Vom număra ca NBL toate ascensoare principale, ascensoare care imită ascensoare principale și orice parțiale. De exemplu, în bancă vom număra presa de bancă, presă de bord și prese de podea. S-ar putea să facem niște extensii sau flyes, dar acestea nu contează în BNL pentru bancă.

Consiliul de presă

De asemenea, nu vom număra nimic sub 50% intensitate în NBL-ul nostru. Unii ar putea susține aici că vor să numere fiecare repetare a tot ceea ce fac, dar acest lucru complică foarte mult un exercițiu deja dificil de management al antrenamentului. În cele din urmă, trebuie să vă decideți singur despre cum faceți totul, dar o mare experiență arată că numărarea și analizarea numai a principalelor ascensoare de peste 50% în NBL simplifică și ne concentrează atenția asupra locului în care trebuie să fie.

Presa de podea (cu lanțuri)

Munca de asistență este gestionată cel mai bine după principalele ascensoare atât în ​​planificare, cât și în practică. Abordarea fixă ​​a volumului / intensității crescătoare funcționează bine aici. Folosind ghidul Bill Starr de 25-50 repetări de asistență pentru o parte a corpului, puteți efectua împingeri, lucrări la bord pentru 3-5 repetări, lucrări superioare la spate, hiper invers, ridicare de șuncă glute, deadlifts românești etc. Alegeți un exercițiu de asistență pentru fiecare parte a corpului, prioritizând mai întâi punctele slabe. Uneori, timpul și oboseala vă pot determina să renunțați la ajutor.

Există, de asemenea, opțiunea alternării săptămânilor de asistență dură, în care mergi puțin mai greu și cu mai mult volum, cu o săptămână mai ușoară în care nu o împingi la fel de tare. O singură avertisment: dacă faceți dimineți bune, numărați-le pe cont propriu ca un NBL separat. Antrenorii olimpici ruși au avut un respect deosebit pentru acest exercițiu și, dacă îl faceți fie ca efort maxim, fie ca asistență, veți înțelege rapid de ce trebuie să-i numărați ca exercițiu principal pe cont propriu. Veți găsi că vă afectează recuperarea ghemuitului și a ghemuitului mai mult decât mortul.

7) Pe măsură ce ne deplasăm de-a lungul celor trei blocuri de antrenament, vom fi din ce în ce mai puternici, dar capacitatea noastră de recuperare pe termen scurt și „rezervele actuale de adaptare” pe termen lung vor fi valorificate din ce în ce mai profund pe măsură ce progresăm. (9)

Nu putem opri acest proces, dar putem folosi din ce în ce mai multe metode de recuperare pentru a ne îmbunătăți recuperarea. Amânăm utilizarea acestor metode până după primul bloc de antrenament, deoarece îmbunătățirea recuperării prea devreme în ciclu poate limita capacitatea de super-compensare a corpului. (10)

8) Folosim taper pentru a permite procesul de super-compensare pentru a spori abilitățile specifice pe care am lucrat atât de mult la dezvoltarea noastră. Încărcarea concentrată forțează corpul să-și extindă capacitatea de adaptare, dar cu prețul puterii de viteză, rezistenței limită și chiar tehnicii. Trebuie să abordăm acest lucru cu săptămâni înapoi și un conic.

9) Scopul nostru este să ne provocăm în mod constant corpul și capacitatea sa de adaptare prin schimbarea variabilelor noastre de antrenament. Nu căutăm să lăsăm corpul nostru să mențină echilibrul cu antrenamentul nostru, ci să „păstrăm un nivel definit de dezechilibru între corp și mediul (de antrenament) la un moment dat”, pentru a cita regretatul mare Mel Siff. Cu alte cuvinte, schimbarea este bună la antrenament, așa că planificați o mare parte din ea în toate cele cinci variabile de antrenament.

10) Există un loc și un moment specific și specific pentru a rata reprezentanții și pentru a te antrena spre eșec. Locul este pe platformă când concurentul meu se ridică, iar timpul este blocul de antrenament al aceluiași concurent.

Da, mi-e dor din când în când de ascensoare, dar sunt șocat și enervat de asta! Dacă nu mai am benzină într-o zi de efort maxim, mă opresc din a face single și voi face un „set jos” sau două, lăsând ceva în rezervor. Mai bine să obțineți două seturi de 3 la 90% decât un set de 4 sau 5. Dacă mă lupt într-un maraton Sheiko Bench sau un antrenament de 10 x 3, îmi voi lua timpul de odihnă de care am nevoie între seturi pentru a mă asigura că primesc repetările.

Dacă aveți o zi proastă, renunțați la greutăți în acea zi. Dacă nu aveți timp, introduceți seturile dvs. mai grele de ascensoare principale. Foarte puține antrenamente individuale contează cu adevărat în ciclul dvs. de antrenament; este totalitatea instruirii care oferă PR.

Îmbunătățirea recuperării

După blocul nostru de antrenament inițial, necesitatea unor tehnici îmbunătățite de recuperare devine evidentă. Cel mai puternic potențator de recuperare pe care îl cunosc este baia de hidroterapie, luată la 6-9 ore după un antrenament. Talyshev (1977) a arătat că această tehnică a îmbunătățit semnificativ atât capacitatea de lucru, cât și recuperarea în ziua următoare hidroterapiei. (11)

Alte îmbunătățiri de recuperare sunt mișcări de izolare cu repere mari (25 și peste) cu benzi sau greutăți ușoare. Pusurile triceps, dimineața bună și buclele picioarelor de bandă funcționează bine aici.

Bucle de picioare de bandă

Masaj, chiropractică și A.R.T. funcționează bine și tu. Câteva ghemuituri ușoare după sau în timpul zilei pe bancă și câteva bănci ușoare după sau în timpul zilei ghemuit ajută foarte mult. Doar 2-3 seturi de 2-3 repetări cu mai puțin de aproximativ 50% funcționează bine. Swing-ul kettlebell și glisarea cu sania pot fi foarte terapeutice atunci când sunt făcute mai ușor și sunt mari potențatori GPP atunci când sunt mai grei.

O plimbare rapidă, o drumeție sau chiar mersul pe o bandă de alergare înclinată va face minuni pentru recuperarea dvs., fără a vă atinge forța. Desigur, alergarea la distanță vă va ucide ascensorii. Când vine vorba de alergarea la distanță, spuneți doar „Iadul nu!”

Munca de asistență

La fel ca alegerea unui șablon de instruire de urmat, alegerea modului și a momentului în care să efectuați asistență are numeroase opțiuni. O mulțime de elevi greșiți se concentrează asupra hipertrofiei la începutul ciclului lor de antrenament și apoi se îndepărtează de ea pe măsură ce ating vârful. Dacă aveți nevoie de mai multă masă musculară, atunci aveți nevoie de ea atunci când concurați, deoarece aveți nevoie de toate aspectele de forță atunci când luați platforma.

O abordare mai bună este utilizarea tranziției GPP la SPP la GPP. (12) În primul dvs. bloc de antrenament, deoarece nu ne concentrăm pe recuperare, activitatea noastră de asistență se va concentra pe construirea GPP prin tragere cu sania grea, împingerea camioanelor, sprinturi, bandă de alergare înclinată și bandă de repartiție înaltă, împreună cu unele SPP (pregătire fizică specifică), cum ar fi lucrul lat, extensiile barei drepte, ridicarea de șuncă glute etc.

Pe măsură ce trecem la cel de-al doilea bloc de antrenament, asistența noastră trece complet la SPP, unde creștem volumul și intensitatea asistenței, concentrându-ne mai mult pe punctele slabe. Pe măsură ce ne deplasăm spre vârf și blocurile conice, activitatea noastră de asistență SPP va scădea puțin și formele mai ușoare ale muncii GPP pe care am făcut-o în primul bloc vor reveni pentru a îmbunătăți recuperarea.

Deci, pentru un exemplu, în primul nostru bloc de antrenament am putea face creșteri de șuncă glute după ghemuit o zi ghemuit, iar apoi tragerea saniei / împingerea camionului în ziua a doua ghemuit. De asemenea, am face un antrenament suplimentar limitat de balansoare cu kettlebell sau cu gantere în ziua următoare zilei a doua. În cel de-al doilea bloc de antrenament, am renunța la activitatea GPP și am adăuga mai multe activități SPP, cum ar fi trageri parțiale de rack și step-up-uri sau hipers inversați, continuând în același timp să împingem ridicările de șuncă glute și leagăne de kettlebell de antrenament suplimentar.

Hiper invers

În blocul nostru de vârf și conicitate, vrem cu adevărat să îmbunătățim recuperarea și să maximizăm supracompensarea, așa că renunțăm la aproximativ jumătate din munca SPP a șunecilor glute și a hiperilor inversi și adăugăm înapoi într-o trăsătură mai ușoară de sanie pentru a merge împreună cu cealaltă recuperare potențatori menționați anterior.

Deși nu există „off-season” în powerlifting, un moment excelent pentru a vă concentra asupra GPP este atunci când nu sunteți într-un ciclu de întâlnire. Lucrarea GPP menționată anterior, combinată cu alte ascensoare de tip strongman, vă poate aduce GPP la un nivel în care SPP poate fi principalul dvs. obiectiv în ciclul de antrenament înainte de începerea fazei de vârf. Am făcut antrenamente ciclice în afara întâlnirii cu Jesse Kellum și maniacul său Krewe, unde ne-am alergat ca echipe de două camioane Dodge Ram care împingeau dealurile de trei sau patru ori fiecare, apoi am tras o sanie în spate, au făcut fermierii să meargă cu gantere grele, apoi a răsturnat anvelopele în căldura de la miezul lunii iulie.

Aproape că am pufnit și doar m-am bucurat că am terminat. Jesse mi-a întins o Coca-Cola și mi-a spus să mă odihnesc și să o bem înainte să ne ghemuitem crude! Am lucrat apoi până la un ghemuit PR fără roți, fără curea și foarte rapid de 565. Morala poveștii: pierdeți-vă conceptele preconcepute de succesiune adecvată într-un antrenament și ceea ce aduce GPP antrenamentului dvs.

S-o facem

Avem un șablon și câteva linii directoare; acum este timpul să scoți un calendar și să începi să lucrezi construind acest plan pentru a domina. Alegeți o întâlnire, verificați data și asigurați-vă că stabiliți dacă ridicați sâmbăta sau duminica. Numărați înapoi 14 săptămâni și includeți săptămâna dinaintea întâlnirii când terminați conicitatea. Verifică-ți calendarul pentru obstacole precum zile de naștere, sărbători, aniversări, vacanțe etc. Este posibil să depășești aceste obstacole, dar nu este întotdeauna în interesul tău.

Dacă aveți câteva săptămâni înainte de începerea ciclului de antrenament, o abordare simplă și de bază, cum ar fi 5 x 5 pentru câteva săptămâni, este potrivită. Cu toate acestea, săptămâna înainte de a începe ciclul este o săptămână ușoară, dacă nu chiar o săptămână de retrogradare.

Acum, luați un tampon legal și un creion și întindeți șablonul aplicat zilelor dvs. de antrenament. Posibilitățile sunt nesfârșite, dar pe măsură ce o planificați, rețineți că doriți să fluturați volumul și intensitatea independent. Rețineți, de asemenea, că procentele sunt linii directoare, iar maximul maxim al echipamentului de ridicare complet în competiție nu se aplică întotdeauna ușor ca 1RM pentru procentele de antrenament sau pentru orice lucru brut.

Când comparați mere cu portocale, nu uitați să corectați pentru a scoate coaja de pe portocală! De exemplu, dacă tocmai ai ghemuit 600 într-o întâlnire într-o singură stradă și vrei acum să începi să ghemuiți cu 50%, 300 este prea mare! Puneți ghemuit într-un costum cu curele în jos și o centură, dar veți avea și benzi și lanțuri încărcate și sunteți în afara vârfului. S-ar putea să vrei să începi de la 275!

Dacă faceți programul 10 x 3 și doar ați așezat 400 într-o cămașă la ultima întâlnire, știți că doriți să lucrați cu aproximativ 85% din 1RM, dar 85% din 400 este 340 și asta nu se va atinge în cămașă și nu ai nicio idee care este adevăratul tău 1RM. Ei bine, presupuneți aproximativ 100 din tricou, deoarece nu contează cu adevărat, deoarece nu aveați de gând să începeți de la 85%! Deci, dacă 1RM este 300 brut, 85% ar fi 255. Aș spune că începeți de la 215, aproximativ 70%, doar pentru a fi în siguranță.

Aveți 14 săptămâni pentru a vă antrena, astfel încât nu trebuie să fiți un star de gimnastică în prima săptămână! Nu trebuie să atingi 10 x 3 prima săptămână; faceți 8 x 3 primul bloc de antrenament, lucrând până la 10 x 3 al doilea, apoi 7 x 3 al treilea bloc pe măsură ce vă mutați în cămașa de bancă mai bună, de exemplu.

Trebuie să decideți când să începeți să folosiți echipamentul. Pe vremuri, puteai să te ridici brută, apoi să o arunci la sfârșit pentru câteva antrenamente. Aceste zile au dispărut de mult din cauza evoluției uneltelor și a efectelor sale asupra canelurii dvs. Pe programele cu volum mai mare Sheiko și 10 x 3, probabil veți avea nevoie de unelte mai mici de o dimensiune pentru a vă antrena, astfel încât să puteți obține bănci mai ușoare la atingere și ghemuit la gama de lumină albă. Echipamentul mai slab este, de asemenea, susținut de Westside pentru ghemuituri și bănci pentru cămăși de gamă completă.

Un ciclu ipotetic va arăta astfel, reprezentând volumul și intensitatea pe o scară de 1-5:

	WK1	WK2	WK3	WK4	WK5	WK6	WK7	WK8
Volum	2	4	3	1	3	5	4	1
Intensitate	3	2	4	1	4	3	4	1

WK9	WK10	WK11	WK12	WK13	WK14
4	2	3	1	3	2	Volum
5	3	5	1	4	3	Intensitate

Taper

Taperul nu este o săptămână înapoi. În săptămânile de întârziere, ne lăsăm corpul să se refacă prin volum și intensitate reduse și foarte puțină asistență. Săptămânile conice se concentrează pe permiterea super-compensării.

Gene Bell mi-a spus odată că nu te poți face mai puternic în ultimele două săptămâni, dar poți lăsa tu insuti devii mai puternic. Volumul scade, dar intensitățile în intervalul 85-90% pot fi utilizate pentru perfecționarea sistemului neuromuscular. (13) În timpul conicității, ne concentrăm, de asemenea, pe verificarea și corectarea oricăror probleme tehnice, lucrăm la îmbunătățirea vitezei pierdute în blocurile de antrenament greu și menținem doar un nivel ușor redus de asistență. Săptămâna 11 ar conține ultimul nostru 95% plus munca și ultima dintre suprasarcini, parțiale sau ieșiri. Săptămâna 12 este o săptămână retrogradată, regulă de 60% sau câteva repetări peste 7 cu greutăți ușoare.

Săptămâna 13 este o săptămână critică. Volumul nostru principal de ridicare va rămâne scăzut, dar aproximativ 2-3 seturi de 1 până la 3 repetări în intervalul 85-90% din ghemuit și banc se fac aici cu treapta completă. Unele munci de viteză în ghemuit și deadlift se potrivesc de asemenea bine aici. Faceți-vă munca normală de asistență pentru triceps, lat, abs și lanț posterior. Săptămâna 14 este săptămâna întâlnirii și recomand cu încredere „Ciclul de trei zile” din Câștigarea consecventă de către Dr. D.D. Lobstein Ph.D. și R.D. Sandler D.P.M, adaptat la powerlifting.

Pentru o întâlnire de sâmbătă, în săptămâna 14 veți face un antrenament ușor de presă pe bancă luni. Acesta este un moment excelent pentru a utiliza lanțuri peste benzi pentru a lucra cu viteză, deoarece acestea sunt mai ușoare pe corp. Faceți niște ghemuri brute ușoare și limitate și unele lucruri lat. Marți și miercuri, nu faceți nimic, ci relaxați-vă, mergeți puțin și întindeți-vă. Acestea sunt două zile pentru a vă examina instruirea și pentru a vă face planul final de întâlnire.

Ați avut obiective la începutul ciclului și ați stabilit un plan pentru a ajunge acolo. Dacă antrenamentul dvs. a mers bine sau nu așa cum a fost planificat, ajustați-l în consecință. Ia-o bine în cap, pentru că după miercuri seară ai terminat să te gândești la asta. Joi te duci la sală și faci primele două seturi de încălzire de bancă și ghemuit, care se vor simți bine.

Vineri, faci primele trei seturi de încălzire de bancă și ghemuit, de preferință la locul întâlnirii. Acestea se vor simți mai bine decât cu o zi înainte. Te vei simți uimitor de proaspăt fizic, iar adrenalina ta va crește. Trebuie să suprimați această adrenalină, distrăgându-vă atenția și scoțând cu forța întâlnirea din cap. Vă sfătuiesc să purtați haine obișnuite și să nu vă încălziți până când nu cântăriți sau începeți să vă încălziți a doua zi.

Go Time

Cu toată seriozitatea, rămâneți în locul fericit cât mai mult posibil în ziua întâlnirii. Unora dintre elevi le place să tragă un colț și să-și pună fața jocului mai devreme. Cred că arzi doar adrenalină, la propriu și la figurat, apărând prea devreme. Relaxați-vă, luați un pui de somn, salutați-vă prietenilor, plimbați-vă, faceți o muncă de mobilitate, dar nu vă întindeți. Când este timpul să vă încălziți, veți fi gata de plecare.

Nervozitatea este un produs secundar direct al fricii, dar frica poate fi canalizată în furie. Păstrează-ți psihicul pentru platformă, dar lasă-ți furia să se construiască. Nu este un moment bun pentru a fi în preajma întâlnirilor, soților sau partenerilor de viață. Aveți nevoie de un partener de pregătire de încredere care să știe când să vă concedieze și când să vă domnească. Indiferent dacă o arăți sau nu, trebuie să fii într-o stare deplină de excitare mentală în acest moment. Cu toate acestea, nu vă lăsați emoțiile să scape de sub control în ghemuit, deoarece aveți încă o zi lungă în față.

Încălzirile pe care le-ați făcut în ultimele două zile se vor simți și mai bine, iar repetiția din ultimele zile va da roade aici. Totul din universul tău acum trebuie să te concentreze asupra cât de important este să obții acea primă ghemuit. Ți-ai planificat ciclul și ai planificat întâlnirea, acum ridică-ți planul.

În majoritatea întâlnirilor, 8 sau 9 pentru 9 va merge bine, iar 9 pentru 9 produce întotdeauna PR. Strategic, construirea celui mai mare subtotal posibil este scopul dvs. Deschideți-vă cu ușurință moartele, mergeți să obțineți un PR la al doilea, cu excepția cazului în care o a doua încercare mai ușoară se blochează într-un loc dacă vă pasă de întâlnire, apoi mergeți la cel de-al treilea mort.

A domina nu este întotdeauna a câștiga, dar a domina este ceea ce faci în comparație cu planul, așteptările și abilitatea ta. Ești singurul care știe cu adevărat cum ai făcut-o, iar un trofeu fără PR va face acest punct foarte clar.

Referințe

1) Supraintrenarea pag. 353

2) Supraintrenarea pag. 347

3) Supraintrenarea pg 319/347

4) Supraintrenarea pag. 358

5) Supraintrenarea pag. 347

6) Supraintrenarea pag. 317

7) Supraintrenarea pag. 356

8) Supraintrenarea pag. 348

9) Supraintrenarea pag. 346

10) Supraintrenarea pag. 355

11) Supraintrenarea pag. 447.362

12) Supraintrenarea pg315-314

13) Supraintrenarea pag. 362