Știință de ultimă generație a mușchilor

3025
Vovich Geniusovich
Știință de ultimă generație a mușchilor

Dacă sunteți implicat în exerciții fizice sau de nutriție, știți că primăvara și vara sunt anotimpurile de vârf pentru conferințele științifice. Acesta este momentul în care oamenii ca mine ne-au aruncat haina de laborator pentru a ieși și a asculta oameni ca noi vorbind despre ceea ce am făcut în timp ce purtam aceste haine de laborator.

La cele mai bune conferințe, profesori și studenți din întreaga lume se adună pentru a asculta experți renumiți, inclusiv laureați ai premiului Nobel și icoane din industrie, care oferă o perspectivă asupra cercetării care va schimba cândva modul în care mâncăm, ne antrenăm și trăim. Cele mai bune momente îmi amintesc de ce am devenit în primul rând om de știință.

Dar chiar și la acele evenimente, informațiile cu adevărat suculente sunt intercalate cu prelegeri care ar putea vindeca o cameră plină de insomni. Stau prin toate - fascinantul și inducătorul de comă - așa că nu trebuie.

Acest articol analizează cele mai bune informații pe care le-am luat la două conferințe recente - lucrurile care mă țin treaz noaptea gândindu-mă la toate aplicațiile și implicațiile posibile.

Tour de Lonnie, prima parte

Această călătorie a început cu o privire asupra hărții meteo naționale. Pe radar era o linie verde grea de precipitații furtunoase care stătea convenabil de-a lungul traseului meu de zbor până în Texas. Sclipitor. Urăsc zborurile cu denivelări albe și cu urechi albe și urăsc și mai mult accidentele de avion. Cu toate acestea, după o scurtă apariție la laborator pentru a mă asigura că nimeni nu are o criză, m-am îndreptat spre aeroport.

Aproximativ opt ore mai târziu, după un zbor giratoriu în care pasagerii au sărit în jur ca floricele, am ajuns, epuizat, la Dallas. A fost frig și senin și am fost fericit doar să fiu pe terra fermă. O altă călătorie scurtă cu zborul și miezul nopții mai târziu, am fost în Wichita Falls, Texas, acasă la Universitatea de Stat din Midwestern, și punctul de convergență pentru câțiva hitters științifici la reuniunea anuală a Societății Americane de Fiziologi de Exercițiu.

Iată un raport Cliff's Notes despre unele discuții.

Strânge-ți maxilarul, mărește-ți presa

Potențierea activării simultane - CAP - este un subiect ezoteric, dar probabil este cel pe care cititorii T Nation l-ar găsi cel mai interesant. Pur și simplu, este un tip nedietetic de ajutor ergogen.

Unii dintre voi sunt, probabil, conștienți de faptul că performanța grupurilor musculare primare poate îmbunătăți atunci când mușchii aparent fără legătură sunt contractați în mod intenționat. Pe T Nation, mai multe articole au recomandat o formă de CAP: apucarea intenționată intenționată. (Acesta este un exemplu recent.)

Cercetările au arătat că diferite forme de CAP - prindere agresivă, încleștări maxilare și activarea miezului (cum ar fi manevra Valsalva) - pot spori performanța cu aproximativ 15-20%.

Accentul acestei prezentări a fost un studiu recent care a analizat starea de formare. Ar diferi băieții experimentați de neofiți? Rezultatele nu indică nicio corelație între starea antrenamentului și îmbunătățirea performanței din CAP. Forțele de vârf și rata de dezvoltare a forței au fost îmbunătățite în mod similar pentru toți cei implicați.

Interesant este că femeile beneficiază mai puțin de PAC. Motivul este deschis speculațiilor. Poate că femeile sunt îndoctrinate social, departe de strabismul facial sever, de încleștarea maxilarului și de reținerea respirației.

Personal, aș spune că depinde de femeie.

Cum să preveniți leziunile ACL

Vorbind despre femei, am fost conștientă de faptul că sportivele de sex feminin prezintă un risc mult mai mare de leziuni ale ligamentului încrucișat anterior. Dar habar nu aveam de amploarea: femeile sunt de șase ori mai probabil decât bărbații să aveți o leziune ACL, care reprezintă 69% din toate leziunile la genunchi suferite de sportivele de sex feminin.

Cel mai des menționat vinovat este dominanța de patru femei a sportivelor. Cvadricepsul lor are tendința de a fi mult mai puternic decât fesierii și hamstrii și acest dezechilibru pune genunchii în pericol.

Acest studiu a evaluat efectele unui program de antrenament de șase săptămâni pentru corpul inferior, care a acordat prioritate antrenamentului pentru hamstring. Scopul a fost de a îmbunătăți activarea și sincronizarea hamstring versus quad în mișcările „riscante ACL”.

Rezultatul? Comparativ cu controalele, subiecții care au antrenat rezistența au avut rapoarte mai mari de activare a șuncă: quad în timpul săriturilor de cădere și testelor de sprint și tăiere. Nu există diferențe în sincronizare de activare musculară au fost observate. Cercetătorii de la Universitatea Marquette au ajuns la concluzia că antrenamentul cu prioritate în zona hamstring poate promova stabilitatea genunchiului și reduce ratele de leziuni la femei.

De ce Johnny nu poate fugi

O altă sesiune interesantă s-a axat pe starea inadecvată a educației fizice în școli. Declinurile sunt multiple, incluzând timpul dedicat clasei de gimnastică, raportului elev-profesor, facilități și formării profesorilor.

Această discuție a vizat în principal pregătirea profesorului. Prezentatorii au împărtășit un sondaj din 2007 al cadrelor didactice licențiate în educație fizică, care a relevat că doar 65% aveau o înțelegere de bază a subiectelor precum puterea, răspunsurile metabolice la exerciții, antrenamentul de forță și chiar indicele de masă corporală (IMC).

Cu alte cuvinte, cititorul mediu al națiunii T ar putea foarte bine să înțeleagă fiziologia exercițiului la un nivel mai sofisticat decât o minoritate substanțială a profesorilor profesioniști de astăzi.

A urmat o discuție plină de viață cu privire la echivalentul educațional al întrebării despre ouă și pui: Este mai bine să ai un profesor expert cu mai puține cunoștințe despre subiect sau un adevărat maestru al materialului cu mai puțină experiență didactică??

În cele din urmă, sa convenit în general că copiii ar fi mai bine să învețe de la un expert adevărat decât un pedagog expert.

Când limbajul nepotrivit nu îmbunătățește argumentul cuiva

Au existat, de asemenea, o serie de discuții de la oamenii CrossFit. Ați citit multe despre CrossFit pe T Nation (aici și aici, pentru început), deci meritele relative au fost bătute până la moarte.

Voi rezuma aceste sesiuni spunând că un număr de oameni de știință cu care am vorbit au fost lăsați să-și dorească niște referințe dure sub formă de cercetări publicate. Anecdotele și argumentele motivaționale sunt interesante, dar practica bazată pe dovezi necesită dovezi revizuite de colegi.

Nu sunt de acord cu premisele generale prezentate de oamenii CrossFit, dar am rămas cu întrebări persistente cu privire la potențialul crescut de accidentare și o posibilă devalorizare a antrenamentelor specifice sportului. Apoi, este problema unicității. Mai mulți membri ai facultății și doctoranzi și-au exprimat îngrijorarea cu privire la faptul că „fenomenul” CrossFit este într-adevăr doar o încercare de a marca condiționări generalizate și principii deja angajate, cum ar fi puterea (munca împărțită la timp).

În plus, bombele F și alte expletive aruncate de CrossFitters nu au mers prea bine într-o cameră plină de oameni de știință și universitari.

Acestea fiind spuse, am fost impresionat de informațiile fără sens (și în cele din urmă publicate) împărtășite de Mark Rippetoe, subiectul acestui interviu T Nation. Îmi place că a fost dispus să conteste convenția, subliniind că lucruri precum periodizarea s-ar putea să nu fie universal necesare.

Speculația funcționează mult mai bine odată ce v-ați plătit datoriile

Conferința principală a lui Kary Mullis a fost similară cu prezentările CrossFit într-un sens, dar complet diferită în orice alt mod. (Fără bombe F, de exemplu.)

Mullis este laureat al Premiului Nobel (chimie, 1993); pretenția sa de faimă este inventarea reacției în lanț a polimerazei, care a fost descrisă ca una dintre tehnicile științifice monumentale ale secolului XX.

Discuția sa a fost despre paradigme științifice - le numește „fabule plauzibile” - și despre modul în care trebuie să rămânem flexibili în modul în care ne agățăm de ei. Tutorialul său a fost dincolo de limitele alfabetizării științifice sau istorice; spre bucuria mea de geekish, el a condus gama de la universul Ptolemeu centrat pe Pământ, la eroarea de a trăi în trei dimensiuni, la Big Bang, la teoria lipidelor a bolilor de inimă.

În ceea ce îl privește pe acesta din urmă, el a încetat voluntar să-și ia medicamentele de statină care scad colesterolul, în parte din cauza datelor emergente privind întreruperea plăcii pe bază de bacterii. Dacă bacteriile sunt responsabile de provocarea plăcii arteriale de a se desprinde de pereții vaselor de sânge și de a înfunda arterele, atunci ideea tradițională că acumularea treptată a plăcii provoacă atacuri de cord iese pe fereastră. El și-a exprimat, de asemenea, îngrijorarea pe jumătate glumind că concentrațiile scăzute de colesterol îl vor face „mai prost.”

Au fost mult mai multe și poate cândva o să scriu despre asta. Dar iată cea mai importantă lecție de luat: tipul de flexibilitate descris de Mullis este cel mai bine utilizat după cineva își plătește cotizația cu ani de studiu ... ceva ce mi-aș dori ca oamenii CrossFit să țină la inimă.

Proteine ​​+ Lifting = Oase mai puternice

Discuția nutrițională a zilei a venit sub forma unei „conferințe distinse”, prezentată de un tip chel bine îmbrăcat, articulat și drăguț și chipeș.

Discuția mea s-a concentrat asupra datelor despre densitatea osoasă de la ridicători de lungă durată, cu înclinație pentru proteine. Am folosit exemplul elevatorilor care au consumat în medie 195 de grame de proteine ​​zilnic timp de 22 de ani. Acești tipi au oase semnificativ mai dense decât omologii care nu se străduiesc să ia în plus proteine. De asemenea, nu au diferențe fiabile în ceea ce privește funcția renală brută sau deteriorarea și nici nu par să le lipsească fibrele în dietele lor.

Acest lucru, desigur, este de 180 de grade față de ceea ce învățăm în prezent despre nutriția sportivă: proteina suplimentară nu este necesară, este rău pentru rinichi, veți fi constipat ..

Este cu adevărat uimitor cât de puține cercetări specifice populației există pe acest subiect, care este esențial pentru toate adevăratele capete musculare. Sper că aceste date vor deveni parte a discuției, așa că data viitoare când un culturist întreabă un expert cât de multă proteină este prea mult, se poate da un răspuns clar și valid din punct de vedere științific.

Turul Lonnie, a doua parte

La două săptămâni după întâlnirea din Texas, am avut câteva discuții în Wisconsin, care erau mai specifice antrenamentului de forță și construcției musculare.

Consum ridicat de proteine: Este sigur?

Dr. Bill Ebben de la Universitatea Marquette m-a invitat să particip la seria lor anuală de prelegeri. Întrucât vorbitorii anteriori din serie au inclus hitters atât de grei precum Jeff Volek, am fost încântat să fiu inclus și puțin nervos în legătură cu vorbirea în fața a mai mult de 150 de persoane, ceea ce este o mulțime la fel de mare ca și la care m-am adresat.

Subiectul meu a fost, din nou, siguranța proteinelor, concentrându-se de data aceasta în mod special pe sănătatea rinichilor. Pot rezuma spunând că folosind măsuri clinice standard - prelucrarea sângelui, microalbuminuria și eliminarea creatinei - nu există niciun motiv să fii îngrijorat de ridicătorii de greutate care caută proteine ​​în comparație cu alți ridicători care nu se deranjează cu proteine ​​intenționate. Deși au mai existat două studii destul de mici despre această populație, examinăm o durată mult mai lungă (medie de 10%).1 an până acum) și o doză mai mare de proteine ​​(medie de 250 de grame pe zi).

Merită să subliniem, așa cum am făcut publicului, că munca noastră nu este o încercare de a încuraja aporturile gigantice de proteine, care sunt în mare parte risipitoare. Nici nu este „dovadă” (cercetarea nu este niciodată) că toate dozele imaginabile de proteine ​​sunt fără consecințe, indiferent de durată. Tot ce putem spune este că, cu unele teste bine acceptate, dar mai puțin decât super-sensibile, nu pare să existe vreo afectare renală evidentă în decurs de un deceniu sau ceva, în ciuda unor aporturi destul de mari.

Sincer, nu m-aș aștepta să văd mari probleme dacă ar veni cineva și să împingă plicul și mai departe. Dar asta este doar presupuneri, pe baza a ceea ce am citit și observat. Poate că viitorii cercetători care se uită la modificări histologice microscopice vor găsi ceva. Dar chiar dacă o fac, trebuie să mă întreb cât de relevante și aplicabile ar fi acele informații, având în vedere că nu putem vedea multe daune cu markerii standard pe care îi folosim astăzi.

Ca întotdeauna, trebuie să cred că mai mult timp și mai multe date ne vor oferi răspunsuri mai definitive.

Nu faceți oase în legătură cu aceasta: Îndreptarea le face mai puternice

După o noapte de surf, gazon și Shiraz, m-am îndreptat pe drumul spre Oshkosh spre clinica de stat a Asociației Naționale de Forță și Condiționare din Wisconsin.

În prima discuție, un student a împărtășit date despre cele mai bune modalități de a câștiga densitatea osoasă și rezistența osoasă cu antrenamentul cu greutăți. În mod tradițional, am presupus că tensiunea mecanică totală este cea mai importantă, dar noile date arată că rata de încărcare contează și ea. Dezvoltarea mai rapidă a încărcării înseamnă o mai bună stimulare a creșterii osoase.

Iată altceva pe care nu știam: avem acum date despre cât de multă odihnă este necesară pentru ca celulele osoase să se resensibilizeze pentru o creștere ulterioară. Se pare că opt ore sunt suficiente pentru ca o anumită osteogeneză să apară din nou după un atac succesiv, dar este nevoie de 24 de ore pentru a obține o revenire de 98% a mecanosensibilității.

Ar trebui să menționez că remodelarea osoasă nu are loc doar în locurile în care se inserează tendoanele. Un nou țesut osos se acumulează de-a lungul punctelor medii ale oaselor lungi, cum ar fi femurul, unde tensiunea este, de asemenea, ridicată.

Pentru o creștere osoasă optimă, doriți să includeți genuflexiuni în spate, apăsări pentru picioare (în funcție de tipul mașinii), impasuri și exerciții independente ale corpului superior. De asemenea, se recomandă mișcări pliometrice și ascensoare olimpice, deoarece acestea oferă cea mai mare rată de dezvoltare a forței. Doriți să utilizați cel puțin 65% din numărul maxim de o repriză și să limitați numărul total de repetiții la 50 la fiecare exercițiu pentru fiecare antrenament.

Transformând o broască țestoasă într-un iepure

Am avut o ocazie rară să-l văd pe celebrul Vern Gambetta vorbind despre subiectul vitezei. Câștigurile minunate pe care le-a oferit au fost:

• Viteza este o abilitate biomotorie pe care o avem cu toții într-o oarecare măsură. Cu alte cuvinte, viteza este o sarcină motorie care poate fi învățată și cu toții putem ajunge destul de repede dacă lucrăm la ea.

• Viteza pistei nu este egală cu viteza jocului. De aceea, exercițiile de viteză ar trebui să fie specifice sarcinilor, iar activitatea de urmărire ar trebui să fie limitată.

• Exercițiile de viteză optimă ar trebui să aproximeze situațiile de joc și să dureze patru până la șase secunde.

• Nu exersați „viteza în aer” (e.g. sărind) când timpul tău de joc este petrecut la sol.

• În mod surprinzător, mulți sportivi de astăzi sunt de fapt prea rapizi pentru jocul lor, iar agilitatea multidirecțională are de suferit ca urmare.

Linia de sosire

Au venit mult mai multe de unde provin, dar cred că ți-am oferit cele mai bune dintre cele mai bune informații pe care le-am luat în timpul celor două săptămâni de vorbire și ascultare a colegilor mei de vorbire.

Cele mai importante lecții de luat la luat:

• Nu există niciun motiv să credem că cantitatea de proteine ​​consumată de un cititor tipic T Nation - 1 la 1.5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi - prezintă orice pericol pentru sănătatea ta. De fapt, aportul mai mare de proteine ​​combinat cu ridicarea pe tot parcursul vieții produce oase mai puternice și mai sănătoase.

• Poate că cel mai simplu mod de a-ți spori performanța la un lift major este să activezi mușchii care par să nu aibă nicio legătură cu liftul real. Așa că strângeți bara, strângeți maxilarul sau întindeți abdominalele. Cercetările arată că aceste lucruri funcționează cu adevărat.

• Dacă doriți sfaturi, cel mai bine este să căutați un expert adevărat, mai degrabă decât pe cineva care este un profesor expert cu puțină experiență sau realizări în domeniul său de instruire.

• Nu vă schimbați scurt performanța sportivă convingându-vă că v-ați născut încet și veți fi întotdeauna încet. Aveți un alt echipament care abia așteaptă să fie descoperit.

• Ignorați persoanele care doresc să pună un nume de marcă pe sistemele de exerciții fizice pe care deja știți să le faceți.

• Și dacă vă aflați la o conferință științifică în care vorbește un chel bine îmbrăcat, articulat și drăguț, chipeș, ridicați toate scaunele și bucurați-vă de prezentare.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.