Cură pentru vițeii lași

4398
Quentin Jones
Cură pentru vițeii lași

Când vine vorba de antrenarea vițeilor, majoritatea oamenilor lasă loc pe masă în ceea ce privește hipertrofia.

Voi fi primul care va recunoaște că picioarele inferioare par a fi grupul muscular cel mai „influențat genetic” prin faptul că unii indivizi nu fac genuflexiuni (joc de cuvinte) și au vițe grozavi, în timp ce alții nu par să dezvolte prea mult de orice, indiferent de ceea ce încearcă.

Tipul cu tendoanele lui Ahile foarte lungi, vițeii înalți, burtele musculare scurte și un procent mai mare de fibre musculare cu mișcări lente va avea o perioadă mult mai dificilă de transformare a vițeilor în vaci decât tipul cu tendoane lui Ahile mai scurte, viței scăzute, burți musculari lungi , și un procent mai mare de fibre musculare cu contracție rapidă.

Cu toate acestea, cu o muncă grea și coerență, cred că majoritatea elevilor își pot anula blestemul genetic și pot realiza o dezvoltare cel puțin echilibrată a piciorului inferior.

Dacă sunteți un tip „nu-mi dați niciun fel de prostie”, puteți sări peste următoarea secțiune, dar cred că este important să înțelegeți o parte din anatomia funcțională și biomecanica piciorului inferior pentru a crea cele mai bune posibil program de creștere a vițeilor.

Ce ne spune cercetarea

  • Dacă sunteți un american, probabil că faceți aproximativ 7.000 de pași pe zi (bărbații Amish fac peste 18.000 de pași zilnic, deși niciodată în niciun fel de secvență ritmică care ar putea fi calificată drept dans). Dacă vă gândiți la fiecare pas ca la o repetare mai scurtă a greutății corporale a ROM-ului, puteți vedea cât de acclimați sunt vițeii dvs. la munca de intensitate redusă. Scurtă poveste: dacă doriți ca vițeii să crească, trebuie să îi faceți să facă ceea ce nu sunt obișnuiți să facă.
  • Sura triceps este formată din gastrocnemius, soleus și plantaris, care împărtășesc un tendon comun numit tendonul lui Ahile.
  • Plantarul are o lungime de numai 2-4 inci și este absent la aproximativ 7-10% dintre indivizi, deci nu este foarte important pentru discuțiile despre hipertrofie.
  • Diferențele de funcție dintre mușchii gastrocnemius și soleus derivă din diferențele în lungimea fibrelor, tipul de fibre și atașamentele anatomice.
  • Gastrocnemiusul provine în spatele genunchiului pe femur, traversând două articulații și conține capete laterale și mediale. Funcția principală a gastrocnemiei este de a ridica călcâiul (cunoscut sub numele de flexie plantară). Gastrocul este, de asemenea, un flexor al genunchiului. Gastrocul este scurtat prin flexia genunchiului, dar are o pârghie îmbunătățită pentru funcția gleznei atunci când genunchiul este extins. Gastrocul produce un moment slab de flexie a genunchiului când genunchiul este extins, dar pârghia este îmbunătățită pe măsură ce genunchiul se flexează la 90 de grade.
  • Soleul este monoarticular prin faptul că traversează o singură articulație. Funcția sa principală este, de asemenea, flexia plantară. Soleul traversează numai articulația gleznei și este neafectat mecanic de unghiul genunchiului.
  • Pentru distribuția de tip fibre, un studiu a arătat că soleusul este 70% lent și că ambele capete ale gastrocnemiei sunt 50% lent. (Edgerton și colab., 1975) Un alt studiu a arătat că gastroc este 56% lent. (Khan și colab., 1978) Încă un altul a arătat că gastrocul este aproximativ 51% mușchi rapid contracționat (Green și colab., 1981), în timp ce un studiu final a arătat că soleul este alcătuit din aproximativ 80% mușchi cu contracție lentă. (Gollnick și colab., 1974)
  • Este posibil să recrutezi mai mult soleu sau mai mult gastrocnemie în funcție de unghiul genunchiului. (Signorille și colab., 2002; Price și colab., 2003; Tamaki și colab., 1997; Arampatzis și colab. 2006; Cresswell și colab., 1995; Kennedy și colab., 2001; Miaki și colab., 1999) Mai mult, se pare că gastroc și soleus se pot adapta diferit la exerciții fizice pe baza răspunsurilor genetice. (Goldfarb și colab., 2007)
  • Se pare că există o mare variabilitate genetică cu distribuția de tip fibră. De exemplu, un studiu care a implicat putteri de clasă mondială a arătat că sportivii au variat între 13% și 67% fibre de contracție lentă în gastrocnemius lateral, cu o medie de aproximativ 38% fibre de contracție lentă. (Coyle și colab., 1978) Așadar, nu este înțelept să presupunem că vă încadrați în normă și nu una dintre extreme în ceea ce privește tiparele de distribuție a tipului de fibre.
  • Capetele mediale și laterale ale gastrocului funcționează diferit între ele; capul medial funcționează mult mai greu decât capul lateral pentru a rezista excentric la extensia genunchiului. (Andriacchi și colab., 1984) Se presupune că implicarea capetelor laterale și mediale ale gastrocului nu ar fi modificată de rotația medială sau laterală a șoldului, totuși cercetarea imagistică prin rezonanță magnetică (RMN) realizată de Dr. Per Tesch indică faptul că „degetele de la picioare în interior” activează ambele capete și „degetele de la picioare în afară” activează capul medial într-un grad mai înalt. Există, de asemenea, cercetări care susțin această noțiune, deoarece s-a dovedit că inversarea picioarelor crește activitatea gastroc mediană și a solului într-o proporție mai mare față de activitatea gastroc și soleului lateral. (Campbell și colab., 1973)
  • Există mai mulți mușchi care produc flexie plantară, și anume gastrocnemius, soleus, plantaris, peroneus longus și brevis, flexor hallucis longus, flexor digitorum longus și tibialis posterior.
  • Există mai mulți mușchi care produc flexia genunchiului, și anume hamstrings, gastrocnemius, plantaris, gracilis, sartorius și popliteus.
  • Când se încearcă flexarea genunchiului și a plantarflexului simultan al gleznei, activitatea gastroc crește semnificativ în timp ce activitatea solei scade. (Gravel și colab., 1987)
  • Soleul inițiază contracții lente, în timp ce gastrocul inițiază contracții rapide. (Cordo și colab., 1982) Gastrocul lateral are cel mai rapid zvâcnit, gastrocul medial are cel de-al doilea zgomot mai rapid, iar soleul are cel mai lent zvâcnit. (Vandervoort și colab., 1983)
  • Cercetările EMG efectuate de uber-douche Bret Contreras arată că vițelul în picioare ridicat activează mai mult mușchiul gastrocnemius mediu decât crește vițelul în picioare cu un singur picior, vițelul în picioare exploziv crește cu o sarcină mai ușoară și vițelul în picioare se ridică cu o pauză izometrică de 10 secunde în partea de jos a mișcării.

Cu toate acestea, genuflexiunile cu bile au activat mai mult mușchi gastrocnemius de vârf decât oricare dintre variațiile crescute ale vițelului. Se pare că vițeii lucrează foarte mult pentru a stabiliza articulația genunchiului și pentru a oferi echilibru în timpul ghemuitului greu. Cu alte cuvinte, doar mersul greutății în timpul genuflexiunilor grele lovește gambele destul de tare.

Ceea ce cercetarea nu ne spune

Practic, cercetarea nu ne spune că este un rahat pentru identificarea celei mai bune metodologii de creștere a vițeilor. Ne oferă câteva indicii, dar la sfârșitul zilei va trebui să parcurgem dovezi anecdotice pentru a crea cel mai bun program posibil pentru dezvoltarea piciorului inferior.

Metode combinate

Veți vedea întotdeauna „argumentul greoi față de cel mare” pentru creșterea vițelului pe forumurile de pe internet. M-am întrebat întotdeauna de ce ridicatorii care caută hipertrofia maximă a vițelului s-ar limita la un singur tip de stimul. De ce să faci una sau alta când poți să le faci pe amândouă?

Faptul este că există o mulțime de ridicători care au construit vițe grozave doar din ghemuit și greutate, deși chiar această metodă a eșuat la mulți elevi. În mod similar, există ridicători care au dezvoltat vițe grozavi de la antrenamentele cu viteză mare, în timp ce alții nu au reușit folosind această metodologie exactă.

Așa cum am menționat anterior, există o componentă genetică uriașă pentru dezvoltarea vițelului, așa că, dacă sunteți blestemat genetic sub genunchi, singura opțiune este să combinați metode și să fiți puternici la o varietate de exerciții. Pentru programul nostru, vom folosi multe strategii diferite, dintre care cele mai multe sunt descrise mai jos.

Legendarul Glosar de termeni

  • Culturism / HVT (antrenament cu volum ridicat) - o mulțime de seturi și repetări, seturi de cădere, seturi de pauză, varietate, tone de mișcări de izolare medie și înaltă
  • HFT (antrenament de înaltă frecvență) - trei sesiuni pe săptămână
  • EDT (antrenament de densitate crescută) - mai multe repetări într-o perioadă stabilită de timp
  • Powerlifting - mișcări grele ale corpului inferior
  • Squats și deadlift - antrenează vițeii prin rolul lor de stabilizatori
  • Glute-sun riduri - antrenează vițeii prin rolul lor de flexori ai genunchiului; mișcare foarte eficientă și subutilizată a gambei
  • Muncă grea de izolare a vițelului - maximizează hipertrofia miofibrilară și recrutează mai multe HTMU
  • Lucrări de izolare a vițelului cu reputație ridicată - maximizează hipertrofia sarcoplasmatică și provoacă mai multe ocluzii

Programul

Mușchii inferiori ai picioarelor vor fi antrenați de trei ori pe săptămână. Fiecare antrenament va fi separat de 48-72 de ore.

Saptamana unu

Prima zi

  • A. Squats 8 x 1 (crește greutatea)
  • B. Șuncă glute ridică 5 x 10 (utilizați versiunea de mașină și utilizați placa degetelor)
  • C. Creșterea vițelului în picioare (grea) 4 x 6
  • D. Apăsați piciorul vițel ridicați (ușor) 2 x 30

Ziua a doua

  • A. Vițelul cu un singur picior crește 10 minute EDT
  • B. Salt coarda 10 minute

Ziua a treia

  • A. Deadlifts 8 x 1 (crește greutatea)
  • B. Șuncă glute ridică 5 x 10 (utilizați versiunea de mașină și utilizați placa degetelor)
  • C. Vițelul măgar crește 3 x 20 (faceți un set cu șolduri în neutru, un set cu șolduri rotite extern și un set cu șolduri rotite intern)
  • D. Întrerupeți vițelul așezat rep înălță 3 x 10 (pauză timp de 3 secunde în partea de sus și de jos)

A doua săptămână

Prima zi

  • A. Squats 8 x 1 (crește greutatea)
  • B. Șuncă glute ridică 5 x 10 (folosește versiunea de mașină și folosește placa degetelor)
  • C. Creșterea vițelului în picioare (grea) 5 x 5
  • D. Apăsați piciorul pentru creșterea vițelului (ușor) 3 x 20 (faceți un set cu șolduri în neutru, un set cu șolduri rotite extern și un set cu șolduri rotite intern)

Ziua a doua

  • A. Vițelul mașinii în picioare ridică 1 picătură din iad. Începeți cu o greutate pe care o puteți face pentru aproximativ 8 repetări, apoi reduceți sarcina cu 50% și eliminați cât mai multe repetări, apoi scoateți cât mai multe repetări bilaterale ale greutății corporale.
  • B. Salt coarda 10 minute

Ziua a treia

  • A. Deadlifts 8 x 1 (crește greutatea)
  • B. Șuncă glute ridică 5 x 10 (utilizați versiunea de mașină și utilizați placa degetelor)
  • C. Întrerupeți vițelul măgar ridică 3 x 10 (pauză timp de 3 secunde în partea de sus și de jos)
  • D. Vițelul așezat crește 2 x 50

Repetați acest ciclu de două săptămâni de trei ori pentru un total de două luni de abuz de vițel.

După ce această explozie de două luni este completă, reveniți la o rotație mai sănătoasă a antrenamentului vițelului de o dată sau de două ori pe săptămână, asigurându-vă că includeți o mare varietate de exerciții și intervale de repetiții, dar menținând volumul total pe sesiune scăzut pentru a permite supercompensarea să apară.

Probabil că veți descoperi că vițeii continuă să crească în această perioadă de reîncărcare, sperând că atingeți un nivel de respectabilitate care vă permite să nu mai purtați blugi la plajă.

Încheierea

Vițeii încăpățânați sunt o piuliță greu de spart, deoarece există un factor genetic atât de mare, care pur și simplu nu poate fi evitat. Dar chiar dacă ai desenat cartea ghinionistă „viței ca un flamingo”, nu există niciun motiv să spui „înșurubați-l” și să renunțați la antrenament. Puțină știință combinată cu o programare inteligentă - și o grămadă de efort - și s-ar putea să vă simțiți mândru să purtați din nou pantaloni scurți, lipsiți de nesiguranțele voastre stricătoare.

Antrenamentul gambei poate să nu fie distractiv, dar hei - cel puțin este mai ieftin decât terapia.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.