2021 CrossFit Open antrenament 21.2 este o provocare excepțională pentru sportivii din Extremitatea Superioară. Standardele și greutățile de antrenament sunt toate Rx, singura diferență fiind că smulgerile cu gantere trebuie făcute cu o singură mână în loc de a avea (obținerea!) pentru a schimba mâna.
Pentru majoritatea diviziunilor, aceasta este mai mult un test de capacitate prag decât este un test de rezistență musculară. Cu toate acestea, datorită faptului că sportivii din Extremitatea Superioară vor face toate smulgerile cu gantera cu un singur braț, limitarea rezistenței musculare are mai multe șanse să joace un factor. Din acest motiv, există câteva considerații specifice pe care ar trebui să le facă sportivii în pregătirea și executarea antrenamentului.
Înainte de a ne scufunda în asta, să recapitulăm ce antrenament 21.2 constă din:
Pentru timp:
Femei - gantere de 35 de kilograme, cutie de 20 de inci | Bărbați - halteră de 50 de kilograme, cutie de 24 de inci. Există o limită de timp de 20 de minute.
[În legătură: 7 sportivi adaptivi pentru a urmări în Openul CrossFit 2021]
În primul rând, completarea a 150 de smulge de gantere pe un braț va fi mult mai impozantă pentru aderență decât pentru sportivii care ajung să schimbe mâna. Dacă permiteți ca pragul de rezistență musculară să se stabilească într-una din primele runde, de obicei nu este timpul să îl recuperați. Acest lucru va obliga cu siguranță un atlet să încetinească mai mult decât este necesar în runda de 40 și 50 de repetări, făcându-i mult mai dificil de trecut.
În pregătirea unui sportiv, este imperativ să-ți iei timp suplimentar pentru a-ți încălzi bine încheietura, bicepul și umărul înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru vă va ajuta să curgeți sânge, să trageți mușchii și să vă ajutați la pregătirea corpului pentru acest stimul și să nu loviți insuficiența musculară. O încălzire recomandată ar putea fi o încălzire aerobă aprofundată, o întindere a mâinilor în 4 direcții și o mână de seturi de smulge cu gantere începând foarte ușor și crescând treptat până la greutatea de lucru.
[În legătură: Sportivii adaptivi Logan Aldridge și Casey Acree iau CrossFit Invictus Comp Class]
Celălalt lucru despre imposibilitatea de a schimba mâinile cu ganterele, pe lângă faptul că majoritatea sportivilor de la nivelul membrelor superioare vor împinge de la sol cu același braț la fiecare repetare a burpeelor, este că poate determina unii sportivi să maximizeze limitele de rezistență la nivelul spatelui inferior. Componenta antirotațională a smulgerii cu gantere nu se observă la fel de mult atunci când rotația este echilibrată, dar toate repetările care se întâmplă într-o singură direcție pot fi o provocare unică pentru sportivii din extremitatea superioară.
Petrecerea unui timp de lucru cu o rotație lombar-toracică poate fi benefică pentru a preveni acest lucru. Fii inteligent cu pauze pe gantere smulge și ritm pe burpees. Acest antrenament este prea lung la final pentru a vă atinge pragul și timpul înainte de runda a cincea. Cunoaște-ți ritmul, ascultă-ți corpul și pregătește-te pentru a fi la maxim în ultima rundă.
Imagine de pe pagina de Instagram a lui Casey Acree: @coachcaseyacree
Nimeni nu a comentat acest articol încă.