Mi-am exprimat îngrijorările cu privire la CrossFit și „pregătirea funcțională” pe T Nation înainte. În mod uimitor, practicienii lor nu au fost convinși să-și întrerupă activitățile. De data asta, doar vorbesc cu tu.
Cu riscul de a fi perceput inițial ca repetitiv, voi revedea subiectul dintr-un unghi diferit și poate argumentul meu revizuit va fi mai convingător. Și de data aceasta voi încerca să-l prezint într-un mod care să fie ușor de înțeles de toată lumea, nu doar de cititorii T Nation.
Forța, așa cum știți deja, este capacitatea de a exercita forță asupra obiectelor fizice. Abilitatea este abilitatea învățată de a îndeplini o sarcină într-un cadru definibil de timp și energie.
Niciuna dintre aceste caracteristici fizice nu poate fi dezvoltată prin metode care utilizează variația constantă a stimulilor de stres, deoarece nici puterea, nici abilitatea nu se pot dezvolta sub o expunere rară la stresurile care determină adaptarea.
La fel ca învățarea să cânte la pian, achiziția lor trebuie să fie acumulat într-o manieră logică, metodică. Nu toate sistemele de exerciții sunt la fel de competente în dezvoltarea puterii și abilităților. După cum se dovedește, antrenamentul de forță cu bile combinate cu practicarea abilităților sportive este cel mai bun mod de a le dezvolta pe ambele.
Acum pare destul de rezonabil, corect? Devii mai puternic și mai bun la sportul tău în timp, antrenându-te pentru forță și practicându-ți abilitățile. Deci, de ce cei mai mari doi jucători din industria fitnessului îți spun altfel?
Forța este pur și simplu producerea forței cu mușchii. Se măsoară ușor după cantitatea de greutate pe care o puteți ridica.
Producerea forței este modul în care interacționăm cu mediul - orice mișcați cu mâinile și picioarele, de la ridicarea alimentelor până la mutarea unui adversar pe terenul de joc, implică aplicarea forței. Este cel mai important atribut fizic pe care îl posedăm.
Este posibil să aveți cele mai sănătoase inimi și plămâni de pe planetă, dar dacă nu sunteți suficient de puternici pentru a funcționa eficient în situațiile fizice pe care alegeți să le angajați, nu sunteți suficient de puternici.
Pierderea puterii este o consecință normală a îmbătrânirii, dar poate apărea și din cauza bolii, inactivității sau a dietei și a exercițiilor fizice incorecte. La fel, cel mai bun mod de a crește performanța fizică este de a vă crește puterea.
Antrenament de forță este procesul de consolidare prin utilizarea unor exerciții specifice care determină adaptarea organismului la cantități crescânde treptat de producție de forță. Antrenamentul cu bara este cel mai eficient mod de a realiza acest proces, deoarece exercițiile cu bara sunt efectuate folosind modelele naturale de mișcare ale corpului în timp ce stau pe pământ, poziția naturală a unui om biped în mediul său.
Deoarece stând pe pământ cu o bară în mâini sau pe spate în timp ce mișcați sarcina necesită să nu cădeați, echilibrul se dezvoltă pe măsură ce crește puterea. Barbele pot fi încărcate cu precizie pentru a crește treptat greutatea pe care o ridicați, iar puterea poate fi acumulată pe exercițiile de bază de ani de zile.
Deoarece puterea este pur și simplu producerea forței împotriva unei sarcini, dacă mișcarea încărcată crește în greutate, la fel crește și puterea ta. Devenirea mai puternică este pur și simplu procesul de a deveni capabil să ridice greutăți din ce în ce mai grele.
Acest proces depinde de capacitatea biologică fundamentală care permite unui organism să funcționeze într-un mediu în schimbare:
Antrenamentul de forță este procesul de creștere treptată a încărcăturii într-un mod în care ambele forțelor și permite corpul să se adapteze la stresul greutăților mai grele. La început aceste creșteri pot avea loc frecvent, de două sau de trei ori pe săptămână, iar apoi procesul încetinește treptat pe măsură ce acumulezi mai multă forță.
Dar este important să înțelegem că instruirea este proces de a forța această adaptare să apară, asta dacă putere este de a mări sarcinile trebuie sa crește, că procesul necesită timp și că orice întrerupere încetinește procesul.
Ni se spune că multe alte atribute fizice sunt la fel de importante ca puterea. Echilibrul, coordonarea, agilitatea, puterea și viteza - elementele abilităților fizice - sunt toate caracteristici ale unui bun sportiv și, prin urmare, trebuie să fie și instruit. Dar, deoarece toți acești parametri fizici sunt derivați ai producției de forță împotriva rezistenței externe, toți depind de ei, și sunt limitate de, putere.
Abilitatea este abilitatea învățată de a îndeplini o sarcină într-un cadru definibil de timp și energie. Este capacitatea de a reproduce corect și în mod fiabil un model de mișcare care depinde de precizie și precizie.
Indiferent dacă sportul implică o cale motorie repetitivă - același model de mișcare în condiții diferite de timp, sarcină sau intensitate, cum ar fi haltere olimpică sau evenimente care aruncă terenul - sau o cale motorie non-repetitivă, cum ar fi schi alpin sau judo, abilitatea este demonstrarea capacității de a efectua modele de mișcare în mod eficient, conform cerințelor pentru succesul în sport.
Mișcările complexe de gimnastică, smulgerea și curățarea și mișcarea - mișcări olimpice de ridicare a greutății care sunt sensibile la calea bilei prin spațiu - și sporturi care necesită competență, cum ar fi tenisul și baseballul, practicat: repetat suficient de des pentru a permite dezvoltarea perfecțiunii tehnice.
Acest lucru necesită multe ore pentru a perfecționa modele de mișcare care tolerează foarte puțină înclinare. Expertiza în multe eforturi care depind de abilitățile fizice, cum ar fi muzica, chirurgia, sculptura și golf, necesită mii de ore de expunere la modelele de mișcare. Atletismul dependent de abilități se dezvoltă în același mod.
Sporturile care necesită o capacitate semnificativă de producție a forței diferă de golf și muzică, prin aceea că forța acționează ca un limitator la dobândirea și afișarea abilităților. Dacă modelele de mișcare care trebuie perfecționate depind, de asemenea, de forța pentru executarea lor, atunci puterea trebuie să fie suficientă sau executarea nu poate avea loc.
În aceste sporturi, cu cât sportivul este mai puternic, cu atât este mai mare ușurința cu care se poate desfășura practica și cu atât este mai perfectă acea practică. Dacă nu ești suficient de puternic pentru a efectua o cruce malteză, abilitățile tale nu pot fi dezvoltate și nici afișate.
Ziua Jocului este ziua care contează pentru un sportiv. Ziua Jocului este momentul în care efectele cumulative ale Instruire și practică sunt afișate în condițiile pentru care sportivul și-a dedicat timp și energie pentru a aduce la cel mai înalt nivel posibil.
Ziua Jocului este o performanţă, executarea sportului sub presiunea competiției cu alți sportivi și sub controlul judecătorilor sau arbitrilor, fiecare încercând să „câștige” - ceea ce poate implica criterii diferite în funcție de sport, sezon sau statutul sportivului.
Dar, indiferent ce înseamnă „câștigarea”, o performanță este un eveniment de nivel superior decât antrenamentele și practicile care contribuie la succesul său. Antrenamentele componente ale unui program de antrenament sunt importante în măsura în care contribuie la atingerea obiectivului de antrenament, la fel ca și sesiunile de practică care perfecționează abilitățile utilizate în sport.
Performanța este locul unde este afișat punctul culminant al acestor procese. Un antrenament sau o practică contribuie la performanță, iar performanța este motivul pentru care ne antrenăm și practicăm.
Cei doi jucători principali din industria modernă a fitnessului ridică neînțelegerea acestor concepte simple la nivel instituțional.
CrossFit este cea mai rapidă tendință de fitness din istoria omenirii. Începând cu mijlocul anului 2014, CrossFit are aproximativ 10.000 de săli de sport afiliate în întreaga lume.
Început de Greg Glassman la începutul anilor 2000, modelul CrossFit este o „variație constantă” în selectarea și încărcarea exercițiilor. El a descris-o ca un sortiment „constant variat, dacă nu aleatoriu” de exerciții cu bile, calistenie, mișcări de gimnastică și alergare, de obicei efectuate la niveluri ridicate de intensitate. Pentru mulți oameni, CrossFit a fost prima lor expunere la activitate fizică suficient de dificilă pentru a face posibilă o creștere efectivă a fitnessului.
Obiectivul este, de obicei, să se împingă pentru cea mai bună performanță la antrenamentul prescris, destul de des definit ca reducerea timpului necesar pentru a finaliza seria de mișcări prescrisă, iar premisa este că aceste expuneri variate în mod constant și deseori rare la o mare varietate de stimulul se va acumula într-o performanță îmbunătățită în toate aceste activități.
CrossFit este foarte popular din mai multe motive. Nu este plictisitor, deoarece variația constantă nu este plictisitoare. Și din moment ce se face într-un cadru de grup, într-o sală de gimnastică sau acasă în concert cu sute de mii de alte CrossFitters, cu altcineva (fie antrenorii sălii de gimnastică, fie site-ul principal al CrossFit) care determină antrenamentul zilei, nu aveți să decidă ce să facă. CrossFit decide pentru dvs., iar acest lucru atrage multe persoane din diverse motive.
Întărirea socială a grupului a obiectivului colectiv pentru antrenamentul din acea zi creează un sentiment de comunitate, iar acest lucru atrage și mulți oameni. Și funcționează destul de bine, pentru o vreme.
Problema este variația constantă. După ce am lucrat cu CrossFit din 2006 și am făcut-o eu de mai bine de doi ani, experiența mea este de acord cu raportul aproape universal al persoanelor care încep CrossFit și continuă variația constantă a exercițiilor: puterea lor a încetat să crească și toate exercițiile care depind de execuția calificată suferă din lipsa practicilor repetate.
Nu fiecare sală CrossFit are aceste probleme, deoarece nu fiecare sală CrossFit urmează dogma CrossFit și există niște oameni foarte buni care dețin săli CrossFit care au abordat în mod activ situația. Dar excepțiile demonstrează ideea.
Mai important, atunci când mișcările care depind de niveluri ridicate de producție a forței și execuția precisă și precisă a unui model complex de mișcare sunt efectuate până la epuizare sau eșec în atmosfera competitivă a unui grup extrem de motivat de sportivi cu diferite niveluri de capacitate, posibilitatea de leziuni crește.
Ar trebui să fie destul de evident pentru oricine că cu cât te împingi mai tare fizic, așa cum se întâmplă într-un performanţă, cu atât riscul de rănire fizică este mai mare. Și acest lucru este valabil mai ales în absența unei pregătiri adecvate care ar trebui să fie asigurată de o forță eficientă Instruire și repetitiv practică.
Antrenorii pot să nu fie de acord cu privire la ce mișcări să folosească, dar realitatea simplă este că dobândirea forței și abilității nu este o funcție a variației. Nu poate fi, deoarece variația împiedică condițiile necesare adaptărilor care o fac posibilă.
După cum vă poate spune oricine a învățat să cânte la pian, procesele trebuie repetate des - la pian, nu la vioară și violoncel, clarinet și tobe - cu niveluri de dificultate constante, în creștere regulată și din ce în ce mai mari atenție la detalii.
Forța și îndemânarea sunt dobândite prin căutarea sârguincioasă a unei greutăți mai mari pe bară și o execuție mai perfectă a mișcării efectuată în mod repetat într-o manieră logică consecventă. Expunerea mai puțin frecventă la mișcări dependente de abilități în condiții de performanță este opusul polar al metodei utilizate în atletism pentru a dezvolta forța, acuratețea, precizia și excelența de execuție.
CrossFit pune, de asemenea, un accent major pe condiționări de intensitate ridicată, variate constant, într-o atmosferă competitivă care recompensează o performanță mai rapidă sau mai multă muncă într-o anumită perioadă de timp. Acest lucru are ca rezultat multă durere și oboseală acumulată, un efect pe care mulți CrossFitters îl identifică drept „premiul” pentru realizarea programului.
Intensitatea relativă scăzută și volumul ridicat al exercițiilor de condiționare cu repetare mare concurează activ pentru capacitatea de recuperare finită a corpului. Nu vă puteți adapta în mod eficient atât la producția de forță cu volum redus de intensitate ridicată, cât și la condiționarea cu intensitate redusă de intensitate redusă în același timp, deoarece acestea depind de mecanisme fiziologice separate. Încercarea de a face acest lucru în mod eficient previne o adaptare a puterii.
Durerea cronică este o afecțiune inflamatorie sistemică produsă de un nivel ridicat de încărcare excentrică în circumstanțe care nu permit adaptarea la aceasta. Antrenamentele repetate cu frecvență ridicată rareori, cu o componentă „negativă” a mișcării, te fac mereu dureros - întotdeauna, pentru că nu te poți adapta la un stres rareori repetat.
Durerea cronică este rea, deoarece face mișcările dependente de abilități mai dificil de învățat, deoarece interferează cu flexibilitatea și gama de mișcări. Dus la extrem, este echivalentul unui proces de boală inflamatorie cronică și la fel de dăunător pentru sănătate.
Nu toată lumea dorește să exceleze în sporturile de competiție, dar aspectele competitive ale CrossFit sunt motive puternice care îi mențin chiar și pe non-sportivi care vin la sală. Pentru mulți oameni capabili să-și modereze abordarea, CrossFit poate fi o abordare utilă pentru exerciții.
Cu toate acestea, accentul pus pe o abordare competitivă a antrenamentului necompetitiv al exercițiului fizic - în care sunt folosite mișcări complexe, care nu sunt nici practicate, nici pregătite - este o abordare slabă a pregătirii sportive și, cu siguranță, expune persoanele neinformate la riscuri de accidentare recunoaşte.
Aproape la fel de omniprezent ca CrossFit este tendința interesantă cunoscută în industrie ca „formare funcțională.”
O ramură a tehnicilor de reabilitare a terapiei fizice utilizate la pacienți, se bazează pe utilizarea greutăților ușoare, a suprafețelor instabile și a multor exerciții unilaterale diferite, în încercarea de a produce rezultate mai bune decât programele bazate pe mașini utilizate în mod obișnuit în industria fitnessului. A cunoscut o creștere rapidă prin intermediul practicienilor orientați spre sport, cu forță și condiționare la modă, în special cei care lucrează cu talente la nivel înalt.
Mulți oameni au înțeles problemele legate de exercițiile pe bază de mașini, care implică lipsa unor modele normale de mișcare umană și absența unui echilibru componentă în timpul utilizării echipamentului pe care stați sau în care vă așezați. Mașinile forțează corpul să utilizeze calea de mișcare a mașinii, nu a ta, iar folosirea unui grup muscular izolat pentru a muta pârghia unei mașini elimină componenta importantă a echilibrului - partea care nu cade în jos - ca variabilă de antrenament.
„Antrenamentul funcțional” este o reacție exagerată a mașinilor de exercițiu neplăcute, o încercare de a restabili variabila echilibrului la exercițiu. Dar, făcând acest lucru, au fost comise mai multe greșeli grave.
Greșeala nr. 1: Au uitat de bile. Dacă interesul dvs. principal este îmbunătățirea formării cu mașina, nu este doar foarte greu de făcut.
Amintiți-vă: este posibil să cădeați atunci când ridicați bilele în timp ce stați pe podea. Este important să învățați să nu cădeați când vă ghemuiți, apăsați și împingeți și toată lumea învață cum în prima zi face mișcările.
Din acel moment înainte, echilibrul este un factor care este întotdeauna prezent, dar nu este blocajul - capacitatea de a produce suficientă forță pentru a ridica bara din ce în ce mai grea în timp ce nu cade în jos este obiectivul. Echilibrul este doar o problemă pe care ați rezolvat-o deja, nu o nouă dilemă în fiecare zi, suficient de dificilă încât să vă împiedice să vă întăriți.
Greșeala nr. 2: Unul dintre motivele nefericite pentru care „antrenamentul funcțional” a devenit popular este că exercițiile unilaterale cu gantere care utilizează greutăți ușoare și o variabilă de echilibru sunt foarte ușor de antrenat - mult mai ușor decât modelele de mișcare încărcate dependente de tehnică, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, presă , curăță și smulge.
Acest lucru poate influența un antrenor neexperimentat în ceea ce privește utilizarea lor atunci când nu este adecvat, deoarece ușor plătește facturile la fel ca greu, mai ales dacă cursanții nu se plâng.
Cu cât numărul articulațiilor care lucrează într-un model de mișcare este mai redus, cu atât sunt mai puține articulațiile care se pot mișca incorect în acea mișcare și cu atât mișcarea este mai ușoară de antrenat. O extensie a piciorului, de exemplu, este destul de al naibii de ușor de supravegheat, în timp ce o smulgere necesită o experiență atât personală, cât și de antrenor pentru a preda.
Ghemurile bulgare împărțite sunt la capătul extensiei piciorului spectrului, deoarece gama de mișcare este scurtă, sarcina este ușoară, sarcina nu se mișcă foarte departe și, deoarece este ușoară și scurtă, mișcarea sarcinii este nu aspectul tehnic al exercițiului.
Greșeala nr. 3: Transformarea echilibrului în variabila principală a exercițiului împiedică utilizarea unei greutăți suficiente pentru a crește puterea.
Ghemuiturile cu un singur picior pe o tablă oscilantă sau alte apăsări de gantere în timp ce sunt așezate pe o minge de echilibru, evident, nu se pot face cu o greutate la fel de mare ca și exercițiile lor stabile de părinte, efectuate pe ambele picioare pe o suprafață stabilă.
Dacă componentele programului constau aproape în totalitate din greutăți relativ ușoare mișcate cu o mână la un moment dat în timp ce rezolvați o problemă complexă de echilibru pe un picior pe rând, în timp ce variați exercițiile la fiecare antrenament, „antrenamentul funcțional” elimină producția de cantități de forță ca variabilă manipulabilă și o înlocuiește cu a nu cădea în timpul unui exercițiu nou-nouț ca obiectiv principal.
În aceste condiții, întărirea nu este nici măcar o opțiune!
Dacă producția de forță împotriva sarcinii nu este factorul limitativ, producția de forță nu este prima adaptare care trebuie obținută și puterea ca adaptare pe termen lung nu poate fi realizată. Cu alte cuvinte, „antrenamentul funcțional” nu vă mărește genuflexiunea, apăsarea sau deadlift-ul, dar genuflexiunile, apăsările și deadlift-urile vă cresc puterea funcțională, din care echilibrul este o componentă inerentă.
Și, în cele din urmă, dacă o îmbunătățire a abilităților fizice este obiectivul „antrenamentului funcțional”, dezvoltarea acesteia pe plăci oscilante, bile BOSU și alte circumstanțe inventate în sala de sport ignoră faptul că abilitatea depinde în mod deosebit de context.
Unul practică abilități de hochei pe gheață, baschet pe teren, fotbal și baseball pe teren, haltere olimpică pe platformă, cu instrumentele meseriei, deoarece acuratețea și precizia sunt definite de sarcina la care sunt aplicate.
Un leagăn de tenis nu se aplică la baseball sau chiar la raquetball. Un teren de softball nu te pregătește pentru un teren de baseball. Aceste lucruri sunt evidente pentru oricine le-a jucat.
Din aceleași motive, o ghemuitură cu o bara ușoară poate să pară impresionantă pe internet, dar nu se poate traduce printr-o performanță pe teren într-un sport real, cu excepția cazului în care sportul este ghemuit cu o greutate ușoară. Este atât de specific încât nu se transferă și orice sport cu o componentă de abilitate necesită practică specifică la acea abilitate.
Forța este o adaptare generală care transferă ca producție de forță fiecărui sport cu o componentă de forță. Forța îmbunătățește performanța în aceste sporturi, indiferent de modul în care este dobândit. Acesta este motivul pentru care steroizii sunt populari. Deoarece puterea este dobândită cel mai eficient prin antrenamentul progresiv al bara, este mai bună decât steroizii, deoarece nu puteți fi trimis la închisoare pentru că vă faceți genuflexiuni și impasuri.
Așadar, îndemânarea este specifică sportului, puterea se dobândește cel mai bine prin antrenament progresiv cu bara, iar antrenamentul funcțional nu este nici o îndemânare specifică sportului, nici un mod eficient de a deveni puternic. Este Copilul Bastard al puterii și condiționării și trebuie oprit.
Cel mai „funcțional” atribut fizic este forța, deoarece în absența unei forțe adecvate, o creștere a forței îmbunătățește întotdeauna performanța atletică.
Creșterea forței înseamnă capacitatea crescută de a produce forță, care necesită utilizarea unor greutăți progresiv mai grele. Creșterea puterii facilitează dobândirea și afișarea abilităților. Orice abordare eficientă a forței și abilității trebuie să implice expuneri repetate, crescând treptat atât la antrenament, cât și la practică, deoarece ambele necesită expunere repetată pentru a le acumula.
În ciuda faptului că sunt distractive, populare și, în cazul „antrenamentului funcțional”, mai ușor, nici variația constantă, nici greutățile ușoare nu sunt o scurtătură. Devenirea puternică sub bară și aplicarea cu sârguință a acelei forțe pe teren au fost întotdeauna pavajul pe drumul spre succes.
Drumul nu s-a schimbat.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.