Vedem totul la Cressey Performance. În timp ce doar aproximativ 70% dintre clienții noștri sunt jucători de baseball, avem, de asemenea, de la bobi și boxeri olimpici, la jucători profesioniști de hochei și triatletați, până la bărbați în vârstă de 69 de ani, care scot trageți ca afacerea nimănui.
Evident, anumite populații atletice au puncte slabe specifice care trebuie abordate. Jucătorii de fotbal și hochei și powerlifters tind să aibă o rotație internă slabă a șoldului. Jucătorii de baschet nu au suficientă mobilitate la gleznă. Jucătorii de baseball trebuie să acorde mai multă atenție stabilității scapulare, rezistenței manșetei rotatorului posterior și intervalului de mișcare internă glenohumerală (umăr).
Unele ulcioare au o stabilitate scapulară mai mare decât altele.
Oamenii cu posturi de birou au dureri de spate mai mult bazate pe flexie, în timp ce sportivii tind să aibă mai multe dureri de spate bazate pe extensie. Alergătorii la distanță suferă de obicei peste tot, așa că îi pur și simplu eutanasiază. Aceste probleme apar în alte populații, dar sunt cele mai răspândite la anumite persoane care sunt mereu implicate în aceeași activitate - indiferent dacă este vorba de patinaj, șezut sau altceva.
În contrast, există anumite probleme care apar în aproape fiecare populație și, ca răspuns, vine cu anumite „piloni” în programare care au aplicații aproape universale. Iată câteva exerciții pe care le găsesc scrise în programe tot timpul, indiferent de populația în cauză:
Acest exercițiu este fantastic pentru că obțineți toate avantajele muncii tradiționale cu un singur picior - în special stabilitatea planului frontal și mobilitatea șoldului - toate acestea făcându-l puțin mai greu cu o mai mare raza de mișcare.
Lunging invers, în general, este o opțiune excelentă pentru cei care doresc să ia un pic de stres de pe genunchi, deoarece pasul înapoi reduce unele dintre cerințele de decelerare ale lunging. Și, ca și în cazul tuturor exercițiilor cu un singur picior, aceasta este o mișcare excelentă atât pentru a preveni, cât și pentru a rezolva, majoritatea scenariilor de durere la nivelul spatelui.
Una dintre principalele plângeri cu privire la atracții este că este imposibil ca elevatorii avansați să le încarce suficient - fie pentru rezistență directă, fie pentru beneficii de hipertrofie - din unul sau ambele dintre următoarele motive:
a) Stiva de greutate nu este suficient de grea.
b) Dispozitivul de ridicare nu este suficient de greu și stiva de greutate îl trage înapoi.
Acestea sunt ambele preocupări legitime și sunt motivele exacte pentru care nu văd pull-through-urile ca altceva decât un exercițiu de asistență la elevatorii avansați.
Cu toate acestea, întrebați pe cineva care încearcă să revină treptat la moarte după o leziune la spate și veți găsi pe cineva care îi mulțumește stelelor norocoase pentru trăsături.
Pull-through-urile sunt un exercițiu grozav de lanț posterior care permite o reintegrare treptată a stresului de compresiune și forfecare în timp ce predă o tehnică perfectă de articulare a șoldului.
În timp ce un deadlift cu bara trebuie să se deplaseze „în jurul” genunchilor pe calea spre blocare, frânghia se deplasează între picioare cu un pull-through, permițând elevatorului să poziționeze șoldurile și coloana lombară în poziția exactă pe care o dorește, fără a ridica tibie sau lovind genunchii cu bara.
Din acest motiv, la fel ca bara hexagonală și sumo deadlift, pull-through-ul este, de asemenea, o alegere fantastică pentru exerciții pentru cei cu femururi lungi care pot să nu poată face deadlift convenționale cu tehnica perfectă (în special, evitarea flexiei lombare).
Voi conecta adesea pull-through-uri cu circuite de recuperare de intensitate redusă (așa cum este subliniat în Cardio Confusion) pentru a îmbunătăți activarea glutei.
Acesta este, fără îndoială, exercițiul meu preferat de sănătate a umărului, deoarece îi învață pe oameni să retragă și să încline posterior scapula. În toți anii de muncă cu oameni cu umeri ridicați, nu am întâlnit niciodată pe nimeni care să nu poată face acest exercițiu fără durere atunci când este efectuat corect.
Un indiciu pe care îmi place să-l folosesc este să iau degetul arătător opus și să-l îndrept spre marginea infero-medială a omoplatului „de lucru”. Scopul este de a simți scapula mișcându-se în jos și înapoi spre șoldul opus.
Dacă aveți un umăr vagabond și acest exercițiu vă doare, puteți presupune unul dintre cele două lucruri:
a) O faci incorect.
b) Umărul tău este foarte ridicat. Îmi pare rău, amice.
Folosim o tonă de bile medicinale la Cressey Performance. De fapt, doar în afara sezonului de baseball 2008-2009, am rupt 17 dintre ele. Majoritatea băieților mei profesioniști fac între 80 și 120 de aruncări pe o varietate de exerciții de trei ori pe săptămână, din octombrie până în februarie. Aceste inițiative ne permit să menținem flexibilitatea specifică baseballului în timp ce antrenăm puterea - plus că sunt doar al naibii de distractive!
Unul dintre preferatele mele este stompul răsturnat. Acest exercițiu ne permite să obținem un pic de urât și să antrenăm puterea, dar și să lucrăm la extinderea coloanei toracale și la mobilitatea de rotație, doi factori cruciale în sănătatea umerilor.
Se califică, de asemenea, ca un exercițiu de bază anterior, deoarece rezistați la extindere de fiecare dată când mingea revine.
Am învățat exercițiul „fără bani” de la Randy Dillon în călătoria mea la Wilmington, Delaware vara trecută pentru a-l observa pe Dr. Craig Morgan efectuează mai multe intervenții chirurgicale pe umeri. Fără bani a fost o recomandare obișnuită pentru pacienții postoperatori din clinică. Ideea de bază este că puteți utiliza un colț sau o margine a ușii pentru a deschide pectorii și a întări ușor rotatoarele externe ale humerusului - toate acestea încurajând o bună postură toracică și cervicală. Iată-l (și veți înțelege numele din acest videoclip):
Într-o zi, după răsturnarea unui Spike, am observat că doi dintre sportivii noștri efectuau două exerciții unul lângă altul. Primul a făcut exerciții fără bani, iar al doilea a efectuat o întindere minusculă supină asistată de partener pe două role cu jumătate de spumă.
Deci, m-am gândit că am putea la fel de bine să combinăm cele două și să adăugăm puțină rezistență. În acest proces, s-a născut culcat „fără bani cu bandă”.
În acest exercițiu, omoplații sunt trase înapoi și în jos în jurul jumătății de rolă pentru a ridica pieptul în sus. Barbia rămâne ascunsă, iar cu coatele blocate la 90 de grade de flexie, humerusul este rotit extern împotriva rezistenței benzii.
Când totul este spus și făcut, aveți un exercițiu care acoperă mai multe piese ale unui program prietenos cu umerii. În fiecare set, în mod obișnuit facem patru repetări, fiecare cu o păstrare izometrică de zece secunde la intervalul final.
Gânduri de închidere
Cu siguranță, aceasta nu este o listă exhaustivă a ceea ce folosim cu sportivii noștri și, în realitate, abia zgârie suprafața. Pentru unii oameni, însă, chiar și mici adăugări de genul acesta pot produce rezultate mari. Încercați-le și spuneți-ne cum merg.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.