Creatina are deja un loc binemeritat în panteonul suplimentelor alimentare. Luați-l în mod constant și va fi acolo pentru a vă sprijini sistemul de energie ATP-PCr, astfel încât să puteți face mai multe repetări.
Problema este că creatina este cam ca tipul care are tulburări de deficit de atenție. El va avea dreptate la punct, concentrat, timp de 20, 30 sau 40 de secunde, posibil până la un minut, dar după aceea mintea lui se rătăcește spre guma de gumă, sau drăguțul pasăre care tocmai a zburat sau cum este cu adevărat greu să mai găsesc plăcintă bună la restaurante.
La fel și cu creatina. Odată ce setul sau sesiunea de activitate de exercițiu aleasă depășește 60 de secunde, creatina nu este de mare ajutor. Asta nu a fost o problemă în trecut, cel puțin în ceea ce privește halterofilii, deoarece rareori făceau exerciții de ridicare sau exerciții care durau mai mult de 20, 30 sau poate 40 de secunde.
Intrați în CrossFit. Și HIIT. Și antrenament la intervale. Toate aceste modalități de exerciții noi, care implică atacuri de 1 până la 5 minute, de obicei cu intervale de odihnă care durează mai puțin de 2 minute.
În astfel de cazuri, creatina se așează doar pe margine, simțindu-se ca Rudy din fotbalul universitar, dar, din păcate, spre deosebire de Rudy, el nu ajunge să joace pentru ultima piesă și să fie lăsat pe umerii coechipierilor săi.
A rămâne în jocul final sau, de altfel, pentru orice activitate care durează mai mult de 60 de secunde, este în schimb competența beta-alaninei, un aminoacid neesențial care, la fel ca o creatină de lungă durată, mărește cantitatea de muncă pe care o poți face la intensități mari.
Studiile au arătat în mod constant că beta-alanina crește puterea, puterea musculară, volumul de antrenament, performanța la exerciții de intensitate mare și capacitatea aerobă într-o varietate de sporturi.
Jucătorii de fotbal care au ingerat 3.2 grame de beta-alanină în fiecare zi timp de 12 săptămâni și-au crescut performanța cu 34.3 la sută, comparativ cu -7.6% într-un grup care a primit placebo. Boxerii care au luat 1.5 grame de beta-alanină de patru ori pe zi au crescut forța pumnilor de 20 de ori și viteza cu care au aruncat pumnii de patru ori, comparativ cu un grup placebo.
Un alt studiu, cel care a implicat vâslitori competitivi, a constatat că suplimentarea cu beta-alanină a îmbunătățit performanța de vâslire de 2.000 de metri cu 2.9 secunde, ceea ce echivalează cu cel puțin câteva lungimi de scull.
Chiar și armata a constatat că există dovezi directe care susțin utilizarea beta-alaninei pentru a îmbunătăți performanțele specifice luptei (chiar dacă nu au adoptat utilizarea acesteia sau, de altfel, au recomandat oficial orice supliment sportiv).
Și, din moment ce este un hibrid între GABA și L-glicină, doi neurotransmițători puternici, mulți oameni de știință clasifică, de asemenea, beta alanina drept neurotransmițător secundar, motiv pentru care utilizatorii beneficiază și de efectele sale stimulatoare.
În ultimul timp, beta-alanina s-a dovedit chiar a fi posibilă în tratarea tulburărilor de stres post-traumatic (PTSD) și a depresiei, precum și la scăderea anxietății și a „răspunsului de tresărire” în experimentele pe animale.
Carnozina este o moleculă di-peptidică formată din doi aminoacizi: histidină și, ta-da, beta alanină.
Dacă ingerați mai multă beta-alanină, creați mai multă carnozină. Acest lucru este important, deoarece carnozina aspiră speciile reactive de oxigen, care cresc foarte sus în timpul exercițiului. Mai important, cel puțin mai important pentru performanță, carnozina protejează împotriva acumulării ionilor de hidrogen în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.
Acest lucru împiedică scăderea pH-ului, prevenind astfel pierderea sau diminuarea funcției enzimei și a cuplării mușchilor-excitație de care aveți nevoie pentru a continua să vă exercitați.
Cei trei sau patru dintre voi care au luat limba latină în școală recunosc probabil că cuvântul carnosină este derivat din carnem, cuvântul latin pentru carne.
Acest lucru ar trebui să vă sugereze că beta alanina se găsește în carne și că nu există surse de aminoacizi pe bază de plante. Cu toate acestea, ar trebui să mănânci carne de o mică grădină zoologică pentru a obține suficientă beta alanină pentru a avea orice efect ergogen discernibil.
Având în vedere că doza zilnică de beta alanină este cuprinsă între 1.6 la 6.4 grame, ar trebui să Joey-Chestnut să coboare între 400 și 1600 de grame de piept de pui sau 300 până la 1200 de grame de piept de curcan pe zi.
În mod clar, obținerea beta alaninei prin suplimente este mai ușoară pentru tractul digestiv.
La fel ca creatina, nu poți lua beta alanină chiar acum și te aștepți să înceapă în 15 minute de acum în timp ce treci în parcarea de la sală. Beta alanina își ia timpul și acumulează treptat niveluri de carnozină musculară.
De fapt, dimensiunea dozelor individuale nici nu contează prea mult. În schimb, doza totală în timp afectează nivelurile de carnozină musculară. În plus, carnozina are o rată de eliminare foarte lungă în mușchi, deci cu cât o luați mai mult, cu atât veți putea efectua orice formă de exercițiu care durează între 1 și 5 minute.
Dacă, după o anumită perioadă de timp, ați încetat să o luați, nivelurile ar scădea cu o rată de aproximativ 2% la fiecare două săptămâni, care este glaciar în ceea ce privește ratele de eliminare. Deci, luați beta alanină înainte de un antrenament dacă este mai convenabil în acest fel, dar nu prea contează prea mult când o luați.
Acestea fiind spuse și, așa cum s-a menționat mai sus, beta-alanina este, de asemenea, considerată un neurotransmițător secundar, ceea ce înseamnă că are un efect stimulator.
Spre deosebire de rezistența și capacitățile de consolidare a forței beta-alaninei care durează câteva zile pentru a începe, proprietățile stimulatoare intervin în câteva minute, moment în care s-ar putea să simțiți o senzație ușoară de arsură sau mâncărime pe scalp sau brațe.
Acest fenomen se numește „parastezie.”Este ușor enervant, dar nedureros și dispare repede. Apropo, acesta este singurul efect secundar cunoscut al suplimentării cu beta-alanină.
Biotest nu vinde beta-alanina ca produs independent, preferând să o folosească ca ingredient în două produse separate:
Dacă în schimb alegeți să utilizați beta-alanina ca produs de sine stătător, luați în considerare stivuirea acesteia cu malat de citrulină, carbohidrați funcționali și BCAA (ceea ce a făcut deja Surge® Workout Fuel pentru dvs.).
Nimeni nu a comentat acest articol încă.