Actualizare creatină, 2006

2744
Yurka Myrka
Actualizare creatină, 2006

Creatina este cel mai faimos și mai studiat supliment sportiv din istorie. A devenit o bază pentru majoritatea culturistilor și sportivilor. Este ieftin (cel puțin în zilele noastre), sigur (în ciuda a ceea ce ar putea crede media Chicken Little) și funcționează.

Deci, cu ani de cercetare în laborator, pe terenul de joc și în sala de gimnastică, care este ultimul lucru despre creatina monohidrat? Care este ultimul cuvânt cu privire la problemele de încărcare, livrare și sincronizare? Ne-am așezat cu David Barr și Dr. Lonnie Lowery să afle.

T-Nation: Băieți, să trecem în revistă câteva probleme de bază și să vedem unde vă aflați. În primul rând, să vorbim despre încărcarea creatinei. Vechea recomandare era să luați 20 de grame pe zi timp de cinci zile și doar 5 grame după aceea pentru „întreținere”, apoi am auzit că încărcarea nu era necesară. Care este ultimul cuvânt?

David Barr: Unii oameni teoretizează că prin încărcare vă puteți „șoca” mușchii la noi niveluri de creștere datorită umflării rapide. Sună ca o copie publicitară din anii 90. Din păcate, studiile care au analizat sinteza proteinelor musculare și creatina nu au arătat niciun efect anabolic, indiferent dacă încărcați sau nu. De fapt, aceste studii au pus destul de mult o piedică asupra întregii idei a volumului celular care afectează creșterea musculară.

Deși încărcarea are ca rezultat eliminarea majorității creatinei prin urină (i.e. consumul irosit), suplimentul este acum destul de ieftin încât să nu fie cu adevărat mare lucru. Sunt oficial cel mai ieftin ticălos de pe planetă, deci dacă Eu îți poți permite să supăr creatina, atunci și tu poți. Desigur, nu există niciun avantaj real pentru încărcare, în afară de rezultate mai rapide (tâmpit nerăbdător).

Dr. Lonnie Lowery: Ei bine, cred că depinde de obiectivele tale. Dacă sunteți în căutarea unei plenitudini musculare imediate și pur și simplu a unui efect cosmetic, faza de încărcare „tradițională” de 5-6 grame pe doză, de patru ori pe zi, este viabilă.

Cu toate acestea, experiența mea în acest sens este că schimbarea apei din corp și acumularea în mușchiul scheletic nu are ca rezultat modificări cosmetice (plenitudine sporită, posibil vascularizație) la nesfârșit. Mi s-a părut de multă vreme interesant faptul că, deși mușchii rămân în cea mai mare parte „încărcați” câteva săptămâni după încetare (pe baza biopsiei și scanărilor RMN), pompele cosmetice par să se disipeze mult mai rapid - în aproximativ două-trei săptămâni.

O parte din lucrările periferice pe care le-am făcut la începutul școlii de licență au sugerat că creatina / fluidul au extins inițial compartimentul extracelular (fluid sub piele), apoi s-au mutat în compartimentul intracelular (expansiune musculară). Cu toate acestea, sensibilitatea echipamentului nu a fost mare și nu sunt sigur dacă această problemă a fost urmărită în mod similar și de alții.

Puteți fi sigur doar că concentrațiile de creatină cresc semnificativ în țesutul muscular suplimentat și că apa totală a corpului crește de obicei după câteva zile de încărcare. Cu toate acestea, când am concurat ultima oară, am terminat încărcarea creatinei până miercuri înainte de un concurs de sâmbătă, doar în cazul în care a existat lichid inutil care atârna în afara mușchilor mei.

Deci, încărcarea poate avea anumite „beneficii” pentru un pasionat de fizic, dar în scopuri generale de antrenament, energie celulară și eventuală îmbunătățire a performanței, cred că abordarea veche de cinci grame pe zi (în general o lingură sau puțin mai puțin) este probabil cea mai bună.

T-Nation: Bine, Lonnie a menționat 5 grame, care a fost întotdeauna doza standard, dar apoi am auzit că sunt necesare doar 3 grame, chiar dacă unele companii de suplimente recomandă până la 10 grame pe zi doar pentru întreținere. Sincer, cred că vor doar să rămâi fără produs mai repede, așa că trebuie să recumpere! Care este cuvântul final?

Barr: Zece grame pe zi sunt doar niște prostii din industria suplimentară și nu este de mirare că T-Nation este locul în care vei găsi acel mit demis. După câteva săptămâni de 3-5 grame de utilizare zilnică, aceeași doză după activitatea fizică este bună pentru oricine de 200 de kilograme sau mai puțin.

Dacă stăm pe măgari fără să facem nimic, atunci nivelul nostru de creatină musculară va rămâne ridicat pentru o vreme, deci nu este nevoie să luăm mai mult. Desigur, dacă sunteți un jucător de fotbal de 300 de kilograme, atunci veți avea nevoie de mult mai mult, dar numai după activitate fizică.

Lowery: am văzut personal că încărcăturile tradiționale de creatină de cinci zile rămân aproape în întregime intacte după șase săptămâni fără suplimente. Carnivorele mai puternic musculate și adevărate din grupul de subiecți au rezistat mai bine. Vechiul meu consilier a lucrat cu ajutorul spectroscopiei prin rezonanță magnetică nucleară și m-a trezit la apăsarea marketerilor cărora le place să sugereze o „reîncărcare” completă la fiecare câteva săptămâni.

Sunt alături de David în acest sens: 3-5 grame pe zi sunt suficiente pentru a menține o stare încărcată atunci când aveți cu adevărat nevoie de ea. De fapt, voi fi de acord că acest lucru nu este ceva pe care l-aș face pe tot parcursul anului, deoarece nu mă antrenez la fel de intens sau cu frecvență pe tot parcursul anului. Chiar dacă recunosc că nu există un consens cu privire la efecte secundare fiabile în literatura de specialitate (privind persoanele sănătoase), perioadele mele libere sunt pur și simplu o politică de „moderare” pentru mine. Orele pe care le suplimentez devin oricum un eveniment mai motivant.

Pentru cei cărora le pasă, au existat unele cercetări făcute de Wilder și colegi în urmă cu aproximativ cinci ani cu privire la abordarea „broască țestoasă versus iepure” a dozării în rândul jucătorilor de fotbal. Cred că a fost publicat într-un jurnal de pregătire atletică. De asemenea, administrarea de creatină pe termen scurt, cu doze mici (6 grame pe zi timp de șase zile) are doar efecte ergogene modeste, așa cum au fost descrise anul trecut de Hoffman și colegii săi.

Aceasta nu este o mare surpriză, dar sugerează că, așa cum mulți știu deja, nu ar trebui să vă așteptați la efecte vizibile până la o lună aproximativă de dozare redusă.

T-Nation: Bine, acum să vorbim despre sincronizare. Multor elevatori le place să ia creatină inainte de antrenament deoarece spun că pot simți mai mult pompa, dar majoritatea experților recomandă să ia creatină după antrenament. Când este cel mai bun moment pentru a o lua?

Barr: Ideea creatinei pre-antrenament vine din câteva surse, ambele având legătura comună a neînțelegerii. Gândirea de bază sugerează că, dacă luăm creatină înainte de a ne antrena, aceasta va avea un impact acut asupra antrenamentului care urmează imediat. Problema este că este nevoie de timp pentru ca creatina să fie absorbită de intestin și apoi să intre în mușchi unde își poate face treaba.

Ideea mai „avansată” din spatele creatinei pre-antrenament urmează în mod greșit principiul nutriției pre-antrenament. Datorită faptului că mesele pre-antrenament au un impact atât de extraordinar pozitiv asupra sintezei proteinelor musculare și a fluxului sanguin, mai mare chiar decât cel al unei mese post-antrenament, unii au susținut că creatina pre-antrenament ar urma această tendință.

Deși nu este „greșit” să faci pre-antrenament creatină, nu-mi pot imagina că va avea același efect ca după un antrenament, când nivelurile de creatină musculară sunt sub-optime. Cu alte cuvinte, luăm creatină după un antrenament pentru a ne pregăti pentru Următorul.

T-Nation: Ce părere ai despre creatina pre-antrenament, Lonnie?

Lowery: aș sugera pur și simplu că, din moment ce doze mari de carbohidrați (și proteine) cresc concentrații de insulină suficient de mari pentru a crește absorbția creatinei musculare, perioada de peri-antrenament deseori discutată (pre-, mijlocie, post-ridicare) este o oportunitate reală.

T-Nation: Acum, când a apărut creatina pentru prima dată, era o pulbere albă. Apoi, băuturile cu creatină-plus-carbohidrați simpli au devenit populare, deoarece vârful insulinei din carbohidrați a ajutat la transportul creatinei. Este necesar acest vârf?

Barr: Deși nu este necesar să picurați insulina atunci când consumați creatină, această practică vă ajută cu siguranță să păstrați mai mult din acest supliment în mușchii noștri. Dacă vom folosi creatina, atunci de ce să nu folosim acest truc simplu pentru a optimiza efectul?

Am scris destul despre Surge încât să îi aud deja pe oameni gemând despre menționarea mea din nou, dar calitatea înaltă a macronutrienților din acest produs este ideală pentru a ajuta la absorbția creatinei.

T-Nation: Ce crezi, doc? Este vârful o necesitate?

Lowery: vârful nu este absolut necesar. Este interesant de menționat, totuși, că aproximativ 100 de grame de carbohidrați (atunci când sunt folosiți singuri) sunt necesare pentru a obține insulina suficient de mare.

T-Nation: Bine, să clarificăm toată această problemă. Creșterea insulinei nu este necesară, dar va ajuta probabil să aducă mai multă creatină în mușchi, corect? Dar dacă înțeleg corect acest lucru, veți primi oricum o mulțime acolo cu utilizarea continuă, corect?

Lowery: Da, cam așa este. Și din moment ce cele 100 de grame de carbohidrați care au fost raportate pentru o acțiune suficientă a insulinei sunt destul de enorme, unii băieți cu conținut scăzut de carbohidrați se pot feri de această abordare.

Uneori iau creatină cu băutura mea post-exercițiu, cu conținut ridicat de carbohidrați, uneori nu. Spune-mi volubil, dar după cum am spus, carbohidrații nu sunt o necesitate absolută pentru absorbția mușchilor.

Barr: Nu sunt complet de acord cu absența unui vârf de insulină. Adică, a lua creatină doar cu apă este drăguț și totul, dar serios, cât de greu este să o folosești în timp ce crești insulina? Având în vedere ridicolul ulei de șarpe pe care îl consumă oile în aceste zile, de ce nu am vrea să folosim una dintre puținele metode susținute științific pe care le avem pentru îmbunătățirea eficacității unui supliment??

La fel este necesară creșterea insulinei? Desigur că nu. Dar dacă nu consumați o dietă săracă în carbohidrați, atunci mi se pare doar pe jumătate. O parte din motivul pentru care mă simt așa este că nu cred că insulina ne încarcă doar mușchii până la vârful lor mai repede. Dimpotrivă, cred că creatina ridică de fapt plafonul sau cantitatea maximă de creatină care poate fi încărcată în mușchi.

T-Nation: Interesant. Acum, având în vedere cele 100 de grame de factoid de carbohidrați pe care Lonnie le-a menționat, este suficient de mare? Servirea standard are 49 de grame de carbohidrați. Ce se întâmplă dacă ai adăugat Surge-ul cu creatină, apoi mănâncă o masă completă după antrenament după 30-60 de minute mai târziu? Suficient de bun?

Barr: Pe baza a ceea ce știu despre Dr. Cercetările lui Berardi despre Surge, o singură porție ar trebui să fie suficientă. Se pare că combinația de carbohidrați ușor absorbibili, proteine ​​și aminoacizi generează o creștere uriașă a insulinei, astfel încât zahărul din sânge scade mai devreme de o jumătate de oră după consum.

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, propriile mele cercetări au arătat că consumul unei încărcături de glucoză de 75 de grame este pur și simplu scufundări zahăr din sânge peste o oră mai târziu, sugerând că trebuie să luăm în considerare mai mult decât cantitatea de carbohidrați. Desigur, exercițiile fizice joacă un rol în reglarea zahărului din sânge și, sperăm, absorbția creatinei, dar impactul Surge nu poate fi ignorat.

Lowery: Poate că cel mai bine este să ne gândim la creatină ca fiind ca și glucoza în circulație. De fapt, corpul le răspunde în mod similar în anumite privințe. De exemplu, antrenamentele par să îmbunătățească absorbția creatinei în țesutul muscular, similar cu glucoza. De asemenea, insulina conduce creatina în mușchiul scheletic, din nou, similar cu glucoza.

Dar creatina diferă de glucoză necesitate dintre aceste regulatoare de absorbție. Adică, în cazul creatinei, nu pare să existe o cerință la fel de mare pentru insulină sau contracții musculare pentru ca aceasta să „funcționeze.„Contracțiile musculare pe parcursul zilei și, evident, acțiunea insulinei sunt foarte importante pentru intrarea glucozei în celulele musculare, în timp ce creatina este pur și simplu ajutată în aceste moduri.

Deci, da, o masă solidă, o masă secundară post-antrenament ar fi utilă - nu doar 100% necesară.

T-Nation: Bine, următorul subiect. Îl văd foarte mult pe forumurile noastre: ar trebui să utilizați creatină atunci când faceți diete?

Lowery: Eu personal am ales nu la creatină în timp ce am început să țin dietă pentru ultimul concurs în 2003. Am consumat o lingură în valoare de aproximativ o dată pe săptămână, poate din paranoia. Speranța, presupun, a fost de a furniza energie a celulelor musculare într-o perioadă cu un nivel caloric negativ și un aport tot mai mic de carbohidrați.

Apoi, în ultima săptămână înainte de „ziua jocului” (săptămâna 21 sau 22 în „dietă”) am făcut o încărcătură minoră de creatină de trei zile în timp ce încărcam carbohidrați, în încercarea de a obține acea plenitudine estetică acută. Deși foarte subiectiv, părerea mea este că a funcționat destul de bine.

T-Nation: Ai arătat destul de prost în acel concurs, nu te poți contrazice cu asta! Ce crezi, Barr? Ar trebui să luăm creatină atunci când urmăm o dietă?

Barr: Deși nu cred că va avea un impact uriaș în orice mod, mulți oameni ar prefera să taie cu creatină. Deși creatina nu pare să aibă un efect anabolic direct, cred că volumizarea celulelor într-o situație specifică catabolică (cum ar fi o dietă cu restricție calorică) este locul în care acest supliment poate străluci cu adevărat - nu numai din punct de vedere fiziologic celular, ci și datorită faptul că ne va ajuta să ne menținem forța mai mare decât în ​​afară.

Și nu putem ignora impactul psihologic pe care acesta îl poate avea. De la persoanele care taie, aud mai multe plângeri legate de aplatizarea mușchilor și de scăderea greutății decât de foame. Acum, dacă creatina poate ajuta la minimizarea ambelor probleme, atunci va avea o influență extraordinară asupra modului în care noi simt în general și care poate face sau rupe o dietă.

T-Nation: Puncte bune. Acum, ce se întâmplă cu rolul de sodiu în utilizarea creatinei? Ar trebui să adăugăm sodiu creatinei noastre sau nu?

Barr: Sodiul este important pentru a ajuta creatina să treacă din sânge în mușchi. Un studiu a arătat că sodiul este chiar mai important decât insulina în acest sens!

Deși cred că, în general, avem suficient sodiu dietetic încât să nu ne preocupăm prea mult, adăugarea unui pic de sare de masă la creatină este atât ieftină, cât și ușor de acționat ca un pic de asigurare. Unul dintre lucrurile interesante despre Surge este că are puțin sodiu, deci sunteți deja acoperit când îl utilizați cu creatină.

T-Nation: Lonnie, ce zici tu?

Lowery: americanii obișnuiți obțin de aproape zece ori mai mult decât sodiul de care au nevoie. (Adică, pe baza nevoii reale, aproximativ 500 mg pe zi, nu recomandări, care sunt doar limite realiste stabilite de mai multe ori această cantitate.)

Cu toate acestea, mulți cetățeni T nu trăiesc din alimente procesate ca majoritatea americanilor, așa că ar putea dori să se uite la dietele lor, pur și simplu din interes. Eu personal primesc mult sodiu și am antecedente familiale de hipertensiune, așa că sigur nu voi suplimenta în curând!

T-Nation: Interesant, ceva la care să ne gândim sigur. Bine, acum că creatina a fost studiată până la moarte, ce alte utilizări non-culturiste, non-atletice găsim pentru ea?

Barr: Când am aflat că creatina este un medicament inteligent, am fost uimit, dar are sens pentru că avem creatină în creierul nostru, la fel ca în mușchii noștri. De asemenea, la fel ca mușchii, se pare că creșterea nivelului de creatină îmbunătățește performanța - mental performanţă.

Există, de asemenea, implicații asupra faptului că creatina este benefică în bolile care irosesc mușchii, inclusiv îmbătrânirea. Dacă luați în considerare disfuncția cognitivă care însoțește irosirea și inactivitatea musculară pe măsură ce îmbătrânim, creatina poate fi cel mai bun supliment anti-îmbătrânire din jur.

De parcă asta nu ar fi fost suficient, creatina pare să ajute la sensibilitatea musculară la insulină! Având în vedere că jumătate dintre oamenii din lumea industrializată se îndreaptă spre diabet, acest supliment ar putea avea un impact mai mare, atât uman, cât și financiar, decât orice alt supliment din istorie.

Lowery: Da, îmbunătățirea cognitivă este grozavă. Și au fost descrise beneficii preliminare pentru lipsa de somn (legate de cunoaștere) și pentru cei care se confruntă cu supraîntrenare timpurie („depășire”).

Aș dori să adaug cei doi cenți aici în ceea ce privește efectele anabolice, deoarece am atins doar pompele și performanța. De fapt, în anii 90, am făcut o muncă stabilă de izotopi în laboratorul meu, căutând efecte proteice sintetice (sau defalcare) înainte și post-creatină de încărcare. Rezultatele au fost destul de clare în ceea ce privește expansiunea musculară (prin scanări RMN), dar au fost mult mai puțin concludente în ceea ce privește anabolismul real (sau anti-catabolism). Acest concept de hidratare a celulelor a fost inițial teza mea, de fapt. Era rece și mult mai puțin exagerat și exagerat pe atunci.

Întrucât acele epoci întunecate, așa cum a subliniat Dave, posibilitățile promițătoare ale creatinei monohidrat - inclusiv hidratarea celulelor și energia pentru sinteza proteinelor - nu s-au concretizat în unele studii (e.g. pre-versus post-încărcare peste aproximativ o săptămână). Totuși, se pot găsi sugestii că utilizarea creatinei pe termen lung poate spori încet câștigurile reale.

Aceste aspecte includ activitatea crescută a celulelor prin satelit (la șobolani), efectele anti-catabolice (la om), ARN mesager crescut pentru IGF-1 și „efectul de super-antrenament” de ridicare a greutăților mai mari de-a lungul mai multor luni.

T-Nation: Informații interesante. Următorul subiect: Există o diferență de calitate atunci când vine vorba de creatina sub formă de pulbere simplă?

Barr: Există doi factori principali care afectează calitatea: dimensiunea particulelor și puritatea. Este destul de evident că nu vrem droguri sau alte impurități, dar dimensiunea particulelor este trecută cu vederea prea des.

Cu cât pulberea este mai fină, cu atât se va dizolva mai ușor. Mulți oameni au dificultăți în dizolvarea creatinei în apă și acest lucru are potențialul de a duce la efecte secundare incomode, cum ar fi balonarea. Utilizarea unei pulberi fine de creatină, ca un soi micronizat, poate ajuta la minimizarea oricăror efecte negative.

T-Nation: Da, îmi amintesc un mic procent de oameni care se plângeau de probleme de stomac cu creatină când a devenit răspândită pentru prima dată, dar care a dispărut odată cu introducerea creatinei micronizate. Ce părere ai, Lonnie?

Lowery: Aș adăuga doar că creatina simplă sub formă de pulbere este așa cum o prefer. Nu vreau să plătesc 40 de dolari pentru o cadă cu 90% zahăr și 10% creatină. Unele suplimente de creatină scumpe mă sparg. Pot să economisesc o tonă de bani și să mă distrez cu mult mai mult cu zahăr decât atât.

T-Nation: Bine, toate studiile și știința vorbesc deoparte, cum îți iei creatina? Arunc doar 3 până la 5 grame în Surge-ul post-antrenament.

Barr: Spre sfârșitul ultimului meu an școlar am cântărit puțin peste 200 de lire sterline. Când am început să mă antrenez din nou, am constatat că 3 grame de creatină în fiecare zi erau suficiente până când am fost încărcat, moment în care am luat doar creatina după antrenament.

Acum, că am făcut backup în jurul valorii de 230, folosesc 5 grame după antrenament. Dacă merg mai mult de două zile fără antrenament, voi arunca 5 grame în Surge-ul meu de dimineață. Deși probabil acest lucru nu este necesar pentru mușchi, îmi place să mă asigur că nivelul creatinei creierului este întotdeauna crescut.

Lowery: Tocmai am început să iau creatină din nou după un an sau mai mult departe de ea. Folosesc o lingură (aproximativ 5 grame) după antrenamente, pentru că este un moment convenabil pentru mine. Oricum beau proteinele insulinogene și carbohidrații în acel moment!

Și recunosc că lucrul nootropic este întotdeauna și în fundul minții mele. Până la urmă, mușchii performanți sunt doar jumătate din ecuație.

T-Nation: Bine, informații bune. Ceea ce aș vrea să fac este să rezum toate acestea, apoi să scoatem mufele mereu iubitoare din creatina germană de ultimă generație pe care o vindem aici la T-Nation. În primul rând, rezumatul utilizării, pe baza discuției de mai sus:

  • Nu este nevoie să încărcați cu mega-doze. Luați doar 3 până la 5 grame pe zi timp de câteva săptămâni. După aceea, luați 3-5 grame numai după antrenament. Nu este nevoie să-l luați liber în câteva zile după aceea.
  • Nu este necesară o „reîncărcare” completă la fiecare câteva săptămâni.
  • Cel mai bun moment pentru a lua creatină este după antrenament.
  • Utilizați întotdeauna creatină micronizată.
  • Dacă utilizați o băutură post-antrenament formulată corespunzător, cum ar fi Surge, aruncați creatina acolo. Este un sistem de livrare foarte bun.”
  • Sodiul ajută creatina să pătrundă în mușchi, dar probabil că obțineți deja suficient, astfel încât nu este nevoie să adăugați acest lucru la dieta dumneavoastră.
  • Creatina are un efect de „drog inteligent”, destul de dracului de răcoros. Poate doriți să folosiți puțină creatină doar pentru asta. Bătrânii pot beneficia și de aceasta, deoarece pot ajuta la combaterea pierderii musculare care vine odată cu îmbătrânirea.

Și acum conectorul: Dacă nu ați observat, am început să vindem creatină micronizată acum câteva luni. Fără adăugiri fanteziste, fără bomboane, doar creatină CREAPURE germană, lucruri bune, de calitate farmaceutică, toate studiile originale utilizate, nu porcării chinezesti.

Când aceste lucruri au ajuns pentru prima dată pe piață, EAS le-a vândut cu 70 USD o sticlă mică și nici măcar nu a fost micronizată. Ca serviciu pentru cititorii noștri, îl avem pentru 12 USD.99, și asta pentru 500 de grame! Verificați magazinul pentru mai multe informații sau pentru a ridica o cadă.

Mulțumim pentru informațiile actualizate, Lonnie și Dave!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.