Există un motiv - un motiv al naibii de bun - pentru care mașinile de astăzi nu sunt fabricate cu un carburator. Este același motiv pentru care nu folosesc un stilou de pană de curcan pentru a scrie acest articol. Nici eu nu scot cărbune în cuptorul meu pentru a îmblânzi nopțile „înghețate” de 50 de grade din sudul Californiei. Și am renunțat cu totul la înșirarea a două cutii goale de porc și fasole pentru a discuta cu TC despre pui.
Există modalități mai bune de a face treaba. Desigur, antrenamentul pentru dimensiuni și rezistență nu face excepție.
Cu acest articol vă voi duce printr-o călătorie de seturi și repetări. Este un subiect pe care l-am petrecut mult prea mult timp experimentând în primele mele zile de antrenament și m-a împiedicat de mai multe ori. În esență, încercam să construiesc un carburator mai bun atunci când ar fi trebuit să mă gândesc la injecția de combustibil.
Așa că sunt aici pentru a vă ajuta să săriți peste unele dintre aceleași capcane în care m-am strecurat.
Când aveam 18 ani, am pus mâna pe o copie a textului clasic al lui Bill Starr, Cel mai puternic va supraviețui. Fundamentul cărții a fost trei exerciții: curățarea puterii, presarea pe bancă și ghemuirea spate. El a recomandat ca toate cele trei exerciții să fie efectuate în fiecare antrenament - un antrenament total al corpului, cu alte cuvinte - pentru trei antrenamente în fiecare săptămână.
I-am urmat programul pentru trei dintre cele mai bune luni de antrenament din tinerețe. Am adăugat mușchi și forță ca niciodată. Din păcate, am fost un adolescent naiv. Datorită durerii mele, asociată cu o amăgire că antrenamentele exercițiilor profesionale ale culturismului au avut cu siguranță metode mai bune de antrenament, am lăsat în urmă programul său și multe dintre principiile cărții. (În timp ce mă uit în urmă, încă nu am idee de ce am făcut asta.)
O componentă cheie a cărții lui Starr a fost o combinație de 5 seturi de 5 repetări pentru cele trei mari lifturi. Chiar dacă în mod ignorant am decis să mă abțin de la antrenamentul său total al corpului pentru a experimenta un număr nenumărat de scindări, am avut suficient sens să-i păstrez combinația 5 × 5 în antrenamentele mele. Această combinație de seturi și reprezentanți s-a simțit bine. Ori de câte ori l-am folosit pentru un lift am obținut rezultate - nu la nesfârșit, dar cu siguranță mai lungi decât orice altă combinație.
La vârsta de 19 ani mi s-a oferit posibilitatea de a preda un curs de antrenament de forță la YMCA local. Unul dintre profesorii mei, un antrenor de haltere, predase cursul și se pare că era gata să predea sarcina unui sânge mai tânăr. Am fost fericit să oblig.
Puteți ghici ce combinație de set / rep pe care am folosit-o cel mai mult?
Dacă vreodată vă întrebați ce metode de formare sau nutriționale au funcționat pentru un antrenor de elită, uitați-vă doar la ceea ce susține el. Cu alte cuvinte, există întotdeauna o părtinire față de metoda care i-a dat rezultate. Acesta nu este un lucru rău, în sine, este doar un fapt. Antrenorii ne gândim că, dacă găsim ceva care este eficient pentru noi, va fi probabil și pentru tine. Cu siguranță nu sunt diferit.
Într-adevăr, am avut o puternică părtinire față de metoda celor 5 seturi de 5 repetări pe care le-am învățat din cartea lui Starr. A funcționat pentru mine și a funcționat pentru majoritatea oamenilor pe care i-am instruit.
După facultate, m-am mutat la Chicago și am început să lucrez ca antrenor personal. Succesul pe care l-am avut folosind metoda 5 × 5 cu clasa mea YMCA m-a pus pe drumul cel bun. Am fost absolut convins că un program de antrenament eficient provine dintr-o combinație specifică de set / rep. Dacă am scris un antrenament care avea 5 seturi de 5 repetări pentru ghemuitul din față, iar clientul meu ar putea obține doar trei sau patru repetări pe ultimul set, m-am gândit că antrenamentul nu este productiv.
Din metoda 5 × 5, am experimentat cu alte combinații - deși similare - precum 4 × 6, 6 × 4 și 8 × 3. Când a venit vorba de antrenament pentru dimensiune și forță, clienții mei au obținut rezultate cu toți. Am găsit parametrii specifici care funcționează. Trebuia doar să mă asigur că nu vor scăpa niciodată.
Și atunci am început să evit eșecurile cu clienții mei. În mintea mea, a fost mai bine să termin toate cele cinci seturi de cinci repetări, apoi a fost să nu ajung la ultimul set. Mi-aș dori să pot spune că strategia mea s-a bazat pe controlul oboselii sistemului nervos central sau alte explicații științifice, dar nu a fost. Nu începusem încă școala postuniversitară și pregătisem doar câteva zeci de oameni. Am decis să-mi instruiesc clienții cu sarcini mai mici, pentru că eram obosit să obțin întotdeauna combinația set / rep.
S-ar putea să fi fost pe drumul cel bun, dar mă uitam la antrenament printr-o paie. Într-adevăr, mă cătușasem din greșeală.
În acest moment al poveștii, aș putea spune mult mai multe despre ceea ce am învățat de când am predat acea clasă YMCA acum 10 ani, dar vreau să ajung direct la subiect. Sunt aici pentru a vă spune că, dacă vă concentrați atenția asupra combinațiilor specifice set / rep, nu veți construi niciodată dimensiunea și puterea la fel de repede pe cât ați putea avea.
Există prea mult loc pentru erori. Primele câteva seturi ar putea fi prea ușoare și ați putea depăși în seturile ulterioare, acumulând astfel exces de oboseală a sistemului nervos central în timp ce recrutați fibrele musculare mai mici și mai slabe. Ceea ce contează este total numărul de repetări pe care le faceți și încărcarea pe care o utilizați pentru a obține acele repetări.
În loc să faceți 5 × 5 cu 85% din numărul maxim de repetiții (o greutate pe care ați putea să o ridicați de 6 ori), veți obține rezultate semnificativ mai bune dacă vă concentrați doar pe 25 de repetări totale cu aceeași sarcină. 5 × 5 funcționează pentru o secțiune transversală atât de mare a elevatoarelor, deoarece 25 de repetări totale reprezintă, indiferent de motiv, un volum la care corpurile noastre răspund bine cu o sarcină care este în jur de 6RM. (Există, desigur, multe alte combinații de sarcini și repetări totale care funcționează. Doar selectez metoda 5 × 5 cu un 6RM în sensul acestui articol.) Așadar, să punem la dispoziție aceste informații.
De exemplu, să presupunem că 6RM pentru ghemuitul din spate este de 300 de lire sterline. Ce se întâmplă dacă ți-aș spune să faci 25 de repetări în total și nu ți-aș da nicio instrucțiune cu privire la câte seturi sau repetări ar trebui să faci? Ce ai face?
Un masochist ar putea să-și încarce bara de 300 de kilograme pe spate, să facă șase repetări, să respire câteva, să mai facă câteva repetări, să mai respire și să continue să bată repetări până când va atinge 25. Aceasta este de fapt o metodă pe care am folosit-o cu câțiva sportivi care au vrut să fie împinși la un pas absolut. Face ca metoda ghemuitului cu 20 de repere a lui Peary Rader să se simtă ca un masaj suedez. Cu alte cuvinte, nu încercați decât dacă cineva are paramedicii de gardă.
Un alt tip ar putea face 25 de single-uri.
Și un alt tip ar putea presupune că ar trebui să facă 5 seturi de 5 repetări.
Există deci o modalitate ideală de a ajunge la 25 de repetări? Unul care maximizează recrutarea fibrelor musculare pentru a construi mușchi mai mari și mai puternici? Unul care te ajută să devii mai slab și să gestionezi oboseala? Ai pariat că există și este fundamentul noii mele cărți, Huge in a Hurry.
Am discutat deja principiile de bază ale cărții în interviul meu cu Testosteron Muscle, așa că nu voi revizui aceste puncte aici. Scopul acestui articol este de a vă oferi informațiile de care aveți nevoie pentru a experimenta cu sistemul meu de antrenament. Sper să vă schimb focalizarea de la o căutare nesfârșită pentru asocieri specifice set / rep (așa cum am făcut-o mulți ani) la numărarea simplă a numărului de repetări și lăsarea seturilor să aibă grijă de ele însele.
Ai încredere în mine când spun că este un mod mai eficient și mai plăcut de a te antrena.
Vă voi oferi un antrenament experimental. Se compune din trei exerciții. Vei alege unuexercițiu din fiecare grup (A, B și C). Veți face 25 de repetări totale pentru fiecare exercițiu și nu vă veți gândi la un număr țintă de seturi sau la un număr specific de repetări pentru un anumit set - vă veți concentra pur și simplu pe 25 de repetări totale cât mai repede posibil. Odată ce ați făcut acest lucru, treceți la următorul exercițiu. Sarcina pentru fiecare exercițiu ar trebui să fie o greutate pe care o puteți ridica de 4-6 ori pentru primul set.
Iată un exemplu de antrenament. Amintiți-vă, puteți utiliza orice combinație din cele trei grupuri de mai sus.
Aruncați acest eșantion de antrenament în programul dvs. curent de antrenament pentru un antrenament suplimentar care stimulează GPP. Sau utilizați-l în locul unuia dintre antrenamentele dvs. actuale. Provoacă-ți prietenul pentru a vedea cine poate ajunge cel mai repede la 25 de repetări. Și puteți adăuga chiar și câteva exerciții la antrenament, atâta timp cât urmați aceeași structură de bază.
Doar încercați și cred că vă va plăcea cât de simplu și eficient poate fi antrenamentul!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.