Dintre toate lucrurile pe care le puteți face pentru a vă face antrenamentele mai eficiente pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor, adăugând rânduri de volum în partea de sus a listei.
Este la fel de simplu ca principiul SAID, care afirmă că corpul tău se va adapta în mod specific la cererea impusă. Când crești volumul antrenamentelor, corpul tău nu are de ales decât să se adapteze, să se adapteze sau să moară. Bine, sunt exagerat de dramatic, dar îți dai seama.
Pe baza cercetărilor recente, corpul tău se adaptează în două moduri. În primul rând, reglează în sus sinteza proteinelor, astfel încât mușchii să devină mai mari.(1) În al doilea rând, vă crește hormonii anabolici prin creșterea producției de hormon de creștere și testosteron atotputernic.(2,3) Hormonul de creștere arde grăsimile și dezvoltă mușchi, iar testosteronul este, după cum știți, cel mai puternic constructor muscular de pe planetă. Creșterea ambelor are ca rezultat un fizic mai slab și mai muscular.
Probabil că te gândești că trebuie să te întorci la stilul de antrenament de la începutul anilor 80, cu sesiuni de maraton de două ore, corect? nu. Mențineți doar perioadele de odihnă scurte. Cercetările sugerează că perioadele incomplete de odihnă vor produce mai mult hormon de creștere și vor construi mai mult mușchi decât perioade mai lungi de odihnă.(2)
Prin urmare, apare o întrebare logică: Cum puteți crește cel mai bine volumul antrenamentelor dvs., menținând în același timp perioadele de odihnă cât mai scurte posibil? O să iau sfatul lui Ringo Starr, cu mare șmecherie și vă spun „cu puțin ajutor de la prietenii mei.”
Pentru oricare dintre următoarele metode, vă recomand să utilizați o greutate pe care o puteți ridica de 10 ori în timp ce este proaspătă. Această încărcare este suficientă pentru a recruta un număr mare de fibre musculare, dar este, de asemenea, suficient de ușoară pentru a efectua destul de multe repetări în aproximativ o oră, cu condiția să o faceți corect.
Iată cum o faci bine.
Pavel Tsatsouline este cunoscut pentru susținerea metodelor de formare care funcționează. Nu numai asta, dar trebuie să-i mulțumim pentru explozia antrenamentului cu kettlebell în această țară. Una dintre cele mai bune metode ale sale este sistemul scării, unde începeți cu o repetare a unui exercițiu și continuați să adăugați o repetare cu fiecare set până când ajungeți la 5 repetări.
În acel moment, reveniți la o repetare și mențineți sistemul până când ajungeți la un număr țintă de repetări, să zicem, 50. Acesta este un mod sigur de a înghesui cât mai mult volum posibil într-o perioadă scurtă de timp.
Pentru scări, Pavel recomandă să începeți cu o sarcină pe care o puteți ridica oriunde de 5-15 ori în timp ce este proaspătă. Dar așa cum am menționat mai sus, am avut succes cu un mediu fericit. Clienții mei folosesc o greutate pe care o pot ridica de 10 ori în timp ce sunt proaspătă pentru a începe următoarea secvență.
După ce ați atins 5 repetări, reveniți la o repetare și reporniți secvența. Întregul proces trebuie repetat de 3-5 ori.
Sunt un fan al acestui sistem, deoarece gestionează oboseala la fel de bine precum poate fi gestionată. Odată ce începeți să obosiți, trageți în domnii și reveniți la un singur reprezentant. Acest lucru vă permite să eliminați mai multe repetări decât ați putea avea dacă ați scăpat ciocanul și v-ați ars în primele seturi.
Stejarul austriac, Arnold Schwarzenegger, este cunoscut pentru că a spus că pentru a construi laturi mari ar trebui să faceți pull-up-uri cu aderență largă pentru 50 de repetări (pe sesiune), indiferent de câte seturi este nevoie. Pentru mine, scările te vor duce cel mai repede acolo.
Încercați-l cu orice exercițiu compus care adaugă mușchi acolo unde aveți cel mai mult nevoie. Squats frontale pentru coapse mai mari; deadlifts pentru un lanț posterior mai muscular; chin-up-uri sau scufundări pentru un corp mai masiv.
Eliminarea a 20 de extrageri stricte este o ispravă pe care mulți încă nu trebuie să o stăpânească. Este păcat pentru că este un test al dracului de bun al puterii relative (o măsură a cât de puternic ești în raport cu greutatea corporală), ca să nu mai vorbim de un constructor incredibil al corpului superior. Adăugați două antrenamente pe scară în fiecare săptămână cu o țintă de 100 de repetări (10 cicluri) și veți impresiona iepurașii de plajă îmbrăcați în bikini în cel mai scurt timp.
Când efectuați seturi spate-la-spate ale aceluiași exercițiu, performanțele dvs. se transformă într-un minut din New York. Protonii se acumulează, mușchii se acidifică și, înainte de a vă da seama, oboseala localizată a instalat magazinul în mușchii dvs.
Acum ești retrogradat să folosești greutăți mai ușoare și, din păcate, acum trebuie să aștepți ganterele pe care Janice, puma de 40 de ani dintr-un tricou cu imprimeu leopard, le folosește pentru a face creșteri laterale.
Soluția la această problemă este însă simplă. Alternează fiecare set al unui exercițiu cu un alt exercițiu care funcționează grupul muscular opus.
Dacă faceți o presă aeriană, aruncați un set de trageri în mijlocul perioadei de odihnă. Dacă lucrezi pieptul, alternează-l cu un exercițiu de canotaj. Și pentru genuflexiuni sau deadlift, alternați fie cu un exercițiu pentru partea superioară a corpului: un deadlift cu o presă de împingere sau o ghemuit cu o scufundare, de exemplu.
Frumusețea antrenamentului antagonist este că vă permite să vă mențineți forța pentru o perioadă mai lungă de timp. În cele din urmă, veți construi mai multe dimensiuni și rezistență, deoarece recrutați cele mai multe fibre musculare atunci când sarcina este mai mare.
Acum știu că alternarea dintre un deadlift și push press nu este cu adevărat un antrenament antagonist, dar ideea alternativă de asociere a extensiei piciorului cu o buclă a piciorului nu miroase chiar în cartea mea de antrenament.
Ați putea, teoretic, să împerecheați un exercițiu cu patru dominante, cum ar fi ghemuitul din față, cu un exercițiu cu șold dominant, cum ar fi deadlift-ul românesc, dar pur și simplu există prea mult report între cele două. Rămâneți cu asocierea superioară / inferioară pentru cele mai bune rezultate.
Începeți cu o greutate pe care ați putea să o ridicați de 10 ori în timp ce este proaspătă pentru fiecare exercițiu și efectuați următoarea rutină de trei ori pe săptămână timp de trei săptămâni.
Această rutină va construi dimensiunea și forța totală a corpului mai repede decât alte antrenamente care durează de două ori mai mult și folosesc de trei ori mai multe exerciții.
Pentru o progresie, concentrați-vă pe adăugarea mai multor repetări la fiecare set atunci când repetați antrenamentul. În esență, ajungi să faci mai mult volum în aceeași perioadă de timp. Această abordare a „densității crescânde” funcționează excelent pentru construirea mușchilor și a făcut din sistemul EDT al lui Charles Staley un astfel de favorit al fanilor.
Ultima metodă de creștere a volumului de antrenament se bazează pe sistemul pe care l-am subliniat în ultima mea carte, Huge in a Hurry. În sensul acestui articol, veți începe cu o greutate pe care, încă o dată, o puteți ridica de 10 ori în timp ce este proaspătă.
Veți face cât mai multe repetări cu accelerare maximă până când viteza dvs. va încetini semnificativ. În acel moment, veți lua o scurtă odihnă înainte de a face același lucru cu un exercițiu antagonist sau cu o pereche de exerciții superioară / inferioară a corpului. Continuați să eliminați cât mai multe repetări rapide până când ajungeți la 50 pentru fiecare exercițiu.
Această progresie funcționează diferit decât sunteți obișnuit să vedeți. Inițial, vă veți concentra pe adăugarea mai multor repetări la fiecare set. Acest lucru va veni rapid datorită adaptărilor de rezistență care apar cu ridicările rapide.
Odată ce puteți efectua 15 repetări pentru primul set, este timpul să măriți sarcina, astfel încât să vă întoarceți în jurul valorii de 10 repetiții pentru primul dvs. set.
Nu vă faceți nicio greșeală: dacă doriți să creșteți, trebuie să adăugați volum antrenamentelor. Aceste metode de creștere a volumului vor adăuga dimensiune și rezistență cadrului, reglând în același timp hormonii care vă ajută corpul să ardă grăsimi. Simțiți-vă liber să amestecați și să potriviți cele trei metode diferite pe care le-am subliniat pentru a vă menține antrenamentul proaspăt.
După câteva luni veți purta un corp atât de puternic pe cât pare!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.