Antrenamentul de contrast este ușor de explicat: începeți cu un set de ascensoare grele, cinci până la 10 repetări, apoi urmați-l imediat cu un exercițiu descărcat, exploziv, utilizând același model de mișcare și aceleași repetări.
Sau pentru a simplifica și mai mult:
Squats urmate de jump squats. Prese de banc urmate de flotări explozive. Trageri urmate de lovituri cu bile medicinale.
Conceptul nu este nou - cercetătorii îl studiază din anii 1960, iar antrenorii de forță și sportivii îl folosesc de cel puțin atât de mult timp - dar nu am rămas niciodată fără noi aplicații pentru el. Îl folosesc în diferite momente și cu diverse modificări, împreună cu toți sportivii mei, precum și cu oamenii obișnuiți pe care îi antrenez.
Cu sportivii, antrenamentul cu contrast crește simultan forța și puterea. Pentru non-sportivi, este o modalitate excelentă de a atinge unitățile motorii cu prag înalt pentru hipertrofie sau de a stimula metabolismul pentru a îmbunătăți compoziția corpului. Și, în timp ce atingeți aceste obiective, vă schimbați și antrenamentul într-un mod distractiv și provocator.
Cheia antrenamentului de contrast este potențarea post-activare sau PAP. Adică, capacitatea explozivă a unui mușchi este îmbunătățită după ce a fost forțat să efectueze contracții maxime sau aproape maxime.
Yuri Verkhoshansky, omul de știință sportiv rus, ar descrie PAP cerându-ți să-ți imaginezi ce s-ar întâmpla dacă ai ridica o cutie de apă pe jumătate plină când ai crede că recipientul este plin. Ar exista o nepotrivire între percepția dvs. despre forța necesară pentru a mișca cutia și forța reală necesară. Cutia se va mișca de două ori mai repede decât v-ați propus și puteți spera doar că altcineva va curăța mizeria pe care o faceți.
Cercetătorii au sugerat că aceste mecanisme sunt implicate în crearea PAP:
Sau, ca să fie simplu, sistemul tău nervos se supraîncarcă aruncând mai multe unități motorii - fibrele musculare și nervii care le activează - în serviciu și scoțând frânele care ar inhiba în mod obișnuit o expresie a puterii totale.
Alți cercetători au oferit explicații și mai complicate, sugerând că ar putea exista factori hormonali sau metabolici la locul de muncă.
Dar nimic din toate acestea nu ar conta dacă antrenamentul de contrast nu ar funcționa pentru a face mușchii mai mari, mai rapizi și mai puternici și pentru a face corpurile mai slabe, îmbunătățind în același timp performanța atletică.
Cea mai ușor de cuantificat este creșterea puterii. Când efectuați o mișcare explozivă imediat după un exercițiu care necesită forță totală, vă învățați corpul să recruteze mai multe unități motorii pentru sarcini precum sărituri, sprinturi sau aruncarea unui pumn. (O folosesc foarte mult cu luptătorii MMA pe care îi antrenez.)
Pentru compoziția corpului, rațiunea este puțin mai directă. Folosiți antrenament de contrast pentru a crește cantitatea totală de muncă pe care o faceți recrutând mai multe unități motorii pentru exerciții de greutate corporală de mare viteză. Aceasta oferă un impuls metabolic mai mare decât ați obține din seturile drepte ale acestor exerciții fără PAP.
Pentru hipertrofie, mecanismul evident este faptul că recrutați mai multe unități motorii decât în mod obișnuit pentru exercițiul de putere care urmează exercițiului de forță. Dar, din experiența mea cu sportivi și clienți, funcționează cel mai bine dacă creșteți ușor repetările la ambele exerciții. Deci, în loc să faci cinci până la 10 repetări ale primului exercițiu, este mai mult ca opt până la 12. De asemenea, puteți face repetări ușor mai mari ale celui de-al doilea exercițiu. Acest lucru îndepărtează puțin componenta „contrast”, dar crește „antrenamentul”.”Adică adăugați mai mult volum.
Cu puțină creativitate, puteți folosi antrenamentul de contrast pentru orice tipar de mișcare sau grup muscular. De cele mai multe ori, totuși, îl folosesc cu aceste șase modele de mișcare de bază, multi-articulare:
Puteți adăuga o anumită sarcină la saltul ghemuit purtând o vestă ponderată sau ținând o minge medicamentoasă. Aș sugera o încărcătură cuprinsă între 10 și 20% din greutatea corporală.
Desigur, acest lucru depinde de obiectivele dvs., de greutatea corporală și de nivelul de antrenament, precum și de sănătatea articulațiilor. Cu genunchii scârțâiți, evident, nu doriți să adăugați sarcină la salturi. Și dacă utilizați antrenamentul de contrast pentru pierderea grăsimii și aveți multe grăsimi de pierdut, probabil că nu este nevoie să adăugați nicio sarcină externă. Mutați-vă greutatea corporală cât de exploziv puteți și veți obține rezultatele dorite.
Dacă stabiliți distanța corectă de perete, mingea ar trebui să vă revină după fiecare aruncare.
Vrei să folosești o minge medicamentoasă care să nu sară; altfel, se va desprinde de perete și te va lovi în spate. Perform Better vinde două bile care nu sară: cele mai grele se numesc Dynamax, în timp ce cele mai ușoare se numesc D-Ball (mi-aș dori să glumesc).
Îmi place să folosesc bile med mai grele pentru acest exercițiu, de 20 de kilograme sau mai mult.
Acesta este un loc la fel de bun ca oricare altul pentru a recunoaște că mulți dintre voi nu vă antrenați în locuri în care vi se permite să aruncați obiecte grele pe pereți. (Dacă aș avea calea mea, toate sălile de fitness ar fi amenajate pentru a găzdui exerciții de aruncare explozivă, dar acesta este un subiect pentru un alt articol.) Și dacă te antrenezi acasă, unde poți face orice vrei până la ziduri, sunt șanse să nu ai mingi medicinale de aruncat.
În aceste cazuri, doriți să urmați mișcarea de forță cu un exercițiu care utilizează aceiași mușchi în aceeași acțiune, vă permite să vă deplasați exploziv, dar nu necesită multă abilitate, coordonare și sincronizare precisă. Asta pentru că veți fi epuizat de exercițiul de forță și nu doriți să faceți un exercițiu de înaltă abilitate ca un lift olimpic în acea situație. (Mai multe despre ascensiunile olimpice mai târziu în acest articol.)
Două alegeri bune sunt săritura largă și săritura verticală dintr-o poziție de impas. Vă asigurați că mișcarea se bazează pe o acțiune dominantă în șolduri.
Din nou, prefer să folosesc exercițiul med-ball - mingile medicinale nu își pot crea propriul impuls, deoarece trebuie să ridici mingea pentru a începe fiecare repetare. Dar împingerea explozivă este o alternativă simplă.
Cea mai mare diferență este sarcina. Sportivul prezentat în videoclipuri, John Rallo, este un luptător MMA care este în mod natural mult mai puternic decât este exploziv. Așa că, cu el, folosesc bile medice relativ ușoare - doar 3 până la 5 kilograme sau 7 până la 11 kilograme - pentru a-l antrena să se miște la viteze mai mari. Este greu de replicat cu un exercițiu precum flotări, în care folosiți aproximativ două treimi din greutatea corpului.
Un slam cu bile medicinale este mult mai ușor de făcut într-o sală de gimnastică, fără să supere pe nimeni. Dacă poți apuca un studio de aerobic neutilizat sau o cameră de yoga, probabil că te poți trânti, mai ales dacă are o mochetă care înăbușă sunetul.
Alegerea alternativă este tragerea lat îndoită, utilizând un cablu sau benzi. (Puteți vedea setarea în fotografia din dreapta.) Poziția îndoită previne flexia coloanei vertebrale. Dacă folosești benzi (care ar fi prima mea alegere), mergi după timp: câte trageri poți face în opt până la 12 secunde.
Dacă nu reușiți să aruncați mingea de medicină (încercați una care are 4 până la 8 kilograme sau 9 până la 18 kilograme), va trebui să utilizați aceeași mișcare pentru exercițiile de forță și contrast. După cum am menționat mai devreme, dacă utilizați o bandă pentru exercițiul de contrast, mergeți la timp - câte repetiții puteți face în opt până la 12 secunde.
Nimic extraordinar aici: începeți cu un exercițiu simplu care implică mersul înainte cu o sarcină de fund greu de transportat sau tras, urmat de un sprint complet.
Cheia pentru ca antrenamentul de contrast să funcționeze pentru dvs. este să creați un contrast autentic între cele două exerciții pe care le faceți pentru fiecare model de mișcare. Vrei să folosești suficientă greutate la exercițiul de forță pentru a-ți dezvolta forța și vrei să efectuezi al doilea exercițiu cu cât de multă putere explozivă poți. Fiecare reprezentant al acestui exercițiu de contrast ar trebui să fie un efort maxim.
Seturi și repetări: am constatat că cinci până la 10 repetări pe set din fiecare exercițiu funcționează bine. Utilizați capătul inferior al acelei reprize dacă sunteți cel mai interesat să dezvoltați forța și puterea explozivă, mai multe repetări dacă obiectivele dvs. includ hipertrofia, rezistența puterii și puterii și / sau pierderea de grăsime.
Faceți patru până la șase seturi din fiecare exercițiu pentru fiecare model de mișcare sau grup muscular.
Perioade de odihnă: probabil cea mai mare decizie pe care va trebui să o luați, după ce ați ales exercițiile și ați decis cum să le aranjați într-un antrenament, este cât de mult odihnă să luați între exercițiile de forță și contrast și, de asemenea, între perechile de exerciții.
Dacă scopul este de a dezvolta putere pentru performanța atletică, încercați aproximativ 30 de secunde între exercițiile de forță și contrast. Dacă sunteți mai interesat de pierderea de grăsime sau de rezistența la putere, mergeți direct de la primul exercițiu la al doilea.
Studiile au arătat că aproximativ trei minute de odihnă între perechile de exerciții funcționează cel mai bine și, din experiența mea cu sportivi și clienți, trei minute par aproape corecte. Vă puteți juca cu perioadele de odihnă pentru a vă potrivi nevoilor.
Incorporarea ascensoarelor olimpice: așa cum am spus mai devreme, nu doriți să faceți exerciții de înaltă abilitate, cum ar fi curățarea și smulgerea, atunci când mușchii dvs. sunt epuizați de la a face un exercițiu de forță cu greutăți provocatoare.
Permiteți-mi să fac un pas înapoi și să recunosc că una dintre primele reguli de proiectare a antrenamentului este că efectuați mai întâi mișcări de putere, urmate de mișcări de forță, urmate de exerciții cu repere superioare pentru hipertrofie sau pierderea de grăsime sau orice altceva. Acest lucru este absolut adevărat dacă vorbim despre ascensoare olimpice sau pliometrie. Dacă le faceți, faceți-le la începutul antrenamentului, când sunteți proaspăt.
Cu toate acestea, exercițiile de putere pe care le folosiți pentru contrast necesită mai puțină abilitate decât exercițiile de forță. Dacă aveți opțiunea de a folosi aruncări cu bile medicinale oriunde ați lucra, aruncați ceva greu pe un perete cu un model simplu de mișcare.
Puteți combina cele două tipuri de exerciții de putere în același program. Doar faceți lifturile Oly sau plyos mai întâi în antrenament, apoi faceți antrenament de contrast.
Ceea ce am arătat aici nu este în niciun caz o listă exhaustivă a modalităților posibile de a utiliza antrenament de contrast pentru performanță sau îmbunătățirea fizică. După cum am spus mai devreme, ești limitat doar de interesul și creativitatea ta.
Ceea ce îmi place cel mai mult sunt simplitatea, siguranța și versatilitatea. Nu doriți să vă antrenați așa tot timpul, dar când un program bazat pe seturi drepte începe să devină învechit, câteva săptămâni de antrenament de contrast vă pot scutura dintr-o rutină și vă pot învăța mușchii să se miște cu o nouă putere și scop.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.