Un articol recent în New York Times subliniază un studiu în care un grup de tipi a dormit într-o cameră metabolică care a fost menținută la o temperatură ușor rece de 66 de grade. După patru săptămâni de somn la 66 de grade - o practică cunoscută la biohackers ca „termogeneză rece” - bărbații aproape și-au dublat volumul de grăsime brună activă din punct de vedere metabolic, au experimentat o creștere a sensibilității la insulină și chiar au ars câteva alte calorii în următorul zi.
Am stat să cercetez acest articol cu mare interes, deoarece îl citeam după ce am ieșit dintr-un duș rece de trei minute și mi-am îmbrăcat o vestă și o pereche de pantaloni scurți de compresie plini cu pachete de gheață după ce m-am trezit dintr-o noapte plăcută de somn la 66 de grade este temperatura exactă la care îmi păstrez dormitorul. Deci, ca un pic de termenezie rece, acest flux de știri mi-a vorbit inimii și m-am gândit să împărtășesc câteva dintre experiențele mele din tranșee.
În primul rând, termogeneza rece nu necesită scufundarea completă a corpului pentru a obține beneficiile de ardere a grăsimilor (și altele), așa că renunțați la cutremur în timp ce vă gândiți înapoi la acele zile sportive de liceu de a fi împins într-o baie de gheață cu tot corpul. Acum că am clarificat acest lucru, să analizăm diferitele niveluri de termogeneză la rece (CT) și câteva dintre beneficiile la fiecare nivel.
La nivelul cel mai scăzut, avem intensitate „casuală”. Ar fi ca și cum ai sta într-o cameră de 66 de grade, cu îmbrăcăminte minimă. Răcit, dar nu rece, în sine. La acest nivel, există deja o creștere ușoară a arderii caloriilor, deoarece sistemul nervos autonom începe să crească temperatura corpului și există o ușoară creștere a respirației. Aceasta este o creștere foarte mică, dar iată: acest nivel este atât de ușor încât se poate face ore și ore pe zi și, în timp, caloriile arse se adună. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea arderii grăsimilor reale și a recompunerii corpului, trebuie să intensificați intensitatea.
Ar fi ca și cum ai sta într-o cameră de 50-60 de grade, în timp ce purtai doar pantaloni scurți (și un sutien, pentru femei). Majoritatea oamenilor care nu au construit nicio adaptare la frig probabil nu ar putea face acest lucru mult timp fără să tremure. Acesta este tărâmul unei formări foarte semnificative de grăsime brună, cunoscută sub denumirea de țesut adipos maro sau „BAT.”
Grăsimea brună se găsește la aproape toate mamiferele și este probabil un mecanism evoluat care ne permite să supraviețuim la frig. Bebelușii umani au o mulțime de BAT pentru a se încălzi, deoarece încă nu pot tremura, dar pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a ne pierde grăsimea brună. Cea mai mare parte a BAT se găsește în jurul claviculelor, coloanei vertebrale, lângă rinichi și în jurul vaselor de sânge majore, unde poate încălzi direct sângele.
BAT este legată embriologic de țesutul muscular, iar la nivel celular se arată că are un număr mare de mitocondrii, deci colorația maro. Mitocondriile sunt deseori numite „centrale electrice” ale celulei și sunt implicate în producerea de ATP pentru energie și mișcare. Mitocondriile sunt într-adevăr important - și pentru mai mult decât funcția musculară, dimensiunea sau forța.
Ori de câte ori rămâi suficient de rece, grăsimea ta brună „se aprinde.”Începe să ardă calorii fie din glucoză, fie din grăsimi. Din păcate, nimeni nu a demonstrat încă un raport consistent de glucoză vs. grăsimea arsă la diversele intensități. Cu toate acestea, alimentația, nivelul de adaptare la frig și alte variabile individuale influențează probabil. Există, de asemenea, o relație inversă cu nivelurile de BAT și obezitate: cu cât ești mai obez, cu atât ai mai puțină grăsime brună.
Mai mult, pe măsură ce continuați să vă angajați în termogeneza rece, puteți crea mai multe grăsimi brune și puteți crește rezervele de grăsime brună. Dacă nu aveți încă mult BAT acumulate, un proces cunoscut sub numele de „decuplarea mușchilor scheletici” care implică proteina sarcolipină funcționează pentru a vă încălzi în loc de grăsime brună, astfel încât mușchii dvs. lucrează la nivel celular pentru a genera căldură până când vă construiți magazinele BAT.
Cât durează pentru a-ți construi BAT? Un studiu a arătat o creștere după doar 10 zile când subiecții au stat într-o cameră de 60 de grade timp de 6 ore pe zi. Un alt studiu a arătat o creștere după 6 săptămâni de expunere de 2 ore pe zi (acel grup a pierdut, de asemenea, peste 5% grăsime corporală în experiment, fără dietă sau exerciții fizice!) Și, desigur, avem și acest ultim studiu care a arătat că dormitul într-o cameră de 66 de grade a permis creșterea BAT după o lună.
Iată un factoid important: Activarea grăsimii brune este adesea numită „termogeneză care nu tremură”, dar aceasta a creat concepția greșită că tremurarea oprește grăsimea brună. Acest lucru este greșit, ceea ce mă conduce către cel mai înalt nivel de termogeneză rece: intensitatea hardcore.
Intensitatea hardcore implică întotdeauna un fior, care arde cantități masive de calorii. Când a fost testat folosind calorimetrie indirectă, tremurul a reușit să tripleze arderea caloriilor, iar acest lucru a fost doar cu tremurături subtile, la nivel scăzut, cunoscute și sub denumirea de „surf tremur” (surfingul tremurător este similar cu antrenamentul pe intervale, dar cu tremuratul în loc de mișcare). Acum îmi pot imagina deja la ce te gândești: „Tremurând? Voi fi nenorocit!”De fapt, nu este atât de rău, dacă urmați aceste trei sfaturi:
De asemenea, rețineți că, în ciuda a ceea ce mulți „experți” au susținut, tremurătorul face nu opriți grăsimea brună. De fapt, tremurul probabil mărește BAT mai repede decât orice altă metodă. Mai mult, tremuratul poate crește nivelul hormonilor adiponectina și irisina.
Să începem cu adiponectina. Beneficiile adiponectinei par aproape prea bune pentru a fi adevărate. Practic, arde grăsimea. La modelele animale, crește metabolismul fără a crește foamea. Poate crește densitatea și eficiența mitocondrială a mușchilor scheletici umani și acest lucru poate explica beneficiile post-antrenament ale băilor de gheață; de fapt, mulți susținători ai CT au raportat creșteri ale forței și / sau mușchilor.
Dar cel mai mare beneficiu al adiponectinei ar putea să nu aibă nimic de-a face cu felul în care arăți. Adiponectina este studiată ca un posibil remediu pentru bolile cardiovasculare. Când s-a injectat subiecților testați, s-a demonstrat că adiponectina mărește radical sensibilitatea la insulină, relaxează vasele de sânge și reduce direct inflamația cardiovasculară. În mod uimitor, când cineva are un atac de cord, corpul său eliberează cantități uriașe de adiponectină într-o încercare disperată de a vindeca rapid daunele.
În plus, s-a demonstrat că adiponectina induce apoptoza - moarte celulară intenționată, programată - în anumite tipuri de țesuturi canceroase. Într-un studiu publicat vara trecută, femeile au reușit să-și crească nivelul de adiponectină cu 9% în decurs de 10 săptămâni, crescând cantitatea de roșii din dieta lor. Sună impresionant? Luați în considerare faptul că s-a demonstrat că CT crește adiponectina cu 62% după doar două ore. O astfel de creștere uriașă a adiponectinei poate explica modul în care chiar și elevatorii cu experiență pot experimenta câștiguri de forță din CT.
De asemenea, are un interes major hormonul nou descoperit irisina, care este eliberat din țesutul muscular în timpul CT. Irisina este eliberată și în timpul exercițiilor fizice intense, dar cu o rată de 4-5 ori mai lentă decât în cazul CT. Ce face irisina? S-a demonstrat că scade nivelul de miostatină și, desigur, miostatina mai mică înseamnă mușchi mai mari! Irisina este, de asemenea, implicată în „rumenirea” grăsimii albe. Asta înseamnă că CT de intensitate intensă poate determina grăsimea albă să înceapă să funcționeze mai mult ca grăsimea brună. Irisina poate prelungi, de asemenea, telomerii, ceea ce îi conferă un efect anti-îmbătrânire, care poate lega CT și longevitatea.
Deci, diferitele niveluri de CT, de la casual la moderat până la hardcore, pot arde cantități masive de calorii, pot crește absorbția glucozei și sensibilitatea la insulină, pot crește RMR, pot reduce inflamația sistemică, probabil ajută la distrugerea celulelor canceroase periculoase, ajută la creșterea sistemului imunitar, ajută spori somnul, ajută la recuperarea după antrenamente și ajută direct la construirea mușchilor și crește longevitatea.
Dușurile reci rapide vă pot oferi unele dintre beneficiile CT, cum ar fi eliberarea de oxid nitric și creșterea fluxului sanguin și răcirea miezului, în special după antrenament. Dar când vine vorba de formarea BAT, probabil că un duș rece nu va face prea mult. Atât intensitatea, cât și volumul sunt necesare pentru a induce beneficiile CT mai profunde de formare a BAT. Dusurile reci pur și simplu nu sunt suficient de lungi sau probabil nici măcar suficient de intense. A lua zilnic dușuri reci de 15-20 de minute ar putea activa BAT într-un grad semnificativ, dar cât timp BAT rămâne activă după ce ați părăsit dușul ar depinde probabil de temperatura camerei și de nivelul de adaptare la frig.
Corpul tău va genera pur și simplu prea multă căldură, prea repede, pentru ca efectele dușului să se „scufunde.”Amintiți-vă, probabil că trebuie să introduceți un anumit nivel de frisoane, chiar dacă doar pe scurt, pentru a maximiza arderea grăsimilor, precum și pentru a spori adiponectina și irisina și pentru a accelera formarea de noi BAT, precum și rumenirea WAT. Dusurile reci ar trebui, probabil, privite ca un complement frumos, accesibil și convenabil la metodele mai puternice de CT, cum ar fi băile de gheață, expunerea la vreme rece minim îmbrăcată sau utilizarea zilnică a dispozitivelor CT precum veste și pantaloni.
Există o tendință populară în unele cercuri CT care expunându-vă doar la un pic de frig, sau doar la temperaturi puțin mai reci, sau doar la apă puțin mai rece, va aduce încet și treptat aceleași beneficii ale CT de intensitate mai mare. Acest lucru este aproape sigur greșit. Este ca și cum ai compara pe cineva care face o plimbare lentă, casual, cu cineva care face sprinturi complete. Ambele ard calorii, dar una arde mult mai mult timp mult mai mult după încheierea sesiunii.
Dar, pentru a fi corect, depinde de obiectivele dvs. și, într-o anumită măsură, de nivelul dvs. de adaptare la frig existent. Dacă doriți doar un impuls minim, temporar, al metabolismului sau poate starea de veghe revigorantă de la un vârf de catecolamină, un duș incomod răcoros va face probabil treaba. Dar cititorii din T Nation vor probabil să ardă maxim grăsimi și să construiască mușchi. Acest lucru înseamnă să vă liniștiți. Cel mai rapid mod de a face acest lucru este de a crește intensitatea și de a intra într-un anumit nivel de aproape-tremur sau tremur; cu alte cuvinte, intensitatea hardcore. Nu mult, doar suficient.
Singurul punct al randamentelor în scădere este că, dacă mergi prea intens și faci prea mult CT prea repede, ai putea avea crioburn pe piele sau, în cazuri extreme, hipotermie dacă ești neglijent. Rețineți, de asemenea, că beneficiul sistemului imunitar stimulat este probabil de natură hormetică, iar acest lucru înseamnă că, la fel ca orice stres hormonal ușor, veți obține cele mai multe beneficii prin creșterea treptată a acestuia în timp.
De la intensitate moderată în sus, CT va crește sensibilitatea la insulină. Acest lucru funcționează probabil prin mai multe metode. BAT va aspira și arde glucoza pentru combustibil, iar adiponectina va crește, de asemenea, sensibilitatea la insulină a mușchiului scheletic. În condițiile potrivite, CT poate permite mai ușor supracompensarea glicogenului a mușchilor și acest lucru se poate face mult mai frecvent atunci când este asociat cu dieta și exercițiile fizice decât prin simpla utilizare a dietei și a exercițiilor fizice singure.
Câți cititori T Nation au încercat un fel de diete ciclice, concepute parțial pentru a induce supracompensarea glicogenului? Încercați o sesiune de hardcore CT după o re-alimentare cu carbohidrați și experimentați ce se întâmplă. Una dintre experiențele obișnuite pe care le aud, în special în rândul sportivilor și ridicatorilor, este cât de pompat se simt adesea după o sesiune de CT. Acest lucru se datorează probabil, în mare parte, sensibilității crescute la insulină și absorbției glucozei în timpul și după ședință.
Acest efect ar trebui să inducă separarea nutrienților departe de grăsime și în mușchi. Combinați acest lucru cu dieta și exercițiile fizice specifice și puteți manipula cu adevărat glicogenul muscular. Rețineți că, la intensitate intensă, încărcarea glicemiei (BGL) uneori poate crește temporar. Acest lucru este similar cu modul în care BGL poate trece de la HIIT sau de la ridicarea grea atunci când ficatul funcționează prin glicogenoliză pentru a crește BGL în pregătirea pentru volumul de lucru. Ca atare, sub intensități mai mari, CT poate arde direct glicogenul muscular.
Iată un hack rapid pentru cei care se angajează în antrenamente de rezistență la putere anaerobă - tipul în care te simți aplecat în ziua următoare când te trezești și tipul care epuizează cu adevărat glicogenul. Mergeți cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o zi sau două și apoi faceți o sesiune de hardcore CT care aseară, timp de aproximativ o oră. Te vei trezi adesea simțindu-te la fel ca și după acele antrenamente care epuizează glicogenul (dar fără DOMS).
Interesant, s-a demonstrat că menținerea pielii la o temperatură între 32-41 grade timp de cel puțin o oră poate induce apoptoza celulelor grase a grăsimii subcutanate subiacente fără a deteriora pielea. Aceasta este o formă de reducere la fața locului a grăsimilor.
Acest lucru a fost descoperit pentru prima dată la copiii care au dezvoltat „paniculită de gheață.”Grăsimea de sub obraji ar suferi un tip de inflamație numit paniculită din expunerea constantă la frig a consumului de gheață. Grăsimea obrazului ar dispărea și va fi reabsorbită și, chiar și ca adulți, ar avea încă gropițe!
Acum există proceduri cosmetice concepute pentru a „îngheța grăsimea” prin mijloace mecanice, ținând dispozitive reci de stomac, de exemplu. Problema este că această terapie funcționează doar cu câțiva milimetri adâncime la un moment dat și durează săptămâni sau chiar luni pentru ca acele celule grase moarte să se reabsorbească complet și să dispară.
Reducerea la fața locului ar trebui probabil privită ca un beneficiu frumos, dar nu ca un obiectiv concret intenționat al CT, deoarece chiar și în cel mai bun caz, rezultatele vor fi minime și secundare în comparație cu efectele generale de ardere a grăsimilor din corpul întregului termogeneză rece. La urma urmei, dacă vă plimbați cu 20% grăsime corporală, ce diferență vizuală vor face câțiva milimetri de grăsime eliminată din intestin? Dar pentru cei care sunt aproape de a avea abs vizuale sau tăiere pentru un spectacol, atunci reducerea spotului CT ar putea face o diferență semnificativă în aspect.
Există metode directe și indirecte prin care CT ar putea ajuta la construirea mușchilor și a forței. Cea mai bună metodă indirectă este prin somn îmbunătățit.
Dacă există un beneficiu universal pe care îl auzim despre CT, este somnul, odihna și relaxarea îmbunătățite pe care le aduce. Acest lucru se datorează probabil cel puțin parțial capacității CT de a imita efectele melatoninei prin scăderea temperaturii corpului și activarea BAT, care este exact ceea ce face melatonina și a fost intenția mea inițială când am început să dorm cu o temperatură a camerei de 66 de grade. Acest efect de somn îmbunătățit se va întâmpla numai dacă vă faceți ședințele de CT seara sau noaptea (sesiunile de dimineață devreme probabil nu vă vor ajuta să dormiți în acea noapte prin reducerea temperaturii corpului, deși pot ajuta prin resetarea dezechilibrelor de ritm circadian).
Metoda directă prin care CT ar putea ajuta la inducerea forței și dimensiunii mușchilor este prin adiponectină și irisină. Adiponectina crește sensibilitatea la insulină și poate ajuta la atragerea mai multor substanțe nutritive în mușchi. De asemenea, crește mitocondriile mușchilor scheletici. Și, așa cum am menționat mai devreme, irisina poate scădea probabil misostatina. Cel puțin, CT ar putea ajuta la menținerea mușchilor în timpul tăierii. În loc să restricționați caloriile, puteți folosi CT în mod liberal.
Trebuie să știți că în studiul de somn rece, toate îmbunătățirile metabolice benefice ale somnului într-o cameră rece au fost complet anulate după patru săptămâni de somn la 81 de grade și, de fapt, bărbații au avut atunci Mai puțin grăsime brună decât după prima scanare. Același efect a fost demonstrat și în alte studii. Deci, dacă veți aprofunda această strategie, fiți avertizați, folosind temperaturi reci pentru un corp fierbinte ar trebui probabil privit ca un biohack permanent.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.