Antrenamentul lui Pody Pounding al lui Cody Montgomery

Fotografii de Per Bernal

Scopul lui Cody Montgomery - de a adăuga dimensiuni, cu o serie de noi croieli și detalii care îi vor oferi gloanțele să meargă de la picior la picior cu oricare dintre profesioniștii IFBB de top de pe planetă.

O parte a corpului căreia i-a dedicat mai multă atenție este pieptul său deja puternic. „În general, vreau să construiesc pectorali mai mari, dar mă concentrez cu adevărat pe mișcările de fluture și înclinare, în special pentru a-mi ajuta pieptul superior și pentru a-mi lărgi pectorii pe scenă pentru a crea un mușchi mai dens și mai lat”, spune el. Antrenamentul de astăzi - care se clasează pe locul al doilea în diviziunea sa de antrenament, după o zi quadcentrică a piciorului - a fost conceput pentru a face exact acest lucru.

Încălzirea lui Montgomery este succintă. La primul său exercițiu, presa cu gantere înclinate folosind o bancă reglabilă la 45 de grade, apucă gantere de 35 de kilograme și pompează 12 repetări. Perechea de 50 de kilograme este următoarea pentru încă 12, urmată de 75 pentru 10 repetări. Cu asta, este gata să se rostogolească.

„Acesta este exercițiul meu greu al zilei, în care mă împing cu adevărat la eșec pe ultimul set”, spune el. Progresia este simplă și directă, mai întâi, 90 de lire sterline pentru opt repetări, apoi 100 de lire sterline pentru alte opt și, în cele din urmă, 110, unde abia obține cel de-al optulea și ultimul reprezentant.

Urmăriți cu atenție și veți vedea, de asemenea, o nuanță importantă în performanța lui Montgomery. În timp ce încălzirile sale se fac cu o cadență uniformă și constantă - aproximativ două secunde în sus, cu două secunde în jos - seturile sale de lucru se fac cu o păpușă de urgență primară. La coborâre, greutățile călătoresc încet, pe măsură ce coatele sale coboară sub nivelul băncii într-o întindere profundă, distinsă de pec.

Apoi, dintr-o dată, are loc o explozie internă, în timp ce milioane de fibre musculare în piept, se deltează și tricepsul se strâng instantaneu și conduc greutatea deasupra capului cu o explozie feroce, oprindu-se controlat cu ganterele la un centimetru unul de altul deasupra pieptului.

„Ceea ce fac este să fac opt repetări pe fiecare set și să piramidez până când lovesc eșecul în jurul ultimului reprezentant”, explică Montgomery. „Aproximativ o dată pe lună, voi schimba acest lucru pentru o apăsare pe gantere pe o ușoară înclinare, cu banca fixată la doar un clic în sus de la plat. Acest lucru funcționează la mijloc și scoate mai mult din umeri din mișcare.”

Urmărind prese cu gantere, Montgomery se îndreaptă spre mașina Smith pentru prese cu înclinare redusă. „Sunt un mare credincios în unghiuri și lovesc mușchii din diferite unghiuri în timpul fiecărui antrenament, așa că îl schimb aici și pun banca pe un clic sau două sub 45 de grade”, spune el. „De asemenea, cu Smith, stimularea va fi diferită de cea a presei cu greutate liberă, deoarece mașina ajută la îndepărtarea accentului de stabilizatori și o pune chiar pe pecs.”

Montgomery începe cu un singur set „palpator” - „Sunt încins până acum, așa că simt doar exercițiul cu o greutate mai ușoară”, explică el - cu o placă de 45 de kilograme pe fiecare parte, făcând 12 repetări. Apoi glisează o altă placă pe fiecare parte pentru următoarele trei seturi. Din nou, faza concentrică este rapidă, coborârea excentrică a barei efectuată cu deliberare, întrucât el urmărește 10 repetări pe set. „Aceasta este una dintre mișcările mai sigure pentru a fi exploziv din gaură, deoarece sunteți pe un Smith cu bara pe o cale fixă”, spune el. „Vrei să poți mișca acea greutate cu intenție și nu doar să te trezești ultimele câteva repetări cu formă ruptă pentru a ajunge la 10.”

Sfatul lui cu privire la alegerea unei greutăți? Străduiți-vă pentru cele mai grele pe care le puteți face cu o formă excelentă pentru 12 repetări - în esență, veți opri câteva repetări înainte de eșecul acestor seturi. „Depinde de zi și de modul în care te simți, dar în câteva zile vei putea să te descurci mai mult”, subliniază Montgomery. „Ar trebui să profitați și să piramidați. Veți ști când faceți un set, dacă a fost într-adevăr provocator, ați luat greutatea dvs., dar dacă vi s-a părut deosebit de ușor și vă simțiți puternic, ridicați-l încă 10 până la 20 de kilograme. Așa vei face progrese în timp.”

Pentru cel de-al treilea exercițiu, a revenit la bancul reglabil și suportul cu gantere pentru muste cu înclinare înaltă, cu banca setată la aproximativ două crestături peste 45 de grade. „Aici, încerc doar să strâng mai mult sânge în pieptul superior și să pun accentul pe întinderea de jos”, explică Montgomery. „După două apăsări, pieptul meu este deja destul de pompat, așa că trei până la patru seturi de 12 aici chiar împing asta la maxim.”

Privind cum lucrează sportivul de 5'7 ", 240 de kilograme, întinderea profundă este evidentă, la fel și dificultatea tot mai mare de a aduce brațele împreună deasupra capului, pe măsură ce pectorii săi se umflă. Respirația lui devine mai emfatică pe măsură ce seturile scotocesc mai departe, suflând pe măsură ce ganterele se ridică, inhalând pe coborâre, începând cu 25 de lire, apoi cu 35, apoi încă două cu 45 de ani pentru a termina.

După câteva minute cocoțate pe bancă după setul final, pielea lui roșie se estompează și respirația încetinește, iar Montgomery își îndreaptă atenția către o mașină de presat cu banc plat din apropiere. Scoțând știftul din slotul 40, el ajunge în jos pentru a selecta 200, apoi se întinde înapoi.

Apucând ferm mânerele, aspiră aerul, apoi apasă cu greutate greutatea până la poziția extinsă a coatelor. De aici, repetările încep, 12 în total, cu o cadență de două secunde reflectată pe ascensiune și coborâre, separată de o strângere dură de o secundă în partea de sus. Următoarele trei seturi sunt realizate cu 250, dar cu aceeași atenție la tempo-ul stabilit. După cum ar observa ulterior, „Nu se referă la câtă greutate ridic, ci mai degrabă la simțirea contractului muscular.”

Antrenamentul se apropie de concluzie, dar nu înainte de încă o lovitură slugfening care să împerecheze presa de declin Hammer Strength și pachetul de punte într-un superset final, pedepsitor. „Mușchii sunt deja obosiți de la împingerea greutății, așa că acesta este mai mult un mod de a deschide totul acum că există sânge acolo”, spune Montgomery. „Este un burnout. Îmi place pentru că puteți sublinia o întindere profundă în gaura presei de declin și în poziția deschisă a mușchiului.”

El alunecă trei plăci pe fiecare parte pe aparatul Hammer Strength, în timp ce selectează 140 pe stația pec-deck, apoi se instalează pentru prese. Pentru 12 repetări solide, el coboară mânerele cât mai adânc, fără a lăsa greutatea să se așeze în leagăn, în timp ce pe punte, menține o poziție cu umerii înapoi, conducând mișcarea cu pectoralii, mai degrabă decât cu frontul 15 repetări determinate. Patru ture mai târziu, epuizat, el oprește atacul și se pregătește pentru viței, pe care îi pune la capătul antrenamentelor pieptului și brațului în timpul săptămânii.

 ANTRENAMENTUL PITRULUI MONTGOMERY 

Incline Dumbbell Press | SETURI: 3 | REPS: 10-12 (încălzire)

Presă cu mașină înclinată Smith Machine | SETURI: 4 | REPS: 10

Haltă cu pantă înaltă | SETURI: 3-4 | REPS: 12

Prese cu mașină iso-laterală predispuse | SETURI: 4 | REPS: 10

Hammer Strength Decline Press | SETURI: 3-4 | REP: 10-12

> superset cu Pec-deck Flye sau Cable Crossover | SETURI: 3-4 | REPS: 15

 „ÎNCĂRCAREA” MONTGOMERY SPLIT 

ZIUA 1 | Picioare (accent cvadriceps)

ZIUA 2 | Piept și viței

ZIUA 3 | Înapoi

ZIUA 4 | Picioare (accentuarea hamstrings)

ZIUA 5 | Umeri și Abs

ZIUA 6 | Brațe și viței

ZIUA 7 | Odihnă*

* Ziua de odihnă este flexibilă și poate cădea oriunde în timpul săptămânii, în funcție de călătorii și alte angajamente.

- CONTRACTA