Știu, știu, sunt șanse să nu dai patootie unui șobolan despre stabilitatea rotativă.
La naiba, sunt șanse să nu poți nici măcar defini stabilitate rotativă.
Ei bine, miezul Jell-O, ar trebui să-ți pese de stabilitatea ta rotativă. Majoritatea ridicatorilor au nevoie pur și simplu de mai mult. Am cunoscut o mulțime de badassuri bilaterale care erau simultan eunuci unilaterali. Exemplu de caz, la ultima sală comercială la care m-am antrenat, a existat un elevator care a putut buna dimineață 400 kg., totuși nu a putut efectua o singură ghemuit divizat bulgar.
Când i-am arătat cum să interpreteze presa Pallof, el tremura ca Shakira. Lui cap de munte îi lipsea stabilitatea rotativă și nu este surprinzător faptul că a fost continuu pe lista de persoane cu dizabilități sau a fost antrenat prin leziuni musculare, înghinale și la spate.
În funcție de definiția dvs. preconcepută a ceea ce presupune stabilitatea rotativă, s-ar putea să vă întrebați ce legătură are bulgarii divizați cu stabilitatea rotativă.
Stabilitatea rotativă este capacitatea corpului de a rezista mișcărilor nedorite în axa axială de răsucire. Din punct de vedere tehnic, toate articulațiile majore ale corpului necesită stabilitate pentru a rezista la torsiune, dar jucătorii principali sunt cu siguranță șoldurile și coloana vertebrală.
Inițial, majoritatea începătorilor posedă puterea piciorului necesară pentru a efectua o ghemuit divizat bulgar, totuși le lipsește adesea stabilitatea șoldului în planurile frontale (laterale în laterale) și transversale (rotative).
Dacă stabilizatorii șoldului sunt slabi sau nu declanșează sincronicitatea, primii motori (quads, glute max, hamstrings) nu vor primi un stimulent adecvat de antrenament până când stabilizatorii șoldului (adductori, glute med și min, TFL, glute max maxim , rotatoare de sold, etc.) sunt suficient de puternici și coordonați.
A sta pe un picior nu este problematic pentru majoritatea oamenilor, deoarece sarcina nu este foarte dificilă pentru mecanismul de stabilitate a șoldului rotativ. Cu toate acestea, pe măsură ce oamenii se ghemuit pe un picior și se scufundă mai adânc în flexia șoldului (gândiți-vă la ghemuitul cutiei cu un singur picior sau la ghemuitul pistolului), problemele legate de stabilitatea rotativă a șoldului tind să își retragă capetele urâte.
Acesta este motivul pentru care modelele de mișcare cu un singur picior cu patru picioare dominante și cu șolduri dominante ar trebui considerate exerciții de stabilitate rotativă - provocă capacitatea corpului de a rămâne stabil sub flexia și extensia dinamică a șoldului.
O analogie obișnuită folosită în rezistență și condiționare este că nu poți trage un canon dintr-o canoe. Să aprofundăm în această analogie. Sunt destul de sigur că tu ar putea trage un canon dintr-o canoe, dar canoa-ul ar fi distrus și ghiulele nu ar fi propulsate cu atâta precizie sau explozivitate. Acest lucru mă aduce la următorul meu punct.
Un corp în echilibru este un corp care va rezista testului timpului, iar mulți elevatori afișează dezechilibre prezentând niveluri disproporționat de scăzute de stabilitate rotativă în comparație cu stabilitatea axială. De ce este atât de importantă stabilitatea rotativă?
Acum voi fi primul care recunosc că nu-mi place să fac lucruri ciudate. Îmi place să mut ceva greutate serioasă. Din acest motiv, realizarea marilor ascensiuni bilaterale de bază ale planului sagital, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, banc de presă și chin-up-uri sunt primordiale. Aceste ascensoare sunt cele mai populare exerciții de antrenament de forță din motive întemeiate - funcționează!
Dar dacă faceți numai aceste ascensoare, problemele vor apărea, deoarece nu veți avea niveluri optime de rezistență la rotație și stabilitate datorită faptului că aceste ascensoare nu prezintă provocări rotative suficiente pentru nucleu.
Adesea aud antrenori spunând că „genuflexiunile și impasurile construiesc puterea de bază ca nimic altceva acolo.„Squats și deadlift-uri ciocănesc cu adevărat erectoarele, dar rezistența miezului este specifică vectorului.
Erectorul spinal este cel mai potrivit pentru prevenirea flexiei trunchiului și producerea extensiei trunchiului; rectul abdominis este cel mai potrivit pentru prevenirea extensiei trunchiului și producerea flexiei trunchiului; iar oblicurile sunt cele mai potrivite pentru prevenirea și producerea flexiei laterale a trunchiului.
Cu toate acestea, nici un mușchi de bază nu are vectori primari proiectați să reziste la rotația trunchiului. Din acest motiv, rotația trunchiului și prevenirea rotației trunchiului se realizează printr-un amestec între toți mușchii nucleului.
Mai mult, mulți oameni consideră că șoldurile fac parte din nucleu. Lifturile mortale nu sunt foarte provocatoare pentru stabilitatea șoldului, deoarece deadlift-ul este un model bilateral simplu de articulație a șoldului.
Nici ghemuitele nu sunt făcute așa cum fac majoritatea ridicatorilor, ceea ce este la doar un sfert sau jumătate din drum. Ghemuiturile complete necesită într-adevăr stabilitate a șoldului, în special în ceea ce privește prevenirea colapsului valgusului / speleologia genunchiului, ținând genunchii afară, dar munca cu un singur picior depășește munca bilaterală pentru stabilitatea șoldului în orice zi a săptămânii.
Înapoi la subiectul mușchilor de rotație a coloanei vertebrale. Pentru a vă face o idee cu privire la numărul de mușchi care funcționează și cât de greu se contractă mușchii miezului în timpul exercițiilor de rotație sau anti-rotație, luați în considerare următoarele. Legendarul biomecanist spinal Stuart McGill a măsurat sarcinile compresive pe coloana vertebrală atunci când cuplul a fost produs din diferiți vectori.
În caz că nu știați, când mușchii se contractă, aceștia se scurtează și creează forțe articulare. Mușchii coloanei vertebrale și abdominale nu diferă - arhitectura lor poate fi analogă cu montarea catargului navei.
Acestea creează forțe de compresie pe coloana vertebrală atunci când se contractă (co-contracția este contracția simultană a agoniștilor și antagoniștilor, ceea ce crește rigiditatea și stabilitatea articulațiilor), iar forțele de compresie sunt calculate prin însumarea forțelor în direcția axială.
Când 50 Nm a fost plasat pe axa de extensie a trunchiului (gândiți-vă la mișcări deadlift / bună dimineața), 800 N de compresie a fost indusă pe coloana. Când 50 Nm a fost plasat pe axa de îndoire laterală (gândiți-vă la mișcările de îndoire laterală / valiză), forțele de compresie pe coloana vertebrală au ajuns la 1.400 N. Cu toate acestea, atunci când 50 Nm a fost plasat în axa axială de răsucire (gândiți-vă la mișcările de presare Pallof / woodchop), a fost creată 3.000 N de compresie a coloanei vertebrale.
Dacă nimic din toate acestea nu a avut niciun sens pentru dvs., efectuați o simplă presă Pallof cu o încărcătură moderată și observați cât de greu „mușchii de bază” se „prind în jos” pe coloana vertebrală.
În ultima vreme am executat prese Pallof cu o poziție sumo, ceea ce îmi permite să merg mai greu și nu este neobișnuit să-mi aud spatele crăpând din forța musculară extraordinară. Mulți elevatori nu reușesc să realizeze că cantitatea de încărcare externă nu contribuie la încărcarea coloanei vertebrale. Contracțiile musculare creează cea mai mare parte a încărcării coloanei vertebrale, iar forța musculară este puternic influențată de lungimile pârghiilor și de accelerație în plus față de masă.
Următorul plan vă va ajuta cu siguranță să vă eliminați deficiențele de stabilitate rotativă. Dar, înainte de a contura planul, vreau să precizez dinainte că strategia este aici calitate peste cantitate.
Nu trebuie să duceți niciun set la eșec și nici nu trebuie să depășiți niciun ascensor. Louie Simmons, guru al Powerlifting-ului, a predicat importanța antrenamentelor speciale de ani de zile și sunt o modalitate foarte eficientă de a aduce o verigă slabă.
Ce trebuie să faceți este să adăugați trei „antrenamente suplimentare” la rutina dvs. existentă, răspândite la cel puțin 48 de ore distanță.
Când efectuați următoarele exerciții, încercați să rămâneți cât mai stabil posibil prin coloana lombară și șolduri. Cu siguranță puteți încărca exercițiile și vă puteți grăbi, dar obiectivul este să faceți programe motorii eficiente, să nu mutați cea mai mare cantitate de greutate sau să induceți cea mai mare cantitate de oboseală.
Stabilitatea se referă la fel de mult la sincronizare și sincronizare, precum la rigiditatea și forța musculară.
Mai mult decât atât, stând departe de maxime și setări până la eșec, veți reduce daunele musculare și oboseala, ceea ce vă va permite să vă antrenați mai frecvent. Acest lucru este bun pentru adaptările neuronale. Și din moment ce veți adăuga aceste antrenamente la programul dvs. existent, veți primi deja stimuli puternici de hipertrofie, putere și putere. Aceste antrenamente speciale vor introduce pur și simplu un stimul de stabilitate frecvent ecuației.
Există o mulțime de libertate în acest plan, deoarece antrenamentele speciale nu trebuie să fie foarte structurate. Veți alege unul sau două exerciții din fiecare categorie și efectuați unul până la trei seturi de 3-10 repetări.
(Dacă nu vă place această libertate de alegere, vă voi prezenta un eșantion de antrenament după această listă lungă.)
| Categorie | Exercițiu |
| Glute cu un singur picior și Quad | Ghemuit cutie cu un singur picior Pistol ghemuit Încărcarea contralaterală a mortului regelui Încărcare contralaterală inversă Deficitul de încărcare contralaterală inversă Bulgar împărțit în greutate contralaterală Creșteți sarcina contralaterală |
| Glute cu un singur picior și hamstring | Câine de pasăre Partea de sus în sus a piciorului șoldului Sarcină contralaterală RDL cu un singur picior Prelungitor cu piciorul unic extensie spate Prindere hipercontralaterală inversă cu un singur picior Extensia de șold cu patrupeduri pendulare Lovitură de măgar cu patruped |
| Cufăr cu un singur braț | Presă pe gantere cu un singur braț cu prindere neutră Presă cu înclinare a ganterei cu prindere neutră cu un singur braț Un braț împinge în sus Presă pe piept cu cablu cu un singur braț Zbura cu un singur braț Zbura cu înclinare cu un singur braț Crossover cablu cu un singur braț |
| Spate cu un singur braț | Rând de gantere cu un singur braț Rând de cablu cu braț unic Rând de cablu așezat cu un singur braț Rând inversat cu un singur braț Rând sprijinit de piept cu un singur braț Ridicare deltată din spate cu tendință de braț unic Cablu cu braț unic înapoi |
| Specificul nucleului | Variație de cotlet Varianta de ridicare a cablului Variația presei Pallof Turcii se ridică Scândură în trei puncte Bug de spumă cu rol mort |
Iată un exemplu de antrenament special de stabilitate rotativă:
De fapt, acesta este mai degrabă un hibrid dintr-un pas în sus și invers, deoarece elevația este foarte mare. Puteți face acest lucru dintr-o cutie mică sau o cutie înaltă, iar sarcina din mâna opusă pune o provocare de rotație sporită pe glute. Nu aveți nevoie de atât de multă sarcină atunci când mergeți pe ruta contralaterală (în comparație cu abordarea cu două gantere) pentru a primi un stimul de antrenament uimitor.
Acesta este probabil cel mai dificil exercițiu cu greutate corporală cu un singur picior, dominat de șold. Dacă îl efectuați corect și controlați forțele laterale și de rotație printr-o gamă completă de mișcare - începând dintr-o poziție așezată și ridicându-se în extensia completă a șoldului - chiar și efectuarea a zece repetări de calitate este dificil. Strângeți blocajul pentru o secundă.
Dacă nucleul dvs. este puternic, nu ar trebui să aveți nicio scădere a forței între presa cu gantere cu două brațe și presa cu gantere cu un singur braț. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții anti-rotație de acolo și obțineți niște lucrări suplimentare de piept, umăr și triceps împreună.
Crossover-ul cu un singur braț este un exercițiu de bază excelent care folosește o pârghie foarte lungă. Din acest motiv, nu aveți nevoie de atâta rezistență pentru a provoca forțe musculare mari. La început, acesta va fi în primul rând un exercițiu de bază, dar pe măsură ce nucleul tău devine mai puternic, vei primi împreună cu el un antrenament uimitor.
Sigur, toată lumea a făcut acest exercițiu de un milion de ori. Dar de această dată încercați să obțineți o poziție foarte bună a coloanei vertebrale, inclusiv o extensie toracică puternică. Obțineți o bază largă, astfel încât să puteți grea și încercați să mențineți coloana lombară complet nemișcată pe tot parcursul mișcării.
Acest exercițiu lucrează mușchii anti-rotație prin vectorul opus al cablului încrucișat și ajungeți să-l simțiți mai mult pe partea posterioară a corpului. Când nucleul tău devine puternic, acesta va servi și ca un exercițiu bun de deltare din spate.
În cele din urmă, încheiem pe presa anti-rotație a cablului pe jumătate îngenuncheat. Acesta este, în opinia mea, cel mai bun exercițiu de bază anti-rotație existent. Este singurul exercițiu de forță care mă face să simt că primesc 100% din puterea mea rotativă în lift și ciocănește mușchii miezului spinării, în plus față de glute. Am devenit foarte puternic la acest lift și glutul meu începe de fapt să ardă ca o nebunie când execut această mișcare.
Mulți elevatori, antrenori și vagoane nu sunt pe deplin conștienți de cât de eficiente sunt cotletele de cablu, ascensorii de cablu și prese Pallof. Se uită la ele și le scriu ca mișcări de sissy. Nu faceți această greșeală. Încercați-le și vă garantez că le veți iubi. Puteți folosi o frânghie, dar eu prefer bara Grey Cook. Maneta lungă implicată în bara Grey Cook face exercițiul incredibil de eficient. Trebuie să-l experimentați pentru a-l aprecia cu adevărat.
Nu am încercat multe dintre aceste exerciții ani de zile pentru că le-am subestimat eficacitatea. Aș prefera să mă îngrămădesc pe o grămadă de farfurii și să fac niște ridicări bilaterale grele decât să fac un exercițiu de greutate corporală sau un exercițiu care mă făcea să mă țin de o gantere ușoare.
Dacă aș face exerciții unilaterale ale corpului inferior, aș încărca o bară cu 225 lbs. și efectuează lunges de mers lung. Nu am vrut să-mi fac timp să găsesc o platformă ridicată și nici nu am vrut să mă țin de o sarcină cu o singură mână când aveam două mâini perfect funcționale cu care să mă prind.
Iarna trecută unul dintre foștii clienți ai Cressey Performance a început să se antreneze cu mine. După cum știți majoritatea dintre voi, CP antrenează în principal jucători de baseball și stabilitatea rotativă este deosebit de importantă pentru acea populație. Când m-am uitat la fostul program al clientului meu, am observat că avea o mulțime de lucrări de stabilitate rotativă integrate în mod natural în program.
Programele lui Eric și Tony (Gentilcore) conțineau o mulțime de lucruri cu un singur picior și un singur braț, care au fost intercalate de-a lungul rutinei.
Am decis să încerc câteva dintre aceste variante și am fost vândut instantaneu.
Vă rog să nu faceți aceeași greșeală ca și mine. Încercați doar câteva dintre aceste mișcări și veți fi vândut.
Vestea bună este că stabilitatea rotativă nu durează ani până se obține. Loveste-l puternic timp de o lună și îți poți crește dramatic capacitatea de a rămâne stabil în timpul sarcinilor care conțin o componentă anti-rotație provocatoare.
În cazul cărnii disfuncționale menționate mai sus, care ar putea face bună dimineața casei, dar nu ar putea efectua o singură împărțire bulgară, este nevoie de o lună de timp pentru a-l aduce la viteză.
Prin adăugarea a trei antrenamente suplimentare de stabilitate rotativă pe săptămână timp de o lună, el ar putea efectua două seturi de zece squats bulgari împărțiți, ceea ce nu este rău, având în vedere că a cântărit 280 lbs.
Mai mult, el folosea încă 40 de lire sterline pe seturile sale de prese Pallof, cotloane și ascensoare de cablu decât a început cu o formă mai bună. Anul trecut este primul an din ultimii cinci în care acest elevator s-a antrenat din greu și nu a suferit o leziune gravă la șold sau la spate.
Acum, dacă asta nu vă influențează nucleul slab, nu știu ce va face.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.