Pecs cu butoane în doar 8 săptămâni

3557
Jeffry Parrish
Pecs cu butoane în doar 8 săptămâni

Au mai rămas doar patru luni înainte de concurs și a trebuit să ne confruntăm cu un fapt dur: am făcut progrese în extrasezon, aducând toate punctele sale slabe, dar încă nu eram acolo cu pieptul lui. Un concurent de culturism este la fel de bun ca și cea mai slabă parte a corpului său, iar pieptul lui era ... nu bun.

Mai rău, am fost în faza de reducere a pregătirii concursului său, cu un titlu de campionat de stat pe linie.

Am avut o idee pentru o rutină toracică - un atac pe piept, într-adevăr - dar aveam nevoie de un buy-in de la Tim, culturistul pe care îl antrenam. Chiar am avut o singură lovitură și, dacă nu a funcționat, a fost înșelat. Eram sigur de 90%, dar nu puteam să-mi scutur frica de acea șansă de 10% să nu fie. Am întrebat dacă este dispus să arunce zarurile cu un program de testare a pieptului netestat.

„Nu aș ghici niciodată ce spui”, mi-a spus el. „Dacă crezi că va funcționa, hai să o facem.”

Rutina

Nu îți suflăm soarele în fustă pentru a te face să crezi că primești ceva special când spun că rareori împărtășesc vreun detaliu al programului unui client. În primul rând, el este client, un client plătitor. El plătește pentru un program personalizat, nu pentru ceva ce nu este disponibil. În al doilea rând, culturismul, indiferent ce credeți despre el, implică concurență, inclusiv concurenți rivali. Dacă un rival are acces la programul personalizat al clientului meu, clientul meu a pierdut orice avantaj a câștigat prin angajarea mea.

Vărsăm fasolea din trei motive. În primul rând, pentru că sunt cu adevărat încântat de acest program. În al doilea rând, pentru că Tim este generos și dispus să împărtășească programul său personalizat cititorilor T Nation. Și, în cele din urmă, pentru că un editor T Nation m-a bâjbâit până am acceptat să renunț la el.

Am început cu o împărțire concepută să lovească fiecare parte a corpului o dată pe săptămână, cu excepția bicepsului (un subiect pentru o altă zi). Era important să îi oferim pieptului șansa de a-și reveni din atacul acelei antrenamente săptămânale.

Program saptamanal

  • Duminică: oprit
  • Luni: piept și biceps
  • Marți: înapoi și abs
  • Miercuri: oprit
  • Joi: umeri, triceps, biceps
  • Vineri: quad-uri
  • Sâmbătă: ischiori și viței

Rutina pieptului de luni

Exercițiu Seturi Rep
A Dumbbell declinează presa 3 4-6
B Presă înclinată a mașinii Smith 1 8 + 2 *
C Dumbbell fly-press 2 8-10
D Flye de mașină 5 8-12

* Rest-pauză seturi

După cum puteți vedea, aceasta nu este o rutină ieșită din comun pentru un culturist avansat.

Câteva note:

  • Am explicat antrenamentul de pauză-odihnă în musculatura mai mare, antrenamente mai scurte. Iată o recenzie rapidă: după ce vă încălziți bine, faceți un set de opt mingi. Odihnește-te 20 de secunde și repetă. Dacă ai opt la primul set, probabil vei primi patru repetări aici. Odihnește-te 20 de secunde și repetă. Veți primi probabil două repetări. Cheia este să obții cât mai multe în fiecare set.
  • Flye-press începe ca un flye în poziția de jos. Apoi rotiți într-o presă în partea de sus. Doriți să obțineți o strângere bună în partea de sus, dar totuși o tratați ca pe o mișcare de masă, împingând puternic și crescând în greutate sau repetări în fiecare săptămână.
  • Nu vorbesc despre acele mașini vechi „pec deck”, în care îți așezi antebrațele pe tampoane verticale. Doriți mașina unde apucați mânerele în timp ce stați vertical.

Rutină toracică suplimentară

După cum am spus, rutina săptămânală este destul de intensă, dar nu este neobișnuită. Totuși, împreună cu acea rutină, l-am pus pe Tim să facă un program suplimentar, care cred că a făcut diferența.

Scopul este de a întinde și extinde fascia, astfel încât, în timp, densitatea capilară și materialul sarcoplasmatic să crească. Este hipertrofie nefuncțională, dar în culturism nu deduc puncte pentru asta.

Stimulul trebuia să fie progresiv, crescând în volum și frecvență în intervalul nostru de opt săptămâni. Dar intensitatea trebuia să fie scăzută pentru a evita suprasolicitarea sistemului nervos central. În caz contrar, întregul său corp ar fi afectat negativ.

Am ales flexiunile ca exercițiu ideal pentru acest supliment cu volum mare. Motivul este suficient de simplu: le-ar putea face acasă, fie dimineața, fie noaptea. (Vă recomand să faceți rutina imediat după trezire sau chiar înainte de culcare, deoarece este mai ușor să vă amintiți așa.)

L-am instruit pe Tim să-și atingă pieptul de podea la fiecare repetare și să folosească aceeași poziție a mâinii cu lățime medie pe care o folosea pentru o pompă din culise. Scopul este de a simți o contracție destul de bună în poziția superioară a fiecărui reprezentant. Mergerea prea largă ar scurta intervalul de mișcare pentru pectorali, în timp ce mersul prea îngust ar accentua prea mult tricepsul.

Pentru a evita oboseala neuronală, niciun set nu merge la eșec. Încercați să obțineți 80% din maximum pe fiecare set. Deci, dacă începeți un sentiment de parcă puteți obține 20 de flotări, opriți-vă la 16.

Odihnește 30-60 de secunde între seturi.

  • Saptamana 1
  • Luni: rutină normală a pieptului
  • Joi: 3 seturi de flotări
  • Sâmbătă: 3 seturi de flotări
  • Săptămâna 2
  • Luni: rutină normală a pieptului
  • Miercuri: 3 seturi de flotări
  • Vineri: 3 seturi de flotări
  • Sâmbătă: 3 seturi de flotări
  • Săptămâna 3
  • Luni: rutină normală a pieptului
  • Miercuri: 3 seturi de flotări
  • Joi: 3 seturi de flotări
  • Vineri: 3 seturi de flotări
  • Sâmbătă: 3 seturi de flotări
  • Săptămâna 4
  • Luni: rutină normală a pieptului
  • Miercuri: 4 seturi de flotări
  • Joi: 4 seturi de flotări
  • Vineri: 4 seturi de flotări
  • Sâmbătă: 4 seturi de flotări
  • Săptămâna 5
  • Luni: rutină normală a pieptului
  • Marți: 4 seturi de flotări
  • Miercuri: 4 seturi de flotări
  • Joi: 4 seturi de flotări
  • Vineri: 4 seturi de flotări
  • Sâmbătă: 4 seturi de flotări
  • Săptămâna 6
  • Luni: rutină normală a pieptului
  • Marți: 4 seturi de flotări
  • Miercuri: 4 seturi de flotări
  • Joi: 4 seturi de flotări
  • Vineri: 4 seturi de flotări
  • Sâmbătă: 4 seturi de flotări
  • Duminică: 4 seturi de flotări
  • Săptămâna 7
  • Luni: rutină normală a pieptului
  • Marți: 5 seturi de flotări
  • Miercuri: 5 seturi de flotări
  • Joi: 5 seturi de flotări
  • Vineri: 5 seturi de flotări
  • Sâmbătă: 5 seturi de flotări
  • Duminică: 5 seturi de flotări
  • Săptămâna 8
  • Luni: rutină normală de antrenament toracic
  • Marți: 6 seturi de flotări
  • Miercuri: 6 seturi de flotări
  • Joi: 6 seturi de flotări
  • Vineri: 6 seturi de flotări
  • Sâmbătă: 6 seturi de flotări
  • Duminică: 6 seturi de flotări
  • Săptămâna 9
  • Odihnește-te și admiră-ți noul piept mai mare.

Rezultatele

După patru săptămâni în program, Tim își putea da seama că pieptul lui era destul de plin și chiar se simțea semi-pompat de cele mai multe ori. În timp ce făcea fotografii actualizate ale lui Tim pentru a mă trimite, chiar și soția sa a observat că pieptul său s-a îmbunătățit semnificativ.

Bineînțeles că am fost încântat să aud și să văd rezultatele. Dar nu mi-am putut dezlănțui sfincterul anal până nu am văzut cum va merge a doua jumătate, cu un antrenament progresiv mai intens luni și un volum mai mare de antrenament suplimentar în restul săptămânii. Știam că riscăm supraîntrenarea și chiar regresia.

Și apoi, în cele din urmă, rezultatele au fost în: „Pieptul meu a crescut mai mult în ultimele opt săptămâni decât în ​​ultimele opt luni, poate chiar în ultimul an”, mi-a spus Tim. „Și asta e mult!”

Asta am sperat să aud și că am fost sigur de 90% că se va întâmpla. Dar am fost încă surprins de un alt rezultat:

Într-un timp în care și-a redus greutatea de la 242 de lire sterline la 231 și și-a redus grăsimea corporală de la 7.88% până la 6.78%, puterea și rezistența lui au crescut dramatic. Pe presa de declin, de exemplu, el a folosit gantere de 120 de kilograme pentru șase repetări în săptămâna 1, dar a fost de până la șase repetări cu 145 de până în săptămâna 8.

În același timp, a reușit să facă 70 de flotări non-stop la final, după ce a început cu seturi de 20.

Este suficient pentru a-l ajuta pe Tim să se îmbunătățească pe locul al doilea de anul trecut în divizia grea deschisă și poate să-i aducă un campionat general de stat? Vom ști peste trei săptămâni.

Încheierea

Deci, ce poți învăța din acest experiment cu un culturist competitiv avansat?

În primul rând, înțelegeți că oamenii disperați fac lucruri disperate. Sigur, a funcționat, dar asta nu schimbă faptul că este un program extrem. Tim, clientul meu, a înțeles riscul supra-antrenamentului în această etapă târzie a pregătirii concursului său, când eram mai concentrați să-l slăbim decât să adăugăm o nouă masă musculară.

În al doilea rând, rețineți că nu căutam să construim puterea și dimensiunea funcțională, chiar dacă a ajuns la îmbunătățiri dramatice în rezistență și rezistență. Dar, deși a funcționat pentru Tim, nu aș face un program ca acesta dacă ești un atlet competitiv în orice sport în care tipul cu cel mai arătos corp nu câștigă automat.

În al treilea rând, dacă doriți să încercați acest program, rețineți că a funcționat doar pentru că este progresiv în toate sensurile. Nu am adăugat doar volum la rutina suplimentară făcând mai multe flotări. De asemenea, am crescut greutățile folosite de Tim în antrenamentele de luni, în fiecare săptămână.

În cele din urmă, linia de jos este că a funcționat. Pieptul lui Tim a devenit mai mare și mai plin, iar forța lui a crescut în timp ce reduce grăsimea corporală. Sună imposibil ca toate aceste lucruri să se întâmple simultan, dar asta se întâmplă uneori când împingi plicul în măsura în care orice persoană sănătoasă l-ar împinge.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.