Mai devreme sau mai târziu, îți vei schimba spatele și nu vei mai experimenta nimic, probabil timid de dezmembrare a membrelor, care să oprească antrenamentul tău la fel de crud sau eficient. Desigur, dacă ați avut deja unele probleme de spate, știți despre ce vorbim. Oricum ar fi, vă recomandăm să vă osuiți pe spate. Este un mic animal complex.
Este timpul pentru runda a 3-a a salvatorului meu de spate inferior. Dacă ați pierdut părțile 1 și 2, verificați-le aici și, respectiv, aici.
De data aceasta, avem mai puține puncte și multe videoclipuri.
Am petrecut o bucată bună din ultimii cinci ani studiind pregătirea instabilă la suprafață (UST). De fapt, rezultatele tezei de master au fost publicate în Journal of Strength and Conditioning Research în 2007 și am scris o întreagă carte electronică despre acest subiect.
Impresia mea principală care a rezultat din toate aceste cercetări și experimentări este că UST este ca piramida ghidului alimentar din lumea exercițiilor. Există anumite persoane în anumite scenarii (e.g., reabilitare a entorsei gleznei, exerciții de propriocepție a extremităților superioare) care trebuie să o folosească, în timp ce este remarcabil de inadecvată pentru alții. Starea pe o suprafață instabilă este diferită de a sta pe o suprafață instabilă, ceea ce este, de asemenea, diferit de a face o împingere pe o suprafață instabilă.
Aș putea merge într-o sută de direcții diferite cu acest lucru, dar din motive de scurtă durată - și pentru a evita potrivirea garantată pe Internet care va urma - voi evidenția pur și simplu o perspectivă evidentă și o voi susține cu un pic de cercetare. Lucrările clasice „de bază” pe suprafețe instabile nu sunt chiar transferate orice.
Bilele de stabilitate ar putea crește recrutarea fibrelor la aceste exerciții (și să dubleze sarcina coloanei vertebrale, potrivit Dr. McGill, dar asta este o altă poveste). Problema cea mai mare este că îmbunătățirile de stabilitate de bază s-ar putea să nu treacă la sarcini funcționale.
Un studiu din 2004 realizat de Stanton și colab. este un exemplu excelent al diviziunii dintre testarea competenței și performanță. Cercetătorii au descoperit că șase săptămâni de antrenament cu bile de stabilitate au îmbunătățit stabilitatea de bază la tinerii sportivi - așa cum a fost măsurată (într-un mod în concordanță cu antrenamentul în sine).(1)
Cu alte cuvinte, acest lucru este ca și cum ați spune că antrenamentul de presă pe bancă vă va face mai bun la presarea pe bancă. Ei bine, duh! Întrebarea cea mai importantă este, totuși, dacă acea performanță de presă pe bancă va trece sau nu la performanță atletică.
În timp ce măsura lor a „stabilității nucleului” s-a îmbunătățit, aceasta nu a afectat schimbările favorabile în economia de funcționare sau în postura de funcționare sau a modificat activitatea EMG a mușchilor abdominali sau erecți ai spinei. Cu alte cuvinte, nu a continuat.
Un rezultat comparabil a fost observat într-un studiu din 2005 realizat de Tse și colab. După opt săptămâni de antrenament cu bile de stabilitate la vâslații colegi, în timp ce „stabilitatea de bază” (așa cum au testat-o) s-a îmbunătățit, grupul experimental (antrenament de bază) nu a arătat nicio îmbunătățire a performanței față de cei care au făcut antrenament de bază ZERO în acest timp.
Și cercetătorii au testat mai multe măsuri: „săritură verticală, săritură largă, cursă navetă, sprint de 40 m, aruncare cu mingea aeriană, test ergonomic maxim de vâsle de 2.000 m.”(2)
Deci, cred că întrebarea este de ce să vă deranjați să faceți aceste lucruri dacă într-adevăr nu există dovezi care să sugereze că îmbunătățește în mod direct performanța? Aș putea lua perspectiva „poate duce la vătămare”, dar cred că „de ce să-ți pierzi timpul?”Mentalitatea este mult superioară.
Desigur, dacă te antrenezi cu suprafețe instabile doar pentru o valoare comică, continuă.
Aruncați o privire asupra oricărui elevator olimpic sau powerlifter de nivel înalt și veți vedea niște erectoare toracice monstru. De ce? Știu subconștient să evite mișcarea în acele segmente cele mai predispuse la rănire, iar carnea suplimentară ceva mai sus funcționează pentru a spori stresul de forfecare care poate proveni din orice flexie care ar putea apărea mai sus pe coloana vertebrală.
Ridicatorii novici, pe de altă parte, au tendința de a obține flexie la acele segmente - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - unde doriți să evitați flexia cu orice preț. Arată-mi un ridicator cu hipertrofie nebună la erectoarele lombare și îți voi arăta un tip care are, probabil, antecedente de dureri de spate. Corpul nostru se adaptează excelent pentru a se proteja - mai ales că devenim sportivi mai buni și putem impune mult mai multă încărcare asupra corpului nostru.
Iată problema, totuși: trebuie să ai grijă de erectorii tăi toracici sau altfel nu vor funcționa la egalitate. Calitatea țesuturilor este extrem de importantă și, deoarece masajele obișnuite nu sunt întotdeauna fezabile, folosim două „versiuni la domiciliu” împreună cu sportivii noștri.
În primul rând, aveți o abordare mai difuză cu rola de spumă.
În al doilea rând, puteți obține mai multă focalitate cu o minge de tenis dublată (ținută împreună prin bandă de mascare) lucrând cu o minge pe fiecare parte a coloanei vertebrale toracice.
În ultimii câțiva ani, la T Nation, a existat o mișcare destul de solidă înainte și înapoi cu privire la faptul dacă lucrarea specifică „de bază” este sau nu supraevaluată. Unii spun că ghemuiturile și impasurile sunt suficiente, în timp ce alții insistă că trebuie să antrenezi nucleul direct. Cine are dreptate? Ca de obicei, răspunsul meu este „depinde.”
Oare un powerlifter și alte rase de sportivi - fie că este vorba de hochei, fotbal, baseball, fotbal sau orice altceva - ar avea cerințe diferite? Da!
Acum, ce zici de un atlet care a jucat baseball când era mai tânăr și apoi a început powerlift-ul după o carieră de baseball colegială? Nu ar avea un set unic de a) puncte slabe și b) cerințe funcționale? Desigur!
Apoi, ce zici de un tip în vârstă de 38 de ani care a) își urmărește cei doi copii în jur, b) stă la birou opt ore pe zi la serviciu și apoi în mașină încă o oră pentru a face naveta, c) ridică lucruri grele trei zile o săptămână, d) se antrenează la intervale de două ori pe săptămână, d) lucrează în curte și e) joacă la o echipă de softball din liga berii o dată pe săptămână? Credeți că nucleul său ar putea avea cerințe funcționale diferite?
Oameni diferiți, nevoi diferite, timp și energie limitate de antrenament. Ce faci?
Dacă sunteți eu, vă clasificați exercițiile de bază într-una din următoarele patru discipline (deși pot exista unele suprapuneri):
Mă uit atât la genuflexiuni, cât și la deadlifts, ca anti-flexie. Scopul dvs. este să vă mențineți coloana vertebrală neutră în scenarii în care sarcina este poziționată în fața centrului de greutate. Sincer, dacă faceți în mod regulat genuflexiuni și deadlift-uri (și derivatele acestora), nu cred că trebuie să adăugați exerciții anti-flexie suplimentare.
Lucrând cu sportivi predominanți, totuși, exercițiile anti-extensie și anti-rotație sunt de o importanță capitală. Deoarece majoritatea leziunilor sportive ale spatelui inferior implică extensie sau rotație necontrolată în sens acut sau cronic.
Cu exercițiile anti-extensie, în general ne instalăm într-o poziție în care gravitația ne face treaba mai dificilă. Exemplele includ variații obișnuite ale podurilor predispuse la ol.
Acestea pot fi progresate pentru a include tot felul de variații de împingere și masochismul de rulare a roții / barei (video în dreapta).
În cele din urmă, îmi place să integrez această lucrare cu variante de aruncare a mingii medicinale, în care rezistați extensiei de fiecare dată când mergeți deasupra capului cu mingea, fie că vă pregătiți să aruncați, fie că doar prindeți.
Făcând acest lucru un pas mai departe, puteți aprecia că presarea deasupra capului poate servi ca un exercițiu anti-extensie excelent.
După cum puteți vedea, mai multe dintre aceste exerciții includ, de asemenea, o componentă de stabilitate rotativă (suprapunerea la care am făcut aluzie mai devreme). Cu toate acestea, este de asemenea important să instruiți direct stabilitatea rotativă, în special la sportivii sportivi de rotație. Un pod lateral de bază este un început excelent pentru începători.
Acestea pot fi dezvoltate în variații cu perturbații sau variații ale podului lateral cu un singur picior.
Apoi, puteți arunca câteva prinderi izometrice ale presei Pallof și ascensoare de cablu cu poziție divizată.
Și toate acestea sunt avantaje excelente pentru antrenamentul cu bile medicinale rotaționale.
Luate toate împreună, sper că această schemă de clasificare vă face să apreciați că „antrenamentul de bază” nu înseamnă doar antrenarea abdominalelor și a oblicurilor. Mai important, este vorba despre antrenarea controlului motor: maximizarea mișcării șoldului și stabilitatea lombară și apoi integrarea celor două în scheme de mișcare mai complexe.
Și, din moment ce foarte puțini dintre cititorii de acolo trăiesc și mor exclusiv prin ghemuit, bancă, deadlift, devine din ce în ce mai valoros să mă amestec în toate cele trei tărâmuri ale schemei mele de clasificare în fiecare săptămână.
Un alt domeniu al stabilității, cred că este important de acoperit, este stabilitatea cu un singur picior sau, pur și simplu spus, cât de bine stai pe un picior. Este crucial pentru starea generală de sănătate și performanță din mai multe motive.
În primul rând, ne petrecem o bucată bună din viața noastră stând pe un picior. Lunges, squats împărțiți, RDL-uri cu 1 picior, step-up-uri și alte exerciții cu un singur picior sunt specifice lumii reale.
În al doilea rând, și mai specific durerilor de spate, în multe (dar nu în toate) cazurile de dureri de spate, puteți utiliza încărcări apreciabile la exercițiile cu un singur picior, deoarece este mult mai ușor să mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră în poziție divizată decât în poziția de flexie bilaterală a șoldului care apare cu variații ghemuit și deadlifting.
În plus, puteți, în general, să scăpați o linie verticală în jos prin centrul de greutate de la sarcină la mișcările cu un singur picior (indiferent dacă sunt încărcate cu gantere sau cu o bară). Ca rezultat, există mai puțin stres de forfecare și o probabilitate redusă de a intra în flexia lombară sub sarcină.
În al treilea rând, utilizarea exercițiilor cu un singur picior cu tehnica corectă determină o contribuție egală a abductorilor și adductorilor de șold; răpitorii trebuie să „anuleze” aductorii care domină în mod obișnuit, altfel genunchiul tău cade. Pare destul de ușor. Cu toate acestea, există mai multe.
Imaginați-vă cum funcția de abductor îmbunătățită trece în poziția în picioare, inclusiv mersul. Dacă șoldul unei persoane cade (aduce) în greutate, fotografia de mai jos arată ce se întâmplă cu coloana vertebrală.
Acest lucru vă va arăta doar că rolul abductorilor de șold (glute medius, dacă acesta este ceașca dvs. de ceai) este stabilizarea dinamică la fel de mult în ceea ce privește greutatea - sau rezistența la aducția șoldului - pe cât este răpirea pură a șoldului. De asemenea, puteți spune că are implicații directe ale creșterii probabilității durerii genunchiului anterior și lateral (mai mult valgus).
Și, dacă nu știi despre ce naiba vorbesc, recunoaște doar că munca cu un singur picior este extrem de importantă, indiferent dacă ești sănătos sau ai dureri de spate. Iată câteva articole cu o aromă bună pentru un singur picior: cinci strategii de programare pentru rezultate rapide și suplimente pentru un singur picior
Poate fi greu de imaginat dacă nu ați avut vreodată dureri de spate înainte, dar cei care au încercat să facă zile superioare ale corpului cu dureri de spate vă pot spune că instalarea pe o bancă poate fi o durere în fund.
O mulțime de elevatori cu dureri de spate pe bază de extensie vor avea probleme cu întinderea pe o bancă plană. Aceste persoane pot obține o ușurare rapidă a simptomelor prin ridicarea pur și simplu a picioarelor pe niște plăci de 25 de kilograme sau pași aerobici. Acest pic de ridicare a piciorului duce la o ușoară creștere a flexiei șoldului, ceea ce permite coloanei vertebrale lombare să se aplatizeze puțin, eliminând o parte din stresul de extensie.
O altă opțiune pentru acești indivizi este să treceți pur și simplu la variații de presare înclinate. Unghiul dintre scaun și tamponul din spate de pe bancă asigură aceeași poziție de flexie a șoldului. Sau, pot trece la apăsarea podelei cu genunchii flexați, ceea ce menține coloana un pic mai plată pe sol.
De asemenea, merită menționat faptul că, dacă încercați să vă antrenați partea superioară a corpului în timp ce vă confruntați cu durerile de spate, este, în general, un pariu mai bun să optați pentru gabarite, spre deosebire de gantere, cu exercițiile de presare. Când spatele este dureros, ultimul lucru pe care trebuie să-l faci este să te apleci pentru a ridica ganterele grele dintr-un raft jos și să faci manevre în jurul sălii de sport.
În continuare, în ultima versiune a acestei serii, voi încheia totul cu introducerea unor exerciții pe care poate nu le-ați mai văzut până acum, plus câteva indicii tehnice pentru a optimiza sănătatea și performanța spatelui inferior.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.