Deși de multe ori ne dăm ochii peste cap atunci când vedem un antrenor infomercial vapid vorbind despre „sculptarea” abdominalelor, analogia este adevărată atunci când vorbești despre aplicarea fierului pe triceps.
Hei, gândește-te: ai trei capete musculare cu care să lucrezi acolo. Aducând punctele slabe puteți „sculpta” cu adevărat aspectul brațului. Îl puteți face mai mare și mai atrăgător din punct de vedere estetic.
Și despre asta este vorba în această serie: sculptarea unui corp de culturist simetric. În calitate de judecător, concurent și profesionist din domeniul culturismului NPC, Dr. Clay Hyght este un sculptor al naibii de bun. Înfășurați acele mâneci de cămașă și pregătiți-vă daltele!
Până în acest moment serios am acoperit construirea unui culturist în spate și piept. Acum, că știți cum să vă îngroșați trunchiul construind mușchi simetric în locurile potrivite, să ne mișcăm lateral și să vorbim despre construirea brațelor de clasă mondială, începând cu tricepsul.
Așa cum devine presa cu bara departe prea multă atenție asupra presei de gantere la fel de demne (dacă nu chiar mai demne), bicepsii par să ne fure atenția de la fratele lor mai mare, tricepsul.
Deși este posibil să nu cuprindă două treimi din masa brațului superior, așa cum spun mulți, tricepsul este cu siguranță cel mai mare grup muscular din brațele superioare. Și indiferent dacă te antrenezi pentru aspect sau funcție, tricepsul este chiar mai important decât bicepsul.
Lasă-mă să explic.
Din punct de vedere al performanței, tricepsul este de cea mai mare importanță, deoarece contribuie foarte mult la capacitatea ta de presare, fie în plan frontal, cu o presă pe umeri, fie în plan transversal, cu o presă pe banc.
Deși ar fi frumos dacă am putea izola pieptul și / sau mai mult cu ajutorul apăsărilor, pur și simplu nu există nicio modalitate de a scoate tricepsul din aceste mișcări. De fapt, cel puțin un studiu EMG a arătat că tricepsul (și deltele anterioare) sunt de fapt Mai mult activ decât pecs în timpul apăsării pe bancă!
Asta ar explica de ce un alt studiu a arătat că antrenamentul tricepsului înainte de piept a redus semnificativ puterea subiecților la exercițiile ulterioare ale pieptului. Dar știai deja să antrenezi pieptul înainte de triceps, corect?
Din punct de vedere cosmetic, tricepsul este mult mai important decât bicepsul pentru aspectul tău, atunci când te plimbi în jurul tău. De ce? Pentru că ne plimbăm cu brațele drepte. Acest lucru pune bicepsul într-o poziție întinsă neimpresionantă și tricepsul într-o poziție potențial impresionantă, semi-contractată.
În culturismul competitiv este greu să treci fără triceps grozav. Ei sunt, desigur, extrem de importanți în poziția numită după ei: poza tricepsului lateral. Dar dau și adâncime spatelui brațului în poziția laterală a pieptului.
Ați crede că pozițiile bicepsului dublu din față și din spate sunt legate de biceps, dar, de fapt, tricepsul este la fel de important în acele ipostaze. Ați văzut vreodată pe cineva lovind un bi dublu din față care are biceps grozav, dar brațele lor nu „atârnă” în poziție? Este aproape ca și cum partea din spate a brațului ar fi plată - direct în partea de jos.
Asta e nu ceva ce vrei. În schimb, vrei acel aspect plin și agățat care vine de la a avea triceps grozav, în special capul lung al tricepsului.
Asta mă aduce la unul dintre mesajele de acasă ale acestui articol: Tu poate sa modificați aspectul tricepsului prin selecția dvs. de exerciții. Majoritatea oamenilor fac pur și simplu câteva exerciții pentru triceps și își continuă drumul. Chiar dacă selectați exerciții de „pâine și unt”, cum ar fi bănci cu aderență strânsă și scufundări, este posibil să nu vă afectați în mod pozitiv aspectul tricepsului.
În timp ce l-am auzit pe promotorul concursului John Lindsay spunându-i unui tânăr concurent care a promis să revină în SUA anul viitor cu 15 lire mai mare, „Mai mare nu este mai bine. Mai bine e mai bine.”
La fel cum un triciclu are trei roți, grupul muscular pe care îl numim triceps este format din trei capete: capul lateral, capul medial și capul lung.
După cum sugerează și numele, capul lateral al tricepsului este situat cel mai lateral pe spatele humerusului. În esență, formează aspectul lateral al „potcoavelor” tricepsului.”
Deși ar avea sens ca capul medial al tricepsului să fie situat cel mai medial dintre cele trei capete, nu este cazul. În schimb, capul medial se află practic între și adânc (sub) celelalte capete ale tricepsului. Datorită orientării sale, acest cap al tricepsului nu este în mare parte vizibil, deși contribuie cu siguranță la masa totală a mușchiului triceps.
Asta ne lasă cu capul lung al tricepsului, numit astfel pentru că este, de fapt, cel mai lung cap al tricepsului. Capul lung este mai lung, deoarece originea sa se află pe scapula spre deosebire de humerus în sine, ca și celelalte două capete.
Acum, nu încerc să te fac să dai din cap vorbind despre origini și inserții, dar este de o importanță sporită fizic faptul că capul lung al tricepsului traversează articulația umărului. Mai multe despre de ce în doar o clipă.
Deși tricepsul vine în atâtea forme și dimensiuni cât sunt oameni, eu le clasific în patru categorii:
Dacă aspectul lateral și medial al potcoavelor tricepsului este dezvoltat proporțional, atunci capetele laterale și lungi ale tricepsului sunt, cel puțin din punct de vedere al simetriei, bune de parcurs. Daca acesta este cazul și tricepsul are o masă și o grosime generală bune, apoi capul medial al tricepsului este, de asemenea, bine dezvoltat - ca în scenariul nr. 1 de mai sus - și ești un nenorocit norocos!
Dacă dimensiunea și proporția potcoavelor tricepsului dvs. sunt bune, totuși tricepsului dvs. le lipsește adâncimea și grosimea totală, mai ales în jos de cot, atunci intrați în categoria # 2 și trebuie să mențineți simetria vizuală a tricepsului în timp ce le îngroșați din interior. afară. Acesta este un scenariu destul de comun.
Pentru a remedia această problemă, concentrarea dvs. ar trebui să fie pusă pe capul medial al tricepsului. Deoarece se află sub celelalte două capete triceps, va oferi o circumferință mai mare brațului superior.
Cu toate acestea, realitatea este că nu puteți izola capul medial! De fapt, se pare că capul medial și lateral al tricepsului funcționează aproape întotdeauna ca o echipă, cu capul medial în frunte.
Deși nu poți izola și hipertrofia selectiv capul medial, tu poate sa selectați strategic exerciții care scot capul lung din ecuație. Prin urmare, stimulul și creșterea din acel exercițiu vor fi împărțite doar între două capete, spre deosebire de trei.
Presa de banc cu prindere strânsă este o opțiune excelentă dacă doriți să vă îngroșați tricepsul. Nu numai că acest exercițiu nu stimulează bine capul lung, dar poți folosi și o mulțime de greutate și poți obține o stimulare a picioarelor.
Deși nu sunt un exercițiu „bărbătesc”, reculele cu gantere lovesc bine și capul medial și lateral, lăsând în mare parte capul lung în afara mișcării.
Înainte de a trece mai departe, merită remarcat faptul că împingerea cu bară dreaptă, atât de populară, nu pare să lovească foarte bine capul tricepsului medial. Deci, dacă partea din spate a brațului tău arată mai degrabă ca o carne de vacă ciudată decât o placă de carne de vită, lasă acest exercițiu în pace, Cable Boy!
Acum, acest lucru este mai puțin comun, dar se întâmplă. Acest lucru se întâmplă atunci când interiorul potcoavelor tricepsului este frumos și gros, totuși aspectul exterior (lateral) este destul de subțire. În acest caz, este nevoie de mai multă atenție capul tău lateral al tricepsului.
La fel ca în scenariul precedent, banca cu aderență apropiată este o opțiune excelentă de exercițiu compus, iar reculul cu gantere este o opțiune excelentă pentru un exercițiu de izolare, deoarece amândoi lovesc și tricepsul lateral.
Știu că am făcut mai devreme cablul cu bară dreaptă, dar este de fapt o opțiune bună dacă trebuie să te concentrezi pe capul lateral al tricepsului tău.
De departe, cea mai frecventă problemă de dezvoltare pe care o văd cu tricepsul este dezvoltarea bună a tricepsului lateral, în timp ce are o dezvoltare slabă pe aspectul medial și, ulterior, nu se „atârnă” de brațe în posturile de biceps dublu. Acest lucru se datorează dezvoltării slabe a capului lung.
După ce am fost crem în primul meu spectacol de culturism la vârsta de 19 ani, am decis să-mi evaluez mai îndeaproape fizicul în timp ce mă pregăteam pentru următorul meu spectacol. Curând am observat că atunci când am făcut o poză cu biceps dublu din față, brațele mele nu s-au „coborât” în partea de jos, ca oamenii din reviste. În schimb, ale mele erau plate ca o scândură pe fund!
Mi-am dat seama că, deși făceam o varietate de exerciții pentru triceps, nu loveam capul lung al tricepsului meu, cel responsabil pentru a da acel aspect rotunjit în partea de jos a armelor mele flexate. În mod ciudat, nu este deloc greu să treci cu vederea exercițiile care chiar lovesc bine capul lung.
Amintiți-vă că capul lung traversează articulația umărului, în timp ce celelalte două capete de triceps nu. Când ridici brațul peste cap, capul lung al tricepsului este întins puțin, în timp ce ceilalți nu. Întrucât mai multă tensiune este deja pe capul lung, va ajunge ulterior să facă mai multă muncă, ca și cum ar fi un pic de slăbiciune în celelalte două capete.
Deci, prin pre-întinderea capului lung al tricepsului, vor fi activate mai multe unități motorii din acel mușchi. Acest lucru se întâmplă deoarece este pur și simplu mai avantajos din punct de vedere mecanic să folosești un mușchi încordat decât unul cu slăbiciune în el.
Deci, deși vă puteți prăji tricepsul cu bănci cu prindere strânsă și împingeri, pur și simplu nu veți impozita bine capul lung până când nu veți implementa o mișcare deasupra capului, cum ar fi extensiile de gantere unilaterale. Acesta este favoritul meu personal atunci când vine vorba de vizarea capului lung al tricepsului.
Pe de o parte, nu doar presele cu aderență strânsă nu lovesc toate capetele tricepsului. Presele, în general, nu lovesc bine capul lung. De fapt, în timpul apăsărilor aeriene, capul lung al tricepsului este practic amânând! Acesta este cu atât mai mult motivul pentru care foștii powerlifters vor trebui în mod specific să țintească capul lung pentru a realiza chiar și dezvoltarea tricepsului.
Acum, înapoi la ce face lovește capul lung.
Ai observat vreodată că tricepsul tău s-a „rănit” în mod misterios după un antrenament din spate? Aș fi dispus să pariez că antrenamentul din spate în cauză a inclus o variantă pullover și că anume capul lung a devenit dureros. Acest lucru se întâmplă deoarece capul lung încearcă din răsputeri să fie drăguț și să-ți ajute lats-urile să tragă gantera sau bara de fund înapoi în poziția inițială.
Puteți profita de acest lucru făcând un pic de concasor hibrid cu pulover / craniu. Zdrobitoarele de craniu cu o bară EZ au lovit deja destul de bine capul lung, dar dacă întindeți în continuare capul lung coborând bara în spatele capului ca și cu un pulover, veți arunca cu adevărat capul lung și veți umple acel fund plat brațul posterior al tău.
Chiar dacă nu sunt deasupra capului în natură, scufundările și împingerile cu o bară unghiulară și / sau coardă lovesc destul de bine și capul lung. Dar, ca regulă generală, capul lung va ajuta la majoritatea exercițiilor dacă rezistența este suficient de mare. Așa că nu m-aș baza doar pe scufundări grele și în jos pentru a-l îmbunătăți.
Lucrez cu o mulțime de culturisti foarte avansați. Pentru ei, doar un singur mușchi subdezvoltat poate face diferența între primul și al zecelea loc. Trebuie să fii atât de meticulos cu pregătirea ta? Probabil ca nu.
Dar nu uitați, nu puteți face două sau trei exerciții pentru triceps și presupuneți că v-ați stimulat temeinic și uniform tricepsul. Mai întâi trebuie să vă evaluați slăbiciunea, apoi să selectați exerciții care să abordeze această slăbiciune.
Tine minte, evaluează apoi adresa!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.