Pentru unii oameni, construirea unui cufăr rotund și complet este la fel de simplă ca și câteva seturi de presă pe bancă. Pentru cei dintre noi care au genetica pectorală a unui simplu muritor, este nevoie de o abordare mai precisă, metodică, pentru a construi pecs care seamănă cu plăcile de carne de vită striată de sus în jos.
Presupunând că nu ești unul dintre ciudatele genetice menționate anterior (a.k.A. nenorociți norocoși), atunci acest articol este pentru tine! Veți învăța câteva principii științifice, sfaturi și trucuri care, împreună cu o muncă grea, vă vor servi drept egalizator genetic.
Să începem!
Sunt un cap de cap ca tine. Deci, de la o capă la alta să trecem peste mușchii pieptului înșiși și ce fac. Apoi, veți putea face alegeri inteligente atunci când vine vorba de selecție și execuție.
Pieptul este alcătuit din trei mușchi separați: pectoralul minor (care ne preocupă puțin pentru moment), capul clavicular al pectoralului major și capul sternal al pectoralului major.
Datorită poziției sale sus în apropierea claviculei (claviculei), capul clavicular al pecului major este adesea denumit pur și simplu „pieptul superior.”
Deși mulți anatomi se referă la porțiunea sternală a pectoralului major drept „pieptul inferior”, în scopuri avansate de îmbunătățire a fizicului, trebuie să împărțim acest lucru în două regiuni - pieptul mijlociu și pieptul inferior.
Când întregul pectoral major funcționează împreună, produce o mișcare numită aducție orizontală. Cu alte cuvinte, îți aduce brațul în partea din față a corpului tău, așa cum se întâmplă atunci când faci o mișcare flye.
O funcție mai puțin cunoscută a pecilor este de a roti intern (sau medial) humerusul. Țineți brațele drepte cu palmele în sus, apoi rotiți-le astfel încât palmele să fie orientate în jos. Acesta este un exemplu de rotație internă a humerusului.
Acum să ne uităm la acțiunile pectoralelor superioare, medii și inferioare atunci când funcționează în izolare (relativă), deoarece lucrurile devin dificile.
Pe lângă aducția orizontală și rotația internă, pectoralul clavicular funcționează pentru a flexa articulația umărului. Cu alte cuvinte, acesta (împreună cu deltoidul anterior) ridică brațul în față. Când luați în considerare originea și inserția pectoralului clavicular, acest lucru are un sens perfect.
Porțiunea inferioară a pectoralului sternal este situată astfel încât ajută la extinderea articulației umărului - opusul flexiei umărului.
Deoarece am acoperit pieptul superior și inferior, să ne uităm la porțiunea pe care o vom numi „pieptul mijlociu.Deoarece fibrele musculare ale pieptului mijlociu rulează orizontal, ele nu contribuie semnificativ la flexia sau extensia umărului. În schimb, pur și simplu aduc pe orizontal humerusul.
Iată un mic grafic minunat care rezumă anatomia și biomecanica celor 3 regiuni ale pieptului:
| Regiunea pieptului | Fibrele musculare implicate | Acțiune |
| Capul pieptului | pectoral clavicular, fibre superioare ale capului sternal al pecului major | aducție orizontală, flexie, rotație internă |
| Piept mijlociu | porțiunea mijlocie a pectoralului major | aducție orizontală, rotație internă |
| Pieptul inferior | porțiunea inferioară a pectoralului major | aducție orizontală, extensie, rotație internă |
Este posibil să fi auzit de principiul „totul sau nici unul” al contracției musculare. În esență, iată ce înseamnă: atunci când este stimulată, o fibră musculară se va contracta sau nu.
Unii oameni au adaptat în mod eronat principiul totul sau nici unul pentru a însemna că un întregul mușchi fie se va contracta, fie nu se va contracta. Acești indivizi confuzi îți vor spune mai departe că variațiile exercițiilor sunt practic inutile atunci când antrenezi pieptul, deoarece întregul pectoral major se va contracta sau nu.
Aceasta este o logică grav greșită pentru a spune cel puțin.
Pentru început, deși este considerat încă o parte a pectoralului major, pectoralul clavicular este de fapt un mușchi separat cu o inervație nervoasă separată.
Deși întregul cap sternal al pectoralului major are o inervație nervoasă comună, unghiul fibrelor musculare variază enorm de sus în jos. Din acest motiv, linia de tragere este diferită în diferite zone ale mușchiului.
Din fericire pentru noi, corpul tău (sau mai degrabă creierul) va recruta sau va recurge la porțiunea de mușchi care este cea mai potrivită pentru a efectua mișcarea în cauză. Deci, dacă ar fi să faci o mișcare în care fibrele inferioare ale pectoralului major prezintă cel mai bun avantaj mecanic pentru a executa mișcarea, atunci acestea vor fi fibrele primare recrutate pentru a face munca - mulțumesc bunătății!
Deci da, tu poate sa accentuează diferite secțiuni ale pieptului de sus în jos. Dar observă că am spus sublinia, nu izola!
Înainte de a putea construi un piept cu fundul rău, trebuie să cunoașteți punctele forte și punctele slabe ale pectoralilor.
În principiu, există patru variante de dezvoltare a pieptului:
Pentru înregistrare, variația numărul patru pare a fi cu siguranță cea mai comună. Cu toate acestea, mulți oameni greșesc grăsimea din regiunea inferioară a pieptului ca fiind o dezvoltare superioară a pecului. Deci, dacă doriți cu adevărat să vă evaluați cu precizie dezvoltarea, obțineți mai întâi striații în piept, apoi evaluați!
Odată ce ați identificat tipul de dezvoltare a pieptului, atunci puteți planifica în mod inteligent antrenamentul pieptului în consecință.
De mai multe ori, ți-aș recomanda să faci trei exerciții pentru piept ca parte a unei părți a corpului împărțite în care antrenezi piept la fiecare cinci până la șapte zile. Când vă antrenați mai frecvent și / sau utilizați tehnici de intensitate ridicată, este posibil să faceți mai puține exerciții. La fel, în anumite cazuri, a face patru exerciții toracice este un apel bun.
Când selectați exercițiile, asigurați-vă că țineți cont de rezultatul dorit al antrenamentului. Cu alte cuvinte, dacă pieptul superior este slab (și pariez că este), atunci de ce ați face în lume două exerciții care pun accentul pe pieptul mijlociu și unul care subliniază pieptul inferior? Acest lucru ar perpetua doar dezechilibrul muscular pe care îl aveți deja!
În schimb, ia în considerare efectuarea a două exerciții care pun accentul pe pieptul superior și unul care pune accentul pe pieptul mijlociu și / sau inferior. Acest lucru vă va ajuta să vă uniformizați dezvoltarea pieptului mai devreme decât mai târziu.
O altă regulă bună este de a viza cea mai slabă porțiune a pieptului cu primul exercițiu, atunci când ești cel mai puternic.
Să ne uităm la patru rutine diferite de formare a pieptului care abordează fiecare dintre cele patru tipuri diferite de dezvoltare a pieptului menționate mai sus.
Această rutină începe cu apăsarea cu halteră care se îndreaptă spre pieptul inferior, dar stimulează foarte bine pieptul mijlociu.
Presa de gantere cu înclinare superficială este o modalitate excelentă de a viza pectoralul superior, facilitând în același timp păstrarea deltoidului anterior în afara mișcării. Pentru a realiza acest lucru, setați unghiul de înclinare între 15 și 20 °.
Plute de gantere plate au lovit pieptul drept pătrat în mijloc. Și contrar credinței populare, muștele pot fi cu siguranță o mișcare de construire a masei. Asigurați-vă că lăsați coatele să se îndoaie în mod natural (aproximativ 30 până la 45 °) în partea de jos a mișcării. Acest lucru vă permite să reduceți stresul pe umărul anterior și să utilizați gantere cu o greutate respectabilă.
Prese cu gantere cu declin sunt un bun plus la practic orice rutină de antrenament în piept. S-a demonstrat că activează mai multe unități motorii (fibre musculare) în pectoral major decât orice alt exercițiu toracic din jur.
Presa cu bară înclinată este un exercițiu excelent pentru partea superioară a pieptului .. dacă o faci corect. Asigurați-vă că păstrați pieptul ridicat pe toată durata mișcării. Acest lucru ajută la menținerea stresului pe pieptul superior, spre deosebire de deltoizii anteriori.
La fel, scurtați gama de mișcare cu aproximativ 2 sau 3 inci pe fiecare capăt. Cu alte cuvinte, opriți câțiva centimetri scurt de blocare și câțiva centimetri înainte de a vă atinge pieptul. Evitarea acestor porțiuni ale ROM-ului (raza de mișcare) menține tensiunea constantă pe pieptul superior și împiedică prelungirea anterioară a sarcinii.
Scufundările lovesc pieptul, deltoizii anteriori și tricepsul - nu există nicio cale de a evita acest lucru. Cu toate acestea, utilizând o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor și ridicându-vă bărbia la piept / aplecându-vă înainte, puteți deplasa o parte din stres de la triceps la piept.
Cu ani în urmă am avut o conversație cu profesionistul culturist al IFBB, Johnnie Jackson, care m-a luminat cu privire la cât de bine stimulează presele de pe podea. Permite-mi să explic.
Cel puțin un studiu a arătat că utilizarea unei aderențe ușor mai înguste îmbunătățește activarea superioară a pieptului chiar mai mult decât un unghi înclinat pe bancă. Acest lucru se datorează faptului că folosirea unei aderențe ușor mai înguste forțează coatele să intre ușor în lateral (aducția humerusului), spre deosebire de faptul că acestea sunt evazate. Ulterior, acest lucru pune pectoralul clavicular într-un avantaj mecanic mai bun pentru a-și îndeplini funcția (funcțiile) primară: flexia și aducția orizontală.
Apăsați podeaua cu o lățime de prindere care este chiar în afara lățimii umerilor și care vă plasează brațele superioare la aproximativ 30 ° distanță de părțile laterale în poziția inițială. Apoi, împingeți bara în sus și înapoi într-un arc ușor, astfel încât să ajungă peste pieptul superior.
Pe zgomotul cu gantere înclinate, setați unghiul băncii între 15 și 20 °. O modalitate de a realiza acest lucru este de a pune două sau trei plăci olimpice sub capul „capului” băncii.
Amintind că cea mai naturală funcție a pieptului superior este flexia și aducția orizontală, utilizați aceeași lățime de prindere menționată în presele de podea de mai sus, doar puțin mai lată decât lățimea umerilor.
Mufele de cablu de la mic la mare imită perfect linia de tragere (și acțiune) a pectoralului clavicular. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru „completarea” pieptului superior în apropierea claviculei.
Pentru a face mișcarea, începeți cu două scripete așezate în poziția de jos și aveți palmele orientate înainte. Brațele superioare (humerus) ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 30 ° față de părțile laterale.
Folosind pieptul superior pentru a trage brațele în sus și înăuntru, ridicați mânerele în sus și împreună, astfel încât acestea să se unească la nivelul umerilor sau puțin mai sus. Traseul cablurilor va trage un V cu capul în jos.
Când vine vorba de formare (și de viață, în general), mulți oameni cred în mod eronat că tot ce trebuie să faci pentru a reuși este să muncești din greu. Din păcate, acest lucru nu este adevărat. Trebuie sa muncesti inteligent.
Corpul vostru este pur și simplu un organism dinamic, în continuă schimbare, care se adaptează la stimularea și stresul pe care îl puneți pe el. De aceea, este important să selectați în mod intenționat exercițiile potrivite care vă vor stimula corpul în așa fel încât să vă îmbunătățiți vizual aspectul fizicului.
Nu vă veți mai gândi la antrenamentul pieptului ca la o colecție întâmplătoare de mișcări de presă și flye. În schimb, fiecare antrenament pentru piept este o oportunitate de a construi pectorale mai mari, mai echilibrate, care sunt pline și rotunde de sus în jos!
Acum, mergi la el!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.