Înapoi nu este pentru băieții drăguți. Prima tipică sală de gimnastică comercială excesiv bronzată are rareori un spate demn de o a doua privire, ceea ce nu este surprinzător având în vedere că nu se află pe lista părților corpului omologate de stele-bar.
Spatele este grupul muscular al gulerului albastru. Nu poți să-l privești cum se pompează și se umflă în timp ce îl antrenezi, iar antrenamentele sunt de obicei de bază, extrem de grele și epuizante. Deci, atunci când un nou elevator apare la sala de sport cu capcane jugate, laturi largi și romboizi 3D, trebuie să le respectați puțin.
Au petrecut ani de zile tragând niște fier greu pentru a-și atinge proporțiile de benzi desenate. Ei și-au plătit cotizațiile. Ei merită atenția.
Pentru culturisti, nu exista asa ceva ca sa ai un spate prea mare. Picioarele pot umbri partea superioară a corpului, brațele pot crește disproporționate față de umeri sau piept, dar niciun judecător nu va deduce vreodată puncte pentru că are prea mult spate.
La cele mai înalte niveluri, spatele este grupul muscular care separă cel mai bine de restul, deci cu cât este mai mare și mai ciudat, cu atât mai bine. Haney, Yates și Ronnie sunt printre cei mai mari culturisti care au pus vreodată piciorul pe scenă și nu este o coincidență faptul că dețin și trei dintre cele mai bune spate din istoria culturismului.
Powerlifters și concurenții puternici trebuie să aibă, de asemenea, un spate extrem de puternic. Partea din spate este motorul principal din deadlift, care într-o competiție de powerlifting se desfășoară ultima dată și adesea decide câștigătorul. Nu puteți „îngrădi” un deadlift (folosiți echipamente speciale de powerlifting) și singura modalitate de a obține unul mai mare este să-l câștigați prin tragerea fierului greu.
Un spate puternic este, de asemenea, vital pentru a avea o ghemuit și o bancă mari. Nu puteți muta greutăți uriașe în ghemuit fără rezistența la spate care să o susțină, în timp ce în bancă laturile puternice sunt esențiale pentru a putea coborî greutăți mari în canelura corespunzătoare și pentru a scoate bara de pe piept. Ed Coan, cel mai mare powerlifter din toate timpurile, a spus că cele mai importante două grupe musculare pentru powerlifting sunt glute și spate. Ai nevoie de o aprobare mai bună?
Chiar dacă pășirea pe o etapă de culturism sau o platformă de powerlifting nu este în planurile tale, un spate mare și puternic merită totuși să lucrezi pentru. Pentru sportivi, orice sport care implică tragere, cățărare sau contact fizic va beneficia fără îndoială de construirea unui spate mai puternic.
În cele din urmă, în lumea reală, un spate puternic este foarte funcțional. Ori de câte ori ridicați ceva greu, partea din spate face cea mai mare parte a lucrului, așa că atunci când ridicați o cutie grea la locul de muncă, forța spatelui vă va determina succesul.
Deadlifting este baza pe care este construită rezistența la spate. Deadlifts stresează fiecare grup muscular principal din lanțul posterior, de la baza erectoarelor până la vârful capcanelor. Ronnie Coleman și Johnnie Jackson posedă două dintre cele mai groase și mai puternice spate care privesc vreodată grația unei etape de culturism, iar ambii bărbați sunt capabili să ridice în greutate peste 800 de lire sterline.
Antrenarea deadlift-ului este surprinzător de simplă. Loveste-l tare și greu și apoi lasă-ți corpul să se odihnească și să crească. Schemele de repetiție în deadlifting sunt în general mai mici decât majoritatea celorlalte mișcări compuse. Seturile de 5-10 repetări funcționează cel mai bine în scopuri de culturism, iar pentru rezistență pură, este obișnuit să lucrați până la tripluri grele, duble, chiar și simple, în mod regulat.
Deadlift-urile nu au nevoie de tehnici fanteziste, cum ar fi seturi de drop, seturi super sau seturi de pauză de odihnă. Deși nu este o mișcare extrem de complexă, este una extrem de impozantă și trebuie să fii atent să nu o faci în exces. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți ghemuit și efectuați mișcări de canotaj grele.
Un sistem eficient implică lucrul în valuri scurte de trei săptămâni, urmate de o săptămână de descărcare sau de descărcare. În esență, greutățile sunt crescute în fiecare săptămână timp de trei săptămâni, cu o scădere corespunzătoare a intervalului de rep, și apoi antrenate ușor sau deloc a patra săptămână. Am avut un succes considerabil cu această metodologie.
Pe măsură ce vă întăriți, volumul și frecvența de antrenament vor trebui, de obicei, să fie reduse pentru a menține supraîntrenarea la distanță. Pentru cei care pot ridica în greutate peste 700 de lire sterline, greutatea la două săptămâni funcționează bine.
Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie antrenată cu greu în timpul săptămânilor între timp, dar cu exerciții diferite, cum ar fi dimineața bună, creșterea ponderată a spatelui și trageri. Acest lucru permite ridicatorului să se antreneze în mod constant greu, facilitând câștiguri semnificative de forță, dar, de asemenea, diminuează probabilitatea de supraîntrenare.
Nu există un exercițiu mai bun pentru lățimea spatelui decât bărbierile de modă veche.
Notă: Când mă refer la bărbie, este varianta efectuată fie cu o prindere peste mână (pronată), fie cu palmele orientate una spre cealaltă (neutră).
Bărbii trebuie să aibă lățimea spatelui, precum și genuflexiunile sunt la dimensiunea piciorului. Pulldown-urile Lat pot fi, de asemenea, folosite pentru a adăuga dimensiunea spatelui, dar la fel ca presa pentru picioare joacă a doua lăutărie pentru ghemuit, la fel și pulldown-urile pentru barbele vechi de la școală.
Chins-urile sunt cele mai eficiente folosind o schemă relativ mare de set și rep. Unul dintre preferatele mele este să fac seturi de eșec folosind doar greutatea corporală până când ating 100 de repetări. De obicei, acest lucru durează 4-5 seturi, variind de la 25-30 de seturi de repetiții la început până la aproximativ 15 până la ultimul set.
Fac un punct de a roti mânerul meu fiecare set pentru a atinge diferitele zone ale spatelui superior pentru o dezvoltare completă a spatelui. Încep cu o prindere foarte largă, trec la o lățime a umerilor / prindere neutră pentru al doilea set, apoi folosesc o prindere strânsă pe al treilea set. Revin la mânerul larg pentru setul următor și continuu rotația până când toate repetările sunt finalizate.
În timp ce toate variantele de bărbieri funcționează pe laturi, bărbii cu aderență largă vizează preferențial laturile exterioare și teres major, în timp ce mânerele medii, apropiate și subterane mută accentul pe laturile inferioare și interioare. De asemenea, realizez o variantă de aderență foarte largă, pe care o numesc „bărbii cu aderență ultra largă”, unde iau o aderență neutră pe o bară specială, care este mai largă decât majoritatea barelor de aderență largi. Aceasta lovește extrem de tare partea din spate.
Un alt punct cheie este să vă concentrați asupra utilizării laturilor și să lucrați printr-o întindere completă a mușchiului în partea de jos a mișcării și o contracție completă în partea de sus. Nu vă preocupați dacă bărbia vă curăță efectiv bara; ultimii centimetri ai mișcării implică mai ales bicepsul și nu partea superioară a spatelui.
Mulți vor avea dificultăți în efectuarea chiar și a câteva repetări decente din cauza excesului de grăsime corporală sau a nivelurilor de rezistență scăzute. Din fericire, multe săli comerciale au mașini de mentinere cu contra-greutăți care ajută la mișcarea bărbiei până când puteți realiza bărbii cu greutate corporală.
O altă soluție eficientă este utilizarea unei trupe Jump Stretch, popularizată de Louie Simmons de la faima Westside Barbell. Pur și simplu buclați banda în jurul centrului bărbiei, trageți un capăt prin deschiderea celuilalt capăt și fixați-l strâns. Apoi pășiți în bucla inferioară cu ambele picioare, iar banda va oferi asistența necesară. Experimentați cu diferite benzi de forță până când puteți efectua chins pe cont propriu.
Există mai multe variante eficiente de canotaj și pârghiile dvs. specifice vor determina care funcționează cel mai bine pentru dvs. Cu toate acestea, rotirea între toate mișcările dă adesea cele mai bune rezultate. Cele mai utile variații pentru construirea plăcilor groase ale mușchilor superiori ai spatelui sunt rândul standard al bilei, rândurile în T (realizate în stil vechi cu bara și mânerul în V) și rândurile grele cu gantere. Toate aceste exerciții trebuie efectuate cu un volum moderat până la mare și cu un interval de repetiții și cu o greutate cât mai mare posibil. Partea superioară a spatelui este o parte mare, complexă a corpului și trebuie lovită din greu și din mai multe unghiuri.
Desigur, orice articol din spate pe care îl scriu nu ar fi complet fără să menționez ceea ce Jim Wendler a numit „rândul Kroc.”Rândul Kroc nu este altceva decât un rând de gantere cu o înălțime foarte mare, efectuat cu o ganteră ridicol de grea. Făcut corect, rândurile Kroc ar trebui să vă lase să gâfâiți pentru aer, ca un set de picături grele, în timp ce construiți dimensiunea și rezistența superioară a spatelui ca nimic altceva.
Rândurile Kroc construiesc o forță care se transferă bine la îmbunătățirea blocajului mortal și, atunci când sunt efectuate fără curele, vor construi o prindere asemănătoare. Trebuie pus accentul pe greutatea și numărul de repetări realizate. Înregistrările mele personale sunt de 175 lbs. x 40 repetări, 205 lbs. x 30 repetări (ambele fără curele) și 300 lbs. x 13 repetări (cu curele). Rândurile Kroc pot fi executate cu o mână și un genunchi pe o bancă plană sau în timp ce stai îndoit la talie cu o mână întinsă pe un suport de gantere.
Concentrați-vă pe obținerea unei întinderi bune în partea de jos, coborând umărul până când laturile sunt complet extinse și trageți gantera în sus, în linie dreaptă, până când periază ușor zona superioară a abdomenului / partea inferioară a pieptului.
NU încercați să vă țineți cotul înfipt și să trageți gantera la linia curelei, forma predicată de fiecare antrenor personal cu creion și cu războinicul de la tastatură. Datorită pârghiilor implicate, această tehnică prea strictă limitează grav cantitatea de greutate care poate fi utilizată și este ineficientă pentru toți, cu excepția celor mai noi dintre cursanți.
Gândiți-vă la această formă excesiv de strictă ca la echivalentul de antrenament lat al unui rebut al tricepsului, în timp ce rândurile Kroc sunt presă mare pe bancă. Una va adăuga plăci de mușchi și va construi o forță ciudată, în timp ce cealaltă arată bine doar dacă poartă un tricou roz.
Iată o recapitulare.
A. Deadlift
Prima săptămână: lucrați până la un set greu de 5 repetări în 4-5 seturi.
A doua săptămână: lucrați până la un set greu de 3 repetări în 4-5 seturi
A treia săptămână: lucrați până la un single greu în 4-5 seturi.
Săptămâna a patra: Fără moarte.
Repeta
B. Chin-up
Încălzire. Apoi efectuați câte seturi este necesar pentru a totaliza 100 de repetări, alternând fiecare set între o prindere largă peste mâini, o prindere neutră medie și o prindere aproape neutră sau subterană. În fiecare săptămână, încercați să obțineți cele 100 de repetări în mai puține seturi. Când puteți realiza acest lucru în patru sau mai puține seturi, adăugați greutate.
C. Rânduri Kroc
Lucrați până la un set complet (cu fiecare braț) de 20-30 de repetări cu o halteră cât mai grea posibil. În fiecare săptămână depuneți eforturi pentru a stabili un PR nou reprezentant. Când puteți efectua 30 de repetări, creșteți greutatea. Nu face wimpy-ul unde ții cotul ascuns!
Un spate gros și lat arată ciudat pe scenă și înseamnă afaceri serioase oriunde te duce viața. Un piept gros și quad-uri masive ar putea arăta impresionante, dar nimic nu se transferă de la sala de sport în lumea reală, ca un set puternic de laturi, capcane și montatori.
Este o declarație de putere și putere care impune respect.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.