Construiește un spate mai gros în 28 de zile

Iată ce trebuie să știți ..

1. Veți face progrese foarte rapide prin efectuarea unui program de specializare concentrat în spate timp de patru până la șase săptămâni.
2. Antrenamentul din spate este mai mult decât simple trageri și rânduri. Scopul principal al mușchilor spatelui este de a stabiliza coloana vertebrală, deci trebuie să programați în consecință.
3. Pentru a stimula hipertrofia, trebuie folosite tempo-uri mai lente cu seturi de repetiții mai mari pentru a maximiza timpul sub tensiune.

Cea mai mare greșeală atunci când programăm pentru dimensiunea spatelui este luarea în considerare a laturilor. Deși suntem cu toții după acea formă de V, erectoarele coloanei vertebrale sunt într-adevăr baza de sprijin pentru întregul nucleu posterior.

Din acest motiv, pentru următoarele 4 săptămâni nu vom doar să vâslim. Vom obține un echilibru bun între forță și mișcări bazate pe hipertrofie care îndeplinesc scopul principal al musculaturii spatelui: stabilizarea coloanei vertebrale.

Greutățile care se simțeau imposibil de grele vor începe să se simtă ușor de gestionat. Un spate gros vă va permite să țineți lucruri grele pe umeri și să nu vă sfărâmați.

Iată o schiță a mișcărilor pe care le vom folosi:

1 - Extensie toracică activă și anti-flexie lombară

Cu aceste mișcări, mișcăm trunchiul, forțând spatele să se extindă sau să rămână stabil împotriva rezistenței. În punctul mort și bună dimineața, nu vrem rotunjirea lombară, deși unele din regiunea toracică sunt acceptabile.

Nu vrem flexia lombară nici în dimineața bună așezată, dar vrem extensie toracică activă de la rotunjirea intenționată.

• Mușchii țintă: Erector Spinae
• Exerciții: Bună dimineața așezat, Bună dimineața, Deadlift

Dimineața bună așezată este un accesoriu excelent pentru cei care își pierd genuflexiunile și ghemuiturile din față înainte. Folosesc întotdeauna o bară EliteFTS Safety Squat Yoke pentru acestea, dar o bară dreaptă, un tampon gros și curele de ridicare sunt înlocuitori funcționabili.

Veți dori să utilizați un tampon, deoarece umerii se rostogolesc înainte, bara vă va urma pe gât. Tamponul menține bara așezată mai în spate și în afara vertebrelor.

2 - Anti-flexie lombară și toracică

În aceste mișcări scopul este de a menține coloana vertebrală stabilă, forțând erectorii spinali să reziste la flexia lombară și toracică. Ghemuitul din față este optim, deoarece plasarea greutății anterioare îl pune pe utilizator împotriva forțelor mari de flexie toracică.

Rămânerea verticală cu greutăți mari necesită o rezistență extraordinară la spate și miez. În consecință, cei mai mulți oameni sunt săraci în față. De asemenea, este important de reținut că erectorul spinal ajută la mișcarea coloanei vertebrale laterale, astfel încât includerea unor lucrări unilaterale neacceptate este o idee bună.

• Muschii primari implicați: Erector Spinae
• Exerciții: ghemuit din față, rând cu bilă, plimbarea fermierilor, rând cu gantere în poziție divizată

Îmi place versiunea split-stance a rândului cu gantere cu un singur braț. Vă puteți seta picioarele la fel de lat cât aveți nevoie pentru sprijin. Cu cât picioarele sunt mai apropiate, cu atât va fi mai dur să se stabilizeze.

3 - Canotaj scăzut, vertical și orizontal

• Mușchii țintă: Latissimus dorsi, capcane, romboizi
• Exerciții: rândul pieptului susținut, rândul cu bara, chin-up și pull-up, rândul cu gantere în poziție divizată, tragerea grea a feței

Dacă nu faceți rânduri susținute de piept cu gantere, începeți imediat. Toată lumea are nevoie de mai multă depresie scapulară. Christian Thibaudeau are dreptate: întrerupeți și strângeți omoplații cu putere, înapoi și în jos.

Intervalele Rep și Tempo

Pentru un echilibru excelent între dimensiuni și rezistență, cel mai bine este un model ondulat care utilizează intervale de 6 și 10-12 repetări. Varietatea nebună nu este obiectivul, așa că multe dintre cele mai bune exerciții sunt efectuate de două ori pe săptămână: o zi de 10-12 repetiții și o zi de 6 repetiții.

Ambele zile vor crește dimensiunea, dar seturile cu 6 repetiții vor fi componenta de consolidare pentru a ne ajuta să adăugăm greutate în zilele cu reputații mai mari.

Deoarece dimensiunea este un obiectiv major al acestui program, tempo-ul este important și dorim să folosim excentricele mai lente cu seturile noastre cu repere mai mari. La urma urmei, dacă repetările se află într-un interval de hipertrofie, ar trebui să folosim un tempo care concurează cu acel obiectiv.

Cu seturi cu 6 repetiții, greutățile vor fi prea grele pentru a utiliza o fază excentrică sau concentrică foarte lungă. Deci, pentru 6 repetări, trebuie să creștem greutatea și să o coborâm cât mai controlată, de obicei în intervalul de două secunde.

• Seturi de 10-12 repetări: 3020 tempo (trei secunde în jos, fără pauză în partea de jos, două
• Seturi de 6 repetări: tempo 2010 (două secunde în jos, fără pauză, o secundă în sus, fără pauză)

Programul

Ziua 1 - luni

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Deadlift	4	5
B1	Rândul suportat de piept	4	6
B2	Heavy Face Pull	3	10-12
C1	Bună dimineața așezat	4	6
C2	Push-Up ridicat la picioare	3	eșec

Ziua 2 - marți

	Exercițiu	Seturi	Rep
A1	Chin-Up mediu	5	6
A2	Presă de bancă înclinată	4	6
B1	Bună dimineața sau Deadlift românesc	4	10-12
B2	Rând cu gantere cu un singur braț	4	6/6
C	Transportare valiză grea		5-10 min.

Ziua 3 - Miercuri - OFF

Ziua 4 - joi

	Exercițiu	Seturi	Rep
A1	Barbell Row	5	6
A2	Barbell Overhead Press	4	6
B1	Bună dimineața așezat	3	10-12
B2	Rândul de gantere cu două poziții	3	6/6
B3	Glute-Ham Raise	3	6

Ziua 5 - Vineri

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Ghemuit frontal *	4	8
B1	Buna dimineata	4	6
B2	Tragere largă	4	10-12
C1	Fermierii grei se plimbă	3	2 min.
C2	Rândul suportat de piept	3	10-12

* Greutate 10RM fără tempo specificat, odihniți 90 de secunde între seturi

Weekend - Fără ridicare, dar faceți ceva activ.

Fii imobil

Dacă spatele dvs. are nevoie de muncă, acordați acestui program 4-6 săptămâni bune și grele.

Acesta nu este destinat să fie următorul dintr-o linie de programe de crin pe care săriți. Mai degrabă, este un început important pentru a găsi succesul, nu numai cu construirea unui spate mai gros, ci și pentru creșterea celor trei mari: ghemuit, deadlift și bancă.

Aflați și începeți integrarea acestor ascensoare și tehnici. Și chiar dacă ridicările dvs. mari nu sunt o preocupare mare, puneți-vă o întrebare: dezvoltarea spate vă separă de restul fraților??