Construiește rezistență la 360 de grade

Iată ce trebuie să știți ..

1. Întinderea nu este suficientă. Trebuie să poți folosi puterea în fiecare poziție în care poate ajunge corpul tău.
2. Atunci când ești capabil să ajungi pasiv într-o poziție, dar nu ești capabil să-ți exprimi puterea în acea poziție, este mai probabil să te rănești.
3. Majoritatea ridicatorilor își folosesc excesiv mușchii în anumite poziții, în timp ce le neglijează complet în altele.
4. Pentru a îmbunătăți spectrul de rezistență-mișcare în partea inferioară a corpului, utilizați glisoare simple de mobilier pentru a face plăci glisante multi-direcționale.
5. Cu șoldurile care funcționează optim, veți fi gata să spargeți greutățile grele ca niciodată.

Antrenamentul tău lasă o lacună?

Genuflexiune. Deadlift. Repetați până la putere. Această abordare funcționează, dar poate lăsa un decalaj.

Problema? Principalele mișcări pe care oamenii le fac în sala de sport sunt toate liniare și simetrice. Nu există o creștere a gamei sau a vectorului mișcărilor, ci doar o creștere a încărcării folosind același model. Îmbunătățirea numărului de ghemuit este minunat, dar nu dezvoltă toate calitățile fizice de care ne dorim și avem nevoie cu toții.

Încărcând modele neregulate, putem îmbunătăți rezistența generală, flexibilitatea și coordonarea, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți ridicarea mai grea și să preveniți rănirea excesivă.

Întinderea este utilă, dar nu este suficientă. Trebuie să poți folosi puterea în fiecare poziție în care poate ajunge corpul tău. De fapt, atunci când ești capabil să ajungi pasiv într-o poziție, dar nu ești capabil să-ți exprimi puterea în acea poziție, este mult mai probabil să te rănești.

Diferența dintre flexibilitatea dvs. activă și pasivă se numește a decalaj. Cu cât este mai mic decalajul, cu atât este mai puțin probabil să fiți răniți.

Cât de sus poți merge?

Iată un experiment pe care îl puteți încerca. Așezați-vă pe spate și ridicați un picior de pe podea cât mai sus posibil, menținând celălalt picior pe sol. Sperăm că piciorul tău ajunge la aproximativ 90 de grade sau mai mult. Repetați de cealaltă parte.

Relaxați-vă și repetați burghiul, dar de această dată folosiți o curea sau o curea și trageți piciorul în sus la fel de sus și de departe, pe cât vă va permite flexibilitatea.

Majoritatea oamenilor vor observa că pot merge semnificativ mai departe pasiv (cu centura) decât pot în mod activ (fără), și asta indică un decalaj. Dacă există o diferență semnificativă, înseamnă doar că trebuie să vă folosiți puterea pentru a începe să dețineți cu adevărat flexibilitatea.

În mod obișnuit, corpul răspunde bine la câștigarea pasivă a mișcării (ROM) și apoi deținând-o printr-o mișcare activă direct după aceea. Un exemplu ar fi efectuarea unei întinderi a hamstringului cu un singur picior, urmată de un deadlift românesc cu un singur picior neponderat.

Soluția: Slider Lunges

Desigur, decalajul reprezintă doar jumătate din problemă. Cealaltă parte este că avem toți acești mușchi minunați capabili de lucruri reci, dar le folosim excesiv în unele moduri, în timp ce le neglijăm complet în altele.

O modalitate simplă de a începe îmbunătățirea spectrului de forță-mișcare în partea inferioară a corpului implică utilizarea glisoarelor simple de mobilier.

Lungesele glisante multi-direcționale sunt minunate pentru îmbunătățirea forței și a ROM-ului activ în aducția șoldului, abducția, flexia șoldului și extensia șoldului. Toate mișcările de mai sus pot fi făcute în timp ce țineți un antrenor de suspensie sau inele de gimnastică pentru asistență până când vă simțiți confortabil să le faceți fără asistență.

Cum să îl introduceți în programul dvs

Nu le faceți la începutul unui antrenament până când nu vă sunt ușor de efectuat. Vor exista o cantitate semnificativă de stres din aceste mișcări atunci când începeți, așa că nu faceți aceste lucruri și săriți direct în ghemuit sau în greutate imediat după.

În schimb, fă-le după greutatea ta mortală ca accesoriu funcționează pentru partea inferioară a corpului atunci când oricum s-ar putea să faci atacuri. O sesiune bună de antrenament de putere ar putea arăta astfel:

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Salt vertical	3	3
B	Push-Up pentru mâini	5	5
C	Deadlift	5	5
D	Rând	5	8
E	Glisor multidirecțional Lunge (3 cicluri / lateral)	5	3

Partea cea mai importantă a glisatorului este că odată ce sunteți mai competenți, le puteți folosi ca un exercițiu de mobilitate pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru ridicări grele, ceea ce este în cele din urmă obiectivul. Iată un exemplu de super-set combinat de pregătire:

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Podul Glutei cu un singur picior	3	8 / lateral
B	Placă laterală	3	3 / lateral
C	Glisor multidirecțional Lunge	3	3 / lateral

Puteți paria că șoldurile vor funcționa optim și sunt gata să spargă niște greutăți grele după aceea.