Cu toate lunile pe care le-ați petrecut la antrenament de izolare, deveniți o movilă nefuncțională de dimensiuni care nu vă poate șterge nici măcar fundul.
Deci, decideți că a sosit timpul să îl schimbați din nou și să vă concentrați un pic mai mult pe pierderea de grăsime și puțin mai puțin pe mărimea și rezistența pură.
Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă, de obicei, îndepărtarea de rutina de împărțire a părții corpului și spre o anumită variație a antrenamentului total al corpului (sau al grupului multi-muscular).
De fiecare dată, problema este că atunci când vă concentrați pe mai mult de un grup muscular pentru fiecare antrenament, condiționarea mușchilor și rezistența la forță pot crește, dar dimensiunea mușchiului va crește scădea datorită atenției mai puține fiecărui mușchi dat. Desigur, o parte dintre acestea este de așteptat, deoarece sunt mai multe calorii arse, mai multă apă pierdută și, cel mai probabil, mai puține calorii consumate.
Dar, există orice modalitate de a preveni acest „deficit de pompă?”
O opțiune este de a merge la școală veche cu sisteme de antrenament pentru tot corpul ucigaș, cum ar fi 5 × 5 și alte proiecte de forță maximă. Acest lucru este grozav, dar după câteva săptămâni, neurotransmițătorii tăi se vor revolta mai repede decât Oprah în dieta Bernstein.
Ceea ce înseamnă că este timpul să ne reintroducem vechiul nostru prieten, trisetul.
O mulțime de oameni folosesc triseturile în antrenamentele de izolare ca un bun plus la programul lor de încărcare. Grozav. Dar aici o voi împărți în antrenamentul total al corpului pentru unele grupuri musculare deja greu de crescut, care ar putea avea nevoie de volumul adăugat pentru a-și menține dimensiunea, astfel încât toată munca grea nu a fost în zadar.
Și rețineți că este un lucru să aruncați doar trei exerciții dure pentru un grup muscular și să-l numiți triset. Este cu totul altceva să ai o bază științifică reală pentru selecțiile de exerciții și ordinea ascensoarelor.
Fără alte adiții, carnea și cartofii ..
Jambierele au un rol important în extensia șoldului și completează forma generală și circumferința piciorului superior. Cu toate acestea, joacă un rol dublu, deoarece sunt și flexori ai genunchiului. Știi toate acestea, dar știi și că pot fi cel mai rău coșmar al unui hardgainer atunci când nu este abordat corect, lăsându-i (tu?) cu coapsa posterioară slab dezvoltată și jenantă.
„Bucle de picioare? Am crezut că acest tip vorbea serios ... ”
Înainte de a-mi satura căsuța poștală cu ură, înțelegeți scopul lor.
Amintiți-vă că hamstrii au un procent extrem de ridicat de fibre musculare care se agită rapid, care așteaptă să fie exploatați pentru tot ceea ce merită. În ciuda faptului că este un exercițiu de flexie a genunchiului, buclele predispuse sunt o modalitate excelentă de a atinge un procent ridicat din unitățile de prag ridicate ale șuncăului, mai ales dacă repetițiile sunt menținute foarte mici și greutatea este menținută foarte mare.
Mulți antrenori de forță, inclusiv guru-ul de formare Charles Poliquin, susțin utilizarea a mai puțin de opt repetări ale buclei din acest motiv. Susțin, de asemenea, că un astfel de set greu, cu reducere redusă, care va începe, va face bine să crească sistemul nervos și să potențeze recrutarea maximă de fibre pentru cele două exerciții care urmează.
Nu uitați să utilizați un tempo 20X0. Asta înseamnă că reduceți greutatea timp de două secunde și explodați cu o tehnică bună până la vârf.
Mergeți la exercițiul 2 fără a lua mai mult de 10 până la 15 secunde (de fapt, acest lucru se aplică tuturor exercițiilor pe care le-am enumerat în acest articol).
Este potrivit să urmărești buclele hamstringului cu ceva care poate funcționa și la viteza hamstringului și are avantajul de a-l antrena dintr-un punct de sprijin diferit, și anume articulația șoldului.
Întrucât am amorsat fibrele musculare cu mișcare rapidă prin buclele grele, putem obține un procent ridicat din ele active în acest exercițiu. Și mai bine, este o mișcare mare.
Deoarece repetările sunt mari în acest exercițiu, utilizați un tempo de 10X0 pentru a reduce timpul petrecut sub tensiune per repetare. Acest lucru va crește capacitatea de lucru și cantitatea de repetări finalizate înainte ca ATP să fie epuizat.
În acest moment veți fi dus șuncă la o cantitate considerabilă de oboseală concentrică, deci nu este nimic mai potrivit decât să atingeți puterea negativă pe care o posedă atât de mult. Nu numai că va completa triset-ul, dar vă va ajuta și să vă faceți hamstringii antiglonți atunci când vine vorba de susceptibilitatea la rănire.
Sunt un mare fan al acestui exercițiu, așa cum probabil ați observat înainte. Împreună cu motivele enumerate mai sus, este, de asemenea, un exercițiu care nu are fibre în ceea ce privește forța ischișorilor. Nu există nicio ocazie pentru mușchi de a inhiba activitatea ischișorilor atunci când este efectuată corect și este suficient de dificil doar cu greutatea corporală.
Destul de curând, dimensiunea indestructibilă a hamstrilor dvs. va fi menținută în faza de tăiere și veți avea nevoie de blugi personalizați în cel mai scurt timp.
Mulți oameni greșesc că au un spate în formă de V pentru a indica calitatea dezvoltării lor lat, atunci când într-adevăr, lats sunt doar unul dintre contribuitorii la o astfel de formă.
Cu clienții mei, observ caz după caz de dezvoltare lat sub medie, cuplată cu mult mai multă dezvoltare spre teres și serratus pentru a crea lățime spre nivelul umărului. Această lipsă de echilibru apare de obicei ca produs al unei tehnici slabe în exercițiile specifice latului, deci este o idee bună să alegeți exerciții care să vizeze laturile mai exclusiv din toate unghiurile.
Trebuie să ne amintim că laturile se atașează pe humerus și merg direct până la coloana lombară. Acestea fiind spuse, există un procent imens din majoritatea oamenilor care nu mai sunt atinși.
Tracțiunea, fiind o mișcare atât de mare, se potrivește pe primul loc al trisetului, deoarece este cea mai solicitantă dintre cele trei în ceea ce privește rezistența la aderență și cheltuielile totale de energie ale corpului.
„Defecțiune mecanică” se referă la punctul în care tehnica corectă nu poate fi utilizată pentru a finaliza repetări suplimentare, iar alți mușchi încep să compenseze mișcarea care se produce (aceasta apare de obicei împreună cu o scădere substanțială a vitezei de repetare). Dacă poți face opt extrageri perfecte, dar îl poți împinge la 14 cu o tehnică discutabilă, este mai bine să nu încerci să fii un erou și să rămâi cu opt.
Asigurați-vă că apăsați complet umerii înainte de a trage și împingeți pieptul spre partea de sus pentru a maximiza activarea latului prin lift. Introduceți coatele sub bară în partea de sus a liftului și evitați să le aruncați mult în spatele corpului.
Făcând pulovere în declin, veți limita cantitatea de activare inutilă pe care o primesc umerii și pectorii prin această mișcare specială. Aruncați un nou unghi de forță printr-un atașament de cablu și aveți o singură mișcare răutăcioasă care șochează dracu din întregul lat de jos în sus.
Nu căutați prea multă greutate, totuși, deoarece este un lift foarte tehnic. Tensiunea constantă pe laturi va fi suficient de provocatoare cu greutate mică până la moderată. Puneți scripetele în sus astfel încât să fie aliniat cu coapsele atunci când sunteți în poziția de pornire. Puneți-vă umerii și trageți greutatea cu brațele lungi. Nu vă schimbați unghiul cotului prin mișcare și încercați să vă împingeți pieptul până în tavan pe măsură ce mișcarea progresează.
Notă: Al doilea dintre aceste trei exerciții a fost plasat, de asemenea, între două exerciții majore de tragere, pentru a oferi rezistenței la aderență o scurtă odihnă, astfel încât calitatea exercițiilor unu și trei să fie ridicată.
Un rând așezat modificat implică activarea latului mult mai adânc la mijloc și inferior datorită înclinării înainte a trunchiului.
Folosind un mâner subțire, încercați să vă mențineți unghiul trunchiului prin întregul set fără să îl mișcați. La fel ca puloverele de cablu de declin, nu va fi nevoie de multă greutate pentru a simți tone de stimulare pentru lat. Asigurați-vă că partea din spate rămâne arcuită și, atunci când așezați umerii, sunt, de asemenea, deprimate pentru a minimiza implicarea capcanei superioare.
Dacă acest triset nu-ți lasă latul să simtă că sunt pe cale să iasă din cămașa pe care o porți, probabil ai greșit. Pentru ca voi. Perioadă.
Deltele cu bile de bowling sunt căutate de mulți, dar dobândite de puțini. Este un loc ușor pentru a pierde pompa în cazul în care întreținerea adecvată nu este o prioritate, mai ales în timpul lucrului total al corpului.
Multe trisete pentru umeri au un singur exercițiu care utilizează în principal fiecare cap al deltoizilor, respectiv (de exemplu, apăsarea umerilor cu gantere în față ridică pentru a inversa muștele). Problema este că această abordare expune fiecare mușchi al deltelor la aproximativ o treime din timpul total petrecut sub tensiune.
De ce să nu lovim un procent mai mare din toate prin trei mișcări diferite?
Ce trebuie spus cu adevărat despre acest exercițiu de bază? Este în esență dezvoltarea umărului 101.
Mișcările de presare a aerului sunt excelente pentru lovirea mai multor capete ale deltoizilor pentru o rezistență concentrică și exploatează multă stabilitate prin manșeta rotatorului.
Alegeți o greutate pe care o puteți face pentru zece repetări. Doar asigurați-vă că nu trișați! Aici intervine exercițiul doi.
Puneți greutatea de la presele umerilor în jos și faceți pauză timp de cinci până la zece secunde pentru restaurarea parțială a ATP, apoi alegeți aceeași greutate înapoi și efectuați apăsări cu bara.
Faceți cât mai multe repetări posibil până când apare o defecțiune mecanică, ceea ce înseamnă, în acest exercițiu, când există un punct de lipire în presă și bara nu mai urcă ca o lovitură.
Mulți oameni vor folosi în mod greșit acest exercițiu trecând printr-o gamă de mișcare prea mare, activând astfel o cantitate mare de musculatură a capcanei superioare.
Pentru a izola deltoidul mediu și posterior, începeți acest exercițiu într-o poziție ușor aplecată. De asemenea, este important ca tu nu retrage umerii și că tu do deschideți coatele pentru a vă asigura că greutatea este purtată de deltoid și nu este susținută de alți mușchi sau articulații. Împingeți încheieturile în jos și folosiți o mână falsă.
De acolo, trageți greutatea în sus și în afară de coate. Gama de mișcare nu este mare. Va fi nevoie să vă obișnuiți, deoarece modelul de mișcare este neregulat, dar va duce la o izolare extraordinară și consider că este deosebit de eficient în cazul repetițiilor mari.
În curând veți avea un set de umeri solizi, de calitate PBA, mai largi decât o împărțire de 7-10.
Și iată, trei trisete kickass pentru a începe câteva grupuri musculare încăpățânate.
Dacă oricare dintre grupurile musculare de mai sus v-a dat durere, încercați-le pentru dimensiune și aruncați-le în rutina totală a corpului. Sau faceți ceea ce fac mulți și utilizați-le și în programul dvs. de încărcare. Cantitatea de runde și frecvența pe săptămână depinde de dvs. și de modul în care se încadrează în programul dvs.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.