În articolul următor vom analiza tehnica în presa de bancă în stil competițional (nu trebuie confundat cu presa comercială medie pe bancă), strategii de programare pentru îmbunătățirea băncii dvs. pe termen lung și scurt, precum și învățarea cum să treceți prin platourile de forță.
Există o grămadă de concepții greșite care vin cu banca în stil powerlifting. Concepțiile greșite tipice implică „arcul înșelător”, riscurile potențiale de rănire și latura tehnică reală a presei de pe bancă (baie de bar, poziția cotului, etc). Înainte de a continua articolul, mai întâi trebuie să observ că Bench Press (așa cum se efectuează în sportul de powerlifting), este relativ sigur dacă este executat corect. Cele mai multe leziuni care apar sunt rezultatul unei defecțiuni tehnice cauzate de oboseală sau, pur și simplu, de a nu ști cum să se așeze corect.
Și, spre deosebire de opinia populară a multor persoane de pe rețelele de socializare, arcuirea în bancă nu vă va cauza „explozia” coloanei vertebrale și nici nu vă va pune într-un risc mai mare de rănire, spre deosebire de „spatele plat”. Dacă aveți îndoieli în ceea ce privește siguranța arcuirii în bancă, consultați videoclipul de mai jos de la Juggernaut Training Systems.
Sunt ferm credincios că niciun atlet de forță nu este perfect (deși Jen Thompson și Yury Belkin ar putea susține acest argument) și că fiecare sportiv ar trebui să depună eforturi pentru îmbunătățirea competenței tehnice, să devină mai consecvenți și să îmbunătățească fiecare aspect al propriului joc. sansa de a primi. Acestea fiind spuse, există modalități de a lucra către „reprezentantul perfect” în care vă folosiți pârghiile, experiența și diferențele individuale în avantajul dvs.
[Presa de pe bancă oferă o mulțime de beneficii pentru sportivii de forță; aici sunt 11.]
Căutarea acelui „reprezentant perfect” începe cu analiza și defalcarea tehnică. Analiza fiecărui aspect al unui banc de sport este esențială pentru găsirea inconsecvențelor, a erorilor tehnice, a punctelor slabe și a modului de îmbunătățire a acestora. Când vă uitați la o bancă de sport, există trei lucruri pe care trebuie să le luați în considerare mai întâi: Configurarea, baia de bar și poziționarea pe întregul set / repetare.
Pentru început, asigurați-vă că sportivul are un set constant de la cap până la picioare. Este important să dezvoltați o setare repetabilă pe care să o puteți duplica set după set și sesiune după sesiune. Crearea de consistențe în sala de gimnastică este cheia succesului pe platformă. Cele mai mari lucruri pe care trebuie să le căutați chiar de pe liliac este retragerea scapulară, poziția piciorului și derularea / primirea transferului.
Retractarea scapulei în jos și în spate este imensă pentru menținerea arcului, precum și pentru păstrarea pieptului ridicat pe tot parcursul setului. Mulți elevatori întâmpină probleme cu retragerea scapulară, dar există mai multe moduri de a remedia această problemă, care pot include: Cueing (reamintind sportivului să-și retragă omoplii înapoi și în jos în fiecare sesiune), mișcări accesorii, cum ar fi rândurile de cabluri așezate, care învață retragerea scapulei sub sarcină și „exerciții de umplere”, cum ar fi despărțiri în bandă, precum și diapozitive de perete scapulare.
https: // www.instagram.com / p / BU97xXThEld /
Amenajarea în sine ar trebui să fie extrem de strânsă și corpul ar trebui să fie tensionat. Atletul ar trebui să fie foarte incomod o dată într-o poziție stabilită și gata să primească bara. Strângerea totală a corpului începe cu săparea picioarelor (sau degetelor de la picioare) în pământ, apoi ancorarea fesierilor, precum și a umerilor de pe bancă. În timp ce, din nou, retrageți scapula înapoi și în jos și mențineți-l pe tot setul. Acest lucru va crea o bază solidă de pe care să apăsați.
[Ai nevoie de scapuri mai sănătoase? Încercați aceste 10 exerciții utile pentru sănătatea scapului.]
Odată ce ați primit bara de la spotter, trebuie să scoateți bara cu laturile (nu apăsați bara din raft sau din mâinile observatorului), apoi trageți pieptul spre bară, asigurându-vă că îl mențineți ridicat pe întregul set, menținând totodată retragerea. Rămâneți extrem de strâns, susținându-vă puternic și menținând acea poziție puternică până când primiți comanda de pornire sau începeți repetarea din proprie inițiativă.
Traseul barei pentru Bench Press poate fi un model sau o pauză mare. De fapt, traseul barei este cea mai frecventă eroare tehnică pe care o văd la elevatori. În opinia mea, există două probleme comune. Una este confuzia în cadrul comunității de forță cu privire la eficacitatea unei „căi de bare drepte” vs. o cale „în sus și înapoi” a barei. Doi, mulți elevatori nu știu cum să-și corecteze traseul barei și au deseori probleme care lipsesc ascensoare în fața lor (apăsând înainte) sau lipsesc imediat de pe piept.
Evaluarea propriei căi de bară sau a sportivului este primul pas. Pentru început, trebuie să vă dați seama cum arată calea dvs. actuală a barei, apoi să lucrați pentru a o îmbunătăți la fiecare sesiune de antrenament. Analiza video, feedbackul în persoană și defecțiunile de ridicare sunt extrem de eficiente. Odată ce v-ați identificat deficiențele, veți putea face un plan pentru a le remedia.
https: // www.instagram.com / p / BULfkyUBYxM /
O cale eficientă și eficientă a barei va fi una care vă permite să apăsați „sus și înapoi” spre deosebire de o linie dreaptă sau, mai rău, spre degetele de la picioare. Măsurarea cu acest tip de cale a barei vă permite să ascundeți în mod corect coatele în partea de jos și să le aruncați la momentul potrivit pe porțiunea concentrică, configurând în același timp cea mai eficientă cale de apăsare. În multe cazuri, calea cea mai eficientă de călătorie este în linie dreaptă, dar pentru presa de bancă brută este o cale „J”.
Poziționarea în bancă, în special cu coatele și bara, este extrem de importantă. În timpul porțiunii de jos a băncii, apăsați coatele ar trebui să fie în fața barei sau direct dedesubt. Acest lucru permite o cale mai eficientă a barei și vă permite, de asemenea, să fiți cel mai puternic în poziția cea mai compromisă (aka partea de jos a liftului).
Poziția barei (punct de atingere) este, de asemenea, un aspect crucial al Bench Press. Unde vă atingeți corpul va determina cât de eficient veți putea apăsa după ce veți primi comanda de pornire. Mulți elevi recomandă o metodă numită „high pointing”. Pur și simplu, acesta este momentul în care sportivul va atinge bara până în cel mai înalt punct al corpului său atunci când se află în poziția de jos. O altă recomandare este atingerea barei chiar sub mameloane sau pe porțiunea inferioară a sternului.
https: // www.instagram.com / p / BT5KJcKh8Pf /
Acesta este cel mai comun mod de a preda poziționarea barei. Diferențele individuale și configurarea intră în joc atunci când se determină un punct de contact eficient. Un atlet cu un arc mult mai agresiv va atinge mai sus corpul pentru a limita gama de mișcare (ROM), în timp ce un atlet cu un arc mai puțin agresiv va atinge mai jos.
Din motive de scurtă durată în acest articol, voi păstra această secțiune cât mai scurtă posibil și voi ajunge direct la subiect. Programarea este un aspect foarte neînțeles și uneori ridiculizat al powerlifting-ului și, în opinia mea, există două stigme care vin cu programarea: „Programarea este o prostie, intră și ridică!”, Apoi există,„ Trebuie să urmăriți fiecare metrică, fiecare antrenament, în fiecare zi, pentru a face ORICE progres.”Personal, mă încadrez în mijlocul celor două, deoarece cred cu tărie că programarea inteligentă, bine gândită, poate fi un schimbător de jocuri pentru sportivi, dar în același timp, nu cred în paralizie prin analiză. Uneori păstrarea simplă este cel mai bun pariu.
Programarea va diferi foarte mult în funcție de vârstă, sex, apropierea de vârful carierei, perioada anului (20 de săptămâni de la competiție vs. 3 saptamani), și alte diferențe individuale. Cheia este să înțelegeți unde vă aflați sau unde vă aflați sportivii, să evaluați individul și să proiectați un program pe baza nevoilor lor.
Urmăresc și folosesc un stil de periodizare bloc de antrenament cu o abordare săptămânală de undulare. Cu alte cuvinte, este periodizarea blocului netradițională și progresia nu este liniară. Blocurile de antrenament tind să varieze de la 3-5 săptămâni, în funcție de faza de ridicare și de alte diferențe individuale.
În special: genul și experiența. De exemplu, ridicatoarele de sex feminin cu greutate mai mică vor avea blocuri de antrenament mai lungi, spre deosebire de un 308 Male Lifter cu un total de peste 2.000 de kilograme. Deoarece acest articol este orientat către presa de pe bancă, voi prezenta un bloc tipic de rezistență generală de 4 săptămâni în care atletul va căuta să stabilească un nou 5-Rep-Maximum (5-RM) cu o presă anterioară pe bancă de competiție de 225 de lire sterline.
| Circulaţie Presă pentru bancă cu aderență medie | Seturi / repetări 5 × 6 | Încărcare / RPE 160 |
| Circulaţie Presă de bancă înclinată | Seturi / repetări 3 × 8 | Încărcare / RPE 140 |
| Circulaţie Competiție Grip Bench Press | Seturi / repetări 4 × 6 | Încărcare / RPE 200 |
| Circulaţie Presă pentru bancă cu aderență medie | Seturi / repetări 6 × 6 | Încărcare / RPE 165 |
| Circulaţie Presă de bancă înclinată | Seturi / repetări 3 × 8 | Încărcare / RPE 145 |
| Circulaţie Competiție Grip Bench Press | Seturi / repetări 1 × [e-mail protejat], urmat de (-10%) x4x6 | Încărcare / RPE 185-210 |
| Circulaţie Presă pentru bancă cu aderență medie | Seturi / repetări 7 × 6 | Încărcare / RPE 170 |
| Circulaţie Presă de bancă înclinată | Seturi / repetări 4 × 8 | Încărcare / RPE 150 |
| Circulaţie Competiție Grip Bench Press | Seturi / repetări 4 × 5 | Încărcare / RPE 205-210 (RPE vizat @ 7) |
| Circulaţie Presă pentru bancă cu aderență medie | Seturi / repetări 8 × 6 | Încărcare / RPE 175 |
| Circulaţie Inclinați presă pentru banc | Seturi / repetări 4 × 8 | Încărcare / RPE 155 |
| Circulaţie Competiție Grip Bench Press | Seturi / repetări 1 × [e-mail protejat], urmat de (-10%) x5x5 | Încărcare / RPE 225 pentru noul 5RM, urmat de o scădere de -10% pentru volum. |
După cum puteți vedea, programul a avut un efect ondulant săptămânal pentru a adapta oboseala generată și acumulată din săptămânile mai grele de antrenament, dar a avut și un efect liniar cu presa pentru bancă Medium Grip (prin simpla adăugare de cinci lire sterline și un set pe săptămână în ziua opusă pe bancă). Acest lucru permite sportivului să aibă o zi „dură” sau „medie” pe săptămână, având în același timp o a doua zi dedicată volumului, perfecționării competenței tehnice și acumulării volumului în așteptare pentru săptămâna planificată de depășire funcțională din săptămâna a patra, care este urmată de deload în săptămâna a cincea.
Nu am inclus accesorii sau mișcări de asistență, dar toate programele vor avea accesorii după lifturile principale pentru a ajuta la acomodarea presei de pe bancă. De exemplu, ar putea exista o bancă cu gantere plate, mai multe variante de canotaj / tragere, lucru direct al brațelor etc. Accesoriile sunt corelate direct cu individul și, ca atlet / antrenor, este important să înțelegeți de ce utilizați o anumită mișcare accesorie în program.
https: // www.instagram.com / p / BV8FEw9nCxL /
Un ultim aspect al programării este utilizarea „umpluturilor”. În esență, atletului i se va cere să efectueze exerciții particulare între seturile unei mișcări principale, oarecum asemănătoare cu un superset. Două dintre exercițiile mele de umplutură preferate sunt trageți în bandă și diapozitive de perete scapular. Ambele exerciții învață retragerea scapulară, care este esențială în presa de bancă, și sunt ambele extrem de scăzute de stres și pot fi efectuate la fiecare antrenament. De multe ori includ trageți în bandă între toate seturile de squat, bancă și deadlift, precum și în timpul unei încălziri generale înainte de ridicare.
Există nenumărate concepții greșite în presa de bancă de powerlifting și există multe erori tehnice care trec neobservate din cauza lipsei de înțelegere. Acestea pot varia de la erori tehnice la erori de programare. Este important să vă analizați propriul banc de presă, precum și sportivii dvs. și să evaluați ascensiunea cu mai multe întrebări. Puneți întrebări de genul: Are sens? Este sunet? Mă simt mai bine?
La sfârșitul zilei, există infinite modalități de a te întări și de a-ți construi presa, dar cel mai important lucru de reținut este că găsești ceea ce este dovedit și eficient pentru tine, precum și pentru sportivii tăi.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @nova_strength.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.