La sfârșitul anilor 1990, antrenamentele instabile de suprafață (UST) au explodat în popularitate generală și mingi de exerciții (a.k.A. Bile elvețiene), bile BOSU și discuri mici umflate au fost așezate pe podeaua fiecărei săli de sport.
De-a lungul anilor, aceste instrumente au câștigat un anumit nivel de notorietate. Powerlifters-urile puternice și culturistii deseori au distrus acest stil de antrenament și au evitat antrenamentele cu mingi de exerciții, deoarece nu te-au făcut mai mare sau mai puternic.
Între timp, mulți antrenori personali au făcut all-in și au început să folosească aceste noi jucării exclusiv, având începători și oameni decondiționați care nu fac altceva decât antrenamente elvețiene bazate pe minge. Au ajuns să dea termenului „antrenament funcțional” un rap rău.
Pentru lucrarea de masterat am petrecut doi ani proiectând un studiu, programând și instruind subiecții noștri și colectând și analizând date. Am fost primii cercetători din istorie care au analizat efectele a 10 săptămâni de antrenament instabil de suprafață asupra performanței la sportivi sănătoși și antrenați.
Rezultatul final a fost o publicație din august 2007 Journal of Strength and Conditioning Research, intitulat „Efectele a zece săptămâni ale antrenamentului instabil al suprafeței corpului inferior asupra markerilor de performanță atletică.”
Iată ce am învățat.
UST a fost inițial aplicat în setările de reabilitare clinică, cum ar fi kinetoterapia, în special pentru a aborda problemele gleznei.
În urma unei entorse a gleznei, mulți pacienți dezvoltă instabilitate funcțională a gleznei. Practic, peronealele (mușchii din exteriorul piciorului inferior) trag mai încet, lăsându-vă cu mai puțină protecție împotriva re-entorselor.
Din fericire, cercetările au demonstrat deja că acest deficit ar putea fi abordat prin adăugarea UST, care poate îmbunătăți funcția senzorială, ceea ce înseamnă că sistemul nervos central a primit feedback mai bun pentru a îmbunătăți semnalele motorii pe care le-a trimis.
Odată cu succesul terapeuților a văzut folosirea UST pentru instabilitatea funcțională a gleznei, au început în cele din urmă să o aplice și altor populații. Majoritatea studiilor de la acea vreme erau prost concepute, fie că nu țineau cont de antecedentele anterioare de vătămare, nu aveau un grup de control simplu, fie pur și simplu având o durată prea scurtă.
Au existat unele rezultate favorabile, dar au existat, de asemenea, niște steaguri roșii uriașe și rapoarte conflictuale.
Două studii particulare pun sub semnul întrebării beneficiile prevenirii leziunilor ale intervențiilor instabile de antrenament de suprafață la sportivi sănătoși, în lumina a două studii particulare.
Un studiu din 2004 a constatat că antrenamentul de echilibru a redus rata entorselor gleznei la jucătorii de volei, dar această reducere a fost limitată la jucătorii cu antecedente de entorse la gleznă, în timp ce sportivii sănătoși nu au văzut niciun beneficiu preventiv.
Același studiu a constatat, de asemenea, că abuzul leziunilor la genunchi crescut la unii jucători când se utilizează UST.
Un alt studiu a analizat jucătoarele de fotbal feminine de elită și a constatat că antrenamentul de echilibru a reușit nu scade rata leziunilor semnificative ale extremităților inferioare. Leziunile majore, inclusiv rupturile ligamentului încrucișat anterior (ACL), au fost de fapt mai mari în rândul celor care făceau antrenament instabil.
Pur și simplu nu este suficient de clar pentru a spune că UST va reduce riscul de accidentare la majoritatea sportivilor în comparație cu exercițiile pe suprafețe stabile. Dar ce zici de a face sportivii mai mari, mai puternici, mai rapizi și mai agili?
Deoarece antrenamentul de forță și condiționare s-a concentrat istoric în primul rând pe partea motorie a lucrurilor, ar putea exista un anumit merit în sublinierea componentei senzoriale.
Practic, antrenarea modurilor mai „subtile” în care corpul răspunde la diferiți stimuli - cum ar fi să stai pe o suprafață care se deplasează dintr-o parte în alta.
Aici am venit cu științe bune și o abordare bine concepută pentru a vedea dacă UST ar putea îmbunătăți acele calități la sportivi sănătoși și antrenați.
Subiecții noștri erau membri ai unei echipe de fotbal colegiale de elită, potrivite pentru vârstă și poziție, și apoi repartizați aleatoriu fie unui grup de control (antrenament numai pe suprafețe stabile), fie unui grup experimental (antrenament atât pe suprafețe stabile, cât și instabile).
Toată lumea a avut cel puțin șase luni de antrenament constant de forță și experiență zero cu antrenamente instabile la suprafață. De asemenea, sportivii au fost excluși din studiu dacă ar fi avut entorse de gleznă în ultimele șase luni. Am vrut să ne asigurăm că suntem Instruire oameni, nu doar reabilitarea „accidentală” a acestora.
Am testat temeinic toți sportivii cu două sărituri diferite, un sprint de 40 de metri și un exercițiu de alergare cu agilitate, apoi am început un program de rezistență și condiționare de 10 săptămâni. Programul de instruire pentru grupuri a fost aproximativ 98% identic.
Diferența cheie a fost că grupul experimental a efectuat antrenament instabil de suprafață cu un exercițiu inferior al corpului în fiecare antrenament.
Antrenamentul instabil de suprafață a constat în variații ale exercițiilor, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, lunges, genuflexiuni cu un singur picior și echilibre cu un singur picior, efectuate pentru 2-5 seturi de 5-15 repetări (sau pentru o anumită durată, în cazul exerciții de echilibru) și totul s-a făcut pe discuri gonflabile de cauciuc de 14 inci.
Ambele grupuri de sportivi se ridicau încă de fiecare dată când se aflau pe suprafețe stabile, inclusiv variații olimpice de ridicare, genuflexiuni și impasuri, toate cu sarcini provocatoare. Pur și simplu am încorporat UST pentru un exercițiu pe sesiune, care a ajuns la 2% din totalul lor per total volumul antrenamentului.
Băieții ne-au aruncat fundul pentru noi și, după 10 săptămâni grele de antrenament intens, i-am testat din nou pe aceleași două sărituri și două alergări.
Înainte de antrenament, grupurile nu aveau nicio diferență în salturile lor, dar după aceea, grupul de antrenament stabil a arătat îmbunătățiri în ambele salturi, în timp ce grupul UST nu a avut îmbunătățiri semnificative în niciunul dintre ele.
În sprintul de 40 de curți, nu au existat din nou diferențe între grupuri înainte de antrenament, dar ambele grupuri au văzut îmbunătățiri în timpul lor de sprint. Cu toate acestea, grupul stabil sa îmbunătățit semnificativ mai mult decât grupul instabil.
Interesant este faptul că grupul instabil a fost, în medie, 0.Cu 04 secunde mai rapid decât grupul stabil în timpul testării preliminare, dar a fost de fapt 0.06 secunde Mai lent la post-testare. În atletismul la nivel înalt, acea zecime de secundă poate însemna cu ușurință diferența dintre a merge acasă ca campion sau a merge acasă cu mâinile goale.
Nu au existat diferențe între grupuri pentru testul de agilitate și, în timp ce ambele grupuri s-au îmbunătățit semnificativ de la momentul inițial până la post-testare, nu a existat o diferență semnificativă între cele două grupuri.
Trebuie menționat, totuși, că grupul stabil a avut un timp mediu mai lent cu 0.09 secunde la pre-testare, dar a fost de fapt 0.Cu 03 secunde mai rapid decât grupul instabil la post-testare.
Ce înseamnă toate acestea? Ei bine, o mică ajustare de 2% la un program de antrenament poate să nu sune prea mult, dar poate avea, evident, un impact extraordinar asupra succesului unui program sau asupra lipsei acestuia.
Toate explicațiile posibile pentru diferențele dintre grupurile de testare revin la faptul că UST ignoră principiul specificității antrenamentului, cel puțin în corpul inferior.
Aproape toți sportivii au performanțe pe suprafețe stabile și orice instabilitate se aplică mai sus în lanțul cinetic. În atletism, baza stabilă este picioarele, în timp ce trunchiul și brațele sunt în general părțile supuse celei mai „instabile.”
Acesta este motivul pentru care UST ar putea fi mai util atunci când instruiți „nucleul” și corpul superior, mai degrabă decât corpul inferior. Acest lucru ar însemna mișcări în care elevatorul este așezat sau întins pe o minge de stabilitate în timp ce efectuează diferite exerciții.
Între timp, antrenamentul cu instabilitate corporală mai mică ar trebui utilizat în moduri mult mai specifice sportului prin diferite metode de antrenament grajd suprafete. Totul este despre specificitate.
Când un alergător alergă în jos și este abordat, pământul nu se mișcă niciodată sub el, chiar și atunci când picioarele sau corpul său sunt lovite de alți jucători.
Gândind în termeni de specificitate sportivă, cele mai multe mișcări atletice au loc la viteze mari și implică ciclul de scurtare a întinderii (SSC) într-o mare măsură.
Suprafețele instabile prelungesc pauza între faza excentrică și concentrică a mișcărilor SSC, astfel încât producția de forță care urmează preîncărcării excentrice este considerabil mai mică. Este ca și cum ai încerca să sari din nisip. Pur și simplu nu puteți genera suficientă forță, deoarece orice energie elastică stocată este pierdută înainte de ao putea activa.
Sigur, UST poate avea un impact pozitiv asupra funcției la sportivii cu leziuni anterioare și deficite proprioceptive conexe. Dar problema mai mare este că UST afectează funcția SSC la sportivii sănătoși.
După cum se spune în lumea sportului, „Dacă te antrenezi lent, vei fi lent.”Și UST te obligă să te antrenezi încet.
Indiferent de ceea ce am văzut în practică și în studiile noastre, unii oameni vor încerca în continuare să justifice utilizarea dispozitivelor instabile susținând: „Folosim aceste dispozitive pentru a ne antrena echilibru, nu puterea și puterea!”
Destul de echitabil, dar puteți antrena echilibrul foarte bine folosind suprafețe stabile și fără a fi nevoie să compromiteți atletismul legat de putere.
Mai important, echilibrul și propriocepția sunt ambele specifice abilităților și ar fi mai bine antrenate pe aceeași suprafață prezentă în competiție (sau în viața reală, de altfel).
De fapt, știm asta de aproape 50 de ani! În 1966, a fost găsit un studiu mic transfer de la abilități statice (cum ar fi UST) la abilități de echilibru dinamic. Aceste date au fost confirmate într-un alt studiu, 35 de ani mai târziu.
Practic, dacă încercați să îmbunătățiți echilibrul, mai bine spuneți-mi exact ce fel de echilibru îmbunătățiți și în ce scop specific. În caz contrar, fotbaliștii ar domina gheața prima dată când i-ai pune în patine de hochei.
Unul dintre cele mai frecvent citate argumente împotriva UST este că nu permite o rezistență adecvată pentru a asigura câștiguri de forță și este adevărat. Dacă ghemuiți 405 în picioare pe un teren solid, nu aveți de gând să ghemuiți 425 în picioare pe discuri umflate.
UST poate interfera de fapt cu creșterea puterii sportivilor ar trebui să experiență cu antrenament simultan stabil de suprafață. Cu alte cuvinte, atunci când antrenorii și antrenorii implementează UST cu clienții în încercarea de a îmbunătăți propriocepția, aceștia afectează negativ alte calități atletice.
Deci, ce facem în schimb? Revine la specificitate.
De exemplu, un element de destabilizare ar putea fi aplicat mai sus în lanțul cinetic, cu picioarele atletului fixate pe sol, simulând în esență ce se întâmplă atunci când un jucător de fotbal este abordat. Exercițiile anti-rotație în poziții îngenunchiate, îngenunchiate înalte și în picioare sunt exemple bune.
Exercițiile cu un singur picior sunt, prin natura lor, instabilitate datorită bazei mai mici de sprijin. Și, atunci când utilizați variații în care greutatea este poziționată la umeri, creșteți în continuare cantitatea de instabilitate, deoarece centrul de masă este deplasat mai departe de baza suportului.
Încărcarea neuniformă are, de asemenea, merit, deoarece poziționarea descentrată mută centrul de greutate mai aproape de marginea bazei de sprijin, astfel încât sportivul trebuie să-l contracareze cu activarea musculară.
Acest lucru se aplică exercițiilor de cablu menționate mai sus, precum și exercițiilor cu bile medicinale rotaționale și, de asemenea, exercițiilor încărcate asimetric, cum ar fi plimbările fermierului cu un braț și lungesele laterale cu un braț.
În plus, exercițiile clasice de agilitate sau schimbare de direcție constituie cu siguranță un antrenament de instabilitate specific sportului, deoarece schimbă centrul de greutate al unui atlet în baza sa de sprijin.
Pentru a crește provocarea acestor burghie, viteza de mișcare poate crește sau baza suportului poate deveni mai mică (e.g., decelerare cu un singur picior, mai degrabă decât cu un picior dublu).
În plus față de reabilitarea „doar” a corpului inferior, poate exista un anumit merit în utilizarea UST superioară a corpului atunci când dorim să menținem activarea musculară, dar să reducem stresul articulațiilor. Un studiu din 2004 a remarcat faptul că UST a permis menținerea activării musculare impunând în același timp cupluri articulare mai mici.
Acest lucru ar fi perfect pentru descărcări atunci când un elevator trebuie să se refacă cu sarcini mai mici. Dar, din nou, aș recomanda utilizarea acestei abordări numai cu exerciții la nivelul corpului superior. Un exemplu extraordinar ar fi reîncărcarea presei cu bile prin înlocuirea cu o presă cu gantere cu bilă de stabilitate.
Cu ani în urmă, guru-ul powerlifting-ului Louie Simmons a discutat despre valoarea angajării presei elvețiene cu minge elvețiană pentru a îmbunătăți starea de sănătate a umerilor pentru băieții de peste 500 de lire sterline. Descoperiți-l ca un alt exemplu al modului în care cercetarea rămâne adesea în urmă cu ceea ce se întâmplă în tranșee.
Poate exista, de asemenea, un anumit merit pentru încorporarea UST în programele de reabilitare a corpului superior, mai ales atunci când este dorită activarea musculară, dar sportivii răniți nu sunt încă pregătiți pentru încărcarea completă a suprafeței stabile.
De exemplu, încărcarea unui sportiv cu flotări ponderate ar necesita un stres articular considerabil, în timp ce flotările greutății corporale descărcate pe o minge de stabilitate sau o minge BOSU ar putea oferi un efect de antrenament fără același stres potențial dăunător.
Atunci când este utilizat în mod corespunzător, antrenamentul instabil la suprafață poate aduce beneficii considerabile sănătății și performanței unui sportiv. Dar la fel ca în majoritatea metodelor de antrenament, atunci când este folosit greșit, este un dezastru care așteaptă să se întâmple.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.