Știi tipul. Mic. Tricoul pe care îl poartă în ziua de presă pe bancă spune: „185 Club.„Ei dau vina pe subțirile lor asupra geneticii și se referă eufemistic unul la celălalt ca„ câștigători de greu.”Se ridică de șase ori pe săptămână și mănâncă ton și orez de trei ori pe zi. Sunt capetele oaselor de construcție a corpului.
Hei, nu sunt judecător, și eu am fost un cap de os. Vreau doar să arunc fumul de cafea în direcția tuturor. Există capcane nutriționale definite de care toți suntem pradă - iar cei care cedează cel mai frecvent sunt capetele osoase care rămân mici. De fapt, este posibil să cunoști pe cineva care a cunoscut-o nu absolvit din acest grup de figuri auto-înfrângătoare.
Să analizăm câteva dintre greșelile lor ..
Ascultă, am cântărit 155 de ani când am absolvit liceul, în ciuda ridicărilor intense. Greutăți libere, scripeți, mașini: îl numești, l-am folosit. De asemenea, mi-am antrenat fundul zilnic la tae kwon do, la antrenament și la înot. După câțiva ani consumând reviste Weider și urmând sfaturile culturistilor profesioniști, am fost ultra-disciplinat. Și un cap de os.
Problema mea era că eram atât de concentrat pe antrenamentul fizic, încât mâncarea era o preocupare secundară. Oh, mi-am controlat dieta - când mănânc de fapt. Dar când te așezi să mănânci în școală și să faci două sau trei sesiuni de antrenament diferite în fiecare zi? Abia după ce am întrerupt două din cele patru eforturi fizice, am început din greșeală să mă îngraș. În cele din urmă, ecuația echilibrului energetic se înclină în favoarea mea.
Există, bineînțeles, și alte capete osoase care fac asta opus. Ei cred că antrenamentul lor - oricât de scurt sau mediocru - le permite să mănânce gunoi ad libitum (oricând doresc) și, prin urmare, nu se gândesc la asta. Apel prost. Antrenamentul își schimbă corpul până la nivelul sub-celular în timp, dar aceste adaptări creează toate noile cerințe. Nu permit sau scuză practicile alimentare slabe. „Dieta alimentară” poate alimenta aparatul, dar nu reușește să o facă în mod corespunzător.
Fie că este vorba de un accent prea mare pe antrenament sau de un sub-accent pe alegerile alimentare, lipsa unei atenții egale a dietei poate fi o cădere a culturistului. Mulți sunt prea ocupați pentru a identifica această capcană, așa că continuă să-și antreneze fundul, dar rămân mici și / sau moi. Chiar și cei care știu mai bine adesea nu se angajează. Esti tu? Fi onest cu tine insuti. Nutriția optimă este consumatoare de timp prea sângeroasă și incomodă de întreținut.
Dar să nu ne obsedăm prea mult de dietă; asta este și o mișcare de învins ..
Acum zece ani, dieta mea era practic iaurt fără grăsimi, lapte degresat, ton și spaghete. Am avut toată disciplina din lume și totuși mi-a dat înapoi. Am evitat grăsimile precum ciuma și nici măcar nu aș consuma nimic cu peste 300 mg de sodiu. Crede. A fost un caz clasic al unui bodybuilding neofit care aplică excesiv informații despre sănătate. Familia mea nu avea antecedente de boli cardiovasculare. Aveam 6% grăsime corporală din antrenamente nesfârșite. Cu toate acestea, am fost hotărât să mănânc bine.”
Capetele osoase care învață suficient cât să se rănească nu primesc varietate. Au tendința de a consuma în exces unii nutrienți, în timp ce alții îi consumă în exces. Te-ai gândit vreodată la asta? Mănânci în mod repetat doar cinci sau șase alimente în timp ce le eviți pe toate celelalte ca fiind „rele”?”Cu cât veți afla mai multe despre nutriție, cu atât veți realiza mai mult numărul mare de substanțe nutritive și interacțiunile necesare pentru sănătate. Și fitnessul creează cerințe și mai mari. Micro-gestionarea dietei consumând niște plante exotice sau supliment micromineral nu va rezolva problemele. E ca și cum ai pune un Band-Aid pe o plagă cu glonț. Am putea obține un sunet clinic și putem numi disciplina dietetică iluzionată „sprijin nutrițional inadecvat”, dar pur și simplu o vom numi lipsă de combustibil „cu un nivel ridicat de octanie”.
Desigur, a obține suficient combustibil și varietate nu este doar o problemă atunci când ți-e foame ..
Atunci când antrenamentul, recuperarea și suplimentele sunt optimizate, scena este în sfârșit stabilită pentru creștere. Dar ce este „optimizat” oricum?
Putem revizui un test simplu de toleranță la glucoză pentru un indiciu. După ingerarea a 75 de grame de glucoză, este clar că nivelul zahărului din sânge și al insulinei scade semnificativ la două ore după „masă”.”(3) Pancreasul răspunde la carbohidrați (și, în mesele mixte, la aminoacizi și grăsimi, de asemenea) și până când suntem 120 de minute„ post-prandiale ”, hormonul nostru cel mai anabolic a scăzut și valul de circulație nutrienții s-au potolit. Astfel, mâncați la fiecare două ore aproximativ pentru a menține mediul anabolic pregătit.
Dar dacă nu ți-e foame? Nu-mi pasă. Un celebru (și ciudat ENORGIU) culturist profesionist a spus odată: „Adevărata luptă în culturism este cea cu cuțitul și furculița.”Amin.
În plus, datele nu mint. Numerele de pe grafic pot fi evidente pentru unii cititori, dar cu toții trebuie să ne reamintim uneori aspectele practice. La fel cum setea rămâne în urma nevoilor fiziologice, la fel și foamea - cel puțin pentru culturistul poftă de mărime. După două ore e timpul să mănânc din nou. Consumul programat este deosebit de important înainte și după un antrenament. Încearcă să bei câteva dintre caloriile tale, dacă trebuie. Setați un ceas de alarmă, dacă este necesar. Timpul (și creșterea) nu așteaptă pe nimeni. daca tu avea să aștepți până au trecut trei sau patru ore, ești iertat ... de data asta.
Totuși, în contrast puternic, unele capete de os renunță la micul dejun după un post de opt ore. O ceașcă rapidă de java și nu mai funcționează ... este hulă. Ce crezi că te menține în viață, băiete? De unde crezi că vine glucoza din sânge după o amânare de opt ore și o dimineață de post? Ficatul tău mereu caritabil a făcut tot posibilul să pompeze glucoza, dar depozitele sale de glicogen au căzut peste noapte. Și chiar dacă ați fi dispus, mușchii dvs. nu au enzima pentru a ajuta la donarea zahărului din sânge direct din rezervele lor de glicogen (glucoză-6-fosfatază, pentru cei cărora le pasă).
Acest lucru lasă concentrațiile de cortizol care țipă în fluxul sanguin de dimineață pentru a juca în jos muschii. Poate cineva să spună „proteoliză?”Ce zici de„ eflux de alanină?„Ascultă, corpul tău va face tot ce este necesar pentru a menține disponibilitatea glucozei și a te menține în viață - inclusiv a mușchilor de mestecat. Fii frică. Fii foarte frică.
Există și alte exemple fiziologice ale motivului pentru care postul de peste câteva ore este un nu-nu, dar cred că a fost menționată ideea. Așteptarea foamei este pentru capetele osoase.
Și așa da vina pe mărimea ta geneticii ..
Încerc, aș putea, nu am putut obține câștiguri serioase când aveam adolescența târzie și începutul anilor douăzeci. Ar fi fost ușor să dau vina pe părinții mei pentru că m-au creat din capătul superficial al bazei genetice, dar nu asta a fost problema mea. Am fost victima legilor termodinamicii. Da, sunt valabile și pentru culturisti.
Energia nu este nici creată, nici distrusă - doar schimbă forma. Deci, de ce să nu o transformăm în masă musculară? (Desigur, aceasta este o simplificare, dar echilibrul energetic este critic.) Iată o idee. Concentrați-vă serios pe creșterea consumului de alimente, păstrând în același timp un jurnal de dietă. Apoi, după o săptămână, evaluați aportul. Ai într-adevăr mănâncă mai mult? Există calculatoare gratuite (universitare) de analiză a dietei pe tot Web. Utilizati-le. (Introduceți „analiză dietă” într-un motor de căutare precum Yahoo sau Google pentru a le găsi.)
Dacă aportul de kcal este într-adevăr crescut, mențineți-l o lună și apoi evaluați creșterea în greutate. Ai pus două sau trei kilograme? Dacă nu te îngrași, încearcă să mănânci mai mult! Nu vina doar pe genetica ta. În cele din urmă, fizica dictează că vei câștiga în greutate la un moment dat! Dacă o treime din aceasta este masă grasă, tolerează-o pentru moment. Ați achiziționat în continuare acel graal evaziv de MAI MUSCUL și, sperăm, PUTEREA. Vă puteți gândi să îndepărtați încet ușor creșterea ușoară de grăsime mai târziu. Devenind imens și mărunțit simultan este destinat doar consumatorilor de droguri grele, nu tinerilor ectomorfi care se luptă să strângă 40 de dolari pentru o altă cutie de proteine din zer. În general, nu este bine să încercați îmbunătățiri în ambele cazuri concomitent.
Identificarea pe sine ca „câștigător greu” este o copout. Deși există cu siguranță predispoziții genetice pentru dobândirea masei musculare, ele nu există dicta mărimea ta. Puterea pare a fi de aproximativ 30% atribuibilă geneticii și 37% din cauza mediului.(2) Cu alte cuvinte, mediul dvs. pare a fi o afacere mai mare. În mod similar, contribuțiile genetice la compoziția corpului (cum ar fi obezitatea) au fost estimate la aproximativ 25% din imagine, în timp ce factorii de viață (non-culturali) reprezintă aproximativ 45%.(1)
Când țin prelegeri, îl numesc „graficul plin de speranță”, deoarece pune progresul sub controlul unei persoane. Desigur, astfel de numere sunt controversate, dar putem spune cu siguranță că mediul (mâncare, antrenament, recuperare) cântărește substanțial. Folosește-l în avantajul tău și încetează să mai ai întâlnirile grupului tău de asistență la sala de sport.
Dar toate acestea se estompează dacă nu tot încerci ..
Aceasta este cea mai mare manevră de cap de os din toate.
Nimic din ce citești T-mag vă va face un pic de bine dacă nu continuați cu el 100%. E timpul să vă întindeți pe canapeaua psihiatrică și să spuneți adevărul: ați eșuat vreodată să finalizați pe deplin o nouă dietă sau un regim de antrenament? Haide ... fii sincer cu tine. Sunt șanse să aveți - și probabil că nu simțiți multă satisfacție din încercarea voastră pe jumătate. Viața este prea scurtă pentru a pierde timpul pe mediocritate. Oamenii se simt bine în legătură cu un efort doar atunci când este 100%. Apoi, indiferent dacă câștigi sau pierzi, ai un răspuns critic despre ceea ce funcționează (sau nu) pentru tine.
Pentru a comite mai bine, încercați puțină tehnică de modificare a comportamentului pe care am învățat-o înapoi la SDSU bun. Notează ce planifici să faci pe un calendar. Arătați-o altor persoane care vă vor face grătarul pentru eșec. Anunță-ți că Îți vei atinge obiectivul. Imprimați și semnați un contract de sine stătător care are consecințe reale de un fel. Lipiți note post-it pe suportul de pat, amintindu-vă să mâncați. Postați-le în mașina dvs. amintindu-vă să mâncați. Concentrați-vă agresiv pe menținerea dedicației dvs. până la ora 23:59 a ultimei zile în care ați obținut un grafic. Vei fi bucuros că ai făcut-o. (Apropo, același lucru poate fi valabil și pentru strategiile de antrenament.)
Mi-am învățat lecțiile. Ai? În ultimii zece ani, am făcut progrese decente în transformarea unui copil cu o greutate de 155 de kilograme într-un adult înțelept de 205 de kilograme. Fiind destul de ectomorf din fire, este destul de bine. Doar să recapitulez, iată cum am absolvit facultatea de cap de os ..
Și așa se încheie acest tratat despre os-ism nutrițional. Deci, noroc, colegi de clasă. Și amintiți-vă, am absolvit zi de zi să fim cap de os. Oricine se poate întoarce; asigură-te că nu ești tu.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.