Pentru a maximiza rezultatele din ghemuit, totul se rezumă la inversarea ingineriei mișcării și la întrebarea „Care este obiectivul meu actual de antrenament?”În timpul primului sau doi ani de antrenament, vă puteți ghemui în fiecare luni și puteți obține rezultate fără probleme. Dar, după un timp, aceste câștiguri vor încetini, oricât de tare îți vei arunca fundul. Când se întâmplă acest lucru, este timpul să faceți un pas înapoi și să alegeți dintre următoarele două obiective:
Sigur, există întotdeauna un report de mărime și rezistență în timpul ghemuitului, dar despre ce vorbim aici este ghemuit pentru a maximiza fie puterea, fie dimensiunea. De ce este important acest lucru? Ei bine, pentru culturist, nu contează ceea ce el ghemuit. Ceea ce contează este dezvoltarea picioarelor sale. Pentru powerlifter, nimeni nu judecă mărimea picioarelor sale, ci cât ridică. Ca atare, el trebuie să se ghemuit cu scopul său în minte.
Să descompunem zece componente ale genuflexiunii și să discutăm diferențele dintre o genuflexiune powerlifting și o genuflexiune de culturism.
Atunci când vă ghemuiți pentru a construi mușchi, intervalul de repetare standard de 8-12 funcționează foarte bine. Cu toate acestea, schemele de repetiții de 25-50 de repetări pot ajuta, de asemenea, la construirea mușchilor. Există câteva motive pentru aceasta:
Dacă te uiți la cei mai mulți powerlifters și sportivi de forță, cei mai mulți powerlifters fac între 1 și 5 repetări. Cinci repetări sunt un număr mare pentru forță și, de asemenea, adaugă o anumită dimensiune, dar dacă ești un atlet bazat pe clasa de greutate și nu vrei ca picioarele tale să devină mai mari, rămâi cu 1-3 repetări.
În scopuri de culturism, nimeni nu a judecat cât de mult poate ridica; sunt judecați după cum arată. Sigur, vrei să folosești cât mai multă greutate, dar cheia este să lucrezi mușchiul. Folosiți orice greutate este necesară cu o formă adecvată care vă permite să obțineți cantitatea potrivită de volum. Ceea ce ridici contează, dar ceea ce contează mai mult este Cum ridici greutatea. Un genuflexiune de culturism cu tempo mai lent, cu un tempo 3-1-X-1 (vezi componenta nr. 3) îți poate distruge picioarele fără a folosi o tonă de greutate.
Cu powerlifting, greutatea este tot ceea ce contează. Nu încercați să izolați sau să construiți mușchi. Scopul este de a ghemui cât mai multă greutate posibil, de a atinge adâncimea necesară și de a sta înapoi.
Un alt factor la ridicarea greutăților este ritmul ridicării. Să presupunem că vedeți prescripția tempo 4-1-X-1. Primul număr este faza excentrică sau negativă (în acest caz, scăderea greutății). Deci, 4 ar însemna un excentric de 4 secunde. Al doilea număr este pauza dintre coborâre și ridicare. În cazul unei ghemuituri, pauza este în partea de jos, care în acest caz este de 1 secundă. A treia literă reprezintă faza concentrică sau explozivă - ridicarea greutății. Aici folosim X pentru a conota AFAP sau „Cât de repede posibil.”Ultimul număr este pauza din partea de sus a reprezentantului. Aceasta ar putea fi o apăsare în partea de sus a mișcării sau ar putea fi un timp standard de odihnă, în funcție de obiectivele dvs. de antrenament. În exemplul nostru, folosim o pauză de 1 secundă. Să examinăm fiecare fază.
Utilizarea tempo-ului funcționează foarte bine pentru protocoalele de culturism / hipertrofie. Porțiunea negativă a reprezentantului este foarte importantă în construirea mușchilor (lucru bun), dar și foarte „proastă” pentru a provoca dureri musculare. Durerea musculară nu este o problemă mare dacă te ghemuiți doar o dată pe săptămână, dar cei mai mulți powerlifters se ghemuit de două până la patru ori pe săptămână, astfel încât să nu-și permită să fie în permanență răniți.
Pauzele pot fi benefice atât pentru genuflexiunile de powerlifting, cât și pentru genuflexiunile de culturism. Pentru culturism, faza de pauză poate fi excelentă pentru a obține o întindere completă a mușchiului și pentru a îmbunătăți ROM-ul muscular (Gama de mișcare). Pentru powerlifting, pauza din partea de jos vă poate ajuta să vă faceți mai puternic atunci când „ieșiți din gaură” în porțiunea de jos a unei ghemuituri. De asemenea, este benefic pentru a vă ajuta să vă găsiți canelura pe o ghemuit adânc.
Viteza excentrică controlată este benefică pentru hipertrofie. Când vine vorba de powerlifting, nu este nevoie să vă concentrați asupra negativelor lente sau antrenamentului de tempo, deoarece vă antrenați întotdeauna la o viteză în powerlifting, ceea ce este cat de rapid posibil. Când ghemuiți o greutate mare, este posibil să nu vă mișcați vizibil rapid, dar important este să încerca pentru a muta greutatea AFAP. Așadar, utilizarea tempo-ului pe concentrice sau excentrice nu este la fel de importantă pentru powerlifting, precum și pentru culturism.
Pentru culturism, faza superioară este un moment excelent pentru contractarea mușchiului. Contractarea mușchiului este esențială pentru hipertrofie și, de asemenea, pentru îmbunătățirea „conexiunii mușchilor minții.”Pentru powerlifting, faza superioară ar trebui să fie o odihnă pentru a economisi energie pentru următoarea reprezentantă.
Timpul sub tensiune (TUT) este în esență cât timp lucrează mușchii dvs. în timpul setului. Dacă utilizați orice protocoale de tempo cu excentrici mai lente, acest lucru va crește dramatic timpul sub tensiune. Când vine vorba de construirea mușchilor, picioarele tale au o mare varietate de tipuri de fibre musculare. Prin urmare, pot răspunde la seturi de volum mic și seturi de volum mare. Chiar și schemele de repetiții nebunești de 50 de repetări de genuflexiuni pe set vă vor ajuta să crească picioarele. Să ne uităm la un set de 8 repetiții de genuflexiuni folosind un tempo 4-1-4-1:
Repetarea medie va dura 10 secunde, deci timpul sub tensiune pentru acest set de 8 repetiții ar fi de 80 de secunde de lucru, iar TUT-urile cu durată mai lungă ca acest exemplu sunt excelente pentru hipertrofie.
În powerlifting, toți elevatorii sunt evaluați în funcție de 1RM, iar ridicarea medie durează doar câteva secunde, deci este evident că majoritatea tempo-urilor de antrenament ar trebui să fie în acel interval (extrem de scurt). Majoritatea programelor de powerlifting încorporează seturi de 5 repetări, 3 repetări și 1 repetare. Există avantaje pentru excentricele mai lente pentru powerlifting (în funcție de programul dvs.), dar, în general, majoritatea antrenamentelor pentru powerlifting se fac cu un timp foarte rapid sub tensiune și concentrice și excentrici rapide. Acest lucru se face pentru a reduce durerea și, de asemenea, pentru a îmbunătăți viteza barei. La urma urmei, cu cât ești mai rapid, cu atât ești mai puternic.
Există două poziții generale ale barei pentru bară la ghemuit, bară joasă și bară înaltă. Cu o ghemuire scăzută a barei, bara stă sub capcane în jurul zonei scap / omoplatului. Cu o ghemuit ridicat, bara se află deasupra capcanelor sau doar puțin sub capcane.
Majoritatea genuflexiunilor de culturism se fac cu o poziție ridicată a barei, deoarece deplasează centrul de greutate al greutății barei spre coapse.
Powerlifters utilizează un amestec de genuflexiuni cu bară mică și genuflexiuni cu bară înaltă, dar o ghemuire cu bară mică este mult mai frecventă, deoarece scurtează distanța pe care trebuie să o parcurgă bara și așează centrul de greutate al greutății pe șolduri în loc de quads.
Când încercați să construiți mușchi în picioare, în general doriți cât mai multă poziție verticală a corpului. Cu cât corpul tău rămâne în poziție verticală, cu atât sarcina se va transfera mai mult pe picioare. Dacă vă ghemuiți și corpul începe să se aplece înainte, sarcina începe să se transfere în spate. Acesta este un motiv pentru care genuflexiunile din față sunt atât de eficiente - te obligă să menții o poziție verticală, ceea ce este cu atât mai benefic atunci când vine vorba de construirea picioarelor.
Când vine vorba de o ghemuit de powerlifting, am văzut totul, de la o poziție verticală a corpului vertical până la o bară joasă cu trunchiul înclinat înainte. Totul este în regulă, deoarece pentru competiție, tot ceea ce contează este că șoldurile devin suficient de adânci pentru a trece ca un lift. Poziția trunchiului chiar nu contează.
O varietate de timpi de odihnă pot fi folosiți pentru a construi mușchi, totul, de la cinci minute de odihnă între seturi pentru genuflexiuni grele până la lipsă de odihnă cu genuflexiuni „jos în raft”. Ele vă pot ajuta să vă provocați picioarele pentru a vă adapta și a crește. Timpul de odihnă cel mai frecvent utilizat pentru genuflexiunile de culturism poate fi de la 1 la 3 minute, în funcție de programare și greutatea utilizată, dar în scopuri de culturism, nu există instrucțiuni stabilite pentru timpul de odihnă.
Cu toate acestea, pentru greutățile sub-maxime de powerlifting, timpul de odihnă este critic. Nu există nicio modalitate în care poți lovi o greutate maximă de 3 repere max și apoi ghemuit din nou în 30 de secunde. Pur și simplu nu se va întâmpla. Chiar și două minute îl împing. Într-o întâlnire de powerlifting IPF, timpul minim de odihnă pentru un elevator este de trei minute. De exemplu, dacă puneți în încercare prima ta încercare și nu mai este nimeni în divizia dvs. și sunteți următoarea, vi se oferă cel puțin trei minute pentru a vă recupera. Apoi, aveți la dispoziție un minut pentru a începe ridicarea după ce bara este încărcată.
Deci, timpul de recuperare a genuflexiunilor în powerlifting este de a modela ceea ce ați face într-o competiție. Este bine să te antrenezi cu timp de odihnă de 3-10 minute pentru a te adapta la diferite stimulente de odihnă. Antrenamentul cu timp de odihnă rapid între seturi va încetini doar recuperarea, vă va reduce ridicarea și chiar va crește riscul de rănire.
Când vine vorba de construirea mușchiului, un mușchi complet întins este un mușchi mai plin, așa că concentrarea pe genuflexiuni complete este întotdeauna un loc bun pentru a începe. De prea multe ori în sala de gimnastică vedem oameni făcând genuflexiuni care nu sunt nici măcar aproape de a fi genuflex și apoi se felicită după aceea. O îndoire a genunchiului nu este o ghemuit, așa că începeți să vă coborâți fundul și să vă ghemuiți așa cum sunteți.
Cât de adânc ar trebui să te ghemuiești? O regulă generală generală pentru o ghemuit de culturism este „cât de profundă poți, fără durere sau disconfort.„Pentru a viza anumite zone ale mușchiului, concentrați-vă asupra altor exerciții precum extensiile picioarelor, lunges și hack squats, dar ghemuitul pe toată gama ar trebui să fie baza programului dvs. de culturism.
Un ghemuit de powerlifting ar trebui să se concentreze pe atingerea adâncimii necesare pentru a îndeplini criteriile judecătorilor. Aceasta înseamnă că genunchii ajung paralel sau sub paralel, în funcție de evaluare. Dacă întâlnirea ta necesită să te rupi paralel și toate antrenamentele tale au fost făcute pur și simplu în paralel, este posibil ca odată ce ai lovit gaura cu acea greutate mare pe care nu o mai revii.
Desigur, schimbarea intervalului de mișcare pentru genuflexiuni vă poate ajuta dacă aveți un punct slab în forță. De exemplu, să presupunem că nu ești foarte puternic în partea de jos a ghemuitului. Puteți chiar să lucrați la pauzele genuflexive pentru a îmbunătăți acest lucru. Sau poate ești slab la mijlocul unei ghemuituri. Dacă da, puteți lucra cu adevărat parțiale de gamă înaltă cu mai multă greutate pentru a supraîncărca acel punct slab și a trece peste platoul dvs.
În termeni generali, o „ghemuit de culturism” are picioarele aproape la lățimea umerilor și degetele de la picioare drept înainte sau foarte ușor arătate. Accentul se pune aici pe dezvoltarea quad-ului și a picioarelor, mai mult decât ridicarea greutății.
Un „ghemuit de powerlifting” are, în general, o poziție mai largă, cu degetele ușor afară. Acest lucru permite șoldurilor dvs. să contribuie mai mult la ascensoare, iar șoldurile sunt, în general, sursa de energie pentru ghemuit. Veți vedea o mulțime de powerliftere care folosesc o ghemuire cu bară joasă și o poziție largă pentru rezistență maximă. Cu toate acestea, nu este întotdeauna cazul. (Un factor important în poziția dvs. este genetica și mobilitatea șoldului.) Unii dintre cei mai buni squatters din lume folosesc o gheață înaltă, cu poziție apropiată.
Strângerea și flexarea mușchiului pot fi foarte importante sau foarte dăunătoare ghemuitului tău, așa că hai să analizăm contracția musculară în ambele. Într-o ghemuit de culturism, contracția mușchiului este o foarte lucru bun. Vrei să flexezi și să strângi mușchiul în partea de sus a fiecărei repetări pentru a-ți crea picioarele. Cu cât poți îmbunătăți mai mult conexiunea minte / corp cu mușchii, cu atât picioarele tale vor crește și vor răspunde mai bine. Ca un plus adăugat, să știi să-ți flexezi picioarele te va servi bine într-un concurs de culturism.
Cu toate acestea, când vine vorba de o ghemuitură de powerlifting, ultimul lucru pe care doriți să îl faceți între repetări este să le flexați și să le stoarceți. Vrei să „rămâi strâns” în partea de sus a unui reprezentant, dar cheltuirea energiei prin flexarea picioarelor este ultimul lucru pe care vrei să-l faci. În schimb, doriți să mențineți energia pentru a vă atinge următoarea reprezentantă, astfel încât cheltuirea energiei flectând quad-urile vă va face să vă slăbiți și să vă afecteze următoarea reprezentantă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.